¿Cuántas calorías necesitas al día? Deja de adivinar la cifra y aprende a calcularla

No hay una respuesta exacta sobre la cantidad de calorías que requiere cada persona, ya que depende de muchos factores, como tu sexo, tu peso, tus metas para bajar o aumentar de peso, tu altura, tu edad, tu nivel de actividad y tu metabolismo. Lo bueno es que tú misma(o) puedes calcular la cantidad de calorías que necesitas mediante algunos simples cálculos.

Cuando Katy quiso bajar de peso, siguió la misma dieta que le había hecho perder 9 kilos (unas 20 libras) a su hermana. Pero para su sorpresa, su peso se mantuvo casi igual. No entendía la razón, hasta que su hermana le hizo ver la diferencia. Mientas Katy llevaba una vida totalmente sedentaria, su hermana iba regularmente al gimnasio y trotaba a diario. Katy tuvo entonces que hacer ajustes en su dieta y en su actividad física para lograr su meta. Y es que hay muchas dietas y estrategias para controlar el peso, pero todas se basan en una ecuación elemental: las calorías que ingieres contra las que quemas.

Mientras más masa muscular tienes en el cuerpo, más calorías necesitas para mantenerla. Esa es la razón por la que los hombres suelen necesitar más calorías que las mujeres, los jóvenes más que las personas mayores y las personas activas más que las sedentarias.

La edad, por otra parte, te va robando masa muscular. A partir de los 45 años, la persona promedio tiende a perder por década alrededor del 10% de su masa muscular, que es sustituida por grasa. También el metabolismo se hace más lento con la edad, y el cuerpo suele necesitar menos calorías. De ahí la importancia de la actividad física. El ejercicio acelera el metabolismo, quema grasa e incrementa la masa muscular.

Primero debes entender qué son las calorías y para qué sirven…

Son la energía que viene de los alimentos, y tu cuerpo las requiere continuamente para funcionar. Los carbohidratos (azúcares), las grasas y las proteínas contienen calorías, y son las principales fuentes de energía para tu cuerpo. Las proteínas y los carbohidratos tienen unas 4 calorías por gramo, y las grasas tienen unas 9 calorías por gramo.

Independientemente de dónde vienen, las calorías que ingieres se convierten en energía física… o se almacenan en tu cuerpo en forma de grasa. Esas calorías almacenadas permanecen en tu cuerpo, a no ser que las uses para que funcione, que reduzcas su consumo o que aumentes tu actividad física.

El Departamento de Agricultura de Estados Unidos (U.S. Department of Agriculture (USDA) señala tres niveles generales de actividad, lo que te ayuda a determinar cuántas calorías necesitas:

  • Personas sedentarias. Su estilo de vida incluye sólo actividad física ligera.
  • Personas moderadamente activas. Realizan actividad física equivalente a caminar cerca de 1.5 a 3 millas al día, o de 30 a 60 minutos de actividad física moderada, además de las actividades diarias.
  • Personas activas. Realizan 60 minutos o más de actividad física moderada, además de sus actividades diarias.

También hay personas que practican deportes o hacen actividades físicas más fuertes, y queman más calorías. En todo caso, para calcular las calorías que necesita tu organismo, el primer paso es conocer tu tasa de metabolismo basal.

Cómo puedes determinar tu tasa de metabolismo basal.

La tasa de metabolismo basal (TMB) es la cantidad de energía (o calorías) que necesita tu cuerpo para funcionar mientras estás durmiendo o permaneces en reposo, que debe ser sólo la suficiente para que puedan “trabajar” tus órganos vitales (corazón, pulmones, cerebro, hígado, sistema nervioso, etc.). Para poder calcular tu consumo ideal de calorías, es esencial que determines antes tu TMB. Para eso, necesitas conocer tu altura (estatura) y tu peso. Una vez que hayas calculado tu TMB como te explicamos a continuación, utiliza el número obtenido y un estimado de tu actividad física para determinar tu tasa metabólica basal activa (TMBA), o sea, la cantidad de calorías que debes ingerir según tu estilo de vida. Los dietistas usan esta fórmula, llamada principio Harris-Benedict para calcular el TMB:

Primer paso: cómo calcular tu TMB.

  • Mujeres: 655 + (4.7 × altura en pulgadas) + (4.35 × peso en libras) − (4.7 × años de edad). Si prefieres utilizar centímetros y kilos la fórmula es: 655 + (1.8 × altura en cm) + (9.6 × peso en kilos) − (4.7 × años de edad).
  • Hombres: 66 + (12.7 × altura en pulgadas) + (6.23 × peso en libras) − (6.8 × años de edad). Si prefieres usar centímetros y kilos, usa esta fórmula: 66 + (5 × altura en cm) + (13.7 × peso en kilos) − (6.8 × años de edad).

El número que obtienes es tu TMB.

Segundo paso: calcula tu tasa metabólica basal activa (TMBA). Para los hombres y las mujeres:

  • Si apenas haces actividad física: el TMB que has calculado × 1.2.
  • Si haces ejercicio ligero de 1 a 3 veces por semana: tu TMB × 1.375.
  • Si haces ejercicio moderado de 3 a 5 días por semana: tu TMB × 1.55.
  • Si haces ejercicio fuerte de 6 a 7 días por semana: tu TMB × 1.725.
  • Si haces ejercicio extremo de 6 a 7 días por semana: tu TMB × 1.9.

El número que obtienes indica tu TMBA, o sea, la cantidad de calorías que debes ingerir para mantener el peso que tienes. Si quieres bajar de peso, debes comer por encima de tu TMB, pero por debajo de tu TMBA; si quieres subir de peso, debes comer por encima de tu TMBA. Nunca comas por debajo de tu TMB. No es saludable y hasta es peligroso.

Como ves, calcular tu tasa metabólica basal (TMB) y tu tasa metabólica activa (TMBA) no es difícil, y puedes hacerlo por tu cuenta para determinar la cantidad de calorías que debes consumir al día. Así te será más fácil delinear una dieta, un plan de lo que debes comer: ya sea que quieras mantener tu peso, subir o bajar. Recuerda que el consumir alimentos sanos que te ayuden a lograr y a mantener un peso saludable es una de las cosas más importantes para tu bienestar físico y para tu salud.

Imágen © iStockphoto.com / Olga Zaretskaya

 

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27 Comments en “¿Cuántas calorías necesitas al día? Deja de adivinar la cifra y aprende a calcularla”

  1. [...]  Email  Imprimir [...]

  2. No entiendo kiero hacer masa muscular.y llebar una dieta. ..Cera q me pueden ayudar,porfavor.

  3. [...] View full post on Vida y Salud » Doctora Aliza – Diario [...]

  4. hola necesito q me alluden a bajar d peso la verdad he echo d todo y no veo nada ahora estoy pesando 190libras
    quisiera llegar ha 150 xlo menos pero ya no ayo q aser me ciento fatal aveces dejo d comer para poder rebajar y lo q me.ha pegado es un fuerte ardor en el estomago alludenme x favor!!

  5. es muy importante conocer esos detalles para lograr el objetivo que se proponga, el desconocimiento cietífico es uno de los motivos del fracaso en cualquier area. gracias por la orientación

  6. Hola soy estudiante de nutricion y el articulo es muy buenos, es bueno que la gente sepa calcular la cantidad de calorías que necesita lo malo es que no sabrá que hacer con ese numero, respecto a comentarios arriba lo mejor es que te dirijas con un nutriologo ósea un especialista, si quieren bajar o subir bien son rebotes, y sobretodo que no afecte su salud dirijance con uno si solo quieren bajar afectando su salud felicidades esta en el lugar correcto: internet

  7. Alejandra curiel , puedes probar el Zumba fitness, o el turbo Fire!!!! Yo me sentía igual que tu pero en realidad yo no quería acer ejercicio, indiscutible mente e aprendido que si en verdad quieres bajar necesitas aser ejercicio. Acompañado de comidas saludables sin llegar aser una dieta pues yo no aguante las dietas pero aprendí a comer mas sano y me están encantando los resultados , yo pesaba 180 y talla14 ahora ? Después de dos meses peso,160 y talla 12 si te lo propones bajas en verdad !!! a !!! Y toma. 2Litros de agua al día y no te arepentiras

  8. Gracias por su articulo, fue de gran ayuda leerlo, invito a mas personas que conozca pór medio de sus articulos como verificar los acontecimientos que se nos presentan en nuestra vida cotidiana y que a veces
    desconocemos.

  9. GRACIAS DRA ALIZA POR LAS INFORMACIONES SOBRE SALUD QUE E RECIBIDO DE USTED,SI ME PUEDE MANDAR TODAS LAS NUEVAS ENSEÑANZAS ,SI TIENE DE DIABETES.DR ALIZA DIGAME ALGO SOBRE LA FIJACION DEL CALCIO EN LOS HUESOS,.

  10. Exelente articulo es mi caso asisto al gym pero mi actividad fisica es leve hago una hora de 3 km con inclinacion pero tengo poca voluntad para hacer pesas que aumentaria considerablemente mi masa muscular creo que aunque mi alimentacion es baja en carbohidratos debo de aumentar la actividad fisica clave de la buena salud fisica y mental Tomas Vargas Rep. DOMINICANA

  11. Maravillosa info!!gracias!!<3

  12. Hola Dra. Me acaban de diagnosticar diabetes y se me presento un problema visual , veo borroso muy incomodo . Deje mis actividades . Usted tiene información al respecto .:? Gracias.

  13. Tengo 70 años me puedes ayudar con ejercicios de pesas para mi edad gracias

  14. soy operada de varices ,me gustaria saber que tipo de ejercicio puedo practicar

  15. Mi hijo tiene15 años y hace gimnasio y pesas pesa 75 kils y mide 1.76mts cual es su requermiento calorico debe ingerir proteinas.?

  16. Esta infomacion esta muy buena gracias que cada dia aprendemos mas

  17. Hola necesito aprender a ordenar mis comidas ya k al dia sólo alnuerzo,últimamente ando muy desganada y ansiosa de comer golosinas lo k antes no me ocurría….soy personal finde pero hoy me desempeño como masajista y necesito sentirme más vital.por otro lado no estoy haciendo deporte por lo mismo.me siento poco agil…me pueden ayudar ya k estoy subiendo de peso considerablemente….

  18. Muy buen articulo, cada día nos ilustramos más gracias a ustdes. En mi caso que uso medicamentos, cómo será. Uso el meticobal como complejo B, para dolores de cabeza por parálisis facial. Qué hago en este caso, porque además trabajo frente a un escritorio por 12 h. diarias.
    Saludos de Casimira.

  19. El 11 julio 2012 oi en la Tele q con ubas. Y bluberis agua mineral calavasitas y lodemas no escuche y e buscado en la interned no encuentro nada podrias desirme q mas comer para con esa dieta para bajar de peso .Lo q tengo es muy cresido mi estomago mepuedes mandar a mi correo porfavor

  20. Hola tengo 16 años y queria saber como puedo aumentar mi estatura y mi masa muscular

  21. Hola es bueno el art. Tengo 40 años..y lo unico que me va creciendo es la masa corporal x grasa en mis braso y mis cadera ademas tengo el estomago grande ….aunque. no desayuno… y almuerzo algunas vece poco y otras vece ceno…pero ya tomare las rienda. De mi vida ire gym… y hare lo posible por comer menos comida con grasa….. me gusta el comentario de tomar los 2 libros de agua… saludes es bien instructiva. Si hasi. Que dios les siga dando mas vendiciones….

  22. Hola me llamo Naomi y peso 174 liberas estoy alta pero me veo gordita que puedo hacer?

  23. [...] Vida y Salud [...]

  24. [...] o se almacene la energía. Por cierto, la energía que un alimento le brinda al cuerpo se mide en calorías, y cuando consumes más calorías de las que necesita tu cuerpo, éstas se acumulan en forma de [...]

  25. [...] Unos investigadores de la Escuela de Medicina de Harvard y el Harvard Pilgrim Health Care Institute han encontrado que las personas que compran en restaurantes de comida rápida creen que consumen menos calorías de las que en verdad tienen esos alimentos. [...]

  26. Hola,tengo 36años peso 78k y mido 1.65 quisiera saber cuantos kilos debo bajar y cuantas calorias debo ingerir hago una hora de gim diaria.gracias

  27. muy buen aporte;)

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