¿Presión arterial alta? Prueba la Dieta DASH
La Dieta DASH es un plan de alimentación ideal para ayudar a las personas que tienen hipertensión. ¿Qué significa? ¿Cómo es? Sigue leyendo para que te enteres, puede ser la clave para bajar tu presión arterial.
El nombre de la Dieta DASH corresponde a las iniciales de una dieta que en inglés se llama Dietary Approaches to Stop Hypertension. En español el nombre completo se traduce como Enfoque dietético para detener la Hipertensión, aunque le puedes seguir llamando DASH.
La Dieta DASH tiene el objetivo de ayudar a bajar la presión arterial y no se caracteriza por ser una dieta extremadamente restrictiva. Al contrario, gran parte de su éxito y aceptación es que incluye una variedad de alimentos de todos los grupos: frutas, vegetales, carnes magras, pescado, pollo, lácteos bajos en grasa, azúcar en pequeñas cantidades, cereales integrales, nueces, granos, etc.
A primera vista parecería una dieta bastante generosa y cualquiera podría dudar de sus efectos. Sin embargo, los estudios dicen que quienes siguen esta dieta reducen varios puntos de su presión arterial en 14 días. Además, también ayuda a prevenir la osteoporosis, las enfermedades del corazón, la apoplejía (accidentes cerebrales) y la diabetes.
¿Dónde está el secreto? En las porciones. Esa es la clave de la Dieta DASH, pues te indica las porciones que debes comer al día, teniendo en cuenta la variedad de alimentos y nutrientes necesarios para mantenerte saludable, pero sin pasarte de una cantidad de calorías. Así tu salud en general mejora y tu presión arterial se beneficia.
Además, reduce la cantidad de sodio (sal) en tus comidas y aumenta los alimentos con calcio, magnesio y potasio, los cuales funcionan como diuréticos y ayudan a que tu cuerpo elimine más sal, ayudando a mantener a la presión arterial elevada bajo control desde varios puntos.
Y si tu presión arterial está muy alta, la Dieta DASH tiene una segunda versión llamada DASH-Sodio. Ésta reduce aún más el sodio (sal) de tu alimentación, causando un efecto mucho mayor en tu objetivo de detener la hipertensión.
Estas serían las porciones sugeridas en la Dieta DASH, para una dieta de 2,000 calorías diarias:
- Frutas y vegetales: 8 a 10 porciones diarias.
- Lácteos bajos en grasa: 2 a 3 porciones al día.
- Carnes: máximo 6 porciones diarias.
- Cereales integrales: 6 a 8 porciones diarias.
- Granos, nueces y semillas: 4 a 5 porciones al día.
- Grasas y aceites: 2 a 3 porciones diarias. Evitando las grasas saturadas y el colesterol.
- Dulces: Máximo 5 porciones diarias.
- Sodio (sal): Entre 1,500 y 2,400 mgs diarios, igual a 2/3 de cucharadita.
¿Cómo son las porciones? Aquí te mostramos lo que aparece sugerido en el sitio web de la dieta Dash. Vale la pena aclarar que este sitio sólo se encuentra en inglés. Sin embargo, acá te contamos a qué equivalen las porciones. Toma nota:
Granos y harinas 1 rebanada de pan, ½ muffin, ¼ de bagel, 1 onza de cereal seco, ½ taza de arroz, pasta o maíz cocinados.
Frutas: 6 onzas de fruta (pésalas en el supermercado), 6 onzas de jugo, ½ pedazo de fruta, ½ taza de fruta enlatada o congelada, ¼ de taza de frutas secas.
Vegetales: ½ taza de vegetales cocidos o crudos, 1 taza de vegetales de hoja crudos (como espinacas, lechuga), 6 onzas de jugo de vegetales.
Lácteos: 1 taza de leche o yogurt, 1 ½ onzas de queso, 2 tazas de queso ricota
Carne, pollo, pescado: 2 ½ o 3 ½ onzas cocidos
Huevos: 1 huevo, 2 claras de huevo, 1 onza de sustituto de huevo
Frijoles: ¼ de taza de frijoles, lentejas o guisantes (chícharos o arvejas)
Nueces: ¼ de taza o 1 onza de nueces, 2 cucharadas o 1 onza de semillas, 2 cucharadas de mantequilla de maní
Grasas y aceites: 1 cucharadita de margarina, 1 cucharada de mayonesa baja en grasa, 2 cucharadas de aderezo para ensaladas bajo en grasa, 1 cucharadita de aceite vegetal.
La idea de esta Dieta es que poco a poco vayas cambiando tus hábitos alimenticios para que no sólo bajes tu presión en 14 días, sino que la mantengas controlada el resto de tu vida.
Si decides probar la Dieta DASH, te deseamos buen provecho y ¡salud! Si tienes dudas, consulta con tu médico.
¿Cómo son las porciones y cómo se combina todo? Puedes seguir investigando sobre esta Dieta para armar tu propio menú de acuerdo a las porciones indicadas o comprar el libro Plan de Acción de la Dieta DASH donde hay un plan de comidas para 28 días. Lo encuentras (en inglés) en www.dashdiet.org.
La idea de esta Dieta es que poco a poco vayas cambiando tus hábitos alimenticios para que no sólo bajes tu presión en 14 días, sino que la mantengas controlada el resto de tu vida.
Si decides probar la Dieta DASH, te deseamos buen provecho y ¡salud!
Cordial Saludo.
Apreciada Dra.
La felicito todos los temas anunciados en su pagina, son de una gran importancia para mejorar nuestra vida y salud, esperamos seguir contando con Ud.
Atentamente.
Mario Hoyos Ospina
Querida Dra
Gracias por todos sus consejos pues yo no sabia nada de lo que era la dibetis hasta que el Dr me dijo que tenia diabetis ahora gracias a usted estoy aprendiendo mas cosas que me podran ayudar
muchas gracias Que Dios la bendiga siempre
atentamente Alex Cortez
Apreciada Dra.
Tengo mi presion un poco alta, hace un ano, uso a diario Hidrochlorot de 25 mgs. y media pasta de Propanol de 80 mgrs. Mil gracias por enviarme la fabulosa Dieta DASH” la cual no conocia, quiero seguirla rigurosamente hasta lograr estabilizar mi presion arterial y si es posible prescindir de la medicina gracias a sus sabios concejos.
Que nuestro Padre Eterno le de salud para poder seguir disfrutando de su sabiduria y experiencia.
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Querida: Doctora grasias por sus consejos tengo problema de presion arterial y seguire la dieta dash y lo que me gusta de esta dieta es que se come casi de todo grasias por sus buenos con sejos que dios la bendiga atentamente Marina.
hola antes que nada quiero darle las gracias por estos consejos pues son de mucho importancia. pues yo tengo problemas de presion alta pero tanbien tengo el colesterol alto pero estoy tratando de controlarmelo ok gracias atentamente santos
On Nobiembre 03, 2009 11:55 pm maria i silva:
Qerida doctora gracias por ser tan amable por enviarme correo electronico , y mi problema es que me hicieron unos analisis de sangre yde insulina y sali con la glucosa alta , me dijo el dr. que tengo diabetes y pues yo me siento muy mal todavia no he podido asimilarlo y la verdad yo quisiera si me puede mandar recetas de comida para poder vajar de peso y haci de alguna manera poder regularizar mi glucosa le agradesco de antemano sus consejos atte, Maria.
HOLA DOCTORA.LE AGRADESCO POR LOS BUENOS ARTICULOS DE SALUD;Y MAS QUE TODO POR ESTE EN PARTICULAR ,YA QUE TENGO LA PRESION ALTA,HAGO EJERCICIOS Y COMO SANO ;PERO, SIENTO QUE FALTABA ALGO MAS PARA PODER LLEVARLA PRESION SIN MEDICAMENTOS ,MUCHA SGRASIS Y QUE DIOS LE DE MAS SABIDURIA ,PARA SEGUIR CON SUS BUENOS.;CONOCIMIENTOS DE SALUD
Estimada DRA mil gracias por compartir con el ser humano sus vali0s0s conocimientos medicos
personalmente estoy facinada investigando los sintomas de las diferentes enfermedades que pueden afectar nuestro cuerpo y por ende estar alerta para consultar al medico a tiempo
DIOS LA SIGA BENDICIENDO MUCHO
hola dra soy hipertensa obesa desde los 10 años asmatica no bajo de peso no importa la dieta que haga
deseo que me envien mas informacion a mi correo
Hola! Tengo la presión muy alta y he leido algo sobre la dieta dash, pero quisiera hacer un menu alrededor de 1200 a 1500 calorias. Tengo 58 años, mido 5’2 y peso 225 libras. Me podría ayudar? Gracias
Hola! Gracias por sus consejos ahora sabre cuidarme mejor a mi amigo podre ayudar cuando me diga que tiene el higado full de grasa y yo a cuidarme y que no me pase lo mismo aunque algunas veces me siento llena cuando como mucho, porque mi familia dice que yo soy de poco comer, pero la grasa abunda en la alimentacion junto a las carnes rojas, pero ya tengo esta dieta la cumplo yo y el junto conmigo. Graciasssssss. Ana
querida doctora soy una persona aparentemente sana pero no se que me pasa hay veces que ni yo me entiendo porque tengo cambios de humor y de estado de animo no se que hacer ayudeme porfavor gracias
a todas las personas que tengan la presion arterial alta es un factor de alto riesgo para los ataques cerebrales cuidence mucho mi mama no se la cuido y ahora esta en el hospital le dio un derrame cerebral pues la presion la tenia muy alta .igualmente cudence del colesterol alto y varias personas que estan en la misma situacion que mi madre todas dicen padecer de presion arterial alta o colesterol o diabetes
De mi mayor estima.-
Es gratificante encontrar sitios como Vida y Salud, donde orientan a quien lo visita acerca de cualquier tema relacionado con la salud.
En cuanto a la Hipertensiòn arterial, encuentro de mucha ayuda llevar una vida sana mediante la dieta DASH, y saber que a travès de esta, puedo lograr bajar la Presiòn Arterial. Les recomiendo poner en pràctica esta dieta, para mejorar su salud.
Gracias a la Dra. Aliza A. Lifshitz y su Equipo colaborador.-
Gracias por ayudarnos a controlar nuestra presión. Sin duda Dra. Aliza es como un angel, por cierto muy hermosa, de acuerdo al criterio de uno de mis hijos.
Hasta pronto
Hola kerida Dra!! Primero k nada kiero felicitarla por sus comentarios m parecen exelentes.,Tengo un hermano k es diabetico e hipertenso y hace 2 meses lo dializaron y hemos batallado mucho en cuestion de la dieta,es dificil conseguir un menu de lo k el pudiera consumir diariamente,si usted tuviera algo de informacion k pudiera publicar yo se lo agradeseria de todo corazon,le agradesco de antemano la atencion prestada.MUCHAS GRACIAS!!! ERICK.
30 ABRIL 2010 23HRS.
BUENAS NOCHES DRA. PRIMERO QUIERO DECIRLE QUE NO TENIA EL GUSTO DE CONOCERLA PERO NAVEGANDO EN INTERNER POR FORTUNA DI CON US. MI ESPOSO TIENE APROXIMADAMENTE 15 DIAS CON LA PRESION ALTA, AUN NO ESTA DIAGNOSTICADO COMO HIPERTENSO, PERO CON TODOS LOS CONSEJOS Y TIPS QUE NOS PROPORCIONA VOY A EMPEZAR A AYUDARLO CON TODO ESTO ESPERANDO QUE TENGA BUENOS RESULTADOS. GRACIAS Y ESPERO QUE EN MI PROXIMO COMENTARIO TENGA BUENAS NOTICIAS AL RESPECTO DE LA SALUD DE MI ESPOSO.
buen dia doctora le comento q hace un 1 año tengo presion alta estoy medicada con atenolol y enapril tengo dias q tengo presion y buscando para hacer una dieta encontre este sitio .me pidio el medico q baje de peso espero me de resultado hay dias que el dolor de cabeza me pone mal ojala tenga resultados gracias por existir monica