Hay alimentos que te ayudan a dormir mejor. ¡Sácales partido!

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¿Te desvelas a menudo? Antes de lanzarte a tomar medicamentos para dormir, prueba a hacer algunos cambios en tu alimentación, que pueden darte buen resultado. Ciertos alimentos favorecen la liberación de sustancias (como la melatonina y la serotonina), que te ayudan a relajarte y a dormir. Pero también hay otros que tienen el efecto contrario, y que debes evitar para disfrutar de un sueño reparador.

Cuando Carola pasó por un período de gran estrés en su trabajo, una de las primeras cosas en afectarse fue su sueño. Le costaba dormirse, y se despertaba con frecuencia durante la noche. Como nunca dormía el tiempo suficiente, se sentía cansada y tensa al levantarse, lo que le provocaba todavía más estrés… y más problemas cuando trataba de conciliar el sueño. El círculo vicioso terminó cuando una amiga le recomendó que probara “el remedio de su abuelita”: una taza de leche tibia antes de acostarse, endulzada con miel.

El remedio funcionó, y Carola pudo al fin descansar, y enfrentarse más relajada al trabajo del día siguiente. La leche, sin embargo, no es el único remedio tradicional para conciliar el sueño. Hay otros que también pueden dar buen resultado:¿Te desvelas a menudo? Antes de lanzarte a tomar medicamentos para dormir, prueba a hacer algunos cambios en tu alimentación, que pueden darte buen resultado. Ciertos alimentos favorecen la liberación de sustancias (como la melatonina y la serotonina), que te ayudan a relajarte y a dormir. Pero también hay otros que tienen el efecto contrario, y que debes evitar para disfrutar de un sueño reparador.

Cuando Carola pasó por un período de gran estrés en su trabajo, una de las primeras cosas en afectarse fue su sueño. Le costaba dormirse, y se despertaba con frecuencia durante la noche. Como nunca dormía el tiempo suficiente, se sentía cansada y tensa al levantarse, lo que le provocaba todavía más estrés… y más problemas cuando trataba de conciliar el sueño. El círculo vicioso terminó cuando una amiga le recomendó que probara “el remedio de su abuelita”: una taza de leche tibia antes de acostarse, endulzada con miel.

El remedio funcionó, y Carola pudo al fin descansar, y enfrentarse más relajada al trabajo del día siguiente. La leche, sin embargo, no es el único remedio tradicional para conciliar el sueño. Hay otros que también pueden dar buen resultado:

  • Los productos lácteos como el queso y el yogur, que participan en mayor o menor grado de la “magia” de la leche. Razón: tanto la leche como esos productos contienen triptofano, un aminoácido que tiene entre sus múltiples funciones favorecer la segregación de serotonina, que tiene un efecto tranquilizante y es además precursora de la melatonina, que regula el ciclo de la vigilia y el sueño.
  • Miel. También contiene triptofano. Si se agrega a la leche, aumenta su poder para dormir mejor.
  • Huevos. Son también una buena fuente de triptofano.
  • Bananos (plátanos). Son ricos en magnesio, un mineral que como ayuda a regular las contracciones musculares, podrían disminuir la tensión muscular.
  • Carbohidratos. En general, los alimentos ricos en carbohidratos aumentan el nivel de triptofano en la sangre. Si tienes hambre antes de acostarte o durante la noche, los bocadillos ideales son los que contienen carbohidratos (cereal con leche, yogur y galletas, pan con queso). No debes comer alimentos pesados ni comer demasiado, si tienes el estómago demasiado lleno, no podrás dormir bien.
  • Nueces y almendras. Contienen una buena cantidad de triptofano y de magnesio.
  • Infusión o té de tilo o de manzanilla. Ambas tienen un efecto sedante en el organismo.
  • Semillas de linaza o de triptofano, ambas contienen ácidos grasos del tipo omega 3, que son excelentes para el organismo.

Pero así como hay alimentos que te pueden ayudan a dormir, hay otros que debes evitar para conciliar mejor el sueño. Entre ellos:

  • Alimentos altos en grasa. Deja a un lado las hamburguesas y las papas fritas, sobre todo en la comida de la noche. Los alimentos pesados activan la digestión, lo que da lugar a frecuentes visitas al baño durante la noche, interrumpiendo así el ciclo del sueño.
  • Cafeína. Suprime el café al menos cuatro horas antes de acostarte. La cafeína interrumpe el sueño. Y no olvides que el chocolate, el té y los refrescos de cola también tienen cafeína, así como algunos medicamentos, como ciertos analgésicos (medicinas para el dolor) , píldoras para perder peso, diuréticos y algunas medicinas para el resfriado o catarro.
  • Alcohol antes de acostarte. El alcohol ayuda a que te duermas con más rapidez, pero también hace que te despiertes a menudo, que tengas un sueño más inquieto y sufras de dolores de cabeza, sudoraciones y pesadillas. Trata de no beberlo al menos por cuatro horas antes de acostarte. Y si lo haces, equilibra cada bebida con un vaso de agua para diluir el alcohol en el estómago.
  • Comidas pesadas o muy condimentadas en la noche. Pueden producirte acidez. Y te hacen sentir incómoda(o), porque el sistema digestivo funciona con más lentitud mientras duermes.
  • Proteínas. Deja para el día los alimentos altos en proteína, ya que son más difíciles de digerir. Para un bocadillo nocturno, elige un vaso de leche o galletitas, que inducen al sueño.
  • El exceso de líquido. Es bueno que te mantengas bien hidratada durante el día, pero procura no tomar líquidos antes de acostarte. Tendrías que interrumpir el sueño para ir frecuentemente al baño durante la noche.

Si conoces los alimentos que debes consumir y los que debes evitar para dormir mejor, es muy posible que eso sea suficiente para combatir el desvelo con efectividad. Pero si aun así te es difícil conciliar el sueño o te despiertas a menudo durante la noche, consulta a tu médico. El o ella te podrá dar algunas otras recomendaciones y, si es necesario, te recetará un medicamento para ayudarte a dormir hasta que re-establezcas el ciclo nuevamente.

Imágen © iStockphoto.com / ForsterForest

  • Los productos lácteos como el queso y el yogur, que participan en mayor o menor grado de la “magia” de la leche. Razón: tanto la leche como esos productos contienen triptofano, un aminoácido que tiene entre sus múltiples funciones favorecer la segregación de serotonina, que tiene un efecto tranquilizante y es además precursora de la melatonina, que regula el ciclo de la vigilia y el sueño.
  • Miel. También contiene triptofano. Si se agrega a la leche, aumenta su poder para dormir mejor.
  • Huevos. Son también una buena fuente de triptofano.
  • Bananos (plátanos). Son unos somníferos naturales. Además de producir melatonina y serotonina, son ricos en magnesio, un buen relajante muscular.
  • Carbohidratos. En general, los alimentos ricos en carbohidratos aumentan el nivel de triptofano en la sangre. Si tienes hambre antes de acostarte o durante la noche, los bocadillos ideales son los que contienen carbohidratos (cereal con leche, yogur y galletas, pan con queso). No debes comer alimentos pesados ni comer demasiado, si tienes el estómago demasiado lleno, no podrás dormir bien.
  • Nueces y almendras. Contienen una buena cantidad de triptofano y de magnesio.
  • Infusión o té de tilo o de manzanilla. Ambas tienen un efecto sedante en el organismo.
  • Semillas de linaza o de triptofano, ambas contienen ácidos grasos del tipo omega 3, que son excelentes para el organismo.

Pero así como hay alimentos que te pueden ayudan a dormir, hay otros que debes evitar para conciliar mejor el sueño. Entre ellos:

  • Alimentos altos en grasa. Deja a un lado las hamburguesas y las papas fritas, sobre todo en la comida de la noche. Los alimentos pesados activan la digestión, lo que da lugar a frecuentes visitas al baño durante la noche, interrumpiendo así el ciclo del sueño.
  • Cafeína. Suprime el café al menos cuatro horas antes de acostarte. La cafeína interrumpe el sueño. Y no olvides que el chocolate, el té y los refrescos de cola también tienen cafeína, así como algunos medicamentos, como ciertos analgésicos (medicinas para el dolor) , píldoras para perder peso, diuréticos y algunas medicinas para el resfriado o catarro.
  • Alcohol antes de acostarte. El alcohol ayuda a que te duermas con más rapidez, pero también hace que te despiertes a menudo, que tengas un sueño más inquieto y sufras de dolores de cabeza, sudoraciones y pesadillas. Trata de no beberlo al menos por cuatro horas antes de acostarte. Y si lo haces, equilibra cada bebida con un vaso de agua para diluir el alcohol en el estómago.
  • Comidas pesadas o muy condimentadas en la noche. Pueden producirte acidez. Y te hacen sentir incómoda(o), porque el sistema digestivo funciona con más lentitud mientras duermes.
  • Proteínas. Deja para el día los alimentos altos en proteína, ya que son más difíciles de digerir. Para un bocadillo nocturno, elige un vaso de leche o galletitas, que inducen al sueño.
  • El exceso de líquido. Es bueno que te mantengas bien hidratada durante el día, pero procura no tomar líquidos antes de acostarte. Tendrías que interrumpir el sueño para ir frecuentemente al baño durante la noche.

Si conoces los alimentos que debes consumir y los que debes evitar para dormir mejor, es muy posible que eso sea suficiente para combatir el desvelo con efectividad. Pero si aun así te es difícil conciliar el sueño o te despiertas a menudo durante la noche, consulta a tu médico. El o ella te podrá dar algunas otras recomendaciones y, si es necesario, te recetará un medicamento para ayudarte a dormir hasta que re-establezcas el ciclo nuevamente.

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20 Comentarios

  1. *wendy
    Publicado 12 marzo, 2012 en 3:59 am | Permalink

    Mil gracias doctora Aliza por todos los cosejos de salud tan valiosos q dia a dia nos da. Dios le de mucha salud y larga vida .

  2. Rafael Martinez
    Publicado 12 marzo, 2012 en 4:29 am | Permalink

    Excelente el contenido dee todos los articulos, Dra Alicia. Gracias por el apoyo que nos da. Pedimos a Dios la ilumine y de larga vida para seguir teniendola,dia a dia, con nosotros.Gracias de nuevo, y muxho exito.

  3. Juan Bosco Lacayo Espinoza
    Publicado 12 marzo, 2012 en 5:42 am | Permalink

    Dios, me la proteja a ud. Dra. Aliza, por ser un Faro de Luz para los Latinoamericanos por no tener buenos Servicios de Salud para Nuestros Pueblos, en vista que ya hay demasiados, Gobiernos corruptos.

  4. orlando trochez
    Publicado 12 marzo, 2012 en 7:13 am | Permalink

    Excelente articulo equipo vida y salud, amenudo el adjetreo de la vida genera estres, y es importante tener el conocimiento pra cobatirlo, estoy muy seguro que estas recomendaciones me ayudaran, consiliar mi sueño de una forma masefectiva.
    gracias por la informacion, y gracias por socializar este conocimiento.
    les deseo un feliz dia

  5. Evelyn
    Publicado 12 marzo, 2012 en 7:53 am | Permalink

    Muy interesante Como siempre doctora fijese k hoy mismo voy a poner en practica la leche con las galleticas antes de dormir pok me despierto de ves en cuando por la madrugada y Muchisimas Gracias por sus consejos k Como siempre son super utiles saludosss

  6. maritza sanchez
    Publicado 12 marzo, 2012 en 12:42 pm | Permalink

    Gracias dra Aliza por sus aportes educacional con respecto a la salud.Me gusta que me envie cada dia mas de sus conocimientos de nutricion. Bendiciones.

  7. Publicado 12 marzo, 2012 en 2:04 pm | Permalink

    MI CRITERIO ES QUE SE DEBE UTILIZAR ESTAS “ALTERNATIVAS
    NATURARES” QUE NOS BRINDAN PARA CONCILIAR UN BUEN SUEÑO.
    Y ASI EVITAR LO MAXIMO POSIBLE “PASTILLAS PARA DORMIR”
    PUES MUCHAS VECES UNO SE HACE “ESCLAVO” DEL MEDICAMENTO.

  8. alexandra avila
    Publicado 12 marzo, 2012 en 2:50 pm | Permalink

    hola me podría decir que puedo hacer no puedo dormir y tengo depresión según los doctore ademas mi cuerpo se desmaya

  9. Jose Fernand
    Publicado 12 marzo, 2012 en 9:52 pm | Permalink

    Gracias Doctora por toda esa importante información que nos brinda. Es de mucha utilidad. Dios le bendiga.

  10. tomas
    Publicado 12 marzo, 2012 en 10:26 pm | Permalink

    AGRADESCO A LA DRA ALIZA POR PREOCUPARSE POR LA SALUD DE LOS SERES HUMANOS Y GRACIAS POR MANTENERME IMFORMADO GRACIAS.

  11. Evidelio Batista Jimenez
    Publicado 14 marzo, 2012 en 5:21 am | Permalink

    Realmente me siento muy satisfecho con su sabiduria para la salud que usted ofrece. Que Dios le siga colmando de Sabiduria e inteligencia para el bien de la humanidad.

  12. JOSE WILLIAM
    Publicado 17 marzo, 2012 en 1:41 pm | Permalink

    ¡Que alegria!.Gracias,me encanta la Leche,el Bocadillo,el Banano…¡Pero!Me tenian asustado con tantos Mitos…Nuevamente estoy agradecido por su informaciòn. Hoy voy ha dormir bien…¡GUAO! UUUMMMM.

  13. Publicado 17 marzo, 2012 en 5:51 pm | Permalink

    MIL GRACIAS POR ESTE ARTICULO TAN INTERESANTE ES ADMIRABLE CONOCER LOS EFECTOS DE ALGUNOS ALIMENTOS QUE AVECES NO IMAGINAMOS HASTA DONDE INFLUYEN EN PRO O EN CONTRA DE NUESTRO ORGANISMO Y DESDE LUEGO AL CONOCER ESTOS EFECTOS PODEMOS TENER MAYOR CUIDADO EN INGERIRLOS EN DETERMINADOS MOMENTOS y no hacerlo cuando no se debe para evitar insomnio Vemos como existen algunos alimentos importantes para conciliar nuestro sueño de una forma natural sin llegar a utilizar medicamentos..GRACIAS POR ESTE ARTICULO que vuelva a darnos informes sobre este tema tan crucial en nuestras vidas y en la salud…porque quien no ha sufrido algùn dia de insomnio ?

  14. Andrea Argueta
    Publicado 18 marzo, 2012 en 7:27 am | Permalink

    No mensionar la melatonina es buena o con consumirla empesando por 1ml. Quisiera saver si no es recommenda para la salud.

  15. Milady
    Publicado 19 marzo, 2012 en 9:05 pm | Permalink

    Gracias Dra. Aliza, estoy super feliz de poder comunicarme con usted por esta via. Desde hoy voy a poner en practica lo del sueño. Gracias y que Dios la bendiga.

  16. manuel chairez
    Publicado 19 marzo, 2012 en 9:09 pm | Permalink

    muchisisimas grasias por ayudar con sus valiosisimos consejos a toda la gente que tiene comunicacion con su persona para llevar una mejor salud atte manuel chairez quien le esta muy agradesido

  17. Publicado 4 abril, 2012 en 5:20 am | Permalink

    felicito la disposicion de crear una pagina llena de tantas recomendaciones y tan generales Dios me premio con un hombre que el azucar le altera el estado de salud y le dan dolores de cabeza ahora se que las subidas de azucar tiene consecuencias,trato con gente que la padece asi podre prevenir eventos futuros con su alimentacion gracias…

  18. isela glez mtez
    Publicado 4 abril, 2012 en 12:01 pm | Permalink

    Gracias por tantos consejos no hay nada mejor q lns remedios caseros

  19. angi
    Publicado 29 diciembre, 2012 en 4:49 pm | Permalink

    Excelente tema! Gracias Doc. Aliza:) precisamente ese es mi gran problema, el no poder dormir bien. Ahora dependo de las pastillas no resetadas para dormir. Es horrible porque si se me olvida tomarmelas no puedo dormir absolutamente nada! Tengo años padeciendo insomnio y no quiero pastillas recetadas porque dicen que aparte de adicción te crean depresión! Voy a poner en practica sus consejos a ver si me funcionan! Gracias. Dios la siga bendiciendo!

  20. Norma solis
    Publicado 1 enero, 2013 en 5:47 pm | Permalink

    Yo no tengo problemas para dormir, pero mi Amiga si y se q este consejo le servira mucho GRACIAS Dra. Aliza

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  3. [...] justo en centro del cerebro. Secreta melatonina, una hormona que probablemente influye en que tengas sueño por las noches y te despiertes por las [...]

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