La dieta vegetariana: deliciosa, ¡y saludable!

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No creas que simplemente erradicando la carne de tu comida o evitando todos los productos animales, serás más saludable. Para que una dieta vegetariana sea realmente beneficiosa para tu salud, necesitas hacer mucho más. Asegúrate que tu dieta no se exceda en ciertos alimentos descuidando otros, y así brindes a tu cuerpo todos los nutrientes que necesita.

“Voy a ser vegetariana”, dijo Liliana una mañana, determinada a ser una persona más saludable en todos sentidos. Algunos meses más tarde, se levantó otra mañana pesando un poco más que antes, sintiendo su estómago inflado. ¿Qué pasó? “Una dieta mal balanceada”, le contestó el médico. Liliana le dijo que eso era imposible porque ella era vegetariana, pero él le explicó que las dietas vegetarianas deben ser bien planificadas para que puedan seguir siendo beneficiosas para la salud.

¿Cuáles son los beneficios de la dieta vegetariana? Al evitar la carne, puede ser una dieta baja en grasa que ayuda a controlar los niveles de colesterol. También es una dieta rica en fibra al incluir más granos, verduras, frutas y cereales integrales. Y además, cuando se controla bien, las personas vegetarianas tienden a pesar menos, a tener una presión arterial más baja, y tienen menos riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, cáncer de la próstata y del colon.

Para que puedas sacarle verdadero provecho a la dieta vegetariana y recibir todos esos beneficios, en Vida y Salud te damos algunos consejos para tener en cuenta a la hora de empezar tu nueva rutina alimenticia.

  • Revisa la pirámide nutricional. Cada alimento cumple una función en tu dieta y te brinda vitaminas y minerales fundamentales para el cuerpo. Para que no dejes ningún nutriente fuera de tu dieta e incluyas alimentos de todos los grupos y en las cantidades adecuadas, busca una pirámide nutricional vegetariana y planifica tu dieta basada en ella.
  • Cuidado con los carbohidratos y las calorías. Cuando dejas de comer carnes, puedes sentir deseos de llenar tu plato y tu estómago con más comida, generalmente más carbohidratos y demás alimentos ricos en calorías. ¡Cuidado! Puedes subir de peso.
  • Sin leche, busca el calcio en otro lado. Siquieres seguir la dieta vegetariana sin lácteos, debes buscarles un reemplazo para seguir recibiendo la cantidad de calcio necesaria para mantener tus huesos y dientes fuertes. Algunas posibilidades son las verduras verdes con muchas hojas como espinaca, brócoli, nabos, acelgas y col, o los alimentos enriquecidos con calcio como el tofu, el queso o la leche producidos con soya.
  • Recuperando las proteínas de la carne. Las proteínas son especialmente importantes para tus músculos. Cuando no comes carnes, necesitas encontrar otras fuentes de proteínas como huevos, queso, productos de soya, tofu, gluten, lentejas, nueces, semillas y cereales integrales que encuentras en el pan, el arroz y la pasta.
  • Buscando Vitamina B12 y Hierro para la sangre. Ambos nutrientes son necesarios para producir glóbulos rojos en la sangre y así evitar la anemia. Cuando llevas una dieta vegetariana estricta y dejas de comer todos los productos animales (carne, huevos y lácteos), necesitas recuperarlos con otros alimentos. La vitamina B12 la puedes encontrar en los cereales y productos de soya fortificados, o tomando un suplemento vitamínico que la contenga. Y el hierro se encuentra en cereales integrales, frijoles, lentejas, guisantes (chícharos), frutas secas y espinacas.
  • ¿Sin Zinc? El zinc es un mineral importante para fortalecer tus sistema inmune y para crecer. Lo encuentras en los cereales integrales, los productos de soya (soja), las nueces y las legumbres.

Vegetariano no tiene que significar sacrificio ni aburrido. Cuando varías tu dieta y la haces innovadora y deliciosa, tienes muchos más oportunidades de realmente mantenerla. Cómprate un buen libro de recetas con vegetales. Empieza por ahí.

Imagen © Thinkstock / Minerva Studio

Actualización de un artículo originalmente publicado en el 2009.


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Con cariño, Doctora Aliza

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28 Comentarios

  1. Orquidea
    Publicado 25 abril, 2015 en 8:13 pm | Permalink

    Hola,Doctora soy Orquidea tengo 33 anos, una cesaria y un gastri baypass me siento muy devil aveces siento k me muero. Me gustaria aprender a comer o por lo menos llevar una dieta k me mantega estable ya que tengo un niño de 5 anos y necesita de mi! Gracias

  2. Cristina Olmos Gutie
    Publicado 28 julio, 2014 en 9:47 am | Permalink

    Me gusta/ mucho su reporte,y que me recomienda,me lastime hace unos días l espalda y ahora,cada que camino me/mareo hacia taebo,que dieta me aconseja,para una rápida recuperación saludos.

  3. Bety Mendoza
    Publicado 28 junio, 2014 en 6:22 am | Permalink

    Hola doctora:
    Tengo hernia hiatal y por eso me han prohibido comer cítricos, he leído unartículo de tomar en ayunas agua con limón, antes la tomaba tibia para mejorar el metabolismo.
    Tengo un exceso de 20 kilos y necesito bajar de peso urgente, desayuno jugo o yogur con huevo duro o huevo escalfado, revuelto palta sin pan almuerzo pescados magros y pollo, res y arroz no como, lo acompaño con ensaladas de betarraga, zanahoria y papa, otro día ensalada de palta, otro día saltado de berenjena,
    No ceno tomo una manzanilla por la noche.
    Voy al gym de lunes a viernes y no consigo bajar de peso, he dejado el azúcar por completo, a media tarde como fruta: manzana o durazno o plátano,
    Ya no sé que hacer para bajar de peso siempre me handicho que tengo el metabilismo lento y mi instructor del Gym me dice que tengo que cenar algo, pero ya me acostumbre a no comer por la noche sino me cae mal eso debido a mi gastritis crónica y a mi hernia hiatal

  4. EDGAR SIFONTES BRITO
    Publicado 26 junio, 2014 en 5:13 pm | Permalink

    Hola Dra., hace pocos dias me diagnosticaron Fibromialgia, cuales son sus recomendaciones en cuanto a la alimentacion que debo llevar y que clase de medicamentos naturales Ud., me recomienda, muchas gracias

  5. Anita
    Publicado 7 julio, 2013 en 4:16 pm | Permalink

    La verdad me sirvio un monton Dra. muchisimas gracias , hace dos meses mas o menos empece este camino vegetariano, mas que nada por salud y estoy buscando todo tipo de informacion para enriquecer mis dudas en cuanto a los nutrientes y mantenerme saludable.Gracias!

  6. Lucien
    Publicado 23 abril, 2012 en 9:55 pm | Permalink

    exelente articulo…thx

  7. Publicado 2 febrero, 2012 en 11:27 am | Permalink

    hola doctora tengo consultas necesita una dieta nutritiva para una niña de 14 años q tiene cancer linfatico por favor si me lo podria hacer lllegar a mi correo se le etare muy agradecida

  8. mariela
    Publicado 20 febrero, 2010 en 6:06 pm | Permalink

    homa doctora mire yo tengo 27 anos y soy diabetica y tengo colesterol alto y estoy muy gorda peso 160 libras y mido 4’8 y como ve soy muy cuaparrita y quiero bajar de peso y estoy muy desesperada y no se que hacer bajo de peso y subo rapidisimo como en enero pesaba 148 y subi a 160 que puedo hacer porque yo no entiendo de carbohidratos ni cosas asi y pues ya ve eso me frustra que puedo hacer?porfavor escribame lo mas pronto posible y sabe soy casada y quiero ser madre y no me he embarazado y no me cuido que hago?

  9. maria gallegos
    Publicado 18 enero, 2010 en 5:18 pm | Permalink

    favor de mandar la respuesta al correo sjmc123@gmail.com
    ya que peso 80 kilos y me gustaria bajar de peso por mi salud

  10. maria gallegos
    Publicado 18 enero, 2010 en 5:13 pm | Permalink

    me agardaria musho k dieran una dita mas detallada donde se especifique bien el desayuno , la comida y la cena y k ejercicios ayudan mas a bajar de peso
    bueno gracias por su atencion

  11. Alexandra
    Publicado 23 diciembre, 2009 en 11:41 am | Permalink

    Hola doctora Aliza..
    Tengo 25 años y una hija preciosa.. Yo pesaba 102 a 105 libras y actualmente estoy en 125 libras y mido 1.44 he intentado de todo para adelgazar y muy poco lo he conseguido, y lo poco que haya bajado lo vuelvo a subir y se me hace muy dificil obtener ayuda de algun nutricionista por la parte economica..
    Toda esta situación a hecho de que me sienta frustrada y muy deprimida porque no me gusta como me veo eso me tiene mal y me limita en muchas cosas.. Por favor NECESITO SU AYUDA.. Gracias..

  12. natali
    Publicado 20 diciembre, 2009 en 5:18 pm | Permalink

    Hola doctora, me encantó la página, los temas son muy interesantes, bueno y a mí lo que más me preocupa es el peso, es que soy muy golosa y ando comiendo todo el día, me privo de comer ciertas cosas pero aveces igual caigo, ¿qué tengo que hacer? Y sobre todo que ahora vienen las fiestas!! uuuu peor jaja. Buenp espero su respuesta, que esté muy bien y felices fiestas!!

  13. LILIAN
    Publicado 20 diciembre, 2009 en 5:47 am | Permalink

    dra tengo 58 años mido 1.57cm y estoy pesando 80 kilos .comence mi dieta casi vegetariana en julio y baje 22 kilos necesito para una mejor calidad de vida bajar 15 kilos mas,sigo la dieta pero ahora me cuesta mas ademas me hice adicta a caminar porque era sedentaria,que me rcomienda ud. para bajar un poco mas de 1,5kg por mes o eso esta bien ,por favor contesteme muchas gracias y felices fiestas con salud paz y amor.cariños liliana de argentina

  14. semerides
    Publicado 18 diciembre, 2009 en 5:28 pm | Permalink

    Dra. Aliza, reciba un cordial saludo.

    Le comento que estoy muy contenta de haber consultado la página sus temas son muy interesantes y me han sido de gran utilidad para nuestra salud.
    gracias que Dios la bendiga.

  15. elsa roa
    Publicado 15 diciembre, 2009 en 4:53 pm | Permalink

    gracias por todas las informaciones que estan al alcance de todos los ciberneticos y espero sacarle provecho, ya que hay todos los tipos de temas, gracias

  16. elsa roa
    Publicado 15 diciembre, 2009 en 4:45 pm | Permalink

    hola dra. aliza, tengo 45 años y tengo 240 libras y deseo adelgazar saludablemente, pero me gustan todas las cosas que me engordan, y tengo mucha ansiedad, y siempre la descargo comiendo mucho, quiero un consejo suyo, con todas su experiencia, se que me ayudara.

  17. maria flores
    Publicado 14 diciembre, 2009 en 8:17 am | Permalink

    hola dr. aliza por favor dijame como puedo bajar de peso mido 5’5 y peso 186 libras me siento muy mal por que yo era bien delgada y ahora ya no puedo ni doblarme por que siento que me falta el aire y mi doctora me dijo que tengo el colesterol bueno bajo y me mando al nutreologo pero por falta de dinero no e podido ir por favor usted me podria desir como puedo bajar de peso y como puedo solucionar lo de colesterol vajo y que ejercicios puedo hacer en mi casa ayudeme por favor es orrible mirarte en tu espejo y ver tu cuerpo todo grasoso y ya no te sientes bien con ninguna ropa espero que me pueda contestar yo se que tiene muchas preguntar pero espero su respuesta gracias

  18. Publicado 11 diciembre, 2009 en 10:51 am | Permalink

    hola doctora, no creo que tengo sobrepeso pero si
    mucha celullitis en los muslos. mido 5’3 y peso 137 libras. ayudeme por favor.

    gracias betty

  19. Publicado 11 diciembre, 2009 en 10:48 am | Permalink

    hola doctora, yo mido 5.3′ y peso 140 libras. tengo mucha celulitis en los muslos, en cambio mi abdomen esta bien. por favor deme algunos tips. gracias mil. betty

  20. Publicado 10 diciembre, 2009 en 5:56 pm | Permalink

    Estoy escribiendo relacionado con my mama le salieron los trigliceridos muy altos 450, y ella tiene 77 anos, que dieta podria empezar con ella para bajar los trigliceridos, me podria ayudar con esto, gracias.

  21. *carmen
    Publicado 9 diciembre, 2009 en 11:05 am | Permalink

    DRA TENGO 43 Y PESO 46 MIDO 1.48 PERO SOY MUY BARRIGONA QUE PUEDO HACER . TENGO MI HIJA DE 14 AÑOS PESA 55 Y MIDE 1.55 PERO ESTA MUY BARRIGONA Y NO QUIERE COMER X QUE SE SIENTE MAL ELLA QUIERE SER DELGADA QUE PUEDO HACER. Y MI HIJO TIENE 15 Y ES DELGADITO PERO COME BASTANTE VA AL GIMNACIO COMO NOS PODEMOS AYUDAR .GRACIAS

  22. susan
    Publicado 6 diciembre, 2009 en 5:35 pm | Permalink

    Doctora soy una persona que retiene liquidos no puedo bajar de peso con el consumo de agua , tomo agua y se me hincha la barriga y no me da ganas de orinar, ademas hace 5 meses di a luz a mi bebe y aun no me viene mi menstruacion.

  23. Carolina
    Publicado 6 diciembre, 2009 en 3:14 am | Permalink

    quiero rebajar, soy una chica joven de treinta años, me dan muchos mareos por el colesterol muy alto.

  24. felicia
    Publicado 4 diciembre, 2009 en 10:19 am | Permalink

    hola doctora me siento con el cuerpo demasiado pesado lo k tengo son 16 años todabia jovencita y necesito comtrolar la anciedad de comer tanto no se como evitar de comer me siento orribla ya no se k aser ayudeme please

  25. jenny
    Publicado 2 diciembre, 2009 en 9:03 am | Permalink

    hola doctora tengo 24 años y el doctor m dijo que tenia que bajar 6 kilos para empzar un tratamiemto para quedar embarazada no quiero cometer erroresy prefiero que algen especalizada me ayude y me diga como acerlo mido 1,52 y peso 65 kilos por favor ayudeme necesito empezar a adelgazar para poder quedar embarazada ya que lo estoy intentando hace mas de 1 año y no lo puedo lograr

  26. Vera
    Publicado 30 noviembre, 2009 en 10:20 am | Permalink

    Hola doctora, tengo 36 años y 2 hermosas hijas, he intentado de todo para adelgazar y lo he logrado, pero luego vuelvo a subir y se me hace muy dificil obtener ayuda de algun nutricionista por la parte economica, estoy muy frustrada y muy triste porque no me gusta como me veo y eso me deprime y me limita en muchas cosas, en este momento peso 70 kilos y mido 1,58, porfavor ayudeme

  27. miluska
    Publicado 27 noviembre, 2009 en 10:22 am | Permalink

    es muy interesante y educativo sus consejos
    Muchas Gracias
    Miluska villanueva

  28. Publicado 23 noviembre, 2009 en 1:30 pm | Permalink

    Hola Aliza.

    Estoy de acuerdo. Hace algún tiempo yo también hice un artículo orientado sólo al consumo de proteínas para vegetarianos o veganos y creo que artículos como estos pueden ser de mucha ayuda para todas las personas que quieran mantener una alimentación vegetariana.

    Saludos.

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