9 consejos para ganar peso de forma saludable

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Aunque la mayoría de las personas luchan por mantenerse en forma y perder peso, hay otras que no logran engordar ni un gramo a pesar de que se esfuercen por comer de todo. Si eres de los que no pueden subir de peso y eso se ha vuelto realmente un problema para ti, aquí te damos algunas recomendaciones para que logres tu objetivo sin poner en riesgo tu salud.

Cuando hay que hacer equipo en la universidad, Mercedes y Julián son la dupla perfecta y siempre obtienen buenas calificaciones.  Pero en cuanto a la dieta, las cosas cambian. Cada vez que se reúnen a estudiar, él llega comiendo sus papitas y tomando su soda preferida. Al poco tiempo ya está comiendo nuevamente, galletitas, un emparedado, cualquier cosa. Ella, en cambio, sigue tomando té con edulcorante y, si le da hambre, elige una fruta de la estación.

A Mercedes le cuesta mucho mantener su peso. Julián, en cambio, no puede engordar ni un gramo aunque que no pare de comer. ¿Es eso malo? No siempre. Muchas personas asocian el estar extremadamente delgado con la falta de salud, porque hay enfermedades que provocan pérdida de peso. Sin embargo, eso no tiene por qué ser un problema, a menos que el sistema de defensas del cuerpo se encuentre debilitado.

En esos casos, las personas tienen más posibilidades de sufrir infecciones, de tener complicaciones en caso de que requieran una cirugía, y de no poder recuperarse de una enfermedad con la misma velocidad que las personas cuyo sistema de defensas funciona eficientemente.  Además, las personas que son extremadamente delgadas tienden a tener poca masa muscular y la composición del cabello, los dientes y la piel no es la ideal. También pueden tener problemas con la habilidad de su cuerpo para regular las hormonas y para proteger la salud de sus huesos. En el caso particular de las mujeres, hasta es posible que dejen de menstruar.

¿Por qué se les dificulta a algunas personas aumentar de peso? Las razones, en este caso, también son variadas. A veces es una cuestión genética. Otras veces, hay quienes no pueden engordar por falta de apetito o cambios en el metabolismo. Asimismo, algunos pierden masa muscular más rápido debido a otros factores como enfermedades (la diabetes por ejemplo, puede hacerte adelgazar), el dolor crónico, la depresión, el estrés y el efecto de algunas drogas.

Todas estas condiciones de salud pueden ser un motivo para que la persona necesite o quiera aumentar de peso. Otras razones pueden ser la necesidad de tener energía para hacer un deporte específico, los deseos de desarrollar músculos o simplemente tratar de mejorar la apariencia.

En todos estos casos, si lo que quieres es ganar peso, es importante que lo hagas de manera saludable. No es cuestión de sentarse a comer cualquier cosa “que engorde” sino de seleccionar los productos más nutritivos que te permitan desarrollar masa muscular sin poner en riesgo tu salud.

Para que puedas cumplir tu objetivo, a continuación te damos 9 consejos para subir de peso de manera saludable:

  1. Come cada tres horas y trata de incluir una variedad de nutrientes cada vez que lo hagas, aún cuando se trate de bocadillos entre comidas. Recuerda siempre incluir proteínas, carbohidratos y grasas. Por ejemplo: yogurt con frutas y galletas con mantequilla de maní.
  2. Consume calorías de fuentes apropiadas. Las grasas son de las que más calorías aportan, pero debes tener cuidado de que no sean grasas saturadas, para evitar que se eleve tu nivel de colesterol. Elige grasas de origen vegetal, como nueces y almendras,  aceite de oliva, aguacates (palta), aceitunas, pescados y otros alimentos ricos en calorías, vitaminas y minerales, en vez de productos con mucha grasa o azúcar (como los que come Julián, con sus papas fritas y la soda).
  3. Incluye muchas proteínas en tu dieta. En este caso, también deben ser de fuentes adecuadas. Elige productos bajos en grasa animal: selecciona las carnes magras, pero las nueces y las semillas son saludables.
  4. Bebe mucho líquido. Los licuados de fruta son ideales porque aportan vitaminas, minerales y calorías. Puedes agregarles leche o yogurt bajos en grasa para aumentar las calorías que consumas.
  5. Aumenta las calorías de tus comidas. Otra clave para lograrlo es agregar huevos, por ejemplo, al puré de papas, a la sopa y a los batidos.
  6. Si te sientes satisfecho(a) muy pronto, prueba dejar de beber durante media hora antes y después de cada comida o tomar un pequeño trago de alcohol para que te abra el apetito (pero ten cuidado, recuerda que tomar alcohol en exceso puede ser perjudicial para la salud).
  7. Toma una cena tardía o come algo nutritivo antes de ir a dormir. Así el cuerpo no necesita tomar las calorías que necesita de las que consumió durante el día, ya que en ese momento, las células se están regenerando y reparando.
  8. Duerme suficiente para que los músculos puedan reconstruirse adecuadamente. Distintas investigaciones han comprobado las ventajas para la salud de dormir bien y de dormir el número de horas necesarias.
  9. Mantén una rutina de ejercicios y de entrenamiento físico. Si bien los ejercicios de resistencia son los que te permiten desarrollar masa muscular, no te olvides de los aeróbicos, que también son saludables.

Con estas sencillas recomendaciones ya puedes comenzar tu nuevo plan alimenticio. Recuerda que a veces el problema puede ser alguna otra condición de salud o el efecto de algún medicamento. Si crees que esas pueden ser las razones que no te dejan engordar, entonces quizás no sea sólo cuestión de hacer dieta sino de combatir esas causas. Consulta con tu médico para que pueda asesorarte y que despeje todas tus dudas.

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48 Comentarios

  1. angi
    Publicado 6 agosto, 2012 en 7:48 am | Permalink

    Agradezco mucho este articulo!! Este Siempre ha sido mi problema el ser tan delgada y no engordar ni un gramo! Estoy haciendo ejercicios de resistencia para ganar masa muscular Pero he obtenido pocos resultados. He anadido a Mis batidos whey protein para mejores resultados Pero me preocupa que esto no sea tan bueno para mi salud! Gracias por sus consejos son geniales!! :)

  2. Claudia machado
    Publicado 6 agosto, 2012 en 8:29 pm | Permalink

    Es bueno saber todo esto mi esposo es muy delgado y yo lo contrario ..

  3. mafe
    Publicado 11 agosto, 2012 en 7:31 pm | Permalink

    Muchas gracias por este articulo, es mi problema no subir de peso, pero voy a implementar una buena rutina de ejercicios en el Gym y a tomar batidos con vitaminas a ver que pasa… En un tiempo les comentaré los resultados. Un abrazo…

  4. Publicado 11 agosto, 2012 en 8:52 pm | Permalink

    Mi peso ideal era de 62 kilos,tengo una estatura de 1.64cm,ahora peso 55 kilos,he bajado 7 kilos ¿es normal o anormal?..por favor contésteme,a la vez le agradeceré enviar mas recomendaciones sobre nutrición alimenticia…tengo 68 años de edad…gracias

  5. Charly
    Publicado 15 agosto, 2012 en 10:33 am | Permalink

    ahh si es super el consejo peo me gustaria tener una consulta a fondo porfavorr ahhh soy delagado y me gustaria engruesar como me contacto con ustedes mi telf es el 76663303 ahh o alguna sugerencia de donde puedo irrr a acer mi consulta sta c bolivia

  6. Karmen
    Publicado 16 agosto, 2012 en 7:12 pm | Permalink

    Hola, muchas gracias x este articulo ya q soy en extremo delgada y me gustaria engordar d manera saludable. Al leer el articulo me di cuenta q soy delgada x mis “genes”. Habia intentado subir de peso de manera nada saludable y lo unico q consegui fue q la barriga me creciera. :( me gustaria saber q tipo de rutina de ejercicio puedo hacer no solo para,la barriga q me crecio sino para tener mas masa muscular y tonificar,mi cuerpo. Grax.por cierto mi estatura es de 57.09 in, peso 84.26 libras y mi IMC es de 18.24 tengo 21 años y mi actividad fisica es sedentaria. Tambien le agradeceria si me anexara intormacion de nutricion alimenticia. Muchas grax

  7. *Patricia
    Publicado 7 octubre, 2012 en 6:51 am | Permalink

    Me encantó todo.

  8. scarlet
    Publicado 31 enero, 2013 en 8:31 am | Permalink

    Yo en lo personal soy extremadamente delgada,peso 41 kg eh probado de todo lo habido y por haber, pastillas,suplementos alimenticios,e incluso inyecciones, pero no aumento de peso para nada.
    Eso si soy muy sana de salud, hago mi rutina de ejercicios,salgo a correr, voy al gym y sin embargo ni mi peso ni mi masa muscular aumemtan. SOY UNA FLACA!!!!

  9. Marcelys
    Publicado 5 febrero, 2013 en 10:08 am | Permalink

    Yotambiensoyynapersonadelgadaymegustariasubirdpeso..Debopesarunos45kg.Esunproblemagraveparamixqmeafectaemocionalmente.Voyapracticarestostipsaversicambiaunpocomipeso..Gracias

  10. Publicado 13 febrero, 2013 en 12:28 pm | Permalink

    muy bien ehh seguire todos los consejitos jeje :)

  11. Asmar
    Publicado 9 marzo, 2013 en 4:25 pm | Permalink

    He perdido 6kg en el último mes sin ninguna razón. Estoy intentando comer más para recuperarlos pero no lo consigo. Peso 52kg y mido 167cm.

  12. alan
    Publicado 20 marzo, 2013 en 7:48 pm | Permalink

    seguros que esto me ayudara; lo que pasa es que tengo 13 años y fui adelgazando hace dos meses y ahora ya se me están empezando a marcar las costillas y la columna.

  13. karen
    Publicado 25 marzo, 2013 en 11:47 am | Permalink

    espero q esto me ayude mucho hace 1 año pesaba 127 libras tenia un buen cuerpo ,,, pero ahora peso 115 y no se x q baje tanto mi cuerpo a cambiado y necesito subir de peso
    esto en verdad funciona

  14. William
    Publicado 8 mayo, 2013 en 10:26 pm | Permalink

    Hola Dra. Mi consulta es por aumentar de peso, ya hace unos meses que mi anterior trabajo me exigió mucha actividad física y es por ello que baje de peso demasiado, antes pesaba 76 kg, ahora estoy entre 71 y 72 kg, es tanto así que cada vez que me encuentro con un amigo, lo primero que me dice ´william estas flaco´ y son varios los que me lo han dicho, es cierto me veo muy delgado, con decirle que la ropa que me quedaba ajustada ahora me queda bastante suelta, Dra. estoy muy incomodo con todo esto, no me gusta para nada mi estado físico ´mi peso´, me veo en las fotos re contra delgado y evito tomármelas, he perdido la grasa que suele tener el cuerpo, aquella grasa que te mantiene con tu peso normal, a mis 29 años debería estar pesando unos 78 a 79 kg, estaba subiendo de peso, con 76 kg estaba conforme, hasta que el trabajo me choco demasiado, le agradecería me ayude con una solución y así poder recuperar mis medidas y poder verme mejor. ¡Muchas Gracias!

  15. joselin
    Publicado 15 mayo, 2013 en 2:46 pm | Permalink

    bueno yo le agrdesco por este consejo tratare de haser todo para ver si tengo resultado despues dire si funciono

  16. vidal pablo
    Publicado 17 mayo, 2013 en 10:32 pm | Permalink

    buenas tengo 20 años de edad hace un año quede en 1,80 y mi peso varia de 61 a 63 kilos me hice vegetariano y solo note muchas mejoras en mi salud, piel, aspecto pero nada en absoluto sobre mi peso (sigo igual).
    lo que si noto que al hacer gimnasia marco muy rapido pero soy flojo con eso. para mi lo que importa es comer mucho, yo intento pero si como mucho despues tengo dias que no como nada lo que me es un problema para subir de peso. y si bien a unas caloricas pasas de uvas, a unos datiles, frutos secos nunca le diria que no el problema es que no siempre dispongo para comprarlos :/

  17. Publicado 19 mayo, 2013 en 10:03 am | Permalink

    buenoesta muy bn lo boy a intentar ya que soy muy delgadita boy aber si me resulta facil.

  18. beto
    Publicado 19 mayo, 2013 en 9:03 pm | Permalink

    buena noche doc. presento una gran perdida de peso mi estatura es de 1.80 tengo 25 años y peso 58k actualmente siendo mi peso normal de 79 u 80k que era en lo que oscilaba hace mas o menos dos años desde ese tiempo para aca he venido perdiendo peso significativamente. podria usted recomendarme por favor alguna dieta o algo, es realmente incomodo para mi verme tan delgado. e incluso me siento acomplejado.

  19. juan orellana
    Publicado 27 mayo, 2013 en 7:58 pm | Permalink

    Bueno tengo 34 años y siempre e tratado de subir de peso tratare esto espero sea bueno ya que e intentado de todo y si me funciona c los are saber peso acctual 147 libras y solo cuando tube un riguroso entrenamiento fisico alcanse las 172 libras luego que lo deje de picada regrese a las mismas 147 /

  20. Publicado 4 junio, 2013 en 12:54 pm | Permalink

    Hola soy una mujer con problema de comer quiero que ayuden a comer tengo el estomago cerrado y me duele como algo y pienso en mucha tonteria que voy trangatame o voy a devolver o se me voy a morir muxas tonteria me duele todo el cuerpo y tengo anemia y falta de hierro por favor necesito ayuda gracias

  21. Publicado 4 junio, 2013 en 12:57 pm | Permalink

    Hola soy una mujer 18 años y me duele el estomago de comer algo tengo el estomago cerrado y quiero subir peso unos 53 o 54 kilos quiero ayuda por favor Gracias

  22. gabriel
    Publicado 11 junio, 2013 en 10:27 am | Permalink

    pues yo no estoy tan flaca pero me gustaria ser un poquito mas gordita!!! para sentirme mejor con migo y mas bonita tambien!!! jaja buee a probar con estos consejos y pues veremos los resultados!!! despues les comentare los resultados!!! ojala sean buenos ja!!!

  23. Elisa Vargas
    Publicado 12 junio, 2013 en 12:27 pm | Permalink

    Hola tengo 26 años mido 164 y solo peso 45 kilos.
    HE BEBIDO proteinas batidos y no aumento ni un gramo. Por favor ayudadme estoy desesperada

  24. Elisa Vargas
    Publicado 12 junio, 2013 en 12:50 pm | Permalink

    Hola tengo 26 años mido 164 y solo peso 45 kilos.
    HE BEBIDO proteinas batidos y no aumento ni un gramo. Por favor ayudadme estoy desesperadalo envio desde España

  25. yeraldin
    Publicado 6 julio, 2013 en 9:48 pm | Permalink

    bueno seguire el consejo tambien me cuesta engordar

  26. Publicado 18 julio, 2013 en 7:00 am | Permalink

    hola me gusto mucho el artículo pero no soy muy flaca mido 1,61 y peso 43 mis piernas soy muy delgadas y no puedo lucir ni una ropa no puedo usar ni shorts cortos ni vestidos ni faldas me qedan orrendooo!!!!!y todos me dicen qe estoy muy flaquita y qiero ser más voluptuosa por qe tengo una figura y un lindo c uerpo no se luce

  27. LUI
    Publicado 31 julio, 2013 en 4:51 pm | Permalink

    PRIMERO QUE TODO LES SALUDOS Y ME GUSTARIA PODER SUBIR DE PESO TENGO 54 AÑOS PESO 63 KILOS Y MIDO 176 SOY DE VERDAD MUY DELGADO ME GUSTARIA PODER SUBIR UNOS 10 KILOS, COMO BASTANTE PERO NO LO PUEDO LOGRAR SOY CHILENO DE CONCEPCION HAY ACA ALGUN LUGAR DONDE PODER IR E INICIAR UN TRATAMIENTO DESDE YA MUCHAS GRACIAS, O SI ALGUIEN SABE DE ALGO PARA LOGRARLO

  28. Vanessa
    Publicado 7 agosto, 2013 en 9:41 pm | Permalink

    hola, yo solia pesar 40 kg pero perdi mucho peso, mi actual peso es de 32kg y ya no menstruo, necesito saber que puedo hacer para regular mi sistema hormonal, gracias.

  29. rafa
    Publicado 8 agosto, 2013 en 5:37 am | Permalink

    la única forma de coger peso o perder peso es cambiando tu rutina… yo soy super delgado y si me quedo en cama o en el sofa siempre me quedo hiper delgado… si quiero engordar solo tengo que cambiar mi ritmo de vida…hacer deporte, coger pesas, hacer esfuerzos con más cuidado y los propios musculos ante la necesidad de necesitar más fuerza crecen… es la única solución…porque yo si como mucho lo único que hago es ir al baño a echarlo todo… la clave es el deporte… si quieres adelgazar tienes que andar, correr, bicilceta etc, si quieres engordar todo eso pero poquito tiempo y luego hacer felxiones pesas, y todo eos para que los musculos pidan crecer. Para ver resultados se necesita minimo 1 mes.

  30. rafa
    Publicado 8 agosto, 2013 en 5:40 am | Permalink

    resumo mi anterior mensaje… cada cuerpo se adapta a cada ritmo de vida…. quieres adelgazar? muevete más….quieres engordar? haz deporte y con más intensidad… tu cuerpo querra tener más volumen. Yo si hago eso puedo subir 2 kilos o 3 al mes. Si no hago deporte ni hago nada adelgazo por mucho que coma. Un saludo.

  31. elvi
    Publicado 18 agosto, 2013 en 8:48 pm | Permalink

    Hola Dra. Lo que dice es muy cierto, yo no soy tan delgado pero, Con licuados, yogurt, jugos y una rutina de 40 minutos de ejercicio en mi casa, “ademas como algo de frituras pero aun asi me han ayudado a subir algo de peso”.Tambien es importante el factor Psicologico. Animo chic@s !!! A mi si me funciona :)

  32. Publicado 4 septiembre, 2013 en 3:51 pm | Permalink

    Hola tengo 53 años recibo clases de aeróbicos de lunes a jueves y siente que no he bajado nada que puedo hacer

  33. Rodrigo Pasten
    Publicado 6 septiembre, 2013 en 11:48 am | Permalink

    Hola tengo 37 años y quiero poder subir de peso unos kilitos,mi estatura es de 1,64 y mi peso es de 60 kilos me encuentro muy delgado que es lo que puedo hacer su ayuda seria de gran importancia para mi,
    Desde ya muchas gracias

  34. GABRIELA SUAREZ
    Publicado 7 septiembre, 2013 en 6:22 pm | Permalink

    hola tengo 23 años y mido 1.71, y peso 60 kg. me veo muy delgada . tengo conocimiento q deacuerdo a mi altura deberia pesar mas. si me enfermo bajo de peso rotundamente y me cuesta meses y meses recuperarlos. es mas no termino de recuperarlos. siempre fui de contextura delgada pero me siento demasiado delgada. trabajo en un turno de 7×7. es decir siete dias trabajo y siete dias descanso en el mes. durante los dias de trabajo camino mucho, pero como mucho tambien. muchos se admiran de como me alimento pero no uedo engordar. necesito su ayuda por favor.

  35. Rocio Ruiz
    Publicado 12 octubre, 2013 en 10:19 am | Permalink

    Hola , tengo un a hija de 15 años que estuvo hospitalizada por un problema estomacal. Me comentan los doctores que esta baja de proteinas y de peso y que debe de aumentar para sus próximos análisis en un mes.
    El problema es que no puede comer grasas por lo de su problema.

    ¿Qué puede comer ?

  36. CINDY PADILLA
    Publicado 18 octubre, 2013 en 7:52 am | Permalink

    PURAS PREGUNTAS SIN RESPUESTAS. ESTE ESPACIO NO SIRVE.

  37. Mackii
    Publicado 11 diciembre, 2013 en 10:49 pm | Permalink

    Hola, me llamo Macarena, tengo 15 años, mido 1,68 de altura y estoy pesando entre 45 y 46 kilogramos!.. Juro que trato de comer lo mayor posible xq quiero agrandar mis piernas ya que al ser tan delgada y alta mis piernas se ven feas con zapatos, y estoy en la edad de salir, y veo a todas mis amigas y muero de rabia! Lo unico que consegui es que crezca mi barriga y me queda mas feo todavia. Mi madre dice que es genetico porq ella a mi edad era igual de delgada y ahora ésa unos 80 kilos! Hago danza y gimnacia artistica y nada :( estoy deseperada!!!!! AYUDENMEeEEEE! ;(

  38. Mackii
    Publicado 11 diciembre, 2013 en 10:52 pm | Permalink

    Hola, me llamo Macarena, tengo 15 años, mido 1,68 de altura y estoy pesando entre 45 y 46 kilogramos!.. Juro que trato de comer lo mayor posible xq quiero agrandar mis piernas ya que al ser tan delgada y alta mis piernas se ven feas con zapatos, y estoy en la edad de salir, y veo a todas mis amigas y muero de rabia! Lo unico que consegui es que crezca mi barriga y me queda mas feo todavia. Mi madre dice que es genetico porq ella a mi edad era igual de delgada y ahora ésa unos 80 kilos! Hago danza y gimnacia artistica y nada :( estoy deseperada!!!!! AYUDENMEeEEEE! ;(

  39. Mackii
    Publicado 11 diciembre, 2013 en 11:06 pm | Permalink

    Hola, me llamo Macarena, tengo 15 años, mido 1,68 de altura y estoy pesando entre 45 y 46 kilogramos!.. Juro que trato de comer lo mayor posible xq quiero agrandar mis piernas ya que al ser tan delgada y alta mis piernas se ven feas con zapatos, y estoy en la edad de salir, y veo a todas mis amigas y muero de rabia! Lo unico que consegui es que crezca mi barriga y me queda mas feo todavia. Mi madre dice que es genetico porq ella a mi edad era igual de delgada y ahora ésa unos 80 kilos! Hago danza y gimnacia artistica y nada :( estoy deseperada!!!!! AYUDENMEeEEEE! ;(

  40. alex
    Publicado 14 diciembre, 2013 en 7:39 pm | Permalink

    Hola tengo 18 años, mido 1’75 y pedo solo 50 kilos aveces llego a pesar 49,50 o 51 como mucho. Estoy desesperado, no tengo dinero para comprarme proteinas o aumentadores de peso, y ya no sé que hacer… necesito ayuda, y el hijo de p..
    De mi medico nama k sabe decirme k no me preocupe que no puede hacer nada……. ayudarme :(

  41. Vale
    Publicado 20 diciembre, 2013 en 11:23 am | Permalink

    Hola muchas gracias por sus recomendaciones tengo trece años espero y con sus consejos pueda cumplir mi meta de subir de peso

  42. Magaly
    Publicado 29 diciembre, 2013 en 4:39 am | Permalink

    Mi esposo tiene 62 años y es diabético hace tiempo. Toma pastillas para azúcar. Ha bajado mucha masa muscular y quiere aumentarla . ¿Qué puede comer ? El quiere yo le compre algún batido y cosas para comer. Es delgado pesaba 140 libras y mide 5″6.

  43. ORCKET
    Publicado 1 febrero, 2014 en 8:30 pm | Permalink

    Saludos a vosotros y que un buen día paseis. Me gustaría preguntar; tengo 17 años mido 1.79m y peso 62 kg, ¿puedo iniciar una dieta así? sin haber pequeños inconvenientes.

  44. Maicol Leon
    Publicado 3 mayo, 2014 en 6:03 pm | Permalink

    Hola a todos, esta dieta si fuenciona solo es de dedicacion; no es hacerla 5 dias y no mas.
    Esto es dedicacion subi 7kilos me siento muy conforme. :D

  45. Diana
    Publicado 10 junio, 2014 en 4:30 am | Permalink

    Paresco de ataques de panico y estoy mas o menos controladas pero desde q empezo mis ataques baje de peso yo pesaba 160 libras y ahora peso 130 si ay alguien que pueda ayudarme o a pasado esto y quiero aumentar de peso mi correo es dianameza246@gmail.com

  46. armando aleman
    Publicado 17 julio, 2014 en 11:13 am | Permalink

    Hola estoy muy flaca necesito aumentar de peso tengo 18 anos

  47. Mar
    Publicado 22 julio, 2014 en 6:44 pm | Permalink

    HOLA,VOY ATOMAR EN CUENTA SUS RECOMENDACIONES! PUES MI COMPLEJO SIEMPRE ES ESTAR DELGADA Y NO ME GUSTA,PERO ESPERO CON ESTOS CONSEJOS SUBIR UNAS LIBRITAS.:( :)

  48. *juan
    Publicado 22 julio, 2014 en 6:47 pm | Permalink

    gracias por estos conzejos

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  1. Por 9 consejos para ganar peso de forma saludable en 6 agosto, 2012 at 2:41 pm

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