Carnívoro o vegetariano, necesitas las proteínas. Pero, ¿de dónde se obtienen?

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Uno de los nutrientes esenciales para mantenernos fuertes y saludables son las proteínas y los aminoácidos que ellas aportan, algunos de los cuales debemos consumir a diario a través de los alimentos. Aquí te contamos la función de las proteínas en nuestro cuerpo y cómo obtenerlas de una manera saludable y balanceada.


Susana era amante de los sándwiches de hamburguesa con queso, aunque siempre le preocupó mantener su figura. Fue así como un día, tras escuchar que la carne tiene mucha grasa, decidió eliminarla de su dieta. Desde entonces dice que es “vegetariana” y que sólo le pone queso a sus sandwiches (¡sin pensar que el queso también es un producto animal!).

Y aunque han pasado varios meses desde que Susana no come carne, no ha perdido peso.  Por el contrario, vino a verme preocupada porque ha subido algunas libras. Y menos mal que lo ha hecho, porque la rutina alimenticia a base de pizzas, pastas y galletas que se inventó no es saludable como ella pensaba.

Las proteínas son nutrientes esenciales que necesita nuestro cuerpo para construir y reparar los huesos, la piel, los músculos y los órganos, así como también para mantener el sistema inmunológico (de defensas) fuerte. Como el cuerpo no almacena las proteínas (así como lo hace con las grasas y los carbohidratos), es necesario obtenerlas de los alimentos diariamente.

La principal fuente de proteínas son los productos de origen animal (aunque se pueden obtener de otras fuentes en las personas que eligen ser vegetarianos, como menciono más adelante): el pescado, los huevos, las aves, las carnes y los productos lácteos son sólo algunos ejemplos. El problema es que algunos de ellos pueden contener mucha grasa, que no sólo se acumula en el cuerpo promoviendo la obesidad, sino que también puede ser un riesgo para la salud, ya que aumentan la posibilidad de desarrollar enfermedades cardiovasculares. Aun así, es imprescindible que consumas proteínas y las de origen animal son una buena opción, cuando las consumes en moderación, dentro de una dieta balanceada (acompañadas por frutas, vegetales, etc.).

Ahora bien, ¿qué ocurre cuando alguien es vegetariano o desea serlo? ¿Es peligroso no comer productos de origen animal? Desde luego que no, pero, es importante que tengas presente que existen distintos tipos de vegetarianos, algunos consumen lácteos y así obtendrán proteínas de origen animal, otro no. En cualquier caso, lo importante es consumir la cantidad de proteínas necesarias para que el cuerpo obtenga la nutrición que requiere. Y en ese sentido, los vegetarianos no tienen por qué preocuparse, ya que también existen buenas fuentes de proteína vegetal. Entre las principales se encuentran los frutos secos, los cereales (como la quínoa) y las leguminosas, como las alubias (frijoles, habichuelas o porotos) y las lentejas.

O sea, quienes no consumen proteínas de origen animal deben saber combinar bien sus fuentes de proteínas para obtener todos los aminoácidos esenciales que necesita el cuerpo. ¿Qué son los aminoácidos? Presta atención porque es un dato muy importante para comprender cómo funcionan las proteínas en tu cuerpo.

Cuando las proteínas que se encuentran en los alimentos llegan al estómago y a los intestinos, los jugos gástricos las descomponen en sus componentes básicos que son los aminoácidos. O sea, los aminoácidos se encuentran unidos formando cadenas que dan lugar a miles de proteínas diferentes y el efecto de los jugos gástricos durante la digestión en el cuerpo las separa en sus componentes (los aminoácidos) para que podamos absorberlos y aprovecharlos.

Existen varios tipos diferentes de aminoácidos, pero hay 22 que son muy importantes para la salud, de los cuales tu cuerpo puede fabricar 13. Pero hay otros 9 aminoácidos que el cuerpo no puede fabricar, que son los llamados aminoácidos esenciales y que sólo los puedes obtener de los alimentos.

Los productos de origen animal contienen todos los aminoácidos esenciales, por eso antes se les llamaba “proteínas completas”. Las proteínas de origen vegetal, en cambio, no siempre contienen los nueve aminoácidos esenciales, por eso se les llamaba “proteínas incompletas”.

Lo bueno es que puedes obtener los nueve aminoácidos si combinas bien las distintas fuentes de proteína vegetal, e incluso no tienes por qué consumirlas durante la misma comida. Lo importante es que en el transcurso del día comas alimentos que te proporcionen los nueve aminoácidos que necesita tu cuerpo.

La cantidad de proteínas diarias que se requieren varía según la edad, la estatura, el peso y la actividad física. En general, se considera que, en promedio, un adulto necesita alrededor de 60 gramos de proteínas al día. Puedes saber cuántas proteínas tienen los alimentos si prestas atención a las etiquetas de los productos. También puedes orientarte con la siguiente tabla:

  • Atún (3 onzas / 85 gramos): 22 gramos de proteínas.
  • Hamburguesa (3 onzas / 85 gramos): 21 gramos de proteínas.
  • Pollo (3 onzas / 85 gramos): 21 gramos de proteínas.
  • Camarones (3 onzas / 85 gramos): 18 gramos de proteínas.
  • Yogur (1 taza): 11 gramos de proteínas.
  • Tofu (½ taza): 9 gramos de proteínas.
  • Lentejas cocidas (½ taza): 9 gramos de proteínas.
  • Leche de vaca (1 taza): 8 gramos de proteínas.
  • Mantequilla de maní (2 cucharadas): 8 gramos de proteínas.
  • Frijoles (habichuelas) cocidos (½ taza): 8 gramos de proteínas.
  • Queso (1 onza): 7 gramos de proteínas.
  • Huevo cocido (3 onzas): 7 gramos de proteínas.
  • Leche de soja (soya) (1 taza): 6 gramos de proteínas.
  • Avena cocida (½ taza): 3 gramos de proteínas.

Como ves, puedes obtener todos los nutrientes que necesitas si llevas una dieta balanceada (en general, los adultos no necesitan tomar vitaminas o suplementos en pastillas, con ciertas excepciones, como durante el embarazo o el ácido fólico en las mujeres durante la edad de la reproducción). Y lo mejor de todo es que no necesitas obsesionarte con las cuentas, simplemente leer las etiquetas cuando vayas de compras y considerar estos datos cuando prepares tus comidas. Quizás al principio necesites calcular la cantidad para darte una idea, pero luego podrás combinar los alimentos de la manera que más te guste, sin necesidad de pensarlo.

Además de las proteínas, recuerda siempre incluír vegetales y frutas en tu dieta, y de limitar la cantidad de grasas saturadas, de sal y de azúcar refinada (esta última no te proporciona ninguna nutrición). Además, no te olvides de la actividad física y de divertirte, así mantendrás una mejor calidad de vida por más tiempo.

 

Imagen © iStock / LSOphoto


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Con cariño, Doctora Aliza

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14 Comentarios

  1. Raimundo Salas Huaya
    Publicado 3 abril, 2016 en 9:30 am | Permalink

    Dra., es un artículo muy educativo. Desconocía las clases de proteínas. Gracias y no me olvide de sus notas.

  2. Jazmin de cruz
    Publicado 22 mayo, 2014 en 5:43 pm | Permalink

    Hola Doctora. Sus consejo para llevar una dieta y vida saludable son muy buenos. Despues de haber leido apartir de ahora implimentare los buenos habitos de alimentacion.

    Att. Jazmin
    Pais Guatemala

  3. fernanda
    Publicado 19 junio, 2013 en 4:07 pm | Permalink

    Claro que es peligroso que no se consuman alimentos de origen animal en una dieta diaria. En caso de ser estrictamente vegetariano se debe suplementar la vit B12 que sólo se encuentra en estos productos e interviene en varios procesos del sistema nervioso. Infórmense bien.

  4. Rocio perez
    Publicado 19 junio, 2013 en 10:15 am | Permalink

    Me encanta aprender sobre vida y salud!!!l
    Los felicito por su gran informacion….

  5. Publicado 26 abril, 2013 en 6:54 pm | Permalink

    gracias muy buenas las informaciones.yo tengo probl emas al consumir algunos alimentos , me duelen todos los huesos,principalmente al

    consumir lacteos y carnes

  6. *monica
    Publicado 18 abril, 2013 en 8:05 pm | Permalink

    Muy buena informacion, excelente, gracias.

  7. *monica
    Publicado 18 abril, 2013 en 8:04 pm | Permalink

    Muy buena informacion, lo que entrega esta dra., felicitaciones, es importante pasar estas informaciones a nuestros contactos.

  8. *jose
    Publicado 18 abril, 2013 en 6:36 am | Permalink

    doctora muchas felicitaciones por su programa quisiera su ayuda para mejorar mi problema estoy sufriendo eyaculacion precoz y me siento muy mal cuando tengo sexo con mi esposa pues es frustante le agradeceria de Corazon sus consejos , tecnicas o medicinas que me pueda mencionar gracias nuevamente

  9. edgar alonso uzcategui
    Publicado 16 abril, 2013 en 6:26 am | Permalink

    Buenos días. Llevo tiempo leyendo los artículos de Vida y Salud y reconozco que he aprendido muchisimo sobre temas variados en relación al cuidado de la salud. agradezo este tipo de información que nos ayuda a orientarnos para alcanzar un mejor bienestar. Los felicito ya que contribuyen hacer mejores hombres y mujeres saludables. Edgar

  10. maria
    Publicado 14 abril, 2013 en 4:33 pm | Permalink

    me guta salud es vida

  11. jorge valdés
    Publicado 13 abril, 2013 en 3:46 pm | Permalink

    Es cierto que las proteinas de los frejoles necesitan de arroz u otro cereal para asimilarse?

  12. Roberto Álvarez Piña
    Publicado 13 abril, 2013 en 3:19 pm | Permalink

    Saturday, 13th April, 2013

    No solo a través de este sitio aprecio que todos (o la gran mayoría) intentan saber cómo bajar de peso, mientras yo lucho cada día por subir un par de gramos, pero no lo consigo. Hace 5 años perdí 12 kilos en tres (3) meses debido a un conflicto emocional y desde entonces me esfuerzo por recuperar mi peso normal (60 años, 1.78m, 64 kilos). Desde entonces me someto a examenes (sangre, orina, tiroides, X-Ray, ecotomografía, colonoscopia, etc). y mis niveles son normales.

  13. Publicado 9 abril, 2013 en 8:03 am | Permalink

    les felicito,muy buena informacion, y gracias por publicar articulos como estos que nos ayudan a saber balancear nuestros alimentos,obteniendo un mejor euilibrio nutricional!!!!!!!!!!!

  14. Rita Dominguez
    Publicado 8 abril, 2013 en 8:15 am | Permalink

    Hola, Dra. Alisa, le escribo para compartirle que estuve revisando su articulo acerca de la Quinoa, y encontre que el verdadero nombre es QUINUA. aqui le dejo la referencia:
    http://www.revistaambienta.es/WebAmbienta/marm/Dinamicas/secciones/articulos/quinua.htm

    El Inca Garcilaso de la Vega en sus famosos Comentarios Reales dice respecto a la quinua: “en el segundo lugar de las mieses que se crían sobre la faz de la Tierra dan a lo que llaman “quinua” y en español “mijo” o arroz pequeño: porque en el grano y el color se le asemeja algo”. Este historia­dor hace referencia a su viaje a España con la primera exportación de granos de quinua al viejo mundo, que fatalmente no lograron propagarse por “haber llegado muertos”.

    Cieza de León (1560) informa que en el sur de Colombia también se cultivaba la quinua en las tierras altas entre las ciudades de Pasto y Quito y escribe: “en todos estos pueblos se da poco maíz o casi ninguno, a causa de las heladas.

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