Fuentes alimenticias: lo mejor para obtener antioxidantes

ESTIMADA MAYO CLINIC: Siempre escucho que los antioxidantes pueden ayudar a evitar enfermedades y mejorar la salud en general.  ¿Es verdad lo que dicen?  ¿Debería tomar un suplemento de antioxidantes a diario además de la vitamina múltiple?

RESPUESTA del Dr. Donald Hensrud, Endocrinología, Mayo Clinic de Rochester en Minnesota, Estados Unidos:

Es cierto que los antioxidantes, como las vitaminas C y E, el caroteno, el licopeno, la luteína y muchas otras sustancias, podrían desempeñar alguna función en la prevención de enfermedades como cáncer, afecciones cardiovasculares, enfermedad de Alzheimer y degeneración de la mácula.  No obstante, las investigaciones indican que el hecho solo de tomar suplementos antioxidantes no es la mejor manera de ofrecerle al organismo lo que necesita y que, en realidad, consumir dichos suplementos podría ser nocivo.

Afortunadamente, las investigaciones también continúan demostrando cada vez más que es factible extraer los posibles beneficios para la salud de los antioxidantes mediante la ingesta de alimentos ricos en ellos.

Se cree que los antioxidantes son útiles porque pueden neutralizar los radicales libres, que son bioproductos tóxicos del metabolismo celular natural.  Los radicales libres también pueden ingresar al organismo a través de la exposición a ciertas sustancias, como el humo del cigarrillo, la luz solar y los pesticidas.

Pese a que los radicales libres realizan algunas funciones inmunes útiles, cuando están presentes en exceso o en el lugar equivocado, pueden dañar células sanas mediante un proceso conocido como oxidación.  Se cree que la oxidación es un factor en el desarrollo de ciertas enfermedades.  Los radicales libres son, en general, más nocivos que provechosos.

Nuestros organismos producen antioxidantes naturalmente y neutralizan radicales libres con mucha eficacia.  El cobre, el manganeso, el selenio y el zinc son minerales que desempeñan un papel importante en este proceso, aunque el mismo no sea 100 por ciento eficaz y su eficacia disminuya con la edad.

Una razón por la que los alimentos parecen ser mejor alternativa que los suplementos es que éstos contienen una selección sin igual de sustancias antioxidantes.  Un suplemento podría contener un tipo único de antioxidante o hasta varias clases, pero los alimentos contienen miles de tipos de antioxidantes (la vitamina A, por ejemplo, contiene varios tipos) y no se sabe cuál de todas aquellas sustancias es la que tiene la capacidad de ofrecer beneficios.  Más aún, la teoría de muchos investigadores es que los antioxidantes de los alimentos forman redes químicas que mantienen interacción con las complejidades celulares y genéticas de los seres humanos.

A pesar de que los suplementos que contienen antioxidantes se consideran seguros, algunos estudios han planteado que el consumo de dosis mayores de suplementos, como el betacaroteno o la vitamina E, con el tiempo podría más bien aumentar el riesgo de morir.

Cuando se trata de ingerir antioxidantes, la persona no debe enfocarse en ningún alimento ni grupo alimenticio.  Lo mejor es incluir una amplia variedad de alimentos como parte de una alimentación sana y bien balanceada.  Entre las mejores fuentes de antioxidantes están las siguientes:

  • Las bayas, como los arándanos azules, las zarzamoras, las frambuesas, las fresas y los arándanos agrios, se encuentran entre las fuentes principales de antioxidantes.
  • Las legumbres, como los fréjoles (frijoles) rojos pequeños, el fréjol riñón, el fréjol pinto o los fréjoles negros, son todos ricos en antioxidantes.
  • Las frutas, como muchas variedades de manzana (con cáscara) son ricas en antioxidantes, igual que los aguacates (palta), las cerezas, las peras verdes y rojas, las ciruelas frescas o secas, la piña, el kiwi y otros.
  • Las hortalizas, como las alcachofas, la espinaca, la col morada, las papas rojas o blancas (con cáscara), los camotes (batatas) y el brócoli, están entre las que más antioxidantes contienen.  Si bien cocer los alimentos repercute sobre los niveles de antioxidantes según el método de cocción y la verdura, un estudio reveló que cocerlos generalmente aumenta estos niveles en ciertas hortalizas.
  • Las bebidas, como el té verde (que acude primero a la mente como una buena fuente de antioxidantes) y otras también contienen niveles altos.  Algunos ejemplos de otras bebidas son el café, el vino tinto y muchos jugos de frutas, como la granada.
  • Los frutos secos, como las nueces, pistachos, pacanas, avellanas y almendras, se encuentran entre los de mayor contenido de antioxidantes.
  • Las especias, que podría ni sospecharse que provean antioxidantes, pero el clavo de olor, la canela, el jengibre, las hojas de orégano seco y el polvo de cúrcuma (turmérico), son buenas fuentes.
  • Los granos, y entre ellos, los productos a base de avena en general contienen más antioxidantes que los derivados de otros granos.
  • No olvidemos el postre, pues recuerde que un pedazo de chocolate negro contiene igual cantidad o más de antioxidantes que la mayoría de frutas u hortalizas.

Otro beneficio adicional de los alimentos ricos en antioxidantes es que normalmente ofrecen varias ventajas más para la salud.  Estos alimentos generalmente son de origen vegetal y aparte de los antioxidantes, ofrecen beneficios para la salud porque son ricos en fibra, proteína, otras vitaminas y minerales, además de bajos en grasas saturadas y colesterol.

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Con cariño, Doctora Aliza

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22 Comentarios

  1. Sra. Carolin
    Publicado 16 mayo, 2012 en 12:53 pm | Permalink

    Me gusta mucho saber de la salud y me agrada q muchas personas se metan a estas pajinas tan buenas q ayudan a llevar la vida mas saludable. gracias

  2. Publicado 5 noviembre, 2011 en 4:56 am | Permalink
  3. Publicado 22 septiembre, 2011 en 4:33 am | Permalink
  4. Publicado 22 septiembre, 2011 en 4:31 am | Permalink

    Buen articulo…tambien interesante debate entre los lectores…constructivo. Saludos a todos

  5. Publicado 29 julio, 2011 en 5:44 pm | Permalink

    La felicidad se adquiere compartiendo lo que uno sabe con los demas y los profesionales de vida y salud eso lo vienen haciendo y estoy inmensamente agradecido por que cada dia comparto al leer los articulos que ud. nos envias con mis hijos y familias ,en mi pais muchos medicos solo ven desde un punto de vista comercio y venden diestra y siniestra las yerbas del campo empaquetados y dicen que cura todo. y gracias por el articulo .

  6. *MANUEL
    Publicado 26 julio, 2011 en 10:03 am | Permalink

    Gracias por el aporte. Sigan asi

  7. Gloria Mirtha Falconi Lazaro
    Publicado 31 mayo, 2011 en 4:12 pm | Permalink

    Quedo de Ud. inmensamente agradecidas, sus articulos son excelentes y muy entendibles.
    Solo que yo tengo un problema me duele la cabeza, cuando tengo que tomar alguna decision, o estoy algo preocupada, si estoy feliz no me duele nada.
    tengo 42 años he tenido retrazo de regla, problema con el busto por que se me inchaban, pero se ha descartado el cancer de seno, he pasado por periodos muy fuertes de depresion, ahora estoy mejor porque tomo Femigen y clonazepan.
    Vivo en Pisco, Peru, y la atencion medica no es muy buena,poe ello recurro a Ud. para que me aconsegen como aliviar mis males.
    Nuevamente, muchisimas gracias.
    Dios los bendiga.

  8. Publicado 24 febrero, 2011 en 7:47 am | Permalink

    gracias por en enseñarnos a vivir mejor por intermedio de tu resetas para un mejor bienestar

  9. Maribell Murillo
    Publicado 8 febrero, 2011 en 7:07 pm | Permalink

    Dra. Aliza
    Quiero felicitarla por el trabajo arduo de investigación que usted realiza y por permitirnos a través de este medio aprender cada día más.

  10. JUAN CASTILLO CABRAL
    Publicado 7 febrero, 2011 en 5:26 pm | Permalink

    hago una reflexion en este artiuculo para felewcitarle por su aporte a lahuamnidad por que hablar de salud es decir de la vidad, que dios le vendiga por su trabajo.

  11. gladys
    Publicado 6 febrero, 2011 en 3:41 pm | Permalink

    me gustaría saber que otros nombres tienen los arándanos en otros paises

  12. Publicado 5 febrero, 2011 en 7:03 pm | Permalink

    felicitaciones a todo el equipo de vida y salud por el informe realizado sobre los rayos del sol.

  13. Publicado 5 febrero, 2011 en 5:46 pm | Permalink

    que buen artículo el de antioxidantes,para compartir con adultos mayores que requieren mejorar su alimentacion

  14. Publicado 5 febrero, 2011 en 5:43 pm | Permalink

    hola, Dra liza:
    que bueno tener contacto con ustedes, la imformación que
    comparten con muchisima gente imagino, es muy util. Conocimientos para quienes trabajamos en salud y quienes desean aprender de su temas

    Gracias.
    no quiero perderme ningun tema

  15. Berlis
    Publicado 4 febrero, 2011 en 7:20 pm | Permalink

    gracias doctora por los reportes de salud son muy buenos, me gustan mucho.

  16. ofelia principal
    Publicado 3 febrero, 2011 en 11:19 am | Permalink

    Buenas tardes gracias por los reprtajes son muy buenos, pero me gustaria me enviaran informacion acerca de los alimentos que debe consumir una personal co enfermedad cronica renal estadio II.

  17. paul
    Publicado 1 febrero, 2011 en 1:10 pm | Permalink

    Gracias por tan interesante articulo, me gustaria que me mostraran quizas una tabla con los tipos de vitaminas y en que frutas o verduras las podría encontrar específicamente. Y cuales son buenas para la piel.
    Muchas gracias

  18. juan oyarzun
    Publicado 1 febrero, 2011 en 9:24 am | Permalink

    Muy bueno los artículos,sigan adelante y muchas gracias.

  19. Publicado 1 febrero, 2011 en 7:22 am | Permalink

    FELICITO A TODOS LOS QUE INTEGRAN VIDA & SALUD,
    POR EDUCARNOS MAS, ESPERO ME SIGAN ENVIANDO MAS INFORMACION.
    MUCHISIMAS GRACIAS

  20. Publicado 31 enero, 2011 en 6:16 pm | Permalink

    muy bueno e interesante este reportaje para nuestra salud gracias.

  21. Publicado 31 enero, 2011 en 3:56 pm | Permalink

    Gracias por contar con ustedes para que nuestra vida sea más saludable

  22. juanita delgado
    Publicado 31 enero, 2011 en 2:16 pm | Permalink

    GRACIAS VIDA Y SALUD LOS REPORTAJES SON MUY INTERESANTES

3 Trackbacks

  1. […]  la variedad.  Como los colores de las frutas por lo general indican el tipo de nutrientes y antioxidantesque contienen, la mejor garantía es buscar un “arcoíris” para ingerir un poco de todo: mezcla […]

  2. […] a las células también puede debilitar el sistema de defensas (el sistema inmunológico). Como los antioxidantes ayudan a combatir el efecto de los radicales libres y ayudan a reparar el daño celular, son las sustancias ideales para ayudar a fortalecer el […]

  3. […] a las células también puede debilitar el sistema de defensas (el sistema inmunológico). Como los antioxidantes ayudan a combatir el efecto de los radicales libres y ayudan a reparar el daño celular, son las sustancias ideales para ayudar a fortalecer el sistema […]

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