Alimentos saludables para tu corazón

Una forma sencilla de ayudar al buen funcionamiento del corazón – que hasta puede resultar muy agradable – es seleccionar alimentos saludables que no sólo te permitan mantener un peso adecuado sino también contribuyan a reducir la presión arterial y la cantidad de azúcar y colesterol en la sangre. En el mes de septiembre se celebra el Día Mundial del Corazón, y para unirnos al empeño de mantenerlo sano, te ofrecemos una serie de consejos para sepas qué comer para cuidarlo y para que los compartas con tus familiares y tus amigos.

Las enfermedades cardiovasculares son las que más muertes provocan en todo el mundo. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), las personas que mueren por algún problema de este tipo cada año superan los 17,1 millones. Por eso, el 28 de septiembre se celebra el Día Mundial del Corazón, el objeto es promover los métodos que reduzcan al mínimo los factores de riesgo que pueden afectarlo, como el exceso de peso y la falta de ejercicio regular.

En VidaySalud.com nos sumamos a esta campaña mundial, y desde aquí te contamos cómo elegir alimentos que te ayuden a mantener un corazón sano y fuerte. Si recuerdas el plato sugerido por la Agencia de Medicamentos y Alimentos (conocida como FDA por sus siglas en inglés) en abril de este año, la mitad está compuesta por frutas y verduras y un cuarto por alimentos que contengan fibra, como arroz integral o pan de salvado. Asimismo, incluye una porción de productos lácteos y sólo un cuarto del plato está destinado a las carnes y proteínas de origen animal.

Uno de los factores importantes a la hora de seleccionar alimentos para proteger el corazón es mirar las etiquetas de los productos y corroborar las cantidades o proporciones de grasas, azúcar, sal o sodio y calcio. De todos estos componentes, debes elegir los que tengan menos grasas, azúcar y sal o sodio y más calcio, vitaminas y fibra.

También debes aprender a diferencias los distintos tipos de grasas. Evita los productos con grasas hidrogenadas o trans (un tipo de grasa en que los fabricantes transforman la grasa líquida en sólida), utiliza manteca sólo de vez en cuando y, cuando quieras usar aceite, elige los más saludables, como los de oliva y canola.

Además, ¡ten cuidado! Cuando leas las etiquetas, presta atención a las que adviertan “sin grasa” o “sin colesterol”. Aunque puedan parecer muy saludables, no siempre lo son. ¿Por qué? Muchas veces estos productos tienen un alto contenido de azúcar, no son bajos en calorías y pueden elevar tus niveles de triglicéridos (otras grasas) en la sangre.

La dieta mediterránea es un ejemplo de una alternativa saludable no sólo para el corazón sino también para la salud en general. Un artículo reciente publicado en la revista del Colegio Americano de Cardiología se refiere a un estudio que analiza los resultados de 50 investigaciones que la presentan como un “seguro de vida” para tener un corazón sano y la asocian con la disminución de la mortalidad a causa de enfermedades del corazón, diabetes tipo 2, obesidad y algunos tipos de cáncer.

En la dieta mediterránea predominan las frutas, verduras, cereales integrales y productos lácteos bajos en grasa. A diferencia de la dieta que seguimos en los países de América, sólo consumen carnes rojas de tanto en tanto y en pequeñas cantidades. En su reemplazo, comen pescados, aves, frutos secos y legumbres cada semana. Asimismo, en vez de los aceites de maíz, girasol o manteca, utilizan principalmente aceite de oliva. Por otro lado, el consumo de alcohol es (y debe ser) moderado.

Ahora que sabes todo esto, ¿por qué no renuevas tu alacena? Que nunca falten los ingredientes para un corazón saludable:

  • Frutas y verduras frescas o congeladas sin azucarar.
  • Alternativas lácteas y no lácteas bajas en grasas y no hidrogenadas.
  • Frutos secos y semillas crudas y variadas.
  • Aceites variados: de oliva, canola, nuez, cacahuate o maní y sésamo; aerosoles para cocinar sin materias grasas y sustitutos de grasas para hornear, como el puré de higos y la salsa de manzana.
  • Vinagres variados: arroz, vino rojo, balsámico, sidra de la manzana y frambuesa.
  • Hierbas, condimentos y especias de todo tipo: ¡deja volar tu imaginación!
  • Edulcorantes artificiales o sustitutos del azúcar, como la miel y la stevia.
  • Legumbres y cereales, de preferencia integrales, ya que son más saludables y contienen más fibras.
  • Panes y pastas de harinas integrales, de soja (soya) o maíz.
  • Salsas y conservas sin grasa o bajas en grasa y con la menor cantidad de sal o sodio posible.
  • Sopas y caldos bajos en sodio.
  • Comidas congeladas sin sal ni azúcar añadidas.
  • Carne, aves de corral y sustitutos de carne, sin piel y con poca grasa.
  • Pescados variados: como salmón, caballa, tilapia, trucha, arenques y atún.

Recuerda que el 80% de los infartos y de los accidentes cerebrovasculares (derrames cerebrales) prematuros pueden evitarse, entre otras cosas, con una dieta sana. Si la acompañas de una actividad física regular y evitas el consumo de tabaco o dejas de fumar, tu corazón, de seguro, estará más sano.

Y aun con estos cambios en tu estilo de vida, no dejes de controlar regularmente tu presión arterial, el nivel de azúcar en tu sangre y el nivel de lípidos o colesterol, que son de los principales enemigos del corazón.

Imágen © iStockphoto.com / pagadesign

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41 Comentarios

  1. *Jorge
    Publicado 28 septiembre, 2011 en 5:44 am | Permalink

    me parece muy bien los consejos porque son de provecho para los que estamos enfermos del corazon gracias

  2. javier antonio flores
    Publicado 28 septiembre, 2011 en 6:09 am | Permalink

    excelentes consejos; quisiera ponerlos en practica pero no tengo un poder adquisitivo muy bueno; mi potencial económico no me alcanza,y las frutas y verduras son los alimentos mas caros en Venezuela, soy personal con discapacidad coronaria y tengo 42 años y necesito ayuda, estoy desempleado.por lo menos un trabajo acorde para mi

  3. Ing. Franklin Almeida Lojas
    Publicado 28 septiembre, 2011 en 6:20 am | Permalink

    gracias por estos consejos trataremos de seguir lo más cerca posible estasm indicaciones

    gracias

  4. orlando
    Publicado 28 septiembre, 2011 en 7:34 am | Permalink

    Hola, mis felicitaciones a la Dra Aliza por los excelentes articulos sobre vida y salud que todos los dias nos hace llegar, realmente son muy importantes para mi que tengo casi 71 años, y trato diariamente de mantener una buena salud en base a una alimentacion con una dieta alimenticia a base de frutas, yogur con cereales integrales( quinua, kiwicha y sesamo ), vegetales y carnes solo de pollo, pescado, pavita.Todo esto complementado con 30 minutos diarios de caminata a paso ligero .

    Dra Aliza tengo unas preguntas para Ud y ojala me pueda ayudar con sus respectivas respuestas : (1) que alimentos naturales recomienda para alcalinizar mi la sangre, (2) que alimentos naturales ( incluyendo infusiones de hierbas ) recomienda para fortalecer el sistema inmunologico, (3) que alimentos naturales ( incluyendo infusiones de hierbas ) recomienda para tener siempre una prostata sana, (3) es bueno o malo para la salud ” acelerar el metabolismo “, yo practico siempre caminar por 15 a 25 minutos despues del almuerzo y la cena ( 5 a 6 pm ) y parece que esto hace que mi peso se mantenga casi constante y si veo que me hace aumentar la masa muscular. (4) He leido que todo lo que se come despues de las 7 pm se convierte en grasa Por eso durante unos meses no comia casi nada y mi peso comenzo a bajar hasta los 68 kg ( mi estatura es 1.73 m ). Ahora tomo una cena liviana y mi peso lo estoy manteniendo en 73 kg, con lo que me siento mejor.

    Gracias otra vez por su exlelente informacion diaria sobre la salud, y espero pacientemente sus respuestas y recomendaciones que estoy seguro me las hara llegar por el nivel de conocimientos que tiene.
    Con todo mi respeto y cordialidad
    Orlando Galloso
    Trujillo, Peru

  5. Publicado 28 septiembre, 2011 en 7:46 am | Permalink

    gracias por su articulo muy importante,todavia no sufro del corazon pero tengo problema con el peso y el colesterol esta un poco alto.Muchas felicidades a la doctora que siga a si preocupandose por todos nostros.

  6. Francisco Y.
    Publicado 28 septiembre, 2011 en 7:58 am | Permalink

    Dra.Aliza le saludamosi con mucho respeto a ud.,su equipo ya su trabajo. Pues se,como me sirve a mi este conocimiento que ud. nos regala, hay muchas personas
    que como yo se sienten agradecidas y no solo personas enfermas sino tambien sanas que quieren mantener este tesoro que DIOS nos ha regalado la salud.
    felicitaciones y gracias

  7. LIC.MIGUEL NOREL CORDERO
    Publicado 28 septiembre, 2011 en 9:52 am | Permalink

    Dra.aliza saludos para usted y su equipo de trabajo,la verdad que le agradesco muchisimos su consejo de salud,ya que estoy estudiando NUTRICION Y DIETETICA APLICADAy todos sus consejos me sirven de material de apoyo.me siento muy agradecido y de verdad le deseo muchas salud y que dios me la bendiga siempre.un fueerte abrazo desde rep. dominicana.

  8. mireya cordoba
    Publicado 28 septiembre, 2011 en 10:38 am | Permalink

    doctora saludo para usted eso articulo de la salud esta muy bien y del corazon aser la dieta que DIOS ME LA BENDIGA

  9. Teresa
    Publicado 28 septiembre, 2011 en 12:28 pm | Permalink

    lamentablemente tengo colesterol , trigliceridos y lipidos y ahora se me agrego un poco de azucar , realmente estoy cansada de hacer dietas , engorde np se porque,esta bien tengo 65 años pero no es para tanto , tambien un colon irritable por eso digo que estoy cansada hace tiempo años que hago dieta , bueno que vamos hacer seguiremos gracias por los consejos me viene muy bien gracias nuevamente .

  10. Cati Arce
    Publicado 28 septiembre, 2011 en 12:35 pm | Permalink

    Septiembre 28, 2011

    Saben? me encanta leer los correos acerca de la salud, muchos y variados consejos y sugerencias para todo tipo de personas., pero en este caso en particular con la dieta para un CORAZON MAS SALUDABLE, me he quedado muy sorprendida con las sugerencias de comidas congeladas, no es extrano?, porque la mayoria de cosas congeladas estan altas en colesterol y grasas pero bajas en sodio y al reves.
    Ademas, me gustaria saber que hay de cierto en que las verduras cocidas no contienen los verdaderos nutrientes porque estan mas protegidas con tanto preservativo.
    Mil gracias por es espacio…….. espero comentarios y respuestas por favor.

  11. rodrigo
    Publicado 28 septiembre, 2011 en 2:10 pm | Permalink

    gracias por toda la información que nos es muy útil para nuestra salud y la de nuestras familiares mil gracias

  12. Publicado 28 septiembre, 2011 en 4:05 pm | Permalink

    Estimada Doctora es una alegria recibir sus articulos por que para mi es alargar mi vida,con tus recomendaciones y articulos mi vida ha cambiado ,ya no pienso en cancer de colon por que los sintomas han desaparecido y mi corazon esta sano por que mi alimentacion es base de fruta y verdura todo natural. le deseo muchos años de vida….gracias

  13. richar daniel
    Publicado 28 septiembre, 2011 en 4:51 pm | Permalink

    hola doctora realmente me parecio espetacular la publicacion muchas gracias un abracso.

  14. Publicado 29 septiembre, 2011 en 8:45 am | Permalink

    gracias muchas gracias por estos articulos de vida tan interesantesque realmente estimulan a estar cada dia mejor Dios los bendiga por esta ayuda grandiosa.urregojose224@gmail.com

  15. Publicado 29 septiembre, 2011 en 8:51 am | Permalink

    gracias muchas gracias por estos articulos de vida tan interesantes que llenan realmente el vacio de querer vivir cada dia mas y mas que Dios los bendiga y los ilumine para darnos a conoser much omas.

  16. maricel
    Publicado 29 septiembre, 2011 en 12:32 pm | Permalink

    me da gusto poder tener la oportunidad de recibir estos articulos gracias siempre son utiles.

  17. Claudio Bahamondes Camus
    Publicado 29 septiembre, 2011 en 2:03 pm | Permalink

    Gracias por ayudarnos a mejorar de los dolores del corazón

    Hoy que estoy con tratamineto al corazón, aplicaré
    vuestra indicaciones para obtener una dieta balanceada.

    Atte

    Claudio

  18. juan
    Publicado 29 septiembre, 2011 en 7:42 pm | Permalink

    DOCTORA GRACIAS POR LA INFORMACION ES INPORTANTE COMER
    SALUDABLE PRINCIPALMENTE SI TIENES HERENCIA DE ATAQUES
    AL CORAZON EN LA FAMILIA.

  19. alfonso
    Publicado 30 septiembre, 2011 en 1:23 pm | Permalink

    Me gusta todo sobre la informacion de las enfermedades muchas gracias por compartir esta informacion y por ayudar a las demas personas que padecen alguna enfermedad como la que nos envia,gracias.

  20. miguel angel castillo h.
    Publicado 30 septiembre, 2011 en 9:18 pm | Permalink

    felicidades y agradezco que compartan tan valiosa informacion, para beneficio y tener un mejor nivel de vida para una gran sociedad.

  21. *veronica
    Publicado 1 octubre, 2011 en 7:55 am | Permalink

    Dra. Aliza muchas gracias por tan preciada informacion.Y como ud. dice,debemos poner mucho cuidado con este tema que esta matando a mucha gente en el mundo entero..nosotras las amas de casa..gracias a esta su guia nos ayudamos,y a la vez recomendamos a nuestros seres queridos y amigos..UN abrazo..me encantan sus boletines..

  22. luis carreño
    Publicado 1 octubre, 2011 en 11:46 am | Permalink

    Gracias doctora, por estos concejos que muy buenos para tener una salud excelente, Nosotros somos lo que comemos, si nuetro alimento es rico en frutas y en verduras y gtrasas no saturadas, nuestro corazon sera sano y por lo tanto tendremos buena calidad de vida.

  23. luis carreño
    Publicado 1 octubre, 2011 en 11:48 am | Permalink

    Gracias doctora, por estos concejos que son muy buenos para tener una salud excelente, Nosotros somos lo que comemos, si nuetro alimento es rico en frutas y en verduras y gtrasas no saturadas, nuestro corazon sera sano y por lo tanto tendremos buena calidad de vida y estaremos en situacion de riesgo.

  24. argemiro jimenez
    Publicado 1 octubre, 2011 en 1:16 pm | Permalink

    Dra. Aliza, me siento muy agradecido por esta informacion tan importante porque en mi familia se han muerto de infarto tres familiares.Que Dios me la cuide y me la protega.
    Argemiro Jimenez Romero.

  25. rosanna
    Publicado 1 octubre, 2011 en 2:19 pm | Permalink

    Gracias por tan buenos aportes! Leí uno de los comentarios en donde se hace mención a que la verdura y la fruta son artículos caros en venezuela. Me permito sugerirle al lector por intermedio de Uds que muy útil le sería tener macetas en casa en las cuales podrá cultivar varias plantas pequeñas y muy aprovechables para una dieta saludable

  26. mariela
    Publicado 1 octubre, 2011 en 4:56 pm | Permalink

    Gracias por los aportes que nos brinda cada dìa, una amiga me comentò que por mas que hace dieta no logra bajar sus trigiliceridos la pregunta es serà que hay algunos organismos que sus trigliceridos endògenos elevados ya no dependen de la ingesta de alimentos.

  27. tatiana
    Publicado 1 octubre, 2011 en 7:08 pm | Permalink

    gracias por tan buena y clara información que nos brindan cada semana en estos informes: tengo 28 años y la semana pasada fui al doctor y me dijo que tengo el corazón engrasado, y eso me tiene muy preocupada porque no se que alimentos consumir para disminuir la grasa;

  28. VALERIO DIAZ
    Publicado 3 octubre, 2011 en 9:25 am | Permalink

    gracias por tan valiosos concejos con esto ustedes estan ayudando a salvar muchas vidas DIOS LOS BENDIGA GRANDEMENTE

  29. victor manuel rincon g.
    Publicado 4 octubre, 2011 en 6:51 am | Permalink

    Nuevamente,le doy las gracias Doctora Aliza este que nos mando es lo maximo ya que en hora buena esta salvando vidas Dios la bendiga y la proteja.Gracias gracias gracias

  30. pedro enao
    Publicado 4 octubre, 2011 en 3:27 pm | Permalink

    Muchas gracias doctora por las recomedaciones dadas a la humanidad, por estar coloborando en prolongar vidas con sus brillantes mensajes, y que debemos poner en práctica en consumir los alimenos recomedados por usted, todo ello por el bien de cada uno de nosostros, no solo un día sino por el resto de nuestras vidas.

  31. Ana Jimenez
    Publicado 6 octubre, 2011 en 11:45 am | Permalink

    No solo es para reconocer el invaluable servicio social que ustedes hacen através de estas páginas.Las informaciones son una fuente de salud y en sentido general de orientacion para la vida.

    En especial este articulo de como cuidar el corazon no tiene desperdicios.

    Felicitaciones

  32. mario velez
    Publicado 7 octubre, 2011 en 9:14 am | Permalink

    meguto este articulo de los alimentos que debe uno de consumir, pero me gustaria que hablaran de la diferiencia entre colesterol y trigleceridos, como bajar estos de manera natural. gracias.

  33. Publicado 7 octubre, 2011 en 7:11 pm | Permalink

    le saludo muy atetantamente. de parte de vitaliano nina 55 años.. boliviano. papa de aleida nina. doctora que debo tomar para mi corazon, ya me hicieron taquicardia., estuve en tratamineto un año y tengo dolores frecuentres siento que esta inflamado y aveces me da como unod latidos fuertes. quisiera q me ayude q puedo tomar o algunas recomendaciones. le estare muy agredecido. gracias….

  34. Antonio Carranza Mendoza
    Publicado 29 octubre, 2011 en 11:12 am | Permalink

    Dra. Aliza muchas gracias por tan preciada informacion.Y como ud. dice,debemos poner mucho cuidado con este tema que esta matando a mucha gente en el mundo entero..nosotros lejos de casa por cuestiones de trabajo..gracias a esta su guia nos ayudamos,y a la vez recomendamos a nuestros seres queridos y amigos..UN abrazo..me encantan sus boletines..

  35. Rosa Puccio
    Publicado 7 noviembre, 2011 en 11:14 am | Permalink

    Gracias por este artículo, pienso que es muy bueno no sólo para quien sufre ya del corazón sino para aquéllos que debemos controlar nuestro peso por prevención, fortaleciendo nuestro organismo.Es una magnifica guía para nutrirnos y mantener el peso adecuado.

  36. Belkis Aida Fernandez Rodriguez
    Publicado 16 noviembre, 2011 en 8:45 am | Permalink

    Doctora, gracias mil por la ayuda que nos está prestando a todos sus lectores…sus consejos me han motivado y he llegado a obtener una conciencia que se está traduciendo en salud.Por siempre le estaré agradecida y no cesaré en mi empeño para alcanzar el peso que hace tanto perdí.Cada día mejora mi disposición y me siento con salud y con mucha energía.
    !Dios le bendiga!

  37. Publicado 16 diciembre, 2011 en 4:17 pm | Permalink

    Doctora Aliza mil gracias por este artículo que es una ayuda que nos presta una ayuda a todos los que tenemos problemas basculares y a los lectores para podernos controlar nuestro peso y nuestro corazón y fortaleciendo nuestro cuerpo con una buena salud y mucha energía.
    Que Dios lo bendiga que lo colme de bendiciones para todas las personas que tenemos una confianza y un amor increíble.
    Que pase unas lidas Navidades son los deseos de Jorge Fernández.

  38. indira velasquez
    Publicado 10 marzo, 2012 en 9:45 am | Permalink

    Gracias Dra por los documentales tan interesantes que nos animan diariamente a mejorar nuestros habitos alimenticios.Bendiciones y exito este año!!

  39. octavio gutierrez
    Publicado 29 marzo, 2012 en 6:51 pm | Permalink

    me parece extraordinario lo recomendado en estos artículos ayuda ha mantenerse sano y saludable es bueno que se incorporen o aumenten con una lista los alimentos que se pueden consumir para mantener niveles o parametros deseados o permitidos para una buena salud

  40. Alumno
    Publicado 30 octubre, 2012 en 10:24 am | Permalink

    gracias me as alludado en un trabajo de el colegio

  41. *jose
    Publicado 20 mayo, 2013 en 2:30 pm | Permalink

    esta muy bien comer bien para el corazón de todos nosotros

5 Trackbacks

  1. [...] Esta buena noticia no es excusa para que dejes de comer otras frutas y verduras que no sean “blancas”, ya que todas son esenciales para un corazón sano y podrían protegerte de otras enfermedades crónicas, tal como te contamos en otro artículo de http://www.vidaysalud.com. [...]

  2. [...] Alimentos saludables para tu corazón [...]

  3. [...] en tu peso, tu presión arterial, tus niveles de colesterol y de glucosa en la sangre, todos estos factores que influyen en la salud del corazón. Un cambio en tu dieta puede ayudarte a evitar que desarrolles una enfermedad cardíaca, y si ésta [...]

  4. Por Periódico El San Pedro » SALUD en 26 abril, 2013 at 8:02 am

    [...] de esto significa que tengas que privarte de todo lo que gusta, sino de que aprendas a seleccionar los alimentos que benefician a tu corazón.  Piensa más en aumentar y sumar (más alimentos que te convienen, como granos integrales, [...]

  5. [...] en tu peso, tu presión arterial, tus niveles de colesterol y de glucosa en la sangre, todos estos factores que influyen en la salud del corazón. Un cambio en tu dieta puede ayudarte a evitar que desarrolles una enfermedad cardíaca, y si ésta [...]

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