¿Cómo leer las etiquetas de los alimentos?

Cuando se trata de alimentarte sanamente, es común que hayas oído la recomendación de los expertos: lee las etiquetas de los alimentos que compras en el supermercado. Esa tabla titulada “Datos de Nutrición” (Nutrition Facts, en inglés) es tal vez la clave para que aprendas cómo elegir alimentos más saludables, y finalmente, logres perder esas libras de más.

En Estados Unidos el porcentaje de gente analfabeta, o que no sabe leer es, es muy bajo. Más del 80% de la gente sabe leer. Y en este mismo país, también más del 80% de la población es obesa. ¿Qué tiene que ver una cosa con la otra? En apariencia, poco, si no fuera porque tal vez para perder peso, sea necesario saber leer, sobretodo las etiquetas de los alimentos.

Si eres de los que no lee más de un libro al año, entonces, por lo menos, aprende a leer los datos nutricionales que aparecen en los empaques de los alimentos. ¿Por qué? La información que aparece ahí es la que te indica qué es lo que estás comiendo y el saberla leer, marcará una gran diferencia que podrás notar en la talla de tu ropa.

¿Quieres aprender a interpretar los datos acerca del contenido nutricional y calórico de los alimentos? Acá te cuento cómo descifrar esa información y usarla a tu favor:

Tamaño de la porción: Se basa en la cantidad de un alimento que la gente come por lo regular. Esto es algo muy relativo, ya que cada persona come cantidades diferentes. Por eso, lo que indica el paquete no necesariamente se refiere a lo que tú comes habitualmente. Puede que una porción de un paquete de galletas equivalga a 5 galletas, cuando tú en realidad no te comes más de dos.  Mi recomendación es que te fijes en el tamaño por porción y lo compares con lo que comes tú ya sea en gramos u onzas. Algo importante que debes considerar son las “porciones por envase”, puesto que determinan la cantidad de calorías y los valores de los nutrientes. Por ejemplo, si las porciones por envase de determinado alimento son 3 y te comes todo el paquete, debes multiplicar por 3 todos los valores de los demás alimentos citados en la etiqueta. Así que lee con cuidado y no te confíes.

Calorías totales y calorías de grasa: Cuando estás tratando de bajar de peso, es muy importante saber cuántas calorías consumes al día. Recuerda la ecuación: las calorías que quemas, deben ser más que las que consumes. Así que abre bien los ojos al leer esta parte de la etiqueta, pues indica cuántas calorías y gramos de nutrientes hay en el tamaño de la porción. También te indica cuántas de ellas provienen de grasa.

Las calorías proporcionan la medida de cuánta energía consumes de una porción de determinado alimento. El número de porciones que consumes, determina el número de calorías que comes. Veamos el siguiente ejemplo:

Cantidad por porción:

Calorías: 250 Calorías de grasa: 110

Número de porciones: 2

En este caso, cada porción tiene 250 calorías, de las cuales 110 –es decir, casi la mitad—son de grasa. Esto quiere decir que si te comieras todas las porciones del paquete, es decir, dos, estarías consumiendo un total de 500 calorías, de las cuales 220 son de grasa.

Si te parece que son demasiadas calorías, estás en lo cierto. ¿Cómo puedes saber qué tanto es poco y qué tanto es mucho? Lee esta guía general de calorías:

  • 40 calorías es poco
  • 100 calorías es moderado
  • 400 calorías o más, es mucho

Estas referencias son generales y están basadas en una dieta de 2,000 calorías diarias. Por supuesto que las necesidades de cada persona son diferentes, por eso no significa que porque la etiqueta lo dice, debas consumir ese número de calorías al día. Muchas personas pueden suplir sus necesidades nutricionales y energéticas con menos de 2,000 calorías. Puedes darte una idea de cuántas calorías necesitas visitando mypyramid.gov/sp-index.html, preguntarle a tu médico o a una dietista registrada. No olvides que comer demasiadas calorías en el transcurso del día está directamente relacionado con la obesidad y el aumento de peso.

Nutrientes: Indican la cantidad que hay en la caja de cada uno de los nutrientes (vitaminas y minerales). Los porcentajes diarios sugeridos se basan en lo que ha establecido el gobierno (por lo general basado en una dieta de 2,000 a 2,500 calorías diarias), pero no necesariamente se ajustan a tus requerimientos. Lo ideal es que consultes con una dietista registrada acerca de tus necesidades particulares. Vale una recomendación: elige los productos con un bajo porcentaje de grasa, sodio, colesterol y grasa saturada. En cambio, selecciona los que tienen un alto contenido de fibra, vitaminas A, C, calcio y hierro.

Ingredientes: La lista ubica al ingrediente predominante en primer lugar. Es decir, si tiene más carbohidratos que otra cosa, por supuesto, estos estarían en primer lugar.

Estos son los puntos básicos para “alfabetizarnos” respecto a los datos nutricionales. Pero la cosa no termina aquí.  Si te has fijado alguna vez, sabrás que muchas de las etiquetas aseguran cosas como “bajo en grasa”, “cero colesterol”, “cero calorías”,  “libre de grasas trans”, “light”, “sin azúcar”. Si un producto tiene estas afirmaciones en su etiqueta, significa que cumple con ciertos estándares estrictos definidos por el gobierno. Pero ¿qué significan exactamente?  Por ejemplo, si dice que no contiene azúcar o es “libre” de grasas (“fat free”), quiere decir que contiene menos de 0.5 gramos de azúcar o grasa. Si dice que no contiene calorías, significa que tiene menos de 5 calorías; si indica que es “light” quiere decir que tiene 1/3 menos de calorías o un 50% menos de grasa.

Si este año quieres perder peso, te aconsejo que tomes un poco de tiempo aprendiendo a leer e interpretar los datos nutricionales de los alimentos. No te fijes sólo en el contenido calórico. Ya sabes que a la hora de perder esas libras que te sobran y aprender a comer sanamente, es bueno no ser analfabeta en esas cuestiones de nutrición.

Todo parece indicar que para perder peso, hay que saber leer.

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29 Comments en “¿Cómo leer las etiquetas de los alimentos?”

  1. grasia por enviarme todo esto folleto me an servido mucho grasia doctora aliza

  2. Hola para mi todo esto es veneficioso. Me interesaria saber si las comidas que uno compra en el supermercado que indican que solo tienen 100 calorias son recomendables.

  3. Excelente me gustaria saber como reducir el colesterol

  4. muchas gracias dra ALIZA DESDE VENEZUELA ,HAY COSAS QUE SE APRENDEN Y SON UTILES GRACIAS A SU PROGRAMA , DESEO QUE SIGA ADELANTE ,,,,,,,, ALGUNA INFORMACION SOBRE REBAJAR LA BARRIGA Y POPRQUE SUENAN LAS RODILLAS GRACIAS—- B N

  5. AGRADECIDA POR ESTE ARTÍCULO DRA. ALIZA. TAN INTERESANTE E IMPORTANTE SABER QUE CONTIEN LOS PRODUCTOS DE EMPAQUE…ME GUSTARIA SABER QUE PUEDO COMER PARA QUE NO DEN GASES…
    MIL GRACIAS, QUE DIOS LA BENDIGA.

  6. gracias por estos consejos son importantisimo los correos que he recibidos y con lo que leo he aprendido un poco mas. mil gracias y muchas bendiciones para ustedes

  7. gracias ya que con los articulos recibidos me ayuda muchisimo a mi persona y les puedo explicar a mis hijas el valor de la buena salud

  8. Me gustaria saber acerca de la menopausia, que debo comer o que vitaminas tomar , te agradezco tu informacion acerca de la nutricion fue muy interesante.
    Gracias, Bendiciones.

  9. me gustaria saber si hay una dieta especial para las mujeres menopausicas ya que nuestro metabolismo es muy lento y no se que comer o que alimentos quitarme, sus boletines son muy interesantes y los leo a diario gracias

  10. lDe agradesco del tema de los gaces,en realidad es un pesar esta situaciòn, pero con su guia confio que me ayudara mucho.

  11. Hola de veraz , muchas gracias, todos sus boletines son de mucho interes para mi , con informacion intersante, educativa y beneficiosa para nuestra salud .

  12. buenas dias, pido el favor, de ser posible que me envien una tabla con la cantidad de calorias que tienen los principales alimentos que uno debe incluir en la dieta alimenticia

  13. Dios te bendiga gracia por sus ensenanza aora e aprendido a comer y abajar de peso y el colesterol

  14. Gracias por la informacion. tengo una hija de 27 años y desde hace 10 años le detectaron artritis. me gustaria saber que alimentos NO debe comer… y si existe alguna medicamento alternativo. QUE DIOS LA BENDIGA. MIL GRACIAS

  15. hola kiero felicitarlos x los aportes q m envian xq gracias a uds aprendi a leer las etiqtas de las cosas para saber sobre inform nutricional..gracias

  16. Muchas gracias Dra. desde que estoy leyendo sus articulos, tengo mejor conocimiento acerca del problema de salud que me aqueja (Diabetes). saludos desde Venezuela

  17. Gracias doctora por sus articulos. Siempre leo las etiquetas de los productos,pero a veces pienso que son enganosas porque hablan de poca sal y al ingerirse tienen mas sodio de lo necesario, me ha pasado con las latas de atun, por lo menos aqui en mi pais.

  18. hola!!!
    Me da gusto que tengamos estos articulos, para informarnos de todo lo que consumimos.
    Como puedo bajar mi alta presion, trato de comer lo mas saludable posible y no la puede controlar, y lo peor de todo es que solo tengo 30 anos….
    muchos saluditos .

  19. Mi querida Alejandra:
    Lo más importante para controlar la presión arterial cuando se trata de los alimentos es limitar el consumo de el sodio, que es la sal. Hay que leer todas las etiquetas. Se recomienda limitar el consumo a un máximo de 2,000 mgs. al día que no es mucho. Si esto no logra bajar la presión a los límites normales, es necesario que tomar medicinas y estar bajo supervisión médica. Desde luego que si estás en sobrepeso, el perder peso te puede ayudar. Hay muy pocos casos en donde la hipertensión se puede curar, cuando se encuentra una causa que se puede erradicar. en este momento cuando se tiene la predisposición genéticia, en la mayoría de los casos, la ciencia médica sólo puede controlarla. El disminuir el estrés y el hacer ejercicio aeróbico también ayudan. Pero es importantísimo que la controles para proteger a tu corazón, a tus riñones y que prevengas complicaciones cardiovasculares en el futuro.
    Te mando saludos cariñosos,
    Dra. Aliza

  20. muchas gracias por esas obserbaciones que son muy valederas se aprende bastante

  21. Gracias por sus ensenanzas son muy importantes he aprendido bastante y seguire aprendiendo junto a ustedes

  22. Dr Aliza sobre vida y salud les comento que todos los dias aprendo algo nuevo de uds..me instruyo y aprendo como si estuviera en una universidad de alto nivel tomando clases.sobre la salud del ser humano.les estoy muy agredecido por todo sus conocimientos para todos nosotros los latinos todo su equipo unas felicitaciones.con todo mi corazon.hacen un trabajo exelente..pero para mi es un trabajo SUPERIOR.sigan con su buen trabajo. porque uds son como un angel guardian para los latinos… que nos ensenal a tener control con nuestra salud.. gracias de nuevo

  23. dra.aliza. la labor que realiza es tan noble que solamente dios y los millones de personas que las leen pueden agradecerle. los temas sobre el corazon que leo, son importantes ,he sufrido la perdida de mi esposa por causa del cancer a la mama y a la sangre, luego sufri un accidente de transito fractura de tibia y perone expuestas, luego me vino un infarto al corazon, no sabe uid. cuanto valoro sus opiniones y comentarios sobre el corazon , la presion ,estress etc, le quedo muy agradecido por todo. humberto

  24. m,m

    b gbh n nm bhb

  25. [...] Aprende a leer las etiquetas de los productos. Con esa información puedes tomar decisiones más inteligentes y elegir el que prefieres. Por ejemplo, si debes seguir una dieta baja en sal podrás seleccionar los que tienen menos sodio y si lo que quieres es disminuir el consumo de grasas, entonces también podrás saber cuales son los que contienen menos. [...]

  26. [...] la reproducción). Y lo mejor de todo es que no necesitas obsesionarte con las cuentas, simplemente leer las etiquetas cuando vayas de compras y considerar estos datos cuando prepares tus comidas. Quizás al principio [...]

  27. [...] importante que te aprendas cómo leer correctamente las etiquetas en los productos y que evites aquellos que contengan mucha azúcar. Y no te olvides que existe muchos alimentos que [...]

  28. Doctora me diagnosticaron Polipos en la Vesicula. Es recommendable operarme? O de lo contrario que debo hacer? Graicas por su tiempo y que Dios la Bendiga.

  29. [...] ensalada de tomate natural que una sopa de tomate enlatada repleta de sodio y químicos (siempre lee las etiquetas). Evita comer verduras servidas con cremas muy espesas, fritas o empanizadas, frutas en lata con [...]

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