Recomendaciones prácticas para bajar tu presión arterial
Por Deborah Turquie MS, RD
¿Tienes presión arterial alta? ¿Tu médico te ha dicho que debes de bajar la cantidad de sal o sodio que consumes? ¿Cómo le puedes hacer? En Vida y Salud te damos recomendaciones fáciles que puedes seguir tanto en casa como cuando sales a comer.
No te estreses, suena más complicado de lo que realmente es. Primero que nada, hay que conocer qué es la presión arterial alta o hipertensión. La hipertensión es tener la presión arterial elevada persistentemente. Se define como la presión sistólica arriba de 140 mm Hg y/o la presión diastólica arriba de 90 mm Hg. La hipertensión es cada vez más común en nuestra población adulta y desgraciadamente cada vez vemos más niños y adolescentes con ella. Esta enfermedad se debe de tratar adecuadamente ya que puede ser un factor de riesgo para muchas enfermedades como la insuficiencia cardiaca congestiva, enfermedad renal, enfermedad vascular periférica, entre otras.
El simple hecho de modificar tu estilo de vida puede hacer un gran impacto en disminuir tu hipertensión y en consecuencia disminuir el riesgo de adquirir alguna otra enfermedad. Los 4 factores que se recomiendan modificar son:
- Bajar de peso (si tienes sobrepeso),
- Evitar el consumo de alcohol,
- Aumentar la actividad física (al menos 30 minutos 3 veces a la semana)
- Disminuir el consumo de sal (máximo 2.4g de sodio o 6g de sal de mesa al día)
Tips para reducir el consumo de sodio
- Una cucharita de sal de mesa equivale a 2,300mg (2.3g) de sodio
- Si quieres consumir menos de 2.4g de sodio al día debes de limita la cantidad que usas para cocinar. Podrías substituir la sal por substitutos de sal como “Mrs. Dash” o condimentar los alimentos con hierbas (fíjate que no contengan sal o sodio).
- Siempre lee la etiqueta de nutrición de los alimentos y fíjate en la cantidad de sodio (sodium) que contiene. Entre menos sodio contenga es mejor.
Comer fuera de casa
- Evita los restaurantes de comida rápida, porque estos alimentos normalmente están preparadas con mucha sal.
- Pregunta cómo es preparado el alimento que quieres pedir. Solicita que el alimento sea preparado sin agregarle sal, glutamato monosódico (MSG) o ingredientes que contengan sal. Muchos restaurantes están dispuestos a respetar estas peticiones.
- Familiarízate con los condimentos y alimentos altos en sodio como pepinillos, caldo de pollo, salsa de soya, alimentos curados como el jamón, etc.
- No le agregues sal a tus alimentos.
- Limita los condimentos como la mostaza, la salsa catsup, y otras salsas que contengan sal.
- Escoge frutas y verduras frescas en vez de alimentos salados como las papas, cacahuates, o verduras enlatadas. Selecciona las verduras enlatadas que digan que no le agregaron sal (“no added salt”).
Medicinas
- Muchas medicinas sin receta médica contienen mucho sodio, por ejemplo, el Alka Seltzer.
- Consulta a tu farmacista o a tu médico
Recuerda que debes de leer las etiquetas de nutrición (Nutrition Facts) de cada alimento que compres para poder evaluar si es un alimento alto en sodio o no.
Si prestas atención a estas cosas, verás que pronto tu presión arterial bajará y estará mejor controlada.
Aquí abajo encontrarás enlaces a dos tablas que te pueden ser útiles para seguir una dieta baja en sodio. Simplemente haz click en el nombre de cada una:
Dra. Aliza recien trabajo con una empresa de productos nutricionales como empresario independiente y han surgido muchas pregunts, por ej.¨hipertencion. he leido aqui y su articulo ha resuelto mi duda en forma clara y sencilla, muchas gracias. PD me interesa algo sobre sindrome de csjogren.
gracias por este magnifico msj yo sufri de una cv leve aunque tuve mi cuerpo dormido la parte izquierda por este mal gracias a DIOS y a los medicos q me atendieron recobre mis facultades pero me angustio de pensar si puede repetir esto me sucedio en 1998 aunque llevo una vida sana mis valores de sangre los cuido aunque aveces mis triglicerios son altos estan en este momento en 260 estoy tomando HIPERLIPEN mas mi control con mi internista ……….. bueno ahora estoy en control con nutricionista para tener una vida plena junto a mis hijos nietas esposo…… cuidarnos es lo mejor
Dra. Aliza. Cordial saludo.-
He tomado atenta nota sobre la ingesta de sal, la verdad esa parte la habìa olvidado. Y como Ud. lo plantea es supremamente importante para mejorar los valores de Presiòn.
Aprovecho para recomendar a todos los que sufren Hipertensiòn, que pongan en pràctica todos los consejos que nos dan en este maravilloso Sitio (Vida y Salud) y con ello lograràn mejorar su salud.-
Nuevamente gracias.-
en verdad es m uy bueno esto de que nos den informacion de esto y muchos articulos de salud para estar al dia con nuestra salud gracias
Buenos dias DRA, Vida y Salud,,mi comentario con todo respeto ,,es que le felicito por el Articulo de la Precion Alta ,,,ya que estaba algo preocupado por esta enfermedad silenciosa , ya que tanto mi madre como yo la padesco,por eso muchas gracias y que Dios te Bendiga
Gracias doctora,tomare en cuenta estos practicos consejos, tube un periodo de 22 dias aprox. de no hacer ejercicios y tendio a subir en promedio 140/100 y 130/90. tengo 43 años y mis padres padecen de hipertencion.
He leido su artículo sobre presión arterial y sal, creo que esta bien que se disminuya la sal de los alimentos y sentirle el gusto que tienen los alimentos al natural.
El cardiólogo me dijo que la presión de 140-80 ya era presion alta y que debo ingerire pastillas, Uds, dicen que esa presión es normal.
atte. Luis Morales Y