La osteoporosis y el ejercicio: ¡Sí se puede!
Aunque parezca extraño, el padecer de osteoporosis no es un impedimento para hacer ejercicio y llevar una vida activa. A diferencia de lo que mucha gente piensa, el ejercicio te ayuda a fortalecer tus huesos y a evitar las dolorosas fracturas que suceden como consecuencia de la osteoporosis. Así que si te estabas preguntando si puedes hacer ejercicio a pesar de tener osteoporosis, la respuesta es un rotundo ¡sí!
Conozco el caso de Alicia, una mujer de casi 70 años, que sufrió una fractura de una vértebra mientras cargaba las bolsas del supermercado. Aunque te sorprenda, esta situación se puede presentar en personas que sufren de osteoporosis avanzada. La osteoporosis es una enfermedad que debilita los huesos, los vuelve frágiles y faltos de estructura. Es entonces cuando el riego de sufrir fracturas repentinas e inesperadas aumenta. La osteoporosis puede afectar tanto a los hombres como a las mujeres de cualquier edad, pero afecta más a las mujeres después de la menopausia, aunque en algunas ocasiones, puede iniciarse en la juventud. Sin embargo, sus efectos no se sienten de inmediato, pues la osteoporosis actúa como un ladrón silencioso que se hace visible ante una fractura dolorosa cuando ha pasado mucho tiempo debilitando los huesos.
Si hasta el fuerte abrazo de un ser querido, o el agacharte para amarrarte el zapato puede causarte una fractura si tienes osteoporosis , ¿cómo se puede hablar de hacer ejercicio con esta enfermedad?
Parece una idea descabellada, pero es posible. Aunque no lo creas, el hacer ejercicio, en lugar de causarte más fracturas puede ser el arma que tienes para combatirlas, pues al fortalecer tus músculos proteges a tus huesos.
Si antes de saber que tenías osteoporosis ya hacías ejercicio, ya tienes terreno ganado. Si no, nunca es tarde para comenzar a ejercitarte. La clave de hacer ejercicio cuando se sufre de osteoporosis, es encontrar una actividad sin riesgos y divertida que vaya de acuerdo a tus condiciones generales de salud y a la densidad de los huesos. Antes de empezar un programa de ejercicios, habla con tu médico. Es probable que él o ella te recomienden que te hagas un examen de la densidad ósea para evaluar en detalle el estado de tus huesos.
Los tres tipos de ejercicio que son recomendables para las personas con osteoporosis, son los siguientes:
1. Ejercicios fortalecedores: incluyen uso de pesas livianas, máquinas, bandas de resistencia o ejercicios acuáticos. Como su nombre lo indica, este tipo de ejercicios están diseñados para fortalecer tus músculos y los huesos de tus brazos y la parte superior de tu columna. Los ejercicios que estiran cuidadosamente la parte superior de tu espalda, los músculos entre tus hombros ayudan a mejorar la postura y a prevenir que pongas demasiada tensión en los huesos. Además, ayudan a mantener la densidad ósea.
2. Ejercicios aeróbicos de bajo impacto: estos ejercicios se hacen de pie, con tus huesos soportando tu peso. Algunos ejemplos de estos ejercicios son caminar, bailar, hacer ejercicios aeróbicos de bajo impacto, usar la máquina elíptica, subir escaleras o practicar jardinería. Estos ejercicios están diseñados para tus piernas, tus caderas y la parte baja de tu espina dorsal. Los ejercicios aeróbicos en el agua y el nadar pueden ser beneficiosos pero no ofrecen el impacto que tus huesos necesitan para evitar la pérdida de los minerales. Sin embargo, en los casos de osteoporosis extrema o de recuperación de fracturas, su médico se los podría recomendar.
3. Ejercicios de flexibilidad o estiramiento: Son ideales para mantener el equilibrio y para prevenir los desgarros musculares. Además, mientras más flexibilidad tengas, mejor será tu postura. Cuando tus articulaciones están duras y poco flexibles, los músculos abdominales y del pecho te tiran hacia delante, dándote una postura encorvada. Los ejercicios de estiramiento se deben hacer cuando tus músculos están calientes, luego de haber hecho otra sesión de ejercicios. Debes hacerlos con cuidado y despacio. Pregúntale a tu médico cuáles ejercicios de estiramiento son los mejores para ti.
Y como toda regla tiene sus excepciones, estos son los ejercicios que NO debes hacer si tienes osteoporosis:
- Ejercicios de alto impacto como saltar, correr o trotar. Cuando tienes osteoporosis lo ideal es hacer ejercicio a un ritmo despacio y con movimientos controlados. El correr o saltar puede causar fracturas pues incrementa la compresión en tu espalda y en tus extremidades.
- Ejercicios como sentadillas, en la máquina de remar, o de doblarte hacia adelante para tocar tus dedos de los pies. Estos movimientos aumentan la presión en tu columna vertebral e incrementan el riesgo de fracturas por esta causa. El practicar Yoga o jugar tenis y golf, tampoco es aconsejable.
Si no sabes a ciencia cierta si tienes osteoporosis o cómo está tu osteoporosis, habla con tu médico. No dejes de mantener una vida activa que puede ayudarte a prevenir fracturas graves y dolorosas e incluso privarte de tu independencia.
He leido con interés los artículos pasados y considero que ustedes cumplen un papel importantísimo en la educación en materia de salud, pero tambien en materia de cultura general, de manera que les sugiero incluyan temas considerando los problemas en general que prevalecen en la población latina, ya que al final de cuentas es a quien van dirigidos los mensajes de ustedes, nuevamente muchas gracias por todo.
Gracias por su información, hoy es el primer dia, y realmente me esta proporcionando una información muy explicita, yo tengo algo de osteoporosis, estoy controlada, y estaba cometiendo imprudencias, normalmente yo no hago ejercicos tengo una vida un poco sedentaria, y las casi nunca que hacia algo de ejercicio en una caminadora trataba de correr, leagradesco mucho por su preocupació. Dios la bendiga
Muchisìmas gracias por sus temas son de una gran ayuda.
excelente el conocimiento que se brinda frente a determinadas patologias. gracias
GRACIAS DE ANTEMANO POR TAN VALIOSOS ARTICULOS RELACIONADOS CON LA SALUD. EN VERDAD SON ESCLARECEDORES Y FACILES DE ENTENDER.
QUISIERA PREGUNTAR A LA DOCTORA ALIZA QUE CONSEJO PUEDE DARME PARA LA DORMICION DE LOS DEDOS DE LAS MANOS.GRACIAS UNA VEZ MAS. SALUDOS AL EQUIPO.
muchas gracias yo tengo mal una rodilla pero siempre estoy cansada para hacer ejercicio y no tengo ganas de caminar siempre estoy cansada sera falta de vitaminas o algo mas y siempre tengo baja precion gracias por sus consejos
quisiera saber si la hosteoporosis empiesa por dolores como dolor en los hombros y caderas.
Muchas gracias por sus informes
Tengo osteoporosis en la columna y debido a un accidente me hicieron 3 operaciones de columna. Ahora tengo el problema de que cuando camino mi columna se tira hacia adelante. quiero saber que ejercicios puedo hacer para corregir mi columna? Ademas hace 7 meses me operaron de una rodilla me hicieron una osteotomia y quiero saber como puedo recuperar la fuerza el la pierna?
hola doctora tengo 42 años y me diagnosticaron osteoporosis en la columna lumbar y osteopenia el cuello femoral, por favor puede indicarme en mi correo que ejercicios puedo hacer. Muchas gracias por sus consejos
HOLA GRACIAS POR LA INFORMACION DE LA OSTEOPOROSIS
ME HAN DETECTADO QUE TENGO LEVE TENGO 49 AÑOS, SI LOS DOLORES EMPIEZAN EN LA ESPALDA Y LAS PIERNAS QUESIERA QUE DIERAN MAS CONSEJOS DE ESTA ENFERMEDAD GRACIAS
Tengo tratamiento por Osteartrosis, necesito saber si puedo aplicar los mismos ejersicio que el Osteoporosico,necesito bajar de peso 15kg y mantenerme a regimen hasta que me coloquen una protesis de cadera,los saluda atentamente,Gustavo Luna Victoria
Muy interesantes sus articulos acerca de la osteoporosis, es una manera de educar a la poblacion sobre este enemigo silencioso que padecemos la gran mayoria de las mujeres, dentro de las cuales me incluyo. Camino diariamente, pero desconocia los ejercicios de estiramiento, por cuanto ningun medico me lo habia informado. Gracias una vez mas doctora Aliza.
maravilloso su comentario sobre ejercicio y osteoporosis, tengo las rotulas desgastadas y soy operada de los miniscos, trato de hacer ejercicio muy poco porque me dan dolores en las piernas.pero ya tatare con mas cnfianza gracias a usted doctora aliza.
Gracias, Gracias, por ensenarnos, estoy aprendiendo a cuidarme………………..
Los artículos de los ejercicios son una excelente guía para una persona que practíca ejercicios pero que no ha recibido instrucción al respecto.
Gracias
Muy buenos los artículos y la forma clara de redactarlos. Gracias, son realmente útiles.
Muy interesante su informacion, lo cual nos permite ampliar nuestros conocimientos de las medidas que podemos poner en practica para atacar este mal que nos afecta. Pues le dire que padezco de la misma. Le agradezco si en futuras publicaciones nos podria informar acerca de los ultimos avances en materia de Osteoporosis. Gracias.
HOLA DOCTOR MI PROBLEMA ES EL SIGUIENTE QUE SE ME DUERME LAS MANOS Y LAS PIERNAS Y LAS MANOS SE ME PONEN DEMASIADO ROJAS Y ME DA CALOR Y PICAZON TAMBIEN SUFRO DE ARTROSIS QUE PUWWEDO HACER
sufri de una fractura cuando tenia 10 años en la cadera por una caida y ahora estoy sufriendo de inflamaciones en ella y no se que hacer ayudenme please….!!
tengo mucho dolor en las canillas de las manos y se me duermen mucho las manos y los pies por la manana mis manos no tienen fuerza y estan cono sin movimiento asta que los empiezo a mober despacito empiezan a despertar q puedo aser por fabor alludenme
Hola, tengo 39años y tengo osteoporosis, el miedo mas grande era hacer ejercicio. Pero gracias a esta informacion ya se q ejercicio puedo hacer. Mil y mil gracias.
BUSCANDO INFORMACION LOS ENCONTRE Y ME GUSTA MUCHO ES MUY CLARA Y BENEFICIOSA PARA PONERLA EN PRACTICA EN VERDAD LA FELICITO.
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