La verdad sobre el sodio en tu dieta

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Mucha gente cree que una dieta baja en sal (sodio) sólo es necesaria para aquellos que padecen de alguna condición especial, como de presión arterial alta. Pero ¡se equivocan! El exceso de sodio en la dieta es perjudicial para todos, porque puede causar serios problemas de salud como enfermedades cardíacas y accidentes cerebro-vasculares (apoplejía o derrames), entre otras. Sigue leyendo para que aprendas por qué abusar la sal no es bueno y qué puedes hacer para reducir su consumo.

Julián adora la sal. Siempre que se sienta a la mesa, incluso antes de probar la comida, agarra el salero y esparce una buena dosis de sal sobre su plato. Para él, a todo le falta sabor y no le interesa mucho escuchar sobre los riesgos de consumir sal en exceso, porque ha oído “por ahí”, que una dieta alta en sodio es sólo perjudicial para quienes padecen alguna enfermedad del corazón o que tienen problemas con la presión arterial.

¡Qué equivocado está Julián!

No vamos a decir que el sodio no es importante para la dieta, porque lo es, siempre y cuando sea en cantidades moderadas. Todo con medida. Pero para entender bien de qué se trata toda esta historia con la sal, empiezo por explicarte por qué el sodio es necesario para nuestro organismo:

  • Ayuda a mantener el equilibrio de los líquidos en nuestro cuerpo
  • Participa en la contracción y en la relajación de los músculos
  • Ayuda a transmitir los impulsos nerviosos

Aún sabiendo que es necesario para la salud, es indispensable no abusar porque en exceso aumenta el riesgo de desarrollar presión arterial alta, enfermedades cardíacas y derrames, accidentes cerebro-vasculares o apoplejías. En los Estados Unidos, hay una preocupación especial porque los problemas del corazón son la causa principal de muerte tanto en los hombres como en las mujeres cada año.

Pero ¿cuánto sodio es demasiado? El consumo máximo recomendado es de 2,300 miligramos al día o el equivalente a una cucharadita de sal. Pero en los Estados Unidos y de acuerdo con cifras proporcionadas por el Departamento de Agricultura, las personas consumen diariamente 4,000 miligramos en promedio. Lo que representa demasiada sal. Precisamente, los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC por sus siglas en inglés) de Estados Unidos han recomendado que la cantidad sea aún más baja: el 69% de los estadounidenses deben consumir solamente 1,500 miligramos de sal al día. Si tú tienes más de 40 años, tienes diabetes, problemas del corazón, eres de raza negra o tienes presión arterial alta, entonces, ese debe ser tu número.

Pero antes de darte algunos consejos sobre cómo disminuir el consumo de sodio en tu dieta, me gustaría explicarte qué es lo que sucede en el cuerpo cuando “se te va la mano” con la sal.

¿Por qué demasiada sal es perjudicial?

Para tener una buena salud, los riñones se ocupan de equilibrar la cantidad de sodio en el cuerpo. Así, cuando los niveles de sodio están bajos, los riñones se encargan de administrarlo bien y lo guardan. En cambio, cuando hay mucho sodio en el cuerpo, los riñones lo expulsan a través de la orina. Sin embargo, si por alguna razón los riñones no pueden eliminar suficiente sodio, entonces, por supuesto, éste se empieza a acumular en la sangre. Cuando esto sucede, y debido a que el sodio retiene el agua, aumenta el volumen de la sangre y el corazón tiene que trabajar con más fuerza para poder transportarla a través de los vasos sanguíneos. Con el aumento en el volumen de la sangre, viene el aumento de la presión sobre las arterias. Y el aumento de la presión arterial provoca otras enfermedades cardiovasculares.

El consumo excesivo de sodio proviene, en su mayoría, de las comidas enlatadas y de los alimentos envasados o empaquetados. Toma nota de estos consejos para mantener un nivel de sodio saludable.

1. No comas tantos alimentos procesados y/o empaquetados. Come más alimentos frescos, como frutas y vegetales que son bajos en sodio por naturaleza.

2. Aprende a leer bien las etiquetas de los alimentos que vas a comprar. Fíjate si tienen un porcentaje de sodio muy alto. Si es así, evítalos. Esto te puede servir de guía:

  • Si la etiqueta dice “libre de sodio” o “sin sal”, significa que tiene menos de 5 mg. de sodio por porción.
  • Si dice “muy bajo en sodio” significa que tiene 35 mg. o menos sodio por porción.
  • Si dice “bajo en sodio” significa que contiene 140 mg. o menos sal por porción.
  • Si dice “menos sodio” se refiere a un 50% menos de la versión original de dicho alimento empacado.
  • Si dice “sin sal” significa que no se le añadió más sal al producto.

3. No te excedas con condimentos de alto contenido de sodio como la salsa de soya, el ketchup o la salsa de tomate, la mostaza, etc.

4. En la cocina, en lugar de agregar demasiada sal a lo que preparas, usa hierbas, frutas y otras especias para sazonar tus recetas.

5. Si sales a comer a un restaurante, pide que preparen tu platillo sin sal o que sea bajo en sal.

6. Si no tienes otra opción más que comer alimentos enlatados, puedes reducir su nivel de sodio lavándolos y deshaciéndote del líquido que los conserva.

Es cierto que reducir el consumo de sal no es fácil. Especialmente porque debido a su exceso, las papilas gustativas se han acostumbrado a su sabor y cuando falta, como le sucede a Julián, muchas personas sienten que la comida no sabe a nada. Pero no es cierto. Siguiendo los consejos que te di y vigilando tu dieta diaria, puedes aprender a controlar la cantidad de sal que consumes.

Recuerda que no es un cuento. El sodio o la sal en exceso, son perjudiciales para la salud.

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28 Comentarios

  1. alicia
    Publicado 5 julio, 2010 en 5:41 am | Permalink

    me gusta recibir informacion ya que mi padre tiene diabetes y la verdad es todo un tema para peor nos acaban de dar una mala noticia tambien le diagnosticaron alzheimer y mama con su presion alta y su corazon con una enfermedad congenita pero ella esta controlada pero a papa no le podemos vajar el nivel de diabetes es terrible ya no sabemos que si y que no en su dieta y ahora con tanta medicacion aun mas dificil,la verdad me hace muy bien leer su informe lo que me gustaria por ahi encontraar los si y no de los alimentos,eso cuesta encontrar,pero hoy con el tema de la sal quede muy bien informada por que yo era de esas personas que cree que solo afecta los riñones y ahora se que no es asi,muchas gracias

  2. *nelly
    Publicado 5 julio, 2010 en 8:23 am | Permalink

    AGRADESCO A VIDA Y SALUD ( DR.ALIZA )

    POR LOS BOLETINES QUE ME ENVIA MUY BUENA Y ENTERESANTE PARA NUESTRA SALUD.

    TAMBIEN ME GUSTARIA QUE ME ENVIA UNA DIETA PARA
    LA GASTRITIS.

    SALUDOS,

    NELLY

  3. RAFAEL
    Publicado 5 julio, 2010 en 2:41 pm | Permalink

    SALUDOS,FELICITACIONES POR SUS ARTUULOS,SON MUY BUENOS ,QUISIERA EN ESPECIAL COMENTAR EL DE LA SAL.
    RESULTA QUE TENGO UN HIJO QUE ALPARECER – NINGUN MEDICO LE A DETECTADO CON CERTESA QUE PRODUCE EL SIMCOPE- SUFRE DE PRESION ARTERIAL BAJA, ESTO SEGUN LOS MEDICOS LE PRODUCE DESMAYOS, SUDORACIÓN Y LE MANDARON COMO DIETACOLOCARLE SAL – MÁS DE LOS NORMAL- A TODAS LAS COMIDAS, ME GUSTARIA SABER SI ESTO ES CONTRAPRODUCENTE Y QUE EFECTO PUDE TENER EN LOS RIÑONES.
    GRACIAS

  4. *pamela
    Publicado 5 julio, 2010 en 3:53 pm | Permalink

    Qué interesante la publicación. Es verdad que uno muchas veces no sabe leer las etiquetas y se confunde y con simples tips puede escoger opciones más saludables

  5. Oberto
    Publicado 5 julio, 2010 en 10:00 pm | Permalink

    Excelente, me parece muy interesante esta información, no hay sustancia mas común en los alimentos que el sodio y que en el día a día nos afecta nuestra salud de manera importante y no nos damos cuenta en que mejorar los hábitos de exceso de sal nos puede salvar la vida. Felicitaciones!!!

  6. irma
    Publicado 6 julio, 2010 en 6:11 am | Permalink

    muy buen articulo, muchas gracias, tengo una duda hace varios meses estoy tomando un litro de agua diario y le adiciono una cucharada de bicarbonato de sodio, esto me ha producido mucho bienestar a nivel de la acidez estomacal que tenia y deje de usar el omeprazol ya que con este remedio casero se me compuso el ph, igual quiero saber si trae consecuencias como las que explican en el articulo y si es los mismo el bicarbonato de sodio y la sal gracias por su respuesta.

  7. arlenyn
    Publicado 6 julio, 2010 en 6:20 am | Permalink

    hola buen dia muy bueno el articulo como todos los que mandan, todos los días aprendemos algo nuevo que nos ayuda a vivir el dia a dia, GRACIAS.

  8. carlos jose
    Publicado 6 julio, 2010 en 9:59 am | Permalink

    Hola Dra. cada dia me centro mas en sus articulos que por esta pagina hace llegar a muchas personas en especial a mi. estos son de gran utilidad para las presonas. hoy he mirado el articulo relacionado con el sexo y los beneficios que este proporciona tanto a la mujer como al hombre … Muchas gracias .

  9. estrella
    Publicado 10 julio, 2010 en 6:15 am | Permalink

    la verdad dra me gusta toda su informacion porque me ensena a llevar una salud mejor, aprendo cosas que realmente no sabia,gracias

  10. thisbet
    Publicado 10 julio, 2010 en 12:08 pm | Permalink

    Me parecen muy buenos y orientadores los artículos que aquí se publican. Felicitacioes.Me hgustaría saber si una persona que ha sufrido un infarto al miocardio producto de una alta tensión arterial y obstrucción en las válbulas del corazón, puede consumir poca sal en sus comida, o por el contrario debe suprimírsele por completo de su dieta diaria. Gracias

  11. Juan Mora
    Publicado 10 julio, 2010 en 1:25 pm | Permalink

    Gracias, Doctora, por sus valorados consejos. Soy Juan Mora, profesor de inglés en una ciudad de República Dominicana. Reconozco que en mi país la mayoría abusamos del uso del sodio, pero con estos consejos, voy a hacer un muy gran esfuerzo. Gracias a Dios y a usted. Que Dios la bendiga grandemente y la siga usando, con mucha salud integral, para que muchas personal nos sigamos orientando.

    Muy att. Lic. Juan Mora de Esperanza, valverde, Rep. Dom.

  12. raquel molina
    Publicado 11 julio, 2010 en 2:38 pm | Permalink

    Gracias doctora por sus articulos. desde que me afilie a su boletin no he dejado de leer ninguno de sus temas, los cuales considero de suma importancia, y lo mejor de ello es que puedo compartirlos con mis familiares.

  13. Karla Gomez
    Publicado 12 julio, 2010 en 7:11 am | Permalink

    Dra.Padesco de presion alta y colesterol herencia familiar pues no como mucha sal ni cosas fritas.
    quiero saber si es cierto que la medicina para la presion dana los rinones y la de colesterol los musculos.Yo ciento dolor muscular cuando la tomo.
    Que dieta debo llevar para este mal?
    Gracias por su ayuda.

  14. Juan de Dios
    Publicado 13 julio, 2010 en 10:48 am | Permalink

    Gracias doctora por sus acertadas recomendacinones sobre el consumo de sal en nuestras comidas diarias esto es aun mas importante regular el consumo de sal sobre todo cuando la enfermedad de diabetes está presente.
    ahora reconozco que un consumo bajo en sodio mejora significativamente la presión arterial, y en general un buen estado de salud y al tener una buena salud nos da mucha alegría para nuestro vivir día a día en este mundo dificil y lleno de problemas

    saludos

  15. Juan de Dios
    Publicado 13 julio, 2010 en 10:54 am | Permalink

    verdaderamente hacer un consumo de verduras y hortalzas regulamos la caantidad de sodio en nuestras dieta para el cuerpo, lo cual repercute en una excelente salud. por ejemplo consumir zanahorias y brocoli mejora los niveles de glucosa en sangre y el funcionamiento del sistema digestivo
    gracias doctora por su vliosas recomendaciones
    saludos

  16. rebeca terrazas
    Publicado 13 julio, 2010 en 2:56 pm | Permalink

    quisiera saber un poco mas sobre las enfermedades de los riñones y si hay una dieta especial para ello mi familiar le acaban de detectar insuficiencia renal cronica la cual se encuentra en un estado delicado y sus estados de laboratorio hemoglobina 8 urea 259 creatinina 12 quisiera saber como le puedo hacer para formar una dieta semanal para que mejore su salud los medicos me indica que con una buena dieta sin sal y alimentos cocidos mejoraria asi como con tratamiento medico

  17. Publicado 14 julio, 2010 en 8:53 pm | Permalink

    Dra.aliza quisierapedirle que me informara sobre un medicamento por favor. mi esposa padese de diabete tipo-11, y esta tomando el medicamento AVANDIA,, pero estamos viendo en la televicion que trae resultados negativo por lo cual no se recomienda, el producto fue prescrito por medico internista, yo quisiera pedirle d fabor cual es su opinion al respecto, espero sea faborable su respuesta, muchas gracias

  18. LUIS
    Publicado 19 agosto, 2010 en 8:11 am | Permalink

    Muy buena esta pagina y por lo demas es muy util para las personas que padecen de diversas enfermedades asi como tambien es util para cual persona que prefiera comer saludablemente y cuidar de su salud.
    Miren mi papa tiene diabete asique es super bueno para el estos datos que entregan aqui…pero sera que le puedo pedir un favor..ademàs de que mi papa tiene Diabete..pues tambien padece de una enfermedad llamada Hemocromatosis( exeso de hierro en la sangre) entonces mi pregunta es Cual es o seria la dieta ideal para el? desconosco de muchos alimentos que que sean bajo en hierro…tendra un dieta especial..????? por favor ayudemen!!!:(:(:( muchisiimas gracias!!

  19. JLIQ
    Publicado 14 septiembre, 2010 en 11:12 am | Permalink

    Muy buena esta pág. Me gustó el art. de la vasectomía, porq me habían dicho que sentía mucho dolor. Pero con los tips q hay en el mismo, me doi cuenta q si guardas el reposo necesario, estarás bien en 2 semanas.

  20. victor
    Publicado 21 febrero, 2011 en 7:15 am | Permalink

    Felicidades por los articulos que emiten, mi pregunta va dirigida a si es el cloruro de sodio o sal lo que afecta a las enfermedades cardio vasculares, o son tambien el bicarbonato de sodio y otros productos con sodio los que elevan la presión arterial

  21. gerardo chavarria montero
    Publicado 6 septiembre, 2012 en 1:03 pm | Permalink

    es lo mismo la sal que el bicarbonato de sodio y qque es la diferencia y si es malo tomar bicarbonato de sodio, gracias.

  22. veronica nevares
    Publicado 2 noviembre, 2012 en 10:38 am | Permalink

    hola doctora mi abuelita tiene bajo el sodio y ya a sido hospitalisada 2 beses por ese motivo mi pregunta es como podemos mantenerle el sodio en el numero correcto ella tiene 82 anos y tiene presion alta toma pastillas todos los dias para controlarsela, que alimentos son buenos para subir el sodio?

  23. Mario cardenas Godinez
    Publicado 6 julio, 2013 en 11:47 am | Permalink

    G y es agrdesco que me manden ma sracias por su informacion sobre el sodio.Tengo 85/145

  24. ritha guerrero galeano
    Publicado 11 noviembre, 2013 en 11:04 am | Permalink

    mil gracias nesecito saber porque se baja el sodio y como se puede tratar que quedo totalmente agradecida y Dios los bendigase recomienda de alimentacion quedo muy agradecida y que Dios los bendiga

  25. Publicado 14 diciembre, 2013 en 6:10 pm | Permalink

    hola me podria decir, me hice analisis soy diabetica e hipertensa, todo bien todo controlado, pero me tiene preocupada, que por primera ves los niveles de sodio, salieron un poco altos, o por el limite, dice el laboratorio, que tiene que ser de 136 a 145, como normal, a mi me dio 146, y tengo dolor en la cintura, a la altura de los riñones, debo preocuparme, orino poco tmb, ya tengo consulta con el medico, pero es recien para la semana que viene, estoy un poco preocupada, agradeceria qque me conteste muchas gracias

  26. iztaru aguilar
    Publicado 30 enero, 2014 en 12:37 am | Permalink

    Que alimentos deberia comer tengo un nivel en la sangre de 126

  27. Publicado 11 marzo, 2014 en 6:35 pm | Permalink

    me hize analisis y mi nivel de sodio en sangre dio 148, ¿es muy elevado?, yo como todo sin sal, se me hinchan las piernas y tobillos y la presion es 14 – 9, soy hipertensa, por favor digame si la hipernatremia es lo que yo tengo y si tiene cura , por favor espero respuesta urgente, estoy muy nerviosa

  28. gladys
    Publicado 22 marzo, 2014 en 11:43 am | Permalink

    hola dra: me gustò mucho èste boletin ya que llevo una dieta hiposòdica, puedo consumir entre 500 y 1000mg de sodio por dia, mi problema es cuando viajo mas de una semana y debo comer en restoraunte Y pido sin sal, lo `nico que me ofrecen es bifes pollo o pescado a la plancha y ensalada o papas fritas, y purè de calabaza esa es la opcion, es muy triste, no estan preparados con quesos, pastas, pan, todo tiene muchos sodio, lo mismo pasa con el desayuno, creo que deberian preparar a los chef o cocineros con comidas para personas que padecen alguna enfermedad o llevan una dieta estricta, es mentira cuando dicen aca preparamos todo sin sal, las personas que comemos sin ella lo detectamos enseguida gracias:

3 Trackbacks

  1. [...] El consumo de sal o sodio se está convirtiendo en una preocupación de salud pública en todo el mundo, ya que es excesivo de manera universal. [...]

  2. [...] Consumir demasiada sal el día anterior [...]

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