Cómo llevar una dieta rica en proteína de la forma correcta
Los alimentos nos proporcionan todos los nutrientes necesarios para que el cuerpo se desarrolle normalmente y que cada órgano funcione de manera correcta para así mantener una buena salud y un buen estado físico. Las proteínas, específicamente, son necesarias para fortalecer y mantener los huesos, los músculos y la piel, entre otras funciones. Descubre cómo llevar una dieta rica en proteínas, de forma correcta.
Existen varios tipos de alimentos que proporcionan proteínas, los más conocidos son la carne, los lácteos y los productos de origen animal en general. Por ejemplo, un trozo de carne de cerdo, de pollo o de queso contiene lo que se denomina proteínas completas, es decir: contiene todos los aminoácidos que el cuerpo no puede producir por sí mismo, que son 9 y se llaman aminoácidos esenciales (los aminoácidos son los componentes básicos que el cuerpo obtiene al digerir las proteínas).
También hay vegetales que contienen proteínas, como los guisantes (arvejas o chícharos), las lentejas, los frijoles (habichuelas, porotos, judías) y la quinoa. Pero en estos casos las proteínas que aportan son incompletas, es decir que no tienen todos los aminoácidos necesarios y por eso hay que combinar estos alimentos con otros para completar los requerimientos del cuerpo (las personas que siguen una dieta vegetariana estricta pueden obtener los nueve aminoácidos esenciales comiendo una amplia variedad de vegetales ricos en proteínas).
Sean de la fuente que sean, es importante que incluyas proteínas en tu dieta ya que el cuerpo no las almacena del mismo modo en que almacena las grasas o los carbohidratos. Se considera que un adulto sano necesita un promedio de 50 a 65 gramos de proteínas diarios, que pueden lograrse por ejemplo con cuatro onzas (115 gr) de carne y una taza de requesón (queso tipo cottage).
Y si eres de esas personas que considera que las proteínas ayudan a aumentar de peso, no se te ocurra eliminarlas de tu dieta si decides que quieres perder esos kilos o libras de más, ya que no sólo es un error porque no es saludable, no sólo porque no es bueno que le falten proteínas a tu cuerpo sino también porque las proteínas podrían jugar un papel importantísimo para mantener el peso deseado.
La idea de que las proteínas ayudan a aumentar de peso puede estar motivada porque la carne, que es una de las principales fuentes de este nutriente, también suele contener grasas. Pero hay cortes con menos grasas, así como también hay otras fuentes de proteína más saludables, no tienes que comer carne.
Por ejemplo, los pescados y los mariscos son una fuente excelente de proteínas porque usualmente son bajos en grasas. Algunos pescados como el salmón son un poco más altos en grasas pero del tipo saludable, conocido como omega-3
Las carnes blancas, como el pollo y el pavo también son una buena alternativa, aunque es preferible quitarles la piel al cocinarlas, ya que ésta contiene mucha grasas saturada. Incluso, la carne de cerdo, que también está dentro de este grupo, contiene el 31 por ciento menos grasa que hace 20 años.
Otra fuente excelente de proteínas son los lácteos, como leche, el queso y el yogurt, que además contienen calcio (que ayuda a mantener a tus huesos y a dientes fuertes y a prevenir la osteoporosis) y a veces hasta están fortificados con vitamina D. Y para que sean más saludables, es preferible que elijas los productos lácteos bajos en grasa o descremados.
Los huevos, por su parte, son una fuente de proteína accesible y sabrosa, pero no hay que excederse. Los especialistas consideran que – para un adulto sano – es saludable comer hasta un huevo por día.
En cuanto a los vegetales que aportan proteínas, el primer puesto se lo llevan los frijoles y los guisantes (arvejas o chícharos), que además contienen mucha fibra. Se estima que una taza por día contiene tantas proteínas como un bife o bistec a la parrilla. En este grupo también se encuentra la soja (soya), que también puede ayudar a reducir el colesterol.
Por último, elegir carnes rojas puede ser sabroso pero con moderación. Si eliges los cortes magros o con poca grasa, además de proteínas estarás adquiriendo otros minerales importantes para tu cuerpo, como zinc, hierro y vitamina 12.
Como ves, las opciones son variadas y alcanzan para satisfacer todos los gustos. Recuerda siempre comer con moderación y, para estar aún mejor, acompaña tu dieta con vegetales de todos los colores y una rutina de ejercicios.
Imágen © iStockphoto.com / Celso Pupo Rodrigues
[...] full post on Vida y Salud » Doctora Aliza – Diario [...]
Estimada Dra. Aliza, sigo todos los correos y noticias que me mandan Uds. y les felicito por ello ya que gracias a sus misivas tengo noticias actuales sobre los temas que me interesan en cuanto a salud mia y de los mios se refiere.
Pero me gustaria me dieran alguna dirección de correo electronico o pagina web donde poder ver dietas o comidas o recetas para enfermos con nefropatía-diabetica; pues todas las que he consultado hasta el momento te hablan de raciones/dia de grs. o ml. pero ninguna de ellas te dice lo que yo quiero por ejemplo:
lunes: comida– macarrones con verduras y pechuga de pollo + 1/2 pieza de fruta.
Atte. de uds. JORDI MUNDO BURDEUS
[...] Email Imprimir [...]
Excelentes, estas informaciones que me llegan diario, porque soy una persona que me gusta cuidarme mucho en cuanta a la salud, lo mismo que practir deporte, gracias por los excelentes comentarios y reporte de salud que a diario me llega.
Muchas gracias doctora por toda esta informacion pero me gustaría acerca si me puede ayudar a elaborar una dieta para mi lo que pasa es que yo soy muy bajura y estoy obesa y no puedo bajar ya que no tengo los medios para hacer una fuera con frutas y verduras quisiera saber si las puedo sustituir por otros alimentos y algunos medicamento que me ayude a reducir de peso gracias muchas gracias
Gracias Dra.por su informacion, para mi es muy valiosa y tratare de aprovecharla al maximo,solo me gustaria saber la cantidad de todos esos alimentos que se pueden ingerir diariamente principalmente el arroz, frijoles y carnes.
Muy importante los consejos, sobre como alimentarse saludos desde Chimbote Peru
Es importante ya que soy enfermero y educo en salud y nos sirve para educar a las comunidades gracias
Querida doctor y todo Su equipo, muchisimas Gracias por todos los consejos de salud que mandan a diario, me hacen centirvque como madre estoy haciendo un Exelente trabajo con la alimentación de mi familia. Muchisimas Gracias!!
Dra. Aliza. mi nino de 3 anos no quiere comer bien y la carne mucho menos. aveces me come fish sticks y muy raravez carne molida. le doy queso fresco y y ya no quiere tomar leche. su crecimiento es normal es delgado . quiero saber cuantas oz al dia para el de comer y que me recomienda?
Doctora gracias por sus sabios consejos.que dios la vendiga
muchasgrasias doctorapor estabaliosa informacion quesienpretendre encuentaperomegustariaq ustd me aconsejaracomodebo alimentarami hermano q los tienetrigliseriosmuialtos
Yo estoy muy triste porque hace 2 años tengo un espolón calcáneo, en pie y duele a morir. Ahora ya me tiene mal y no puedo caminar entonces me estoy poniendo gorda llena de grasa.
Alguien me puede ayudad?
Tengo duda, porque me dijeron que comiera mani para bajar el colesterol. Y estoy comiendo pero quiero saber la cantidad que tengo que comer diario.
[...] Fuente: Vida y Salud [...]
tengo 22 años hize el sexo y le gusto a mi novio
Muy bueno estoy agradecido conjuntamente con miesposa, queremos iniciar los ejercicios y una dieta sana.
[...] Cómo llevar una dieta rica en proteína de la forma correcta. Posted on April 18, 2012 by admin Cómo llevar una dieta rica en proteína de la forma correcta. [...]
Dra. Aliza: Que puedo hacer para evitar aumentar de peso tan facilmente, llevo una dieta de 1 200 calorías pero si por alguna razón como 300 calorías mas al sig. dia aumento como 600 gms. Un médico me dijo que tengo el gen ahorrador por haber hecho dietas muy bajas en calorías como ayunos de un mes tomando pura agua, o dietas de 500 calorías al dia. Hay algo para remediarlo. Hago ejercicio y ni así mejora mi metabolismo.. Gracias .
Querida Dra. disculpe que sea tan directa , tengo 3 hijas que no suben de peso y me preocupa por que tengo un adolescente y esta en pleno desarrollo empieza
a notar cambios en ella y me preocupa que cuando llegue a tener su primer periodo tenga problema .La mas pequeña padece de asma , y la niña de en medio es la que mejor come pero no sube de peso no se que hacer por que me preocupa, le agradezco sus comentarios.
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Dra. Aliza a mi esposo le dio un infarto hace 2 años y le prohibieron las carnes rojas y el huevo nada más las claras puede comer y vegetales y pollo y pescado y con poca grasa puede comer un pedaso de carne de vez en cuando gracias por todo los consejos q nos da