¿Cuánto calcio debes consumir?

Seguramente has escuchado de que el calcio es indispensable para la salud de los huesos y para prevenir enfermedades como la osteoporosis. Pero a pesar de que te tomes tu vaso de leche diariamente, puede ser que no estés alcanzando la cantidad de calcio que necesitan tus huesos para estar sanos. Aquí te contamos cuánto calcio debes consumir.

Cuando te hablo de calcio, es probable que de inmediato pienses en la salud de tus huesos. ¡Estás en lo cierto! El calcio es un mineral que necesita nuestro cuerpo para desempeñar muchas funciones, entre ellas, mantener sanos y fuertes a los huesos y a los dientes. Si bien el calcio también es indispensable para enviar los impulsos nerviosos al cerebro, juega un papel crucial en la coagulación de la sangre y en la regulación de los latidos del corazón. El 99% del calcio se almacena en los huesos y en los dientes. De ahí que cuando pensemos en la salud de los huesos y de los dientes, pensemos de inmediato en que es necesario consumir calcio.

¿Dónde se encuentra el calcio? Idealmente el calcio lo puedes obtener a través de los alimentos. La leche y sus derivados son considerados una importante fuente de calcio, por eso, entre otras, la pirámide alimenticia en Estados Unidos recomienda que se consuman tres porciones de leche o sus derivados al día. Obviamente, el calcio también se encuentra en otros alimentos como: el tofu, las sardinas, los vegetales verdes, los frijoles o habichuelas y las almendras entre otros. Pero, ¿cómo puedes saber si estás obteniendo una dosis adecuada de calcio?

La Academia Nacional de Ciencias en Estados Unidos estableció estas recomendaciones de acuerdo a la edad de la persona:

  • Para las personas que tienen entre 19 y 50 años, la dosis recomendada es de 1,000 miligramos al día.
  • Aquellos que tienen más de 50 años deben consumir 1,200 miligramos de calcio al día
  • Y en el caso de las mujeres embarazadas y lactantes, la recomendación también es de 1,000 miligramos al día.

Desde luego que si alguien tiene problemas de osteoporosis o su médico le hace recomendaciones diferentes, estos números no son para casos particulares y siempre se deben seguir las instrucciones de su médico.

Si quieres saber en detalle cuántos miligramos estás obteniendo al día, tu doctor o un dietista registrado te pueden dar una lista o darte recomendaciones. Si no estás cumpliendo con los requerimientos para tu edad y sexo, tal vez un suplemento de calcio sea recomendable para ti. Pero recuerda que los alimentos siempre te proporcionan otros nutrientes y que un estudio reciente sugiere que los suplementos pueden aumentar el riesgo de ataques al corazón en un 30%.

Algunos ejemplos de alimentos y el contenido de calcio que contienen incluyen:

  • Una taza de leche evaporada sin grasa, 742 mgs. de calcio
  • Una taza de yogur desgrasado con 13 gramos de proteína, 452 mgs. de calcio
  • Una taza de yogur desgrasado con 12 gramos de proteína, 415 mgs. de calcio
  • Una taza de yogur desgrasado con 10 gramos de proteína, 354 mgs. de calcio
  • Una taza de yogur entero, con 8 gramos de proteína, 275 mgs. de calcio
  • 3 onzas (85 gramos) de sardinas enlatadas con hueso, 325 mgs. de calcio
  • Una taza de espinacas (cocinadas o congeladas) sin sal, 291 mgs. de calcio
  • Una taza de espinaca enlatada, 272 mgs. de calcio
  • Una taza de col o repollo (cocinada) sin sal,  190 mgs. de calcio
  • Una taza de frijol de soya o soja (cocinado) sin sal, 261 mgs. de calcio
  • Una taza de nabo (cocinado o congelado) sin sal, 249 mgs. de calcio
  • Una onza (28 gramos) de queso suizo tipo gruyere, 224 mgs. de calcio
  • Una onza (28 gramos) de queso mozzarella, 207 mgs. de calcio
  • Una taza de queso cottage con 1% de grasa, 138 mgs. de calcio
  • Una tostada con guacamole, 211 mgs. de calcio

Desde luego que el calcio es uno de los pilares para mantener una buena salud ósea (de los huesos), pero hay otros factores que también contribuyen para tener huesos sanos:

  • Haber consumido suficiente calcio durante tu niñez para lograr la densidad ósea apropiada.
  • Hacer ejercicio diariamente, que incluya pesas o resistencia para mantener tus huesos fuertes.
  • Obtener suficiente vitamina D, la cual es indispensable para la absorción adecuada del calcio. Recuerda que la vitamina D se obtiene a través de la leche, de los suplementos y de una exposición diaria al sol.

No te olvides que tener huesos fuertes previene la osteoporosis, y el evitar fracturas (huesos rotos) en la vejez te mantiene independiente.

¡No dejes de consumir alimentos con calcio!

Imágen © iStockphoto.com / Morgan Lane Studios

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40 Comments en “¿Cuánto calcio debes consumir?”

  1. [...] Health Food – General Soy Foods : ¿Cuánto calcio debes consumir? [...]

  2. Un comentario relacionado con la lactosa.Manifiesto que no tolero la lactosa,signos me produce flatulencia o gases.Despues de leer el artìculo boy ha seguir las recomendaciones y poder cumplir con el requirimiento para my salud.

  3. maravillosos los articulos enviados a mi correo mil gracias. me gustaria que publicaras articulos acerca del sindrome de EAGIE.Y DE DOLOR EN OCCIPITAL ESPECIFICAMENTE

  4. Leyendo los árticulos que son maravillosos para la salud, me llamo mucho la atención el de consumir leche. Es el caso doctora, que yo si he tomado leche, me abre tomado un litro al año, pero hagos mis ejercicios, seria usted, tan amable de recomendarme algo para cumplir con el deber de consumir la leche a diario para obtener el calcio que le hace falta a mi cuerpo, ya que cuento con sec
    enta y seis años

  5. hola Dra.ALIZA,le agradezco mucho por sus comentarios sobre el calcio ,excelente

  6. Gracias por los articulos que me manda, pues me ha ayudado a conocer mas sobre mi salud, tengo 65 anos y 15 anos con diabetes, me gustaria que me mandara algo que pudiera hacer pues tengo 5 meses que tengo dolor de aciatica y nada me quita la molestia, tengo hormigueo en la pierna y el pie izquierdo, el Dr me da medicina para desinflamar pero me ha danado el estomago y no me hace nada.Tambien vi al Quiropractico y tampoco siento alivio al contrario. Gracias.

  7. hla dra gracias por la recomemdacion sobre el calcio el medico me realiso unos examenes y me salio bajo el calcio y me mando a tomar calcio magnesio 2 tabletas diarias deverdad la felicito por las recomendaciones sobre el calcio

  8. excelente recomendacion con respecto al calcio que requiere el cuerpo humano, sobre todo para nosotros de la tercera edad, mil gracias …
    no olviden que se requiere como mínimo 20 minutos de ejerció

  9. muy buenas recomendaciones pero yo tengo una duda tengo entendido que si tomas calcio por ejemplo en tabletas sin control médico, el calcio produce en las mujeres calsificaciones y esto se convierte en quistes.
    No se si este es el orden pero si se que puede hacer daño, por favor digame que tan cierto es

  10. grasias doctora por sus sabios consejos que lo aprovecho al maxsimo

  11. cuanto calcio de debe ingerir despues de los 50 años y gracias por todos los consejos y recomendaciones dada por usted muchas gracias

  12. MUCHAS GRACIAS DOCTORA, POR TODOS SUS CONSEJOS, SON MUY BUENOS Y LOS TENGO EN CUENTA, QUE LASTIMA NO LE PODAMOS HACER CONSULTAS SOBRE LA ALIMENTACION NUESTRA PARA VER SI LO QUE CONSUMIMOS ES LO CORRECTO, MUCHAS GRACIAS, HERLAN.

  13. DOCTORA GRACIAS POR SU VALIOSA INFORMACION. ME GUSTARIA QUE NOS INFORMARA PORQUE OCURRE LA BAJA DE POTASIO Y CUALES SON LAS CONCECUENCIAS DE LA BAJA DE POTASIO. ME HISO EL DOCTOR EXAMENES Y ME DICE Q TENGO EL POTASIO MUY BAJO. YO QUISIERA Q USTED FUERA TAN AMABLE DE INFORMARME Q PUEDE PASAR SI NO SE NIVELA EL POTASIO EN SU ORGANISMO DE UNO. ME URGE ESTA INFORMACION HOJALA Q PUEDA DAR INFORMACION ACERCA DE ESTE TEMA. GRACIAS POR AYUDARNOS TANTO A TODOS LOS HISPANOS ME SIENTO MUY ORGULLOZA DE Q JENTE LATINA ESTEN DONDE USTED ESTA PARA Q NOS SIGAN INSTRUYENDO ACERCA DE LA SALUD.GRACIAS.

  14. Doctora gracias por los boletines que nos envian son de gran importancia para mi y my familia solo tengo una pregunta ya que me encuentro confundida mire un reportaje en Discovery de la salud diciendo que se han hecho investigaciones de que la leche de vaca no es para nuestra especie y que en ves de aportar calcio no lo quita que segun se han echo investigaciones con mejeres de Africa que no consumen leche de vaca pero se alimentan de vegetales que contienen calcio y se comprobo que las mejeres de otros paises donde si consumen calcio estaban bajas de este pues Yo estoy confundida si usted me puede alludar se lo agradesco mucho.

  15. Gracias Doctora Aliza estoy contenta por recibir los 30 dias del cuidado del a piel me encanta,quisiera hacerle una pregunta;por este tiempo me enfermo mucho de tos seca,y de la garganta hay alguna vitamina que yo pudiera tomar o que me sugiere porque no presento dolor en el pecho no me siento canzada solamente la tos y la garganta.Deme un cconsejito por favor.Le agradezco de antemano su maravillosa atencion ya que siempre la veo en la television y me encanta sus consejitos.muchas gracias.

  16. gracias Dra Aliza por mandarme sus boletines, hace un mes me hice examenes de rutina y me diagnosticaron DEABETES estoy un poco desorientada pero con sus boletines y el tratamiento medico, estoy y quiero llevar todo muy ordenadamente.en que progama de TV. esta ud, para ver si sale en chile, especilmente en concepcion un abrazo para ud.

  17. Muchas gracias Dra. Aliza, he aprendido muchas cosas que desconocía y la verdad todo esto nos ayuda demasiado, ya que hay cosas que realmente desconocemos, mi esposo y yo comenzamos con la búsqueda de nuestro primer BB, solo que tengo 39 años, así que tengo que estar bien y cuidarme. Gracias y que Dios la bendiga.

  18. Excelente infornación, no sabía que yo la leche, el sol y el ejercio proporcionan calcio, afortunadamente, casi tengo estos tres elemento, solo tengo una pregunta será sufiententes 30 minutos diarios de ejercicios por cinco días a la semana. Gracias Doctora Aliza. se le quiere un monton desde Guatemala.

  19. ES DE REAL IMPORTANCIA CUANDO SE RECIBE ESTA INFORMACION PORQUE LA PERSONA ESTA MAS PENDIENTE DE LA SALUD Y VERDAD MUCHAS GRACIAS

  20. doctora un saludo especial le agradezco el mensaje porque de ello dependen muchas cosas para la salus de mis hijas y como tengo una dificultd con una de ellas porque hace un año no quiere comer y ha sido muy dificil porque esta o en anorexia o en bulimia me gustaria articulos sobre estas pero mas que todo como los ayudamos a la ansiedad que se les crea! y cual es la cantidad MINIMA de alimento que una adolescente de 18 años debe consumir diariamente! gracias por su amor y la amo por ayudarme!

  21. muchas gracias! esperaba esas instrucciones…

  22. !!hola DOC ALIZA GRACIAS POR LOS COMENTARIOS DEL CALCIO, YA QUE HE TENIDO ESE PROBLEMA DE TENER POCO CAOLCIO Y SI TOMO EN CUENTA SUS COMENTARIOS MIL GRACIAS.HONDURAS

  23. Me encantan estos consejos porque me enseñan en tiempo muy corto lo que debo saber y lo que debo hacer; además de prácticos son fáciles de cumplir.
    Mil gracias por existir

  24. Me gustan mucho sus boletines son muy utiles siempre estoy pendiente de ellos, me gustaria que hablaran de niños y escuela ya que mi hija siempre despues de vacaciones se enferma pero no quiere ir a la escuela

  25. Hola Dra, la verdad que sus boletines me tienen al dia, soy una persona impertensa y de verdad le agredezco todas sus publicaciones……

  26. Doctora Aliza muchas gracias por esta información tan valiosa y muy determinada, es tan precisa q me sera de mucha ayuda para mi carrera actual siga adelante y mucho exito.

  27. DISCULPE DRA..NECESITO Q ME ACLARE EL TANTO DE CALCIO Q NUESTRO CUERPO NECESITA..EL REPORTE DICE SEGUN MIEDAD ES 1000MILIGRAMOS..PERO EN GRAMOS ES 1….ENTONCES NO ENTIENDO..FAVOR DE PONERLO EN GRAMOS..GRACIAS….

  28. DRA: ME GUSTA MUCHO LAS INFORMACIONES QUE USTED DA, PERO TRATO DE INSCRIBIRME PARA RECIBIR SUS ARTICULOS GRATIS A MI CORREO Y NO SON VALIDOS, LA FELICITO POR EXISTIR SU INFORMACIÓN ES DE MUCHA AYUDA YA QUE SIRVEN DE GUIA PARA MEJORA LA SALUD… UN SALUDO Y GRACIAS

  29. Me es de gran utilidad la información que presentan. Soy estudiante de la carrera de Nutrición y Dietética y me sirve de maravilla. Mil gracias. Felicitaciones. Cuenca-Ecuador.

  30. Estoy muy feliz por poder comunicarme con Uds. tengo 63 años y sufro de mis huesos fuertes dolores, sus sujerencias me son muy utiles.
    Agradezco su tiempo y dedicacion a tan noble servicio de ayudarnos y orientarnos para llevar nuestras vidas màs placenteras
    muchas gracias.

  31. HOLA ME ENCANTAS LOS REPORTES SON MUY BUENOS ME MANTIENEN INFORMADA .

  32. Gracias por sus recomendaciones, y va mi consulta: yo tengo un problema de osteoporosis, y por la menopausia ya no absorven mis huesos el calcio, el ginecólogo me recetó “alendronato” un sellador del calcio, pero casi me perfora el intestino, actualmente no tomo nada, y tengo temor de consumir calcio, pues como mis huesos no lo absorven, podrían formarse quistes en mi cuerpo. ¿qué hago?

  33. [...] alimentos, te proporciona otros nutrientes. Por cierto que en un artículo previo al hablamos de cuánto calcio se recomienda diariamente, también incluye la cantidad de calcio que contienen varios [...]

  34. Vida y Salud , ha venido a responder muchas inquietudes sobre la salud. En cuanto al calcio cuanto megustaria saber como obtener la lmedida exacta de cada alimento que se consume aldia para obtener los mil kgms.de calcio si existe una tabla para calcular la cantidad al dia.

  35. Muy buen articulo, debemos conumir alimentos como estos http://mipagina.1001consejos.com/profiles/blogs/12-alimentos-con-calcio-1 ricos en calcio para estar sanos y fuertes.

  36. Buenas Noches Dra. la pregunta que tengo es la siguiente, mi esposa tiene 38 años de edad es bueno que empiece a tomar pastillas de calcio, pienso comprar caltrate, gracias por su pronta respuesta.

  37. [...] esta información, solo debes saber cuánto calcio necesitas para mantenerte saludable, algo que dependerá de tu edad y de tus condiciones. La Academia Nacional de Ciencias en Estados [...]

  38. BUENA TARDE DOCTORA, TENGO LA SIGUIENTE INQUIETUD, TENGO 33 AÑOS DE EDAD Y HACE UN MES EMPECE A TOMAR CALCIO EFERVESCENTE Y ACIDO FOLICO, HASTA EL MOMENTO LOS SIGO CONSUMIENDO PERO NO SE POR CUANTO TIEMPO ES RECOMENDABLE?

  39. Tego 59 He tenido cáncer de mama a los 49 años, desde muy joven tengo (herencia familiar) colesterol y trigliceridos alto ahora también hipertensión, para todo esto medicada y ahora me han mandado una pastilla de calcio al día y tomar más leche y yogures, tengo hernia de hiato y los productos lacteos los tolero bastante mal además de no convenirme para el colesterol aunque la mayoría lo tomo desnatado. Me pueden informar si la leche de soja o la de avena pueden sustituir a la leche normal ¿tiene la misma cantidad de calcio? diariamente tomo 6 o 7 almendras y 3 nueces,además de cuidar la alimentación y hacer ejercicio diario desearía sustituir los productos lacteos por equivalentes pero tener claro que cantidades consumir para salvame de una osteoporosis. Muchas gracias por su ayuda.

  40. hola soy alergico y me ynyectan cada año 3 veses y usu budesonide q puedo aser para evitar osteo y artros en el fotura,,, es bueno tomar vitamina una ves al año

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