El calcio y la vitamina D: necesarios para tener huesos fuertes

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A medida que envejecemos, los huesos se van debilitando. Para retrasar este proceso y mantenerlos fuertes y sanos por más tiempo, se recomienda tomar calcio y vitamina D. Descubre por qué esta combinación es clave y cuáles son las principales fuentes que pueden brindarte estos nutrientes.

A menudo se aconseja agregar calcio a la dieta para mantener a los huesos fuertes y sanos. Por ejemplo, quizá sepas acerca de los productos lácteos, aunque no son los únicos que aportan calcio. No tan conocida, pero no por eso menos importante, es la vitamina D, que también se adquiere mediante algunos alimentos (no hay tantos como los que aportan calcio), aunque la fuente principal de la vitamina D es el sol. Los humanos producimos vitamina D3 de la exposición de nuestra piel a los rayos ultravioletas.

Detengámonos un momento. Lo que estoy diciendo es que, si de mantener los huesos fuertes se trata, es tan importante el calcio como la vitamina D. ¿Sabes por qué? Pues porque esta combinación debe ir de la mano para que los huesos saquen el mayor provecho: el calcio ayuda a evitar que los huesos pierdan su densidad, y de ese modo evita que se debiliten y se vuelvan frágiles y quebradizos, y que se desarrolle la osteoporosis; mientras que la vitamina D ayuda al cuerpo a que se absorba y se utilice el calcio, lo que también ayuda a que no se desarrolle la osteoporosis.

Si no se tiene suficiente vitamina D, el cuerpo no puede producir suficiente cantidad de una hormona denominada calcitrol (o “vitamina D activa”) y, de ese modo, no se puede absorber suficiente calcio de los alimentos. Cuando esto ocurre, el cuerpo necesita usar las reservas de calcio que tiene depositado en el esqueleto, lo que debilita el hueso existente e impide la formación y el fortalecimiento del hueso nuevo y fuerte. Porque los huesos se están renovando constantemente.

Por todo esto es importante que consumas las cantidades de calcio y vitamina D recomendadas, ni más ni menos ya que, por ejemplo, el exceso de vitamina D también se asocia con otros problemas de salud.

Y si bien todavía hay discrepancias sobre la cantidad óptima, que cambia de acuerdo a la edad y a las condiciones particulares de cada persona. En general, se recomienda que los adultos menores de 50 años obtengan a diario 1,000 mg (miligramos) de calcio y de 400 a 800 UI (unidades internacionales) de vitamina D. Luego, las mujeres a partir de los 50 y los hombres cuando llegan a los 70, deberían obtener 1,200 mg de calcio por día. En ambos casos, la vitamina D necesaria es de 800 a 1,000 UI diariamente.

¿Cómo puedes obtenerlos? El calcio, en una dieta equilibrada (generalmente son 3 a 4 porciones). Toma nota de estos alimentos que son ricos en calcio:

  • Hortalizas de hoja verde como el brócoli, la col rizada, el repollo (o col, berza común), la mostaza verde, las acelgas, el bok choy (repollo chino) y la espinaca.
  • El salmón y las sardinas que vienen enlatadas con sus huesos (come esos huesos blandos).
  • Las almendras, las nueces de Brasil, las semillas de girasol, la pasta de ajonjolí y las legumbres secas
  • Avena y otros cereales enriquecidos.
  • Productos de soya (soja), como los granos, el tofu y la leche.
  • Frijoles cocidos.

Por su parte, la vitamina D se puede obtener de los alimentos o a través de la piel, ya que se produce naturalmente en el cuerpo cuando te expones a la luz del sol. Por eso, tomar sol de 10 a 15 minutos diarios, en horarios prudentes, ayuda a producir los niveles necesarios de vitamina D (pero ten cuidado con esto, mucho más tiempo de exposición sin protección puede ser peligroso, recuerda que la exposición excesiva a los rayos del sol pueden provocar cáncer de la piel).

En cuanto a los alimentos, toma nota de los siguientes, que son ricos en vitamina D:

  • Yema de huevo.
  • Pescados grasos o de agua salada, como salmón, atún, caballa y sardinas.
  • Hígado.
  • Aceite de hígado de bacalao.
  • Leche fortificada y productos lácteos derivados (como el yogurt y los quesos).
  • Cereales y jugos de fruta enriquecidos con esta vitamina.

Por último, es cierto que tanto el calcio como la vitamina D pueden ser obtenidos a través de suplementos vitamínicos. Sin embargo, el consejo es que siempre consultes con tu médico antes de comprarlos y tomarlos, ya que puede que no los necesites y el exceso también puede ser malo. Además, pueden tener interacciones no deseadas con otros medicamentos que estés tomando o simplemente no ser apropiados para tu estado de salud.

Lo mejor para tus huesos es llevar una dieta equilibrada, que incluya una variedad de alimentos ricos en calcio y en vitamina D, acompañada con ejercicios acordes a tu estado físico, ya que se ha comprobado que la actividad física ayuda a fortalecer tus huesos y a evitar las dolorosas fracturas que suceden como consecuencia de la osteoporosis. ¡Anímate! Puede ser más fácil y divertido de lo que crees.

Imágen © iStockphoto.com / Max Delson Martins Santos

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18 Comentarios

  1. NELSON CASTRO SANCHEZ
    Publicado 14 enero, 2013 en 7:28 am | Permalink

    que excelente artículo para tener en cuenta sobre todo los que pasamos de 50, felicitaciones doctora-

  2. Publicado 14 enero, 2013 en 12:13 pm | Permalink

    Querida Dra. Aliza, me encantò su excelente reportaje sobre El Calcio y la Vitamina D. Esto nos indica que no hay que descuidarse de consumirlos especialmente para fortalecer nuestro huesos mientras envejecemos. Yo tambièn aplico este concepto con mis alumnos y alumnas a fin que no dejen de alimentarse bien y tomar làcteos, yogurt, avena, bròcoli, germen de trigo, salvado de trigo, etc.

    Por su gran ayuda para mantenernos sanos, la felicito y gracias por su gran aporte a la salud de esta comunidad mundial….

  3. Ana Maria Castro
    Publicado 19 enero, 2013 en 5:06 am | Permalink

    Me gustan mucho sus artículos, nos ayudan mucho a mejorar nuestra dieta y por ende nuestra calidad de vida. Gracias y que Dios la bendiga.

  4. *carmen
    Publicado 19 enero, 2013 en 6:49 am | Permalink

    Me gustaria saber q medicamento puedo tomar para
    el dolor de los huesos .

  5. Publicado 19 enero, 2013 en 7:30 am | Permalink

    Que buena informacion, yo como muchas legumbres verdes y de todo lo qe menciono ,y ni lo sabia, muchas gracias Dra. Dios la bendiga

  6. Lionel Marin
    Publicado 19 enero, 2013 en 10:11 am | Permalink

    Excelente articulo Dra. Aliza. Hoy el azucar me salio a 110 mg/ml. Yo por las mañanas tomo una capsula de Diabion y por las noches una Centrum Silver (Men 50). La Centrum Silver tiene de Vitamina D 600 IU. En cambio la Diabion contiene Vitamina C, E, B1, B6. De Lunes A Viernes hago ejercicios de 5 kms. Las Vitaminas me ayudan a evitar el cansancio y me da potencia.

  7. danie{
    Publicado 19 enero, 2013 en 12:13 pm | Permalink

    He leido varios articulos en donde se manifiesta en forma contundente el hecho de que los productos lacteos son el principal enemigo de los huesos ya que al tener estos productos un PH acido , al ingerirlos el cuerpo para neutralizar dicha acidez busca la alcalinidad de los huesos , llevando al consiguiente deterioro de los mismos.
    En el articulo que acabo de leer ud. aconsejan el consumo de lacteos….., podrian explicarme la cotradiccion…?.- Gracias

  8. ANA
    Publicado 19 enero, 2013 en 4:27 pm | Permalink

    A MI EDAD DE 54 AÑOS NO HE PODIDO TOMAR EL CALCIO POR UNA AFECCION DE CALCULOS RENALES. PERO SE QUE NECESITO TOMARLO YA QUE EL EXAMEN DE OSTEOSPOROSIS ME INDICA UNA OSTEOSPENIA MODERADA. ME DUELEN LAS MANOS EN LAS MAÑANAS Y CASI NO PUEDO DOBLAR MIS DEDOS. GRACIAS POR EL ARTICULO DRA,

  9. Norberto Soto
    Publicado 19 enero, 2013 en 6:11 pm | Permalink

    Dra. sus articulos son muy ilustrativos sobre todo para nosotros de la tercera edad,necesitamos una vida saludable, con energia Gracias por sus consejos sobre todo los alimentos que requerimos con la vitamina “D” y el calcio mis felicitaciones

  10. Publicado 20 enero, 2013 en 5:46 am | Permalink

    Aquellos lectores que necesiten vitaminas organicas nutrilite llamR a orlando tel 8632432107 gracias

  11. Enma Aranzana
    Publicado 20 enero, 2013 en 11:09 am | Permalink

    Me gusta todo lo que publica la dra Lisa ,yo debo tomar vitamina d. por 10 dias no se si me hara efecto pero me gustaria que publicara donde mas encuentro vitamina d. con calcio gracias,

  12. JOSE LUGO
    Publicado 20 enero, 2013 en 12:44 pm | Permalink

    yo consumo calcio en capsula dejando 2 dias por las mañanas, son para mayores de 50 años y yo tengo 53años estaria bien tomarlo encada dia….

  13. melchor caguana duchi
    Publicado 20 enero, 2013 en 8:47 pm | Permalink

    gracias por compartir esos conocimientos tan valiosos que nos permite alimentarnos debidamente y asi evitar la serie de enfermedades existentes a causa de una mala alimentación y mala medicacion, que Dios les bendiga siempre por esos aportes a la colectividad mundial…

  14. Lionel Marin
    Publicado 21 enero, 2013 en 11:51 am | Permalink

    Hoy el azucar me volvio a salir igual que ayer 110mg/ml. Hoy hice 6 kms. de ejercicios fisicos, tome sol como 30 mins. El Miercoles tengo cita en el Hospital con el Dr. Miranda Saenz, me inyectan 6 a 8 en cada pierna. No se en realidad lo que me inyecta, le voy a preguntar el Miercoles; pero es para que mis piernas tengan movilidad. Soy diabetico tipo II, y gracias a DIOS no consumo licor.

  15. Vicky
    Publicado 22 enero, 2013 en 2:53 pm | Permalink

    Excelente artículo, los felicito por todo este material que suministran a vuestros lectores. Desearía saber si el nabo aporta vitamina D y cuál sería la dosis recomendada de calcio y vitamina D para personas de 40 años. Gracias.

  16. CHELI EURI LOPEZ
    Publicado 23 enero, 2013 en 1:55 pm | Permalink

    DRA. GRACIAS POR ESTE BOLETIN DE INFORMACION QUE RECIBO, NOSOTROS EN CASA TOMAMOS SUERO DE LECHE DESLACTOSADO, ESTA ENRIQUECIDO CON VARIOS NUTRIENTES Y TAMBIEN CONTIENE VITAMINA D, CON ESTE PRODUCTO LO SUSTITUIMOS EN TODAS NUESTRAS COMIDAS, TANTO SALADAS COMO DULCES, SE LOS RECOMIENDO.
    UNA BUENA OPCION PARA OBTENER Y CONSUMIR LA VITAMINA D QUE NECESITA NUESTRO CUERPO, COMO UD. LA RECOMIENDA.

  17. Isabelino Miguel Moreira
    Publicado 24 enero, 2013 en 6:35 am | Permalink

    Gracias Doctora Eliza: En el esqueleto portante distal, fundamentalmente de maleolos a dedos. Anatomía horizontal reseptora del peso corporal en caida gravitacional y la sumatoria del estímulo neoromuscular.
    Cual es grado de osteoporosis general (valores) para manifestar algias difusas como primeros síntomas durante la ejecución de marcha cotidiana diaria y sin ningun tipo de sobrepeso.

  18. Alfredo Veliz
    Publicado 19 agosto, 2014 en 9:01 am | Permalink

    primero felicitaciones por estos productos, me gustaría saber si puedo tomar la las dos capsulas el mismo día, Geriátrica y Centrum, también le comento que ya tengo 52 años de espero me ayuden y NO
    } soy diabético

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