La importancia de desayunar

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¿Quieres hacer que tu dieta para bajar de peso sea más efectiva y a la vez mantenerte llena de energía durante horas? ¡No te saltes el desayuno! Seguramente has oído decir que el desayuno es la comida más importante del día. Y es cierto. Un buen desayuno es una de las bases de una alimentación  y una salud adecuadas, al punto de que hasta reduce el riesgo de desarrollar diabetes.

Cuando Cristina quiso bajar de peso, decidió cortar calorías suprimiendo el desayuno. “Con un poco de jugo o de café tengo más que suficiente”, pensó. ¡Esto es un gran error! A media mañana, Cristina “se moría de hambre” y comía lo que tuviera a la mano. Y si aguantaba hasta la hora del almuerzo, devoraba sin poder contenerse cualquier cosa, como hamburguesas dobles con papas fritas y batidos de chocolate. Pero lo peor era que se pasaba el día decaída y sin energía, incapaz de funcionar bien en su trabajo… ¡y subía de peso! El problema terminó cuando, siguiendo los consejos de una nutricionista registrada, Cristina empezó a desayunar bien todos los días.

El error de Cristina es frecuente, porque muchas personas no comprenden que el desayuno es la primera comida del día, después de 8 a 10 horas de ayuno nocturno. Es importante romper ese ayuno con alimentos que te aporten energía, ya que tu cuerpo necesita reactivarse tras el descanso nocturno. Si te saltas el desayuno, te sientes irritable y agotada, porque tu cuerpo no tiene la glucosa, el combustible que requiere para realizar sus actividades. Y cuando al fin comes, el hambre te impulsa a darte un atracón. Pero tu cuerpo tiene “hambre”, y en lugar de quemar las calorías que recibe, las acumula de reserva en forma de tejido adiposo (grasa).

Los estudios demuestran que las personas que suprimen esa importante primera comida del día sufren alteraciones en su estado de ánimo, su memoria y sus niveles de energía, y es más probable que suban de peso. Una investigación realizada por National Weight Control Registry (Registro Nacional de Control de Peso) entre las personas que habían tenido éxito en su dieta, demostró que cerca del 80% desayunaba todos los días.

¿En qué consiste un buen desayuno?

El desayuno debe representar entre el 20% y el 25% de las calorías que ingieres durante el día, y es importante que esté bien balanceado para que recibas los nutrientes esenciales. Un buen desayuno debe incluir:

  • Pan o cereales, de preferencia integrales. Además de la fibra que contienen, le proporcionan al cuerpo carbohidratos, que aportan energía, vitaminas y minerales.
  • Productos lácteos. Como leche o yogur (de preferencia bajos en grasa o desgrasados), que contienen proteínas, calcio y vitaminas.
  • Frutas o jugo de frutas. Le aportan al cuerpo carbohidratos, agua, vitaminas y minerales. La fruta en sí y el jugo con pulpa también aportan fibra.
  • Otros productos. Puedes incluir una bebida estimulante, como café o té; productos derivados de la carne, como el jamón en pequeñas cantidades, o huevos (puedes elegir comer las claras únicamente si deseas) que contienen las proteínas que construyen los tejidos y las células; también puedes incluir en pequeñas cantidades queso (bajo en grasa o desgrasado), mantequilla o margarina.

¿Por qué es necesario un buen desayuno? Sobran las razones y entre ellas están:

  • Mantiene un estado nutricional correcto. Si no desayunas o no lo haces adecuadamente, es difícil que completes los requerimientos de energía, calcio y otros elementos nutritivos en las demás comidas. Un buen desayuno contribuye significativamente al consumo diario de vitaminas y minerales. Si incluyes pan o cereales integrales en el desayuno, el consumo de grasa durante el día suele ser menor.
  • Mejora el rendimiento intelectual y físico. Si suprimes el desayuno, pones en marcha en tu organismo un mecanismo que altera el nivel aceptable de azúcar en la sangre. Esos cambios alteran la conducta e influyen de modo negativo en el rendimiento físico e intelectual.
  • Ayuda a bajar de peso o a controlarlo. Al mantener tu estómago lleno hasta la próxima comida, evita que comas de más. Además, no te tienta a “picar” rosquillas, dulces, refrescos o golosinas de cualquier tipo, que siempre aportan calorías extra.
  • Ayuda al tránsito intestinal y mejora los niveles de colesterol. Eso se debe al contenido de fibra de los cereales integrales y las frutas.

Aparte de la importancia del desayuno para el bienestar físico e intelectual y para una buena nutrición, hay algo más. Según un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition, llevado a cabo por 16 años en 29,000 hombres, unos 2,000 de ellos desarrollaron diabetes tipo 2 durante el estudio. Y los hombres que suprimían el desayuno tuvieron un riesgo 21% mayor de desarrollarla.

Otros estudios también han encontrado una relación entre la eliminación del desayuno y un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Aunque la razón no está del todo clara, algunos científicos piensan que una buena comida por la mañana ayuda a estabilizar el nivel de azúcar en la sangre durante el día. También, al parecer, consumir una mayor proporción de las calorías normales más tarde durante el día (sobre todo de carbohidratos) tiene un impacto nocivo en los niveles de azúcar y de insulina en la sangre.

Por lo tanto, si quieres una inyección de energía por la mañana que dure todo el día, toma un buen desayuno. Y, sobre todo, no dejes de servírselo a tus hijos para que tengan un rendimiento escolar adecuado. Los niños, más que nadie, necesitan suficiente calcio para sus huesos y su crecimiento, y alimentos de alto contenido energético para sus estudios y sus juegos. Así que si quieres que tus hijos adquieran buenos hábitos alimenticios, acostúmbralos a hacer del desayuno lo que realmente es: la comida más importante del día.

Imágen © iStockphoto.com / Robyn Mackenzie

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34 Comentarios

  1. rosanna de venezuela,
    Publicado 11 junio, 2012 en 4:49 am | Permalink

    excelente reportaje, ahora el pan integral puede ser sustituido por algo que nosotros en venezuela llamaos arepas, es hecha a base de harina de maiz y es como del tamano de una rosquilla pero delgada

  2. Lilia
    Publicado 11 junio, 2012 en 5:08 am | Permalink

    Excelente artículo, como todos los de sus publicaciones. Gracias por contribuir con mi salud.

  3. Margaria Quintero
    Publicado 11 junio, 2012 en 11:22 am | Permalink

    Gracias muy bueno el articulo. Lo compartire con mi familia.

  4. Publicado 11 junio, 2012 en 1:05 pm | Permalink

    gracias, por ese artículo tan bueno, quisiera sugerencias para que la cena sea mas suave sin recurrir a los carbohidratos.

  5. Publicado 11 junio, 2012 en 2:03 pm | Permalink

    muy buena recomendacion doctora le agradesco, muy contento por los articulos q e leido sobre mis inquietudes,grcias.

  6. katherin
    Publicado 11 junio, 2012 en 2:08 pm | Permalink

    Hola ,yo hace poco leí que el tomar una tasa de cafe mas algun dulce (donuts u otro) estimula al cerebro y ayuda a mejorar la memoria,que de cierto hay en todo esto.
    PD. les dejo el link de la noticia : http://elcomercio.pe/gastronomia/683696/noticia-desayunar-cafe-algo-dulce-podria-volverlo-mas-astuto

  7. *Patricia
    Publicado 12 junio, 2012 en 9:33 am | Permalink

    Me encanto este articulo ya ke yo era yna de las personas ke no desayunaba y estaba gorda y no entendia x ke asta ke me dijeron ke tenia ke comer y desayunar,ahora leyendo los articos como este y los otros de vida y salud estoy mejorando mi vida junto con la de mi familia gracias x su ayuda.

  8. luis alberto
    Publicado 12 junio, 2012 en 6:27 pm | Permalink

    estoy muy agradecido por sus articulos sobre la salud,son muy interesantes y ayudan mucho a nuestra salud.gracias por su ayuda.

  9. Javier Lozano
    Publicado 14 junio, 2012 en 11:31 am | Permalink

    Muy importantes consejos que desde luego me ayudarán a mejorar mi alimentación y dejar malas costumbres y vicios que no ayudan a mi salud.

  10. Publicado 14 junio, 2012 en 4:21 pm | Permalink

    Hola muchas gracias por los consejos ahora se cuan importante es un desayuno por que pues aveces con las carreras ni te importa desayunar y eso es algo que al final nos afecta

  11. Publicado 16 junio, 2012 en 5:53 am | Permalink

    Excelente,siempr habia entendido que el desayuno era importante,pero no
    Sabia cuanto….gracias por articulos como estos.

  12. Publicado 16 junio, 2012 en 6:23 am | Permalink

    ME GUSTARIA SABER SI COMER UN PLATO DE AVENA POR LA MAÑANA ME APORTA LOS NUTRIENTES NECESARIOS PARA UN BUEN DESAYUNO. GRACIAS

  13. virginia
    Publicado 16 junio, 2012 en 7:07 am | Permalink

    Muy interesante, yo sabia q era importante pero no cuanto… La mayoría de la gente dice q no tiene tiempo para desayunar por las carreras de todas las mañanas pero yo siempre preparo un desayuno ( regularmente sándwich de algo) para llevar y en el coche lo voy comiendo… es la única manera q he encontrado de no saltear me lo y tener energia… Gracias

  14. jannet
    Publicado 16 junio, 2012 en 7:33 am | Permalink

    Ohh q excelente anote todo esto esta muy interesante… a veces yo ni desayuno…

  15. Nydia Colon
    Publicado 16 junio, 2012 en 8:16 am | Permalink

    Wow Wow una vez mas agradecida de esta valiosa información soy una persona que vivo a la carrera con mis tres hijas y el que va a venir pero desde que saque un tiempito mas y desayunan las niñas e incluso la que tiene autismo mejoría es notable considero que es una de nuestras comidas mas importantes.

  16. Carolina
    Publicado 16 junio, 2012 en 5:44 pm | Permalink

    Excelente el reporte los felicito nuevamente!

  17. rosa
    Publicado 16 junio, 2012 en 6:52 pm | Permalink

    gracias por todo esta informacion hacerca de como comer, como lograr dieta p’ c0lesterol. diabetes, alta precon y todo en general me ha ayudado mucho gracias

  18. jaime-cardenas,gómez
    Publicado 16 junio, 2012 en 7:21 pm | Permalink

    exelentes articulos mis agradecimientos.He aprendido mucho sobre salud DIOS LOS BENDIGA,sigan asi,buenas labores son amores. GRACIAS.

  19. Publicado 17 junio, 2012 en 11:10 am | Permalink

    Seria bueno me envie un modelo de desayuno para mi diabetes Sufro con esta eleccio. Igual me pasa con la cena no tengo un patron de alimentos que debo consumir. Le agradezco su ayuda oportuna. De venezuela

  20. Mercedes Escalante
    Publicado 17 junio, 2012 en 11:34 am | Permalink

    Muchas gracias…esta información me es de gran ayuda…quisiera saber que es lo que tengo que desayunar por la mañana….sera que un plato con avena con un poco de fruta,una taza de café y un pan integral tostado es suficiente?

  21. LUI
    Publicado 17 junio, 2012 en 12:35 pm | Permalink

    Dra mil felicitaciones por sus artuculos al mismo tiempo quiero hacerla una consulta
    Hace algunas semanas estoy consumiendo productos de nutricion celular y no se si estoy haciendo bien ya que solamente consumo eso, claro al medio dia siento hambre no se si complementar mi mañana con algo mas que los suplementos gracias por su atencion
    muchas felicidades
    Att
    Luis Santamaria

  22. jose Miguel Duran
    Publicado 17 junio, 2012 en 1:47 pm | Permalink

    Nunca dejare de desayunar,no sabia esto.gracias por enseñarnos estas cosas

  23. Publicado 17 junio, 2012 en 3:43 pm | Permalink

    No Sabia q un buen desayuno ayuda mucho para el transcurso del dia. Gracias x ensrñarnos.

  24. nubia
    Publicado 17 junio, 2012 en 4:28 pm | Permalink

    muchísimas gracias x estos concejos me an servido mucho he sido una persona q pensaba q el desayuno no era importante los voy a tener en cuenta x q quiero bajar de peso.DIOS LOS BENDIGA

  25. ivonne morales salinas
    Publicado 17 junio, 2012 en 8:21 pm | Permalink

    es un dato muy importante lo del desayuno quisiera saber si en la mañana se debe tomar el desayuno antes de hacer una hora de ejercicio o despues y en que influye gracias

  26. Alexandra Ayala
    Publicado 18 junio, 2012 en 5:15 pm | Permalink

    Creo es un reportaje muy claro, especifico e importante ya que, enseña principalmente a los joveneS de hoy, QuE hay que saber comer en su horario debido porque los jovenes no saben comer correctamente y esto los guias a que por lo menoS sepan la importancia de un buen desayuno

  27. Publicado 18 junio, 2012 en 7:42 pm | Permalink

    GRACIAS DRA. ALIZA POR ESE BRILLANTE ARTICULO TAN CLARO Y DELICIOSO. PD ESE ES MI NUEVO CORREO. HASTA UN PROXIMO COMENTARIO.

  28. M arta Galatto
    Publicado 25 junio, 2012 en 11:10 am | Permalink

    Muy interesante el artículo.Digno de tener en cuenta.

  29. richar
    Publicado 29 junio, 2012 en 11:28 am | Permalink

    los felicito a todo que comparten todas sus ideas en este articulo doctora aliza,siga por favor con sus articulos son muy excelentes y buenos para todas las personas siempre recibo nuevos articulos

  30. Guadalupe
    Publicado 1 julio, 2012 en 6:07 pm | Permalink

    Hay un dicho que se aplica correctamente a este artículo: desayuna como rey;almuerza como principe y cena como mendigo.

  31. DILIA MARGARITA MARTINEZ
    Publicado 26 agosto, 2012 en 1:56 pm | Permalink

    MUCHAS GRACIAS POR TODAS ESTAS IMFORMACIONES AUNQUEW YO SIEMPRE HE DESAYUNADO Y CASI NUKA CENADO SINO CUALQUIER COSA Y ME HE MANTENIDO NI GORDA NI FLACA PERO SE ME DESARROYO UNA FIBROMIALGIA YA QUE SUFRO DE COLON IRRITABLE Y CASI NO COMIA CARBOHIDRATOS POR MIEDO CASI SIEMPRE TENIA DIARREA PERO YA ME SIENTO UN POCO MEJOR COMO MUCHO COMIDA INTEGRAL Y POCA DEVEZ EN CUANDO ME COMO UN HELADO DE CHOCOLATE QUE ME FASCINA Y NO ME CAE TAN MAL PERO CARAOTAS QUE ME ENCANTAN ME CAEN SUPER MAL O TODO TIPO DE GRANOS LOS QUIERO POR ESTAS IMFORMACIUONES QUE LE DAN A SU PUBLICO EXITOS Y LOS SIGO SIEMPRE PORFA ESCRIVAMEN SIEMPRE A MI CORREO POR QUE SUFRO DE MUCHOS GASES

  32. aida elisa
    Publicado 3 febrero, 2013 en 3:29 pm | Permalink

    ESTOY ENCANTADA CON SUS COMENTARIOS AYUDAN MUCHO Y EL BIENESTAR DE LA FAMILIA, MUCHAS GRACIAS.-

  33. Blanca Adiel
    Publicado 5 abril, 2013 en 7:58 am | Permalink

    Felicitaciones Dra. Alisa, por favor acompañar estos articulos por lo menos con cuatro formas de desayunos saludables como en el caso de los diabéticos e hipertensos.Bendiciones

  34. Publicado 2 febrero, 2014 en 10:42 am | Permalink

    Por supuesto tiene una gran importancia y mucha gente comete el error de saltarse el desayuno cuando está comprobado que lo único que se hace es empeorar las cosas para bajar de peso. Es mucho mejor comer completo a primera hora y luego por el día ir comiendo pequeñas cantidades.

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