¿Cómo aumentar el consumo de fibra en tu dieta? La fibra y sus beneficios
Por Deborah Turquie MS RD
La mayoría de las personas no consumen la cantidad de fibra recomendada diariamente. La fibra proporciona muchos beneficios a la salud. Aquí encontrarás cuáles son, qué alimentos la contienen y en qué cantidades.
La fibra es un tipo de carbohidrato (azúcar) que no provee calorías por sí mismo. Su función es ayudar a formar las heces fecales dándoles forma y consistencia, también secuestra colesterol de la dieta para que no sea absorbido en el intestino.
La dieta alta en fibra puede ayudar con los problemas de estreñimiento, hemorroides, diverticulosis y el síndrome de intestino irritable. El consumo adecuado de fibra puede ayudar a prevenir enfermedades del corazón, diabetes y ciertos tipos de cáncer.
Se recomienda consumir diariamente entre 25 y 30 gm. de fibra. La mayoría de las personas consumen menos de 10 gm. de fibra al día por lo que hay que aumentarla poco a poco. Al aumentar el consumo de fibra, es muy importante beber mínimo 6 a 8 vasos de agua al día para evitar el estreñimiento.
Si tu cuerpo no está acostumbrado a comer tanta fibra, podrías notar flatulencia (gases), cólico intestinal, o en algunos casos, diarrea. Estos síntomas, si se presentan, tienden a desaparecer cuando tu cuerpo se acostumbre.
Los alimentos altos en fibra incluyen:
- Panes y cereales (3-8g fibra por porción): avena, pan integral, pan de avena, arroz integral, cereal alto en fibra, tortillas de maíz.
- Frutas (3-5g fibra por porción): manzanas, higos, plátanos, moras, peras, pasas, ciruela pasas, naranjas, etc.
- Verduras (3-5g fibra por porción): brócoli, coliflor, camote, nopales, col (repollo), zanahorias, elote (choclo), papas, coles de bruselas, chícharos (arvejas), etc.
- Leguminosas y semillas (3-6g fibra por porción): frijoles, lentejas, pepitas, nueces, cacahuate, palomitas.
Acuérdate que debes de llevar una dieta balanceada, beber al menos 6-8 vasos de agua al día y hacer ejercicio mínimo 30min. 3 veces por semana.
Haz clic aquí para bajar una tabla sobre los alimentos altos en fibra: Tabla de Fibra
hola buenos días, actualmente peso 92 kg como poco aunque no lo crean, mi desayuno normalmente son 2 paqueticos de galleta de soda a las 7 am con 2 lonjas de queso tipo paisa el almuerzo ensalada pollo arroz sopa y vario con granos jugos en su mayoria citricos o de melon o lechosa en la cena tortilla de afrecho maximo dos, pero me mantengo o sigo subiendo que puedo hacer necesito información ya que creo que consumo menos de las calorias requeridas, pero nose que pasa.
Agradesco su pronta respuesta.
Me parece muy importante el trabajo que uds. realizan, de informar exelentes articulos,sobre los alimentos, la diabetes,y otros articulos, muchas gracias por pensar en los demas me interesaria en articulos sobre dietas para diabeticos, soy de Lima -Peru
saludos
Maria
Hola! quisiera pedirles de la manera mas atenta, si me pueden hacer el favor de ayudarme con un problema que tengo respecto a mi fisico, lo que pasa es que tengo unas piernas muy delgadas y en realidad no me gustan, quisiera tenerlas mas llenitas pero no se como. Que me recomiendan que haga? por su atencion de antemano muchas gracias.
HOLA ME GUSTARIA SABER ALGO ACERCA DE LA FIBRA MENCIONA K ES BUENA INJERIRLA Y MENCIONA K TIPO D FRUTA PERO LO K NO DICE ES SI SUBEN D PESO YA K LO K BUSCO ES BAJAR Y NO SUBIR YO COMO CEREAL D FIBRA ,PASAS Y CIRUELA PASA PERO ESTO SUBE D PESO GRACIAS AGRADECERIA K HICIERA UN ARTICULO ACERCA D LAS PASAS SUS VENEFICIOS Y SUS CONTRAS
gracias por esos consejos para bajar de peso sin tener que dejar de comer.Yo soy una persona que tengo colesterol alto y tengo que cuidar mi alimentacio y aveces no se que cocinar para mantener mi colesterol normal.
HOLA DRA.SOY UNA PERSONA DE 56 AÑOS, ME OPERARON DE VESICULA Y QUISTES DE HIGADO, CON LA DIETA Q HICE BAJE 4 KILOS PESABA 78 PERO QUISIERA SEGUIR BAJANDO ME PUEDE MANDAR DECIR, COMO LLEVAR MI ALIMENTACION, YA QUE YA NO HE BAJADO NADA, Y COMO IGUAL, HACE 40 DIAS DE MI OPERACION, SE LO AGRADEZCO,ATTE. SRA. MARTHA
Hola, muy interesante todo lo que he leido acerca de la diabetes, desde hace unos meses y controlandome cada 15 o 20 dìas siempre estoy en 1.30 a veces un poco menos, tomo diaformina 2 por dìa y trato de cuidarme en las comidas pero no he podido llegar a los valores normales, porque serà? muchas gracias
Mary
hola dra, tengo 18 semanas de embarazo y tengo mucho estreñimiento q debe de hacer
hola quisiera saber que alimentos contienen elastina y alimentos contienen colageno, existen pastillas. que me puede recomendar. gracias
he echo mil dietas he tomado infinidades de pastillas y no he podido llegar a mi peso. que debo de hacer gracias
he echo mil dietas he tomado infinidades de pastillas y no he podido controlar mi peso. que debo hacer gracias
Estoy en el mejor momento despues de una depresion por divorcio, pero he aumentado de peso quisisera una dieta dia a dia eficas que me sirva para perder al menos unas 25 libras, quiero hacerlo para sentirme mejor por favor ayudame me encanto todos los consejos suyos,
me encanta este sitio web, tal vez porque algun dia quisiera llegar a ser nutricionista…tengo 17 años ahora lo que yo queria decirle es no estoy sobrepasada de peso creo que mi contextura es normal lo que tengo es un poco de grasa en el abdomen y eso me incomoda no sé que hacer podria darme alguna sugerencia al respecto… tambien le queria preguntar acerca de un producto no recuerdo exactamente el nombre pero es un GEL elaborado a base de aloe y savila creo que es para limpiar el colon ¿q tan eficaz es?.. gracias!
QUISIERA ME DIJERAN COMO HAGO PARA BAJAR DE PESO, FUI A NUCTRICIONISTA Y DEJE DE HACERLO NO ME CREE K HAGO LA DIETA COMO ME LA DIO Y SIGO AUMENTANDO DE PESO, ME DICEN ALGUNAS PERSONAS K ES POR MI DIABETES, SERA ESTO VERDAD?, ADEMAS COMO HAGO PARA COMER FIBRAS CON K LAS CONVINO PORQUE TENGO ENTENDIDO K NO SE PUEDE MESCLAR HARINAS CON CARNE NO SE LOS FRIJOLES Y DEMAS, MUCHAS GRACIAS
BETTY G
Hola leo todos los articulos relacionados con la diabetes, me hsn parecido muy interesantes y sobre todo he aprendido a conocer mas de esta enfermedad y poner muchos consejos en practica GRACIAS.
Hola:
Me gusta mucho el sitio soy diabetica tipo II y cada vez que tengo dudas busco la pagina para encontrar la respuesta, Gracias por su esfuerzo
Muy interesante su sitio, es la primera vez que lo visito y no puedo parar de leerlo.
Megustaria pedirles el favor de recomendarme una dieta, ya que tengo 8 años de padecer de hipotiroidismo y he empezado a llevar una dieta semi vegetariana con la que me he sentido muy bien; solo como carne o pollo y pescado 2 veces por semana, el resto verduras en todas sus modalidades, incluyendo huevo, quesos y quesos panela(light). Que mas me pueden aconsejar; ya que tengo dos hijos adolescentes y un marido que hasta ahorita no se ha quejado y me dice que la comida esta rica, ya que busco recetas vegetarianas por todos lados, y que sean saludables, sin aderezos.
Gracias de antemano.
Miriam
LES FELICITO POR TODOS LOS ARTICULOS QUE TIENE YA QUE ES LA PRIMERA VEZ QUE LOS LEO Y SON DE MUCHA IMPORTANCIA GRACIAS Y FELICIDADES ME GUSTARIA SABER MAS DE LA EZQUISOFRENIA SINTOMAS Y ETAPAS GRACIAS.
Les recomiendo consumir albaricoques con mas frecuencia. Tienen gran aporte de agua y fibra y ayudan mucho en los casos de estreñimiento. Se peuden consumir en las medias onces o en las noches sin ningun problema
yosufro ipoglisemia siempreme sale menosde 70 yme gustaria saver como llevar una alimentasionsana porq meda mucha ansiedad peso 59 ymido 157 miedad esde 33 años gracias por su atension
Dra. tengo una bebe de 11 meses y ella tiene problemas de estreñimiento desde los 3 meses de edad, el pediatra me recomendo todo tipo de laxantes para mi bebe como aceites de glicerina, bebelax, hasta le pusieron enema. aun asi ella continua con el estreñimiento, ningun medico me da soluciones. Que me aconceja Dra. como debo tratar y que alimentos debo darla.
Me alegra mucho poder escribir y leer ls comentarios quisiera que me contestaran pues estoy desesperada..yo estoy operada de cancer de ovarios y no puedo tomar hormonas cada dia estoy mas gorda por mas que me cuide ya peso 220 libras y nada de bajar,como fibra,vegetales,solo pollo y pescado,leche de soya y nada pudieran por favor decirme como puedo hacer para poder bajar un poco estas libras de mas te lo agradecere eternamente..gracias
Buenas recomendaciones| me encanta leer todo lo nuevo en cuanto a mantener una vida saludable. quuisiera saber como mantenerne sin tanto estres en un momento de presentar algun proyecto en mi trabajo o no tomarme tan seria las situaciones por las que paso cada día.
saludos doctora me gustaria si esta a su alcance unos consejos para el estreñimiento he probado de todo como frutas ciruelas semillas tomo sabila agua en cantidad y nadao me da solucion a mi problema solo momentaneo, esto trae como consecuencias que me la paso de mal humor tengo migraña,quisiera corregir esto sin necesidad de tomar purgantes,quisiera algo natural y que no sean farmacos,gracias.
saludos buen dia me gustaria si me puede apoyar en darme unos consejos para el estreñimiento pues cada dia siento que me cuesta mucho trabajao en defecar y me siento muy inflamada e probado de todo pero no quiero acostubrarme a tomar laxantes gracias
hola buenos días, gracias por enviarme sus publicaciones, me han servido mucho sobre todo para orientar a las personas que se han acercado a mi con problemas de nutrición,ya que mi labor es prevenir y eso lo voy a lograr tratando de hacer una concientisacion sobre el problema no cree.
Indudablemente que este articulo es de suma importancia, para vivir con salud, agradesco el gran esfuerzo realizado por vida y salud para tenerlos informados
Gracias señores
[...] Comer más fibra. [...]