ESTIMADA MAYO CLINIC: ¿Cuál es la diferencia entre los granos integrales y los con alto contenido de fibra?

RESPUESTA por Jennifer K. Nelson, Dietista titulada,  Directora de la Clínica de Dietética, Mayo Clinic en Rochester, Minnesota, Estados Unidos:

La diferencia está en que el uno es un vehículo principal, aunque no exclusivo, del otro.  Los granos integrales (las semillas no refinadas de los cereales como el trigo, el arroz y la cebada) no sólo son buenas fuentes de fibra sino que también son ricos en otros importantes nutrientes.  Los granos integrales no son las únicas fuentes de fibra, pues los alimentos como las frutas, legumbres y verduras lo son por igual.

La fibra, ya sea soluble o insoluble en agua, es un componente de los alimentos vegetales que el organismo no logra digerir, y cumple algunas funciones importantes en el organismo.  Cuando la fibra soluble se disuelve, forma un compuesto esponjoso que succiona el exceso de colesterol para sacarlo del organismo, y de esa manera ayudar a disminuir el nivel del colesterol en la sangre.  La fibra soluble también ralentiza la absorción del azúcar, lo que logra reducir los niveles de azúcar en la sangre.  Estos efectos disminuyen el riesgo de sufrir un ataque cardíaco, diabetes y otras enfermedades.

La fibra insoluble, en cambio, se aferra al agua y de esa forma sirve para dar volumen y suavizar las heces a fin de que pasen por el tracto digestivo.  Como resultado de esto, disminuye la posibilidad de tener problemas, como hemorroides y estreñimiento, así como otras afecciones gastrointestinales graves.

Todos los alimentos vegetales contienen tanto fibra soluble como insoluble, pero la mayoría de granos (como el trigo y el arroz integrales) son especialmente ricos en fibra insoluble.  En cambio, las frutas, verduras, legumbres (por ejemplo, frijoles), la avena y la cebada son más ricas en fibra soluble.  Por lo tanto, no existe una fuente “mejor” de fibra, sino que se debe comer una variedad de alimentos sanos para obtener todos los beneficios de ésta.

En los granos integrales, la mayor parte de la fibra está en el salvado, que es la corteza de la semilla.  Además, el salvado es una fuente abundante de niacina, tiamina, riboflavina, magnesio, fósforo, hierro y zinc.  En la molienda, se retira el salvado para procesar los granos y obtener harina o arroz blancos, por ejemplo.

El segundo componente de los granos integrales es el germen, del cual nace la planta.  El germen del grano es rico en muchos de los mismos nutrientes que se encuentran en el salvado, y también contiene algo de proteína, grasa, vitamina E, además de casi todo lo que la etapa embrionaria de la planta necesita para crecer.  Igual que con el salvado, se retira el germen para convertir los granos integrales a refinados.

Después del procesamiento, el único componente de los granos integrales que queda es el tercero y último: la endosperma (grano), que es la porción principal de la semilla y contiene la mayor parte de proteínas y carbohidratos.

En justicia, no se debe olvidar que normalmente después de la molienda se añaden varios nutrientes, como las vitaminas B, a muchos productos de los granos.  Sin embargo, como no es simplemente factible devolverlo todo nuevamente, la oferta de “enriquecer” los alimentos sería adecuada sólo en algunas formas, e insuficiente en otras.

Los dietistas recomiendan ingerir una dieta que incluya porciones generosas de granos integrales y otros alimentos sanos con alto contenido de fibra y demás nutrientes importantes.  Como guía en la planificación de las comidas, en nuestro sitio electrónico encontrará algunas muestras, clasificadas según el tipo de alimento.  La lista original de todos estos listados se encuentra en la Base de Datos Nacionales de Nutrientes del Departamento de Agricultura de Estados Unidos, la cual permite a los usuarios elegir entre cientos de alimentos.

Por último, citemos el mayor incentivo para reclutar “adeptos” a hábitos alimenticios más saludables: los alimentos preparados con granos integrales que ostentan un alto contenido de fibra no sólo son sanos sino deliciosos, por lo general.  El sabor a nueces y la consistencia del arroz integral lo hace perfecto para guisos y preparaciones tipo pilaf; las pastas integrales añaden una delicada consistencia a los platos tradicionales de fideo; la avena estilo irlandesa o escocesa (granos de avena cortados con acero en pedazos pequeños) dará textura a panqueques, galletas y cereales calientes.

En otras palabras, los alimentos integrales deben llegar a su mesa simplemente porque tienen buen sabor.

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