Recomendaciones para hacer ejercicio cuando tienes hipertensión

Los beneficios de la actividad física para mantener una buena salud son muchos y conocidos. Sin embargo, a veces puede tener algunos riesgos. Si tienes presión alta, por ejemplo, hacer mucho esfuerzo puede hacer que tu presión suba. Aquí te contamos algunas recomendaciones para hacer ejercicio de manera segura, cuando tienes hipertensión.

El ejercicio físico es de gran ayuda para mantener una presión (o tensión) arterial normal y estable. Existen varios estudios que demuestran esto. Incluso, una investigación reciente ha asociado el ejercicio físico con el efecto de la sal en la presión arterial (generalmente la eleva) y detectó que cuanto más actividad tenían las personas, menos efecto tenía la sal sobre la presión, que se mantenía baja.

Otros estudios comprueban que llevar una rutina de ejercicios apropiada permite prevenir la presión alta o, en el caso de quienes ya sufren este problema, les ayuda a mantenerla en niveles normales y estables. Se considera que la presión es alta cuando es superior a 120 (presión sistólica-cuando el corazón bombea sangre) / 80 (presión diastólica-cuando el corazón está en reposo o entre latidos).

El problema es que la presión alta o hipertensión arterial es una enfermedad silenciosa, ya que no suele tener síntomas, y puede causar problemas serios como ataques al corazón. Por eso, a la hora de comenzar una rutina de ejercicios, es importante que lo consultes con tu médico, para que pueda indicarte qué cuidados tomar en tu caso, sobre todo cuando estás tomando medicinas.

De los tres tipos de ejercicios que existen — de estiramiento, aeróbicos y de fortalecimiento –, los ejercicios aeróbicos (como trotar, caminar, montar en bicicleta, nadar y esquiar, entre otros) son los más apropiados para quienes tiene presión alta. Además, la actividad física en general (realizada sin exigirse de más) permite:

  • Fortalecer tu sistema cardiovascular (incluyendo el corazón), así como mejorar la circulación y utilizar mejor el oxígeno.
  • Incrementar los niveles de energía, disminuir el cansancio y/o la falta de aire.
  • Aumentar la resistencia.
  • Fortalecer y tonificar los músculos, así como los huesos y las articulaciones.
  • Reducir la grasa y alcanzar el peso deseado.
  • Mejorar la autoestima y disminuir el estrés, la tensión, la ansiedad y la depresión.
  • Mantenerse relajado y descansar y dormir mejor.

A la hora de comenzar una nueva rutina de ejercicios, luego de haberte asesorado con tu médico, elige una actividad que te guste y los horarios que te queden cómodos para poder cumplir con tu objetivo. Recuerda que la clave para que el ejercicio realmente tenga un efecto benéfico en tu hipertensión y en tu salud consiste en hacerlo regularmente.

Cuando empieces, recuerda que tienes que ser paciente. En este caso, no se puede recuperar el tiempo perdido, con lo cual, si intentas hacer todo de golpe lo único que lograrás es arriesgarte a sufrir lesiones o problemas mayores debido a tu hipertensión. Hay que empezar poco a poco e ir agregando paulatinamente otros ejercicios o exigencias a medida que vas sumando logros y una vez que tu cuerpo ya haya adquirido la flexibilidad y el fortalecimiento necesarios como para avanzar un poco más.

En general, a las personas con presión alta o hipertensión se les recomienda empezar con rutinas de 10 a 15 minutos diarios, de 5 a 6 veces por semana (aunque 3 veces por semana ya pueden marcar una diferencia). Con el tiempo, lo ideal es alcanzar sesiones de 30 a 60 minutos.

Por otro lado, antes, durante y después de ejercitar, es importante que consideres algunas precauciones:

  • Antes de practicar tu rutina de ejercicios recuerda hacer unos minutos de estiramiento y luego algunos minutos de relajación, para que los cambios en tu estado físico no sean bruscos.
  • Evalúa tu rutina de ejercicios con tu médico de manera regular, en especial cuando tu médico te indique un cambio en la medicación.
  • Si te sientes muy cansado o fatigado, repasa las actividades que has realizado el día anterior y realiza ejercicios más leves o, directamente, suspende la rutina para descansar hasta que te sientas más fuerte. Es importante mantener el equilibrio entre ejercicio y descanso.
  • Evita ejercicios que impliquen levantar o empujar cosas pesadas (aún cuando se trate de tareas domésticas o de jardinería, que puedan requerir que te sobre exijas)
  • Evita recostarte para descansar, ya que eso reduce tu tolerancia a la actividad física. Si te fatigas o te falta el aire durante el ejercicio, descansa sentado en una silla cómoda.
  • Evita hacer ejercicios al aire libre cuando hace mucho frío, mucho calor o está muy húmedo.
  • Evita tomar duchas extremadamente frías o calientes luego de hacer ejercicio.
  • Trata de ejercitar sobre terrenos planos y no en pendiente (hasta que tu condición física lo tolere). Si no tienes otra alternativa, disminuye la velocidad al subir y presta atención a tu ritmo cardiaco.
  • Si por algún motivo has interrumpido tu rutina de ejercicios por unos días, reduce los ejercicios al retomarlos y auméntalos gradualmente.
  • Si estás enfermo o no te sientes bien, no realices tus ejercicios y luego espera unos días hasta que todos los síntomas del malestar desaparezcan.

Si aún tomando estas medidas sientes alguno de los siguientes síntomas mientras estas ejercitando, deja la rutina y descansa un rato. Si el malestar no pasa en seguida, llama a tu médico para descartar alguna emergencia:

  • Dolor de pecho
  • Debilidad
  • Mareos
  • Latidos irregulares o superiores a 100 pulsaciones por minuto, que no se estabilizan
  • Aumento de peso o inflamación (hinchazón) que no te puedes explicar
  • Presión o dolor en el cuello, hombro, mandíbula o brazos, u otro síntoma que te alarme.

A menos que tu médico te haya recomendado que no lo hagas, no hay motivo para que te prives de hacer ejercicio y de disfrutar de todos los beneficios que la actividad física puede brindarte para tu hipertensión y tu salud en general.

Imágen © iStockphoto.com / Eric Hood

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56 Comments en “Recomendaciones para hacer ejercicio cuando tienes hipertensión”

  1. hace poco que encontre esta pagina y he recibido unos muy afortunados consejos . les agradesco y los felicito por tan buen servicio.

  2. BUEN DIA DOCTORA. AGRADECIANDOLE TODO ESTE TIPO DE CONSEJOS YA QUE EN ALGUNAS PCASIONES DEBIDO A LA IGNORANCIA PODEMOS PROVOCAR UN PROBLEMA MAS GRAVE. MIS PAPAS SON HIPERTENSOS Y TRATAMOS TODO EL TIEMPO DE CASI OBLIGAR A MI MAMI DE 72 AÑOS A QUE NO TENGA UNA VIDA TAN SEDENTARIA QUE TIENE MUCHOS PROBLEMAS DE SALUD Y A VECES YA NO SABEMOS NI QUE HACER CON ELLA PARA MOTIVARLA YA QUE ENTRE OTRAS COSAS TIENE UNA DEPRESION MUY FUERTE. PERO AGRADEZCO MUCHO TODO ESTA INFORMACION QUE COMPARTE CON NOSOTROS QUE DIOS LA BENDIGA Q TENGA UN EXELENTE INICIO DE SEMANA

  3. Excelente articulo..nos instruye bastante sobre el tema

  4. [...] View full post on Vida y Salud » Doctora Aliza – Diario [...]

  5. yo tengo 70 anos y estoy aciendo egercicio pero me canso demasiado rapido que ust me recomienda

  6. Que esta muy bueno el articulo gracias

  7. gracias por su consejos,pues con perseverancias lo graremos nuestro objetivo que dios la bendiga

  8. si me interesa todo lo del estres, andar para arriba y abajo es desesperante, aunado sufro de trigliceridos altos, colesterol, hipertension alta, y si me preocupa tengo miedo a morir a consecuencia de estas enfermedades gracias gracias por pubicar muchas cosas que yo desconosco saludossssss

  9. Todos los artículos de vida y salud, son maravillosos, nos invita e induce a corregir errores y asumir conductas de re-aprendisaje, todos orientados a mejorar nuestra salud, via nuestra alimentación sana y el hábito de realizar ejercicios apropiados a nuestra edad y las enfermedades que nos acompañan; lo importante es asumir al reto y cambiar los hábitos malos, por los buenos, para que por añadidura disfrutar de una mejor calidad de vida. Todo depende de nosotros mismos, tú decides. Por ahora no me cansaré de agradecer de todo corazón, a los que trabajan y participan en Vida y Salud. Dios los bendiga.

  10. Muchas Gracias por su gran ayuda en este website, de verdad que se aprende mucho atraves de sus orientaciones y consejos. Me gustaria tener informacion de recetas de comida, para los glicerios y colesterlo alto. Gracias

  11. La felicitio una buena orientación sobre su comentario ya que soy hipertensa mi tensión es 12/8 y cuando la tengo menos por muy poco que sea me duele la cabeza.
    Gracias

  12. Dra. Alysa, mi pregunta es después de Histerectomía Compleja que tipo de ejercicio se recomienda y cual sería el tiempo prudencial de inicio. Entre mis características tengo hipertensión controlada con medicamentos y de mi cirugía hace 4 semanas. Muchas Gracias por toda la información importantísima que nos brinda.

  13. Gracias Doctora por sus maravillos articulos de vida y salud, que son de gran ayuda para todas las personas que las necesitamos .Muchas gracias.

  14. EXCELENTE ARTICULO, LOS FELICITO Y LES AGRADEZCO MAS INFORMACION EN EL MANEJO DE LA HIPERTENSION.

    SALUDOS,

    ROSALBA

  15. hola, tengo mi padre con problema de impertencion, viene con un cuadro de hospitalizacion de 3 dias, registro una presion de 10 la baja -20 la alta, en la actualidad registra tension en 10-17 y esta tomando medicamentos que le recetaron, mi pregunta es: esa presion descendera poco a poco

  16. FELICITACIONES. ESTUPENDOS ARTICULOS SOBRE LA HIPERTENSION, UN ABRAZO, DARIO MEJIA GOMEZ.-

  17. Buena Informaciòn pero tengo una pregunta, se puede tomar hiperlipen con otro medicamento. ya que se me ha dicho que si se toma con otro medicamento causa diabetes

  18. exelente guia su pagina,pero quisiera saber que tipode ejercicio puedo hacer.Tengo 68 años ,hice un infarto de miocardio hace 10 años y ademas sufro de artrosis facetaria de l4-l5 lo que me produce dolores en las piernas gracias.

  19. doctora me siento con un ardor en el pecho que puede ser eso

  20. hola tengo dolor en rdilla por atrosis y hipertencion. hago bicicleta fija y caminadora por 30 minutos me siento una gran mejoria. pero me gustaria saver que ejercicio no puedo hacer gracias Delia l.

  21. Gracias Doctora ,estoy sufriendo varios sintomas todo elmundo me crítica por no hacer mucho ejercicio pero me ahogo y siento debilidad, esto me ayudara a tener cuidados especiales gracias.

  22. ne gusto bastante este articulo púes muy edifican
    te, instructivo.

  23. Quiero usar este espacio para hacerle una pregunta a la Dra. Quiero saber si la arteriosclerosis es una enfermedad irreversible. Que hacer para curarse de esta enfermedad.

  24. DOCTORA POR FAVOR QUISIERA SABER SI A UNA PERSONA QUE TIENE LA MENOPAUSIA QUE SÍNTOMAS PRESENTA Y SI LA TENSIÓN INFLUYE EN ESO GRACIAS

  25. Doctora,los hombres que sufren de Hipertension,pueden tomar Viagra?Gracias por la informacion.

  26. Muy buenas recomendaciones.

    Es necesario siempre mantenernos informados así evitamos dañar nuestra salud.

    Les recomiendo un blog interesante sobre salud y nutrición: http://blogs.funiber.org/salud-y-nutricion/

  27. Excelente, la felicito por esta imformacion sobre los ejercicios para hipertensos, gracias por todo, saludos Jose…..

  28. Excelentes recomendaciones para las personas hipertensas.

    Gracias por mantenernos informados

  29. Gracias Doctora, excelentes recomendaciones nos suministra, tanto a las personas hipertensas como diábeticas, hay una parte de su información, donde se nos indica que la bajemos a través del Programa ADOBE ACROBAT READER, yo lo bajo pero la información sale en inglés y se me dificulta, le rogaráa se nos facilitara un poco mas en español, me interesa mucho las dieta light para bajar de peso y reducir el colesterol y triglicéridos, así como los postres para diábeticos, no tengo como agradecerle su fineza y apoyo, Dios la va a premiar, por ayudarnos a tanta gente.
    Piedad

  30. que consecuencias puedo tener de ser hipertenso y seguir levantando pesas no cargo mucho pero me gusta aserlo y noto quer mis musculos incluso estan creciendo y estoy mejorando mi aspecto fisico me siento de lo mejor..tengo 46 años y soy hipertenso ya 5 años…hago dieta la verdad no soy tan estrito en eso pero la hago …es que el aser maquinas me da mucha hambre…pero logicamenmte controlandome quisiera por fabor saber …algo sobre esto

  31. Tengo setenta y nueve años de edad, proximo a cumplir ochenta.Soy hipertenso. Camino entre tres o cuatro dias, cuatro kilometros, medidos en carriles de pista atletica.Me exijo al maximo luchando contra el cronometro de mi celular.Genelamente hago los cuatro kilometros en 36 minutos. A veces ciento malestares que me parecen ser de la presión alta. Soy emotivo. Por motivos de disgustos con mi esposa no he tenido relaciones sexuales hace bastante tiempo.Con media pastilla de viagra de 50 tengo muy buena ereccion.Mi pregunta es si la falta de actividad sexual me puede producir subida de presion, debido a que deseo tener relaciones. Mis sueños son cada noche con mujeres a mi alrededor. Si fuera mas jóven habria tenido eyaculación, pero en mi caso debo tener contacto físico. Podria ser tambien que los pocos malestares de hipertesion se debieran a mi ejercicio.Debo decir que despues de caminar treinta y seis minutos termino muy bien físicamente.Con leves malestares a las rodillas y espina dorsal, especialemente en las lumbares donde tengo artrosis. Atentamente.

  32. por fabor comentar sobre sauna si es saludable y gracias por sus consejos

  33. Gracias Dra.
    El día de hoy gracias a sus recomenrdaciones, empiezo un nuevo estilo de vida, en el que incluye una buena alimentacion rica en frutas y vegetales y de 1 hora diaria de ejercicio
    Que DIos le bendiga

  34. Doctor.alizA much as gracias por horientarnos con sus re as de salud, soy hipertensa diabetic q class de ejercicios me recomendaria, dios la be diva.Gracias.

  35. los felicito buenos consejos

  36. QUIERO FELICITARLE POR TAN EXCELENTES CONSEJOS QUE NOS AYUDA A TENER UNA MEJOR SALUD ME AGRADARIA LEER ALGO REFERENTE LOS NIVELES DEL ANTIGENO PROSTATICO YA QUE SOY OPERADO DE CANCER DE PROSTATA RADICAL GRACIAS

  37. gracías, por manternernos siempre al día. es importante que todos nos intruyamos acerca de la salud y como mejorarla.

  38. GRACIAS DRA. YO SOY HIPERTENSA, PERO CAMINO Y TRATO Y ME SIENTO MEJOR PERO NO BAJO DE PESO, ME CUENTA MUCHO ABANDONAR EL DULCE AYIDEME POR FAVOR CON EVITARLO. MUCHA SUERTE.

  39. Gracias Dra. por el hermoso teme que me ayuda para mantener bien mi corazon y mi circulacion a traves de los ejercicios muchas gracias por que es muy valioso para mi por mi edad que tengo.

  40. [...] tú, estás practicando tu rutina de ejercicios? Recuerda que aún si ya te han encontrado presión arterial alta puedes practicar algún tipo de actividad física, teniendo ciertos cuidados (por ejemplo, se ha demostrado que nadar ayuda en estas [...]

  41. Hola doctora,gracias por su tiempo que se toma para educarnos,apreciamos sus consejos que benefician nuestra salud,especialmente para aquellas personas que tenemos historiales familiares. nuevamente muchisimas gracias.
    que Diosito le vendiga.

  42. Buen día, hace ya 3 meses comencé con actividad física. Soy hipertensa, me hicieron todos los estudios necesarios antes de comenzar con la actividad. Generalmente voy 3 veces por semana pero ya hace dos semanas noto que me pongo muy colorada cuando estoy haciendo la actividad física y a las horas de haber terminado comienza el dolor de cabeza muy fuerte. El tipo de actividad que elegí hacer es “aparatos” me gusta hace ejercicios con pesas. La cardiologa me dijo que está bien que podía hacerlo. Ayer cuando terminé mi rutina otra vez mi cara se puso muy colorada y apenas salí pase por la farmacia a tomarme la presión y tenía 14.9. Podría darme algún consejo para seguir con esta actividad sin ningún problema. Gracias!

  43. [...] o presión arterial alta. Si la presión sube y permanece elevada, puede dañar tu corazón y dar lugar a la [...]

  44. me parece muy bien esta informacion que nos proporciona por que mediante ella a podido ayudar a muchas personas gracias doctora Dios bendiga su vida

  45. DRA ALIZA GRACIASSSSSSSSS QUE DIOS ME LA BENDIGA POR TODA LA AYUDA QUE ME DA SUS INFORMACIONES SON DE MUCHO YA QUE ASI QUEDO MAS TRANQUILA DE TODAS MIS ENFERMEDADES SOY DIABETICA PRESION ALTA Y ASI COMO ESTA ENFERMEDAD VA DAÑANDO PUES UD ME DA MUCHA CONFORMIDAD GRACIASSSSSSSSSSSSSS

  46. GRACIAS POR LAS RECOMENDACIONES EN SU ARTICULO RESPECTO A LOS CUIDADOS QUE DEBEMOS TENER LOS HIPERTENSOS DURANTE EL EJERCICIO.

  47. Gracias por despejar mis dudas ya llevo desde julio del 2012 de salir a trotar todos los dias y nadar dos horas cada sabado he bajado 23 lbs. Pero ya no quiero tomar losartan potasico de 50 ml. Y prefiero algo natural porque siento que a la larga tanto quimico me afecte los rinones tengo 39 anos y me considero una persona activa no.fumo ni bebo que me aconseja?
    Gracias y estare pendiente de su consejo. Saludos y bendiciones.

  48. Sí tú condición física no te deja hacer deporte que se puede hacer?

  49. Sí eres minusválido y no puedes hacer que se puede con la tensión alta?

  50. [...] Fuente: Vida y salud [...]

  51. dr muchas gracias por este exelente recomendación eso lo he sentido yo tendre q bajar los ejeecicio tal como ud recomienda gracias

  52. [...] Si tienes problemas de presión alta, diabetes o cualquier otra enfermedad que te impida realizar ejercicios, deberás consultar [...]

  53. [...] Si tienes problemas de presión alta, diabeteso cualquier otra enfermedad que te impida realizar ejercicios, deberás consultar primero [...]

  54. Es genial el articulo

  55. hola quería decirle que me ha a gustado mucho este informe, ya que tengo problema de presíón alta y también sobre peso.

  56. el esfuerzo físico sexual te puede causar un mal si sufro de la presión arterial alta, estoy en tratamiento y ya se me ha normalizado

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