Alimentación: 8 recomendaciones para perder peso de forma gradual y sin sacrificarte

perder peso

Si estás cansado(a) de probar dietas y de privarte de comer cosas sabrosas para perder peso, aquí te damos ocho recomendaciones que te ayudaran a perderlo de manera gradual, sin sacrificios y disfrutando del buen gusto. No esperes resultados mágicos, mejor piensa que comenzarás una nueva aventura que te ayudará a verte mejor y a estar más sano(a) durante el resto de tu vida.

Qué sencillo sería si uno pudiera perder el peso sobrante como por arte de magia ¿verdad? Sin embargo, cualquiera que esté pasado de peso y haya intentado hacer una o varias dietas alguna vez, sabe lo difícil que puede resultar, no sólo evitar los alimentos que a uno le gustan, sino también controlarse en situaciones en las que tomar una decisión alimenticia saludable puede ser complicado.  Imagínate evitar caer en la tentación en alguna fiesta o reunión de amigos en donde abundan los bocadillos, las bebidas azucaradas y el alcohol… Una tortura, ¿no es cierto?

¿Cómo puedes hacer para cuidarte, perder peso y seguir teniendo una vida social y laboral común y corriente? Es la gran pregunta. Y para ayudarte a realizarla, aquí te proponemos algunas estrategias:

1. Planifica tus comidas. Así sabrás qué comerás día a día y evitarás diferentes situaciones que pueden atentar contra tu plan para perder peso, como llegar con hambre a la casa sin saber qué vas comer.  También sabrás si debes llevar algo preparado al trabajo o si tendrás un día agitado y necesitas un plan especial para no caer en la tentación. Y si vas a una reunión con tus amigos o surge algo inesperado, simplemente come una porción reducida de lo que estén sirviendo y asegúrate de elegir agua o bebidas sin azúcar.

2. A la hora de planificar tus comidas, piensa en frutas y verduras que le agreguen color a tu plato e inclúyelas en cada comida como la porción más importante. Reemplaza las harinas refinadas por productos integrales y agrega proteínas a tu plato. Si son de procedencia animal, pueden ser carnes, pescados, huevo, queso y  lácteos en general, los últimos de preferencia bajos en grasa o descremados. Recuerda que es muy importante que tengas presente si tienes algún otro problema de salud como el colesterol o la presión elevados, diabetes o problemas del corazón, entre otros. En esos casos, lo mejor es consultar con tu médico sobre qué alimentos debes evitar y cómo elaborar una dieta apropiada para ti.

3. ¿Muchas comidas pequeñas a lo largo del día o pocas que te satisfagan? Depende. Deberías probar el método que más se adapte a ti. Algunos especialistas recomiendan comer bocadillos pequeños varias veces a lo largo del día para evitar que te dé mucha hambre. Sin embargo, hay estudios que demuestran que algunas personas que siguen dietas bajas en calorías se sienten más satisfechas y tienen menos hambre cuando comen tres veces al día únicamente. Lo que si es importante es que no comas menos de tres veces al día y que no te saltes el desayuno.

4. A la hora de los bocadillos, puedes elegir frutas o cereales sin azúcar. También hay una opción deliciosa y saludable: las frutas secas, como nueces y almendras, en lo posible sin sal, crudas o tostadas en seco. Aportan ácidos grasos y otros nutrientes saludables. Pero ten cuidado porque contienen muchas calorías. Lo ideal es comer alrededor de 15 unidades por porción, no más.

5. Las porciones son importantes: mide lo que comes. En general estamos acostumbrados a servirnos porciones más grandes de las que realmente necesitamos. Para evaluarlo, puedes ayudarte con las indicaciones en las etiquetas de los productos. Sírvete normalmente y luego pésalo. Al principio, necesitaras medir los alimentos pero con el tiempo tus ojos se acostumbrarán a los tamaños apropiados y ya no necesitarás básculas, tazas ni cucharas especiales. De todos modos, mantenlas siempre a mano para calcular cuando lo necesites.

6. Para comer esas porciones de alimentos variados y medidos, apaga la televisión y elimina otros estímulos que puedan desviar tu atención. Entonces, concéntrate y piensa en lo que estás comiendo: algunos estudios indican que concentrarse en la comida puede provocar más sensación de saciedad. Asimismo, mastica lentamente y come despacio, cuanto más tiempo duren tus comidas mejor, así el estómago podrá enviarle la señal de alerta al cerebro para que sepa cuándo detenerse. Esto puede ser realmente un desafío para algunas personas. Para lograrlo, tomate el tiempo, por ejemplo, si ves que tardas dos minutos en desayunar, mañana trata de hacerlo en 5, luego 10 y así. Como ves, aquí también será necesario que te organices, pues es posible que debas levantarte más temprano para poder desayunar más tranquilo.

7. Haz que tus comidas tengan buen gusto. Uno de los mayores problemas a la hora de la dieta para perder peso es esa sensación que tienen muchas personas de que no pueden comer cosas sabrosas y terminan comiendo siempre lo mismo, algo que se vuelve aburrido y desabrido. ¿Pero quién decide qué es más sabroso? Muchas veces tiene que ver con las costumbres, ¿sabías que es posible comer más y adelgazar? Para eso, debes abrirte a nuevos sabores, probar nuevos alimentos, buscar recetas saludables… en definitiva, dedicarle un tiempo a pensar qué, cómo y cuándo comerás. Y esta es la mejor parte de esta aventura en la que habrás entrado, el descubrir y crear cosas nuevas. Y recuerda que además de la sal y el aceite hay un mundo de especias y condimentos saludables que pueden hacer que tu plato de arroz integral sea totalmente diferente en combinación con unos o con otros, incluso, un poco de picante que hasta puede ayudarte a comer menos.

8. Por último, para acompañar el proceso de perder peso y mantenerse en un peso saludable, algunas personas tienen buenos resultados si llevan un control cercano de su cuerpo y de sus hábitos. Pésate con frecuencia y toma nota de lo que comes, cuándo, cuánto, dónde y por qué (incluso, cuánta hambre tenías o cuál era tu estado de ánimo mientras comías). Luego de una semana revisa tus notas y comienza a descubrir tu verdadera relación con los alimentos, sin engaños ni justificaciones. Así podrás modificar algunas conductas de las que posiblemente no te habías dado cuenta y que están atentando contra tu peso y tu salud.

Y si estás por darte por vencido(a), ten presente que los verdaderos logros se cosechan con el tiempo. Algunos especialistas consideran que se necesitan al menos tres meses para que tu cerebro se adapte a nuevos hábitos de consumo.

Por eso, no esperes adelgazar mucho y perder peso rápidamente, ya que en esos casos lo más probable es que también recuperes el peso perdido rápidamente ni bien dejes los nuevos hábitos, lo cual puede ser muy desalentador.

Por el contrario, la propuesta es que tu nuevo plan nutricional se convierta en un estilo de vida más saludable que perdure en el tiempo. Por eso, lo más importante es ir incorporando éstos hábitos saludables poco a poco, seguir de cerca tus logros, reconfortarte con ellos y no frustrarte ante los posibles retrocesos. ¡Anímate a sumergirte en esta aventura de sabores, aromas y colores!

 

Imagen © iStock / esolla


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Con cariño, Doctora Aliza

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38 Comentarios

  1. Leydi.
    Publicado 3 agosto, 2017 en 5:50 pm | Permalink

    Hace exactamente 3 semanas probé un tratamiento y baje 7 kilos en cintura y cadera, te dejo el sitio web aquí: >> comoperdergrasacorporal.com/baja-de-peso <<
    seguiré con este tratamiento hasta alcanzar mi peso ideal

  2. gloria nely
    Publicado 17 febrero, 2017 en 12:29 pm | Permalink

    EXCELENTE

  3. Guadalupe Fentanes
    Publicado 16 enero, 2016 en 4:03 pm | Permalink

    Gracias Dra. por estos consejos, yo de verdad hago mucho de lo que usted dice y mantengo mi peso. Corro para hacer huesos fuertes, pesas para fortalecer mis musculos. Tengo 57 años. Me preocupa mi cara manchas Verrugas. Un consejo por favor.

  4. Publicado 24 marzo, 2013 en 9:24 pm | Permalink

    hola tengo 36 años y tengo fibriomialgia desde hace 2 años se me cae muchisisisimo el pelo y he subido 1 kilo al mes aun con dieta y ejercicio y no se que mas hacer me atiendo con reumatologo y no me he mejorado estoy tomando imipramina 1 diaria desde hace 8 meses con quien acudo ayudeme por favor peso 70kilos y mido 1.55 auxilio.gracias por este espacio

  5. Laura Duval
    Publicado 23 marzo, 2013 en 4:52 am | Permalink

    Muchas gracias por la ayuda que nos brinda a
    través de tantos artículos interesantes y de tanta importancia para mantener la salud.

  6. gracia
    Publicado 5 noviembre, 2012 en 10:31 am | Permalink

    ESTIMADA DOCTORA: LEYENDO LOS COMENTARIOS PRECEDENTES (del 15/9/12) ME LLAMO LA ATENCION EL DE LA SRA/STA ANGELA, QUE SUFRE de ACIDEZ RECURRENTE Y QUE LOS ANTIACIDOS YA NO LE HACEN EFECTO. A MI ME PASABA LO MISMO Y DESDE QUE TOMO TRES VECES POR DIA EN UN VASO DE AGUA MEDIO LIMON EXPRIMIDO Y MEDIA CUCHARADITA DE BICARBONATO, SANTO REMEDIO…. NO MAS ACIDEZ, NI ANTIACIDOS… ADEMAS ME QUITAN LA SENSACION DE HAMBRE Y ME MANTIENEN LOS INTESTINOS DESINFLAMADOS… 🙂
    ESTO ES MUY ANTIGUO, BARATO Y CASERO, Y SI NO HACE BIEN, MAL NO HACE, NO???? BENDICIONES!….

  7. susi
    Publicado 22 octubre, 2012 en 5:30 am | Permalink

    Dra. muy interesante todos sus articulos y muchas gracias.Tengo mi mama que por una trombosi en la pierna toma coumadin 2.5 tiene 81 anos y esta pasada de peso,le agradeceria me enviara una dieta que pudiera hacerle,muchas gracias.

  8. Piedad Galeano
    Publicado 21 octubre, 2012 en 8:49 am | Permalink

    Dra. Aliza:
    Desearía me indicara una dieta apropiada, porque soy diábetica Mellitis 2, hipertensa, me controlo los 2 problemas con medicamentos, trato de no comer comidas grasosas, tome leche 0 grasas, margarina diátetica, jamón o grasa, ultimamente me he sentido ardor en el codo derecho no permanente, pero de vez en cuando, yo confio mucho en usted, le agradezco de antemano.
    Gracias y muchos saludos.
    Piedad

  9. Publicado 6 octubre, 2012 en 9:26 am | Permalink

    Yo tengo 30 años y peso 73 kilos y mi estatura es 1.55 cm y pesaba yo 60 klos tsubi 13klos y me gustaria yevar una dita balanceada o no se q me aconsejaria usted para ir perdiendo esos kilos de mas y obtener el peso conveniente

  10. margarit
    Publicado 29 septiembre, 2012 en 9:50 pm | Permalink

    Hola doctora me gusta cada 1 de sus consejos por qué me alludan mucho y me gusta ria que usted me alludara más con sus consejos tengo problemas de estreñimiento, y sobre peso ,inchason, dolor de huesos, caída de cabello, y mucha anciedad y no se Que hacer o como combatir esto me desespero y no se Que hacer espero y me pueda orientar gracias y bendiciones

  11. mari
    Publicado 29 septiembre, 2012 en 4:58 pm | Permalink

    dra. durante los ultimos 15años he tratado la mayoria de los metodos para adelgazar y ahora que cumplire los 40 años y con una peso de 170kilos, y con 1,77metro de altura. me culpo por no tener fuerza de voluntad, y sobre todo los problemas en general con los que convivimos a diario son motivos de no poder adelgazar, que me suguiere que haga? gracias

  12. silvio solorzano
    Publicado 28 septiembre, 2012 en 10:14 am | Permalink

    este me ha puesto conciente de lo que realmente es la diabete y que se puede vivir con ella,mejore tomando acerola y tomando te de canela y dejando dulces que me gustaban comer, gracias por sus articulos

  13. catherine
    Publicado 25 septiembre, 2012 en 4:28 pm | Permalink

    Dr. acabo de cumplir 40 anos y antes para mi era facil bajar de peso pero ahora me es imposible bajar de peso cualquier dieta que trato no funciona. que debo hacer???

  14. Lourdes
    Publicado 25 septiembre, 2012 en 4:23 pm | Permalink

    EXCELENTES CONSEJOS LOS PONDRE E PRACTICA

  15. Lourdes
    Publicado 25 septiembre, 2012 en 4:19 pm | Permalink

    muy buenos consejos

  16. Yaimen
    Publicado 25 septiembre, 2012 en 1:24 pm | Permalink

    Buenas doctora yo tengo sobre peso y tengo 31 anos quisiera rebajar pero no se como empesar una dieta k pueda resultar espero k me pueda recomendar una dieta gracias espero su respuesta

  17. Publicado 23 septiembre, 2012 en 8:15 am | Permalink

    Quiero rebajar pero padesco de la tiroide de aumentar peso y no se que dieta puedo cojer ayudemen…gracias

  18. marcelina carrillo che
    Publicado 19 septiembre, 2012 en 3:17 pm | Permalink

    hola querida dra gracias por preocuparse por las personas como yo que son gorditas.mi problema es que padesco de las tiroides.gracias a dios estan controladas por el momento.y si le agradecere que me indique la dieta que puedo seguir ya que tengo un peso de 70 kilos y soy muy chaparita con una altura de 1.45 de altura y mi peso idea es de 48 maximo de 54 kilos como vera estoy pasada de peso con 16 kilos de mas. le agradecere mucho su comentario mil gracias de ante mano .que dios la bendiga hoy y siempre atte marcelina carrillo su servidora

  19. Publicado 18 septiembre, 2012 en 5:22 pm | Permalink

    De verdad super buenas recetas. y consejos felicitaciones. Porque son muy buenos artículos que sirbe para veneficios para muchas personas.Y gracias por todos los consejos.

  20. MARIA LUISA
    Publicado 17 septiembre, 2012 en 6:24 pm | Permalink

    Muy bueno voy a ponoerlo en práctica y, gracias por mandarme información tan interesante

  21. Paola
    Publicado 17 septiembre, 2012 en 2:34 am | Permalink

    Gracias Dra,por brindar nos información.

  22. Iliana Recinos
    Publicado 16 septiembre, 2012 en 5:39 pm | Permalink

    Muy buenas recomendaciones , k voy a poner en practica.

  23. ENEROLISA GARCIA
    Publicado 16 septiembre, 2012 en 10:03 am | Permalink

    Bien
    Esas recomendaciones son exelentes ohala y que las pongan en practica todos los interesados

  24. Deli
    Publicado 16 septiembre, 2012 en 6:06 am | Permalink

    mi hija y yo queremos perder peso pero no sabemos como por fabor orientenos que hacer para perder peso ademas que por el trabajo no tengo tienpo de hacer una dita correcta

  25. angel
    Publicado 15 septiembre, 2012 en 10:08 pm | Permalink

    Yo cuando como cosas acidas, citricos, cosas dulces, grasosas, me irrita demasiado el estomago, tomo sal de uvas picot o tambien pastillas de antiacido y ya ni me hacen efecto, que puedo hacer?

  26. Sandra Azucena Melendez
    Publicado 15 septiembre, 2012 en 12:00 pm | Permalink

    Hola Doctora, mi nombre es Sandra, tengo 25 años y peso alrededor de 200 libras, y pues yo quisiera que ud me de algunas guías de como perder peso, con muchas ancias estaré esperado su comentario. Muchas gracias.

  27. *jose
    Publicado 15 septiembre, 2012 en 7:40 am | Permalink

    GRACIAS POR LA INFORMACION YA QUE SOY UNA PERSONA DIABETICA DESDE HACE 4 AÑOS ME LO DIACNOSTICARON, TENGO COLESTEROL ALTO Y BUENO ESTOY SIGUIENDO MI MEDICACION PERO CON LA DIETA QUE ME ESTAN INFORMANDO ME HACE PENSAR Y PONER MAS DE MI PARTE YA QUE TENGO 43 AÑO Y UNA NIÑA PEQUEÑA Y QUIERO VIVIR MAS PARA AYUDARLA.
    GRACIAS DOCTORA POR PREOCUPARSE POR NOSOTROS LAS PERSONAS QUE PADECEMOS ESTA ENFERMEDAD.QUE DIOS LA CUIDE Y LA PROTEJA.
    SALUDOS.
    JOSE.

  28. stefi rojas
    Publicado 14 septiembre, 2012 en 11:54 pm | Permalink

    Dra quisira saber cual es la forma mas efectiva para bajar de peso siempre he sido gorditha tengo 21 años fui mama a los 17 pese en el embarazo 134 kilos y no e podido bajar de pesooo ya no se q aser xfaborrr le piido me pueda ayudar o aconsejarrr gracias

  29. MYRNA OROZCO
    Publicado 13 septiembre, 2012 en 9:41 pm | Permalink

    tengo 12 kilos de mas te agradeceria me ayudaras a v ajar de peso por que estoy a punto de ser diavetica

  30. hanntze hojas
    Publicado 12 septiembre, 2012 en 7:09 pm | Permalink

    DRA. LIZA ME GUSTARÍA QUE HABLARA SOBRE LA ALIMENTACIÓN QUE DEBEMOS TENER LAS PERSONAS QUE ESTAMOS EN LA MENOPAUSIA PARA PODER BAJAR DE PESO. GRACIAS

  31. EMILIANO RAMIREZ
    Publicado 12 septiembre, 2012 en 9:02 am | Permalink

    doctora, gracias por sus acertados consejo
    doctora, padezco de diarrea permanente, especialmente cuando tomo alimentos siento sensación de evacuar y si lo hago es liquido. le pido el favor me des una recomendacion sabre agradecerle, el medico que visite me dice que es colon irritado.

  32. javier
    Publicado 11 septiembre, 2012 en 1:04 am | Permalink

    Buenos días, y gracias por este artículo tan interesante!
    Me parece genial encontrar un sitio donde se habla de una forma coherente y realista de perder peso. Estoy de acuerdo con los consejos presentados e invito a los lectores que se acerquen a una web en la que existe este tipo de información pero un poco más ampliada para quien esté interesado (www.stopgrasa.com). Ofrecen serio contenido sobre las diferentes dietas existentes en el mercado, sus beneficios y perjuicios, artículos con información sorprendente que desmonta antiguas creencias sobre lo que es bueno o malo en nuestros hábitos alimenticios, y además hay un ebook de regalo que ofrece claves de cómo llevar una dieta sana y, entonces, estar delgados.

  33. maría del carmen gonzález gonzalez
    Publicado 10 septiembre, 2012 en 8:56 pm | Permalink

    La verdad que todos estos artículos son realmente instructivos y muy excelentes.
    Mis agradecimientos por todo y mis mas sinceros agradecimientos.

  34. Mª Carmen
    Publicado 10 septiembre, 2012 en 10:12 am | Permalink

    Tengo 46 años y soy premenopáusica desde hace 4. He renuciado a mantener un peso saludable,ha sido imposible. Mi dietista me ha confeccionado una dieta equilibrada que después de años de dieta estricta sólo ha conseguido que engorde varios kg. ¿Podré volver a perder peso cuando alcance la menopausia? Gracias.

  35. Pedro Díaz
    Publicado 10 septiembre, 2012 en 5:37 am | Permalink

    Excelentes recomendaciones las voy a poner en practica,tengo obesidad morvida espero que sus consejos me ayuden. Gracias. Éxitos y Felicidades.

  36. Ma Gloria Juarez E.
    Publicado 10 septiembre, 2012 en 5:37 am | Permalink

    Favor de enviar informacion , todo lo relacionado con varises o inicios de varices.

    Gracias

  37. Ma Gloria Juarez E.
    Publicado 10 septiembre, 2012 en 5:37 am | Permalink

    Favor de enviar informacion , todo lo relacionado con varises o inicios de varices.

    Gracias

  38. Iris Rivera
    Publicado 10 septiembre, 2012 en 4:48 am | Permalink

    Yo soy paciente que utilizo coumadin 10mg, y quiero bajar de peso se me hace un poco difícil, no puedo consumir alimentos verdes y no tengo muchas opciones, también tengo un trombo en la pierna izquierda, por tanto no puedo hacer mucho fuerza. Me gustaría que me orientaras al respecto que puedo hacer. Peso 185 libras y mido 5 1/2.

    saludos.

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