9 consejos para ganar peso de forma saludable

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Aunque la mayoría de las personas luchan por mantenerse en forma y perder peso, hay otras que no logran engordar ni un gramo a pesar de que se esfuercen por comer de todo. Si eres de los que no pueden subir de peso y eso se ha vuelto realmente un problema para ti, aquí te damos algunas recomendaciones para que logres tu objetivo sin poner en riesgo tu salud.

Cuando hay que hacer equipo en la universidad, Mercedes y Julián son la dupla perfecta y siempre obtienen buenas calificaciones.  Pero en cuanto a la dieta, las cosas cambian. Cada vez que se reúnen a estudiar, él llega comiendo sus papitas y tomando su soda preferida. Al poco tiempo ya está comiendo nuevamente, galletitas, un emparedado (sándwich), cualquier cosa. Ella, en cambio, sigue tomando té con edulcorante y, si le da hambre, elige una fruta de la estación.

A Mercedes le cuesta mucho mantener su peso. Julián, en cambio, no puede engordar ni un gramo aunque que no pare de comer. ¿Es eso malo? No siempre. Muchas personas asocian el estar extremadamente delgado con la falta de salud, porque hay enfermedades que provocan pérdida de peso. Sin embargo, eso no tiene por qué ser un problema, a menos que el sistema de defensas del cuerpo se encuentre debilitado.

En esos casos, las personas tienen más posibilidades de sufrir infecciones, de tener complicaciones en caso de que requieran una cirugía, y de no poder recuperarse de una enfermedad con la misma velocidad que las personas cuyo sistema de defensas funciona eficientemente.  Además, las personas que son extremadamente delgadas tienden a tener poca masa muscular y la composición del cabello, los dientes y la piel no es la ideal. También pueden tener problemas con la habilidad de su cuerpo para regular las hormonas y para proteger la salud de sus huesos. En el caso particular de las mujeres, hasta es posible que dejen de menstruar.

¿Por qué se les dificulta a algunas personas aumentar de peso? Las razones, en este caso, también son variadas. A veces es una cuestión genética. Otras veces, hay quienes no pueden engordar por falta de apetito o cambios en el metabolismo. Asimismo, algunos pierden masa muscular más rápido debido a otros factores como enfermedades (la diabetes por ejemplo, puede hacerte adelgazar), el dolor crónico, la depresión, el estrés y el efecto de algunas drogas.

Todas estas condiciones de salud pueden ser un motivo para que la persona necesite o quiera aumentar de peso. Otras razones pueden ser la necesidad de tener energía para hacer un deporte específico, los deseos de desarrollar músculos o simplemente tratar de mejorar la apariencia.

En todos estos casos, si lo que quieres es ganar peso, es importante que lo hagas de manera saludable. No es cuestión de sentarse a comer cualquier cosa “que engorde” sino de seleccionar los productos más nutritivos que te permitan desarrollar masa muscular sin poner en riesgo tu salud.

Para que puedas cumplir tu objetivo, a continuación te damos 9 consejos para subir de peso de manera saludable:

  1. Come cada tres horas y trata de incluir una variedad de nutrientes cada vez que lo hagas, aún cuando se trate de bocadillos entre comidas. Recuerda siempre incluir proteínas, carbohidratos y grasas. Por ejemplo: yogurt con frutas y galletas con mantequilla de maní (crema de cacahuate).
  2. Consume calorías de fuentes apropiadas. Las grasas son de las que más calorías aportan, pero debes tener cuidado de que no sean grasas saturadas, para evitar que se eleve tu nivel de colesterol. Elige grasas de origen vegetal, como nueces y almendras,  aceite de oliva, aguacates (palta), aceitunas, pescados y otros alimentos ricos en calorías, vitaminas y minerales, en vez de productos con mucha grasa o azúcar (como los que come Julián, con sus papas fritas y la soda).
  3. Incluye muchas proteínas en tu dieta. En este caso, también deben ser de fuentes adecuadas. Elige productos bajos en grasa animal: selecciona las carnes magras, pero las nueces y las semillas son saludables.
  4. Bebe mucho líquido. Los licuados de fruta son ideales porque aportan vitaminas, minerales y calorías. Puedes agregarles leche o yogurt bajos en grasa para aumentar las calorías que consumas.
  5. Aumenta las calorías de tus comidas. Otra clave para lograrlo es agregar huevos, por ejemplo, al puré de papas, a la sopa y a los batidos.
  6. Si te sientes satisfecho(a) muy pronto, prueba dejar de beber durante media hora antes y después de cada comida o tomar un pequeño trago de alcohol para que te abra el apetito (pero ten cuidado, recuerda que tomar alcohol en exceso puede ser perjudicial para la salud).
  7. Toma una cena tardía o come algo nutritivo antes de ir a dormir. Así el cuerpo no necesita tomar las calorías que necesita de las que consumió durante el día, ya que en ese momento, las células se están regenerando y reparando.
  8. Duerme lo suficiente para que los músculos puedan reconstruirse adecuadamente. Distintas investigaciones han comprobado las ventajas para la salud de dormir bien y de dormir el número de horas necesarias.
  9. Mantén una rutina de ejercicios y de entrenamiento físico. Si bien los ejercicios de resistencia son los que te permiten desarrollar masa muscular, no te olvides de los aeróbicos, que también son saludables.

Con estas sencillas recomendaciones ya puedes comenzar tu nuevo plan alimenticio. Recuerda que a veces el problema puede ser alguna otra condición de salud o el efecto de algún medicamento. Si crees que esas pueden ser las razones que no te dejan engordar, entonces quizás no sea sólo cuestión de hacer dieta sino de combatir esas causas. Consulta con tu médico para que pueda asesorarte y que despeje todas tus dudas.

 

Actualización de un artículo originalmente publicado en el 2012.

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57 Comentarios

  1. gladys
    Publicado 8 febrero, 2015 en 2:32 am | Permalink

    Tengo 23 años y estoy en la u
    Soy demasida flaca no puedo subir de peso y me estoy acomplejando con mi personalidad x q todo el mundo m dice
    Mira q estaj flaca
    X q no comes y muchas otras cosas
    Y necesito ayuda
    Mido 1.50 y estoy pesando 44
    X fis resp…..

  2. raul
    Publicado 12 abril, 2015 en 3:36 pm | Permalink

    Tengo 14 años y estoy muy flaco envés de subir de peso bajo de peso y no se que tengo me duele el estomago de hambre pero a my no me apetece comer nada. Y necesito ayuda

  3. ALEXI
    Publicado 15 abril, 2015 en 10:51 pm | Permalink

    Hola tengo 20 años y no subo de peso y eso que como mucho y nutritivamete mido 1.73 y peso 54kg quisiera estar en mi peso ideal pero no puedo que puedo hacer??

  4. yulis paola castro g
    Publicado 30 abril, 2015 en 7:55 pm | Permalink

    Tengo 22 años y bajo de peso muy rápido y para recuperarlos tardo mucho no se como aumentar de peso y me siento mal por q estou muy delgada quiero recuperar mi peso normal o um poquito mas

  5. Oli
    Publicado 22 mayo, 2015 en 11:33 am | Permalink

    gladys no soy tradicionista pro te recomiendo que consultes a un doctor. pregunta si puedes consumir extracto de hígado, si no causaría algún inconveniente al consumir. es el metodo mas eficiente que conozco.. te exigirá comer mucho y realiza ejercicios a diario.

  6. LUI
    Publicado 24 agosto, 2015 en 7:14 am | Permalink

    Hola tengo 18 años, tengo VIH estoy muy delgado llevo un tratamiento con antirretrovirales desde hace 3 meses y me pregunto si al comer todo lo que esta en este post puedo engordar? O que debo comer para ganar peso?

  7. Angélica Bilberry
    Publicado 27 agosto, 2015 en 10:05 am | Permalink

    Soy una chica que ha pasado por mucho, mido 1.55 metros y peso alrrededor de 42 kilogramos, tengo 19 años, y la verdad esta situacion me deprime. Espero su pronta respuesta. Gracias.

Un Trackback

  1. Por 9 consejos para ganar peso de forma saludable en 6 agosto, 2012 at 2:41 pm

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