Las grasas saludables para tu corazón

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Seguramente has escuchado que el consumir grasas en exceso puede aumentar el riesgo de desarrollar problemas cardíacos. Sin embargo, no todas las grasas son dañinas. Lo importante es seleccionar el tipo y la cantidad de grasas adecuadas para mantener a tu corazón sano. En este artículo te contamos cuáles son las grasas saludables para tu corazón. Así sabrás cómo elegirlas a la hora de incorporarlas en tu dieta.

A pesar de que se les ha hecho muy mala fama, tu cuerpo necesita a las grasas y a los aceites para vivir. Incluso, algunos ácidos grasos como los denominados Omega 3 son buenos para el corazón. Además de darles un sabor diferente a las comidas, las grasas transportan a las vitaminas A, D, E y K en el cuerpo y proveen calorías, que aportan energía.

Si es así, ¿por qué generalmente se recomienda comer poca grasa? y, ¿por qué se dice que es tan nociva? Las respuestas a estas preguntas realmente son, que todo depende del tipo de grasa del que se trate y de la cantidad que consumas, ya que algunas pueden incrementar el llamado colesterol malo (o LDL, por su sigla en inglés, que significa lipoproteínas de baja densidad) y con él el riesgo de que desarrolles problemas del corazón.

Así como existen los llamados colesterol malo y colesterol bueno (HDL, por sus siglas en inglés, que significan lipoproteínas de alta densidad), también existen dos grupos de grasas: las no saturadas y las saturadas. Las primeras son menos y las segundas más dañinas para tu salud, ya que aumentan el riesgo de que las arterias se obstruyan (tapen) e impidan el paso de la sangre al corazón o al cerebro.

Las grasas no saturadas son las que son líquidas a la temperatura ambiente. Entre ellas se encuentran las grasas monoinsaturadas o las poliinsaturadas, que ayudan a incrementar los niveles del colesterol bueno. Entre los alimentos que contienen grasas monoinsaturadas están: frutos secos, semillas, aguacates (paltas) y algunos aceites como el de oliva, canola y girasol; mientras que entre los alimentos que contienen las grasas poliinsaturadas están: los granos de maíz, semillas de algodón, y aceites y semillas de cártamo y de lino, los frijoles (habichuelas, porotos) y aceites de soja (soya), margarinas y mariscos.

Las grasas saturadas, en cambio, son aquellas que suelen estar sólidas a la temperatura ambiente, como las que se encuentran en la carne de los animales y en los lácteos como en la manteca o en la mantequilla, el queso y la crema.

Por último, las conocidas como grasas trans también corresponden al grupo de las no saturadas, pero no comparten las propiedades de este grupo cuando se trata de tu salud. Al contrario, debes sumarlas a las saturadas en tu lista de grasas que debes de evitar, ya que incrementan el riesgo en cuando a padecer problemas del corazón. Las grasas trans se encuentran en los aceites hidrogenados y parcialmente hidrogenados y en los productos que contienen estos aceites, como galletas, pasteles, donas (rosquillas) y en las comidas fritas en general.

Las grasas se deben consumir en cantidades limitadas. Debes usar las más apropiadas para cocinar tus comidas y aprender a encontrar el equilibrio justo entre calidad y cantidad.

Por ejemplo, algunos estudios clínicos sugieren que los alimentos típicos de la dieta mediterránea, como el aceite de oliva y los frutos secos, tienden a reducir la posibilidad de desarrollar diabetes y el síndrome metabólico, que es una combinación de  factores que aumentan el riesgo de padecer de enfermedad cardíaca. Los factores del síndrome metabólico son obesidad abdominal y dos de las siguientes cuatro características: hipertensión (presión alta), colesterol bueno (HDL) bajo, triglicéridos elevados y/o azúcar elevada en la sangre (o diabetes).

A eso se suman otros estudios, como uno publicado en el Canadian Medical Association Journal a fines del año pasado, en el cual unos investigadores de la Universidad de Toronto y del Hospital St. Michael de Ontario, ambos en Canadá, evaluaron los efectos de agregar grasa monoinsaturada a una dieta vegetariana rica en fibra, efectiva para reducir el colesterol malo en los adultos.

Así detectaron que la combinación de la dieta vegetariana con una dosis de grasa monoinsaturada logró que los niveles del colesterol disminuyeran, aunque advirtieron que en el mundo real esto podría variar un poco, ya que los participantes en la investigación recibieron los alimentos y estuvieron estrictamente controlados.

De todos modos, incorporar buenos hábitos relacionados con el consumo de grasas no es tan complicado. Algunas sugerencias que puedes considerar incluyen:

  • Reemplaza algunos carbohidratos refinados, como el pan blanco y las “golosinas”, por grasas monoinsaturadas de frutos secos, aguacate (palta) o aceite de oliva.
  • Utiliza menos aceite en tus recetas. Por ejemplo, reduce la cantidad de margarina que le untas a tu pan.
  • Sustituye el contenido de las recetas por opciones más saludables, como el aceite de canola o el aceite de oliva.
  • Además de reemplazar productos por opciones más saludables reduce la cantidad que utilizas, por ejemplo, ¼ de taza de aceite de oliva en vez de ½ taza de manteca.
  • Elige productos bajos en grasas o sin grasa.

Si tienes dudas acerca de las grasas que estás consumiendo en tu dieta, o si tienes colesterol alto, habla con tu médico sobre las opciones más saludables en tu caso. No te olvides que las grasas son indispensables para la salud, pero siempre que elijas las grasas saludables, las monoinsaturadas o poliinsaturadas y que las consumas en moderación. Logrando ese equilibrio, podrás tener un corazón más sano.

 

Actualización de un artículo originalmente publicado en el 2011.

Imagen © iStock/ Tomboy2290

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56 Comentarios

  1. Fanny
    Publicado 13 abril, 2011 en 5:20 am | Permalink

    Felicidades por sus articulos, me enseñan mucho .

  2. Juan Nicolas
    Publicado 13 abril, 2011 en 5:41 am | Permalink

    Gracias por su trabajo, son de gran utilidad para mi.leo todos sus artiulos. nuevamente gracias.

  3. Publicado 13 abril, 2011 en 7:17 am | Permalink

    GRACIAS DOCTORA ALIZA POR EXITIR !!!SUS CONSEJOS SON SUPER BUENO.SU CORREO LO PASO A MIS AMIGAS, Y YO GRACIAS A DIOS SON AMANTE A LA SALUD,POR LO TANTO SIEMPRE DIGO QUE SI TENGO TIEMPO PARA PASEAR TENGO TIEMPO PARA MI SALUD .Y POR SER ASI ME SALVE DE VARIOS PROBLEMITAS!!!
    LA SALUDO ATENTAMENTE Y ME GUSTARIA SABER SI TIENE UN LIBRO ESCRITO ,EN ESPAñOLNUEVAMENTE GRACIAS POR TANTA INFORMACION.
    MARITE!!!

  4. Maria Elena Hernandez De del C.
    Publicado 13 abril, 2011 en 7:58 am | Permalink

    Me interesasn todos sus articulos y siempre estoy pendienye de ellos, ahora se mas desde que estoy inscrita y aplico todo lo que voy aprendiendo a mi vida y a los de mi familia e incluso amistades, me gustaria que nos hablara de la sal de mar, hace dano o no hace nada de dano? , son preguntas que me gustaria esclarecer por medio de sus correos. se lo agradesco mucho y que Dios los cuide.

  5. Rosario Uria
    Publicado 13 abril, 2011 en 7:58 am | Permalink

    Muchas gracias por estos artículos Dra. Aliza, la sigo desde que vivía en Dallas, TX y la veía por tv. Yo hace muchos años, mas de 15, sufro del colesterol elevado y ahora estoy siguiendo una dieta estricta, espero con está ayuda adicional que ud. nos proporciona, poder bajar y mantener un buen nivel de colesterol, tanto bueno como malo. Que Dios la bendiga,

    Rosario
    Lima, Perú

  6. Alejandra Fuentes
    Publicado 13 abril, 2011 en 10:05 am | Permalink

    Excelente!!!!! Felicitaciones a la Doctora.

    saludos,

  7. *yolanda
    Publicado 13 abril, 2011 en 11:29 am | Permalink

    En la vida he aprendido que somos templo del Espiritu Santo y nuestra vida se alargara si nos cuidamos y no contaminamos nuestro cuerpo.
    Gracias por compartir sus conocimientos y que Dios Padre le siga dando Sabiduria. Bendiciones!!!
    Yolanda,
    Nicaragua

  8. ROSARIO
    Publicado 13 abril, 2011 en 1:48 pm | Permalink

    QUE BUENOS LOS CONSEJOS SE PASARON , SIEMPRE ESTOY ATENTA A SUS COMENTARIOS , A MI ME AYUDAN MUCHO.
    GRACIAS POR TODO.
    ROSARIO
    SAN MIGUEL PERU

  9. Publicado 13 abril, 2011 en 4:27 pm | Permalink

    Gracias por compartir tus ideas dra.he sbido muchas cosas sobre como cuidar nuestra salud.. gracias!

  10. humberto
    Publicado 13 abril, 2011 en 6:29 pm | Permalink

    Dra. Aliza, he sufrido un pre-infarto estuve mas de l5 dis en cuidados intensivos desde esa fecha hasta hoy he bajado en colesterol alto o LDL por debajo de lo normal y asi como los trigliceridos, por eso agradezco sus comentarios y consejos sobre el corazon, le doy gracias por este tipò de informacion que se trasluce en educacion al que debemos estar atentos, gracias.

  11. Irma Yolanda
    Publicado 13 abril, 2011 en 7:10 pm | Permalink

    Muchas gracias por los consejos tan buenos para cuidar nuestro cuerpo, ya que es de mucha importancia saber cuales son los alimentos dañinos.

  12. Orlando Trochez
    Publicado 14 abril, 2011 en 9:22 am | Permalink

    gracias doctora Aliza, por enviarme el articulo, referente a mantener un corazon saludable,son articulos que te ayudan a usar efecientemente, los alimentos grasos, para proteger tu corazon.

  13. adrian
    Publicado 14 abril, 2011 en 9:55 am | Permalink

    muchas gracias por éstos artículos son muy interesantes, nos ayudan a tener una vida sana.
    Dios los bendiga

  14. dania gonzalez marte
    Publicado 14 abril, 2011 en 10:07 am | Permalink

    Excelentes consejos, gracias Dra ALIZA

  15. Jose Bonilla
    Publicado 15 abril, 2011 en 3:01 pm | Permalink

    Buen articulo. Gracias por toda esta informacion :)

  16. fernando salcedo
    Publicado 16 abril, 2011 en 4:41 am | Permalink

    drooctora gracias por enviarme sus articulos son muy nesesarios para la vida cotidiana

  17. María Valleljo
    Publicado 16 abril, 2011 en 7:01 am | Permalink

    Muchas Gracias doctora por todo su conocimiento y la ayuda que nos presta a quienes estamos interesados en mantener una buena salud, todos los temas que nos llega con frecuencia son interesantes, a mí en particular me ayudan mucho, soy uan persona que tiene un solo riñon y todos los temas me vienen como anillo al dedo.
    Siga adelante y éxitos en todas las actividades de su diario vivir.
    Saludos desde Ecuador

  18. alejandro león añez
    Publicado 16 abril, 2011 en 7:30 am | Permalink

    Muy, buen articulo, gracias doctora

  19. Publicado 16 abril, 2011 en 8:11 am | Permalink

    muchas gracias doc.por todos los informes esyoy muy agradecido esto me sirme y mucho ya que hace poco tuve un acv y tengo que cuidarme para bajar todos los excesos

  20. agustin osuna pereda
    Publicado 16 abril, 2011 en 5:20 pm | Permalink

    Muchas gracias por sus publicaciones,son de mucho interes para mi gracias.

  21. migdy castillo
    Publicado 16 abril, 2011 en 8:49 pm | Permalink

    grasias dra. por los consejos y por las informaciones;me gusta mucho la medicina, y aprendo mucho con su programa,pero me gustaria saber:yo tengo sindrome del colon irritable, y los doctores me recomiendan no usar ninguna clase de grasa, que usted me aconseja, que puedo usar?,podria hacer una lista de los alimentos que contienen grasa no saturada sobre todo, las frutas secas cuales son?<<<<>>>>>>

  22. Jeannete Pichardo
    Publicado 16 abril, 2011 en 9:50 pm | Permalink

    Hola Dra, que Dios la bendiga mucho, y gracia por sus consejos y por tantas informacion

  23. Teresa
    Publicado 18 abril, 2011 en 7:47 am | Permalink

    Realmente es de mucha utilidad para el dia a dia de nuestras vidas cada una de las publicaiones que mantienen, es importante el mantenerse informado correctamente para mejorar nuestro estado fisico-mental personal y de la familia,
    Gracias por estar Ahi. Realmente es una suerte haberles contactado,
    Otra ves Gracias

  24. Elsa
    Publicado 18 abril, 2011 en 1:22 pm | Permalink

    Gracias por sus conocimientos expuestos para ayudar.Mi esposo paso los 40 y se puso panzon,que puedo hacer para ayudarlo.Dios le bendiga grandemente.

  25. OSCARGEO
    Publicado 18 abril, 2011 en 5:34 pm | Permalink

    FRATERNAL SALUDO. AGRADEZCO DE CORAZÓN LAS ORIENTACIONES OPORTUNAS Y PERTINENTES QUE NOS OFRECEN EN EL DÍA A DÍA, ENTORNO A NUESTRA SALUD.

  26. kari
    Publicado 18 abril, 2011 en 7:10 pm | Permalink

    hola doctora , muchas gracias por los consejos y recomendaciones en su pagina , para nosotros que somos estudiantes de la salud, nos es muy importante contar con este tipo de informacion de un profesional con experiencia como usted, ya que nos sirve para nutrir muestros conocimientos …. que suerte de conocer su pagina…… muchas gracias

  27. silvi
    Publicado 19 abril, 2011 en 8:58 am | Permalink

    Hola doctora.recientemente me hicieron un examen para medir el nivel de azucar en la sangre y los resultados fueron 126mg/dl y yo tengo que tener 126 me considero un paciente pre diabetico y si es asi que tengo que eliminar de mi dieta. yo me considero una persona muy activa y como saludable,mis padres fueron diabeticos por esa razon trato de cuidarme mas.de antemano le agradesco su consejo y le mando un abrazo desde California.

  28. mario velez
    Publicado 19 abril, 2011 en 10:46 am | Permalink

    gracias por las publicaciones que mandan a mi correo son muy ilustrativas y de verdad que he aprendido mucho sobre todo a cuidar mi alimentacion ya he podido comprobar que es la base de una buena salud.

  29. Doris Molina
    Publicado 20 abril, 2011 en 10:08 am | Permalink

    HolaDra. muy interesantes los articulos me han ayuado en el cuidaddo de mi salud y de mi familia. Dios le colme de salud y exitos……

  30. Publicado 22 abril, 2011 en 12:13 pm | Permalink

    buenas tardes ,todo lo que uno aprende para la salud es muy inportante ,gracias******

  31. emerson
    Publicado 24 abril, 2011 en 5:29 pm | Permalink

    siempre muestran como bajar de peso xque no medicen como subir de peso saludablemente, que alimentos me sugiere

  32. Lesbia
    Publicado 3 mayo, 2011 en 4:23 pm | Permalink

    Anteriormente comía mariscos, actualmente me duele mucho el estómago, que debo hacer para comer nuevamente los mismos sin que me produzca, vómitos, diarrea y dolor de estómago.

  33. Norma Casas
    Publicado 4 mayo, 2011 en 11:24 am | Permalink

    Gracias Dra. Liza por esta linda página que nos ayuda en mucho, a estar informados de lo ultimo en salud y por sus ricas recetas Que Dios La Proteja y Mil Gracias

  34. Ana Gladys
    Publicado 6 mayo, 2011 en 7:13 am | Permalink

    Dra. Liza Gracias por su consejos son muy valiosos para nuestra salud, quisiera por favor que me diga si al tener diabetes, el cuerpo se hincha?, ya que en esta semana termino el dia con los pies muy inchados,por favor, aconsejeme que debo hacer o que dieta seguir, Que Dios La Bendiga con mucha mas sabiduria besos, Gladys.

  35. Olga Espinoza
    Publicado 7 mayo, 2011 en 9:34 pm | Permalink

    Gracias Dra. Liza, toda la informacion es tan interesante que me ensena mucho y aprendo cosas para la salud soy diabetica y me es tan importante saber todo que me encanta aprender porque pongo en mi cosina todo lo que leo . gracias por todos sus hermosos consejos. Que dios nos la cuide y la Bendiga porque usted es una persona con tanta sabiduria que la queremos mantener siempre entre nosotros . Olga..

  36. Publicado 12 mayo, 2011 en 7:46 am | Permalink

    Dra. Liza realmente es de mucha utilidad toda esta informacion que dia a dia nos muestra cada una de las publicaiones que mantienen, es importante el mantenerse informado correctamente para mejorar nuestro estado fisico-mental personal y de la familia,
    Gracias por estar Ahi que Dios lo bendiga siempre. Realmente es una suerte haberles contactado,
    saludos cordiales raul

  37. ROCIO POLANCO CONTRERAS
    Publicado 23 mayo, 2011 en 12:41 pm | Permalink

    BENDICIONS DRA. AIZA:
    GRACIAS POR TODOS SUS INTERESANTE ARTICULOS.
    QUE SIEMPRE LA SIGA BENDICIENDO.

  38. *Laura
    Publicado 25 mayo, 2011 en 3:16 pm | Permalink

    gracias por esta publicaci{on me es de mucha ayuda, yo tengo triglicerdos altos,y colesterol malo alto, estoy en tratamiento, me cuesta bastante mantener nivelado ya que en mi caso es algo hereditario.-

  39. *Nancy
    Publicado 11 junio, 2011 en 12:48 pm | Permalink

    gracias por su concejos me vienen, bien ya que soy operada del corazón (cardiopatía, artereosclerosis) tengo 3 bypas y su concejos son lo maximo

  40. SABINA GUEDEZ
    Publicado 4 julio, 2011 en 6:07 pm | Permalink

    Buenas noches , Dra Aliza, muy interesante sus reportajes ya que son muy actualizados.

    FELICITACIONES ‘

    DRA. SABINA.
    Barquisimeto, Venezuela.

  41. Publicado 19 septiembre, 2011 en 6:34 pm | Permalink

    Dra. Yo cosino, con un aceite llamado MAIZOLA, que contiene linaza, omega 3,6,9, sin colesterol es a base de maiz. el Cardiologo me lo reseto, yo me opere del corazon y ahora me cuido mucho con las grasas, solo con este aceite cosino mi comida. Pregunto esta bien que siga con este aceite.gracias

  42. danie{
    Publicado 28 septiembre, 2011 en 10:01 am | Permalink

    exelente articulo felicito a todos los que facilitan este documeno tan importante para la salud de las personas

  43. Jorge Herrera
    Publicado 5 octubre, 2011 en 7:44 am | Permalink

    Saludos cordiales, me ha sido muy útil este contenido.
    Me gustaria saber si puede escribir algo acerca de los daños y beneficios de la sal.

  44. Beatriz Barahona
    Publicado 22 marzo, 2012 en 8:48 am | Permalink

    Gracias doc Aliza x todos sus valiosos buenisimos consejos q da, seria tan amable d explicarme q es el tofu y q beneficios tiene y como lo puedo comer ya q eh escuchado mucho d est,q tenga buen día,Dios me la bendiga.

  45. Lina
    Publicado 23 marzo, 2012 en 3:04 pm | Permalink

    Cuando se encuentra un buen reportaje, es super importante compartirlo, asi nos ilustramos todos y que mejor que sea en la salud…..

  46. claudi
    Publicado 22 abril, 2012 en 1:29 pm | Permalink

    buen día, me gusto mucho este aticulo ahora queria preguntarle que dieta puedo hacerle a mi hijo que tiene una miocardiopatia hipertrofica la estoy pasando muy mal pues es adolescente y quiero cambiar los malos habitos de alimentación. gracias.

  47. Publicado 28 abril, 2012 en 5:01 pm | Permalink

    Hola Doctora Aliza le estoy muy agradecida por sus oportunos consejos ya que me han ayudado a mejorar mi vida nutricional Dios la bemdiga

  48. Josefina
    Publicado 14 julio, 2012 en 2:34 pm | Permalink

    El tema de la salud es el mas requerido para nuestra orientación en nuestra forma de vida, ya que por diferentes mitivos se incurre en el error de alimentación, gracias Dra. Aliza, por su colaboración y su tiempo en darnos los conocimientos de alimentacion para prevenir diferentes enfermedades especialmente la del corazón. que Dios la bendiga, nuevamente Gracias.

  49. Ange
    Publicado 5 noviembre, 2012 en 6:07 am | Permalink

    Saludos cordiales Dra. En verdad son de mucha utilidad sus consejos, siga a delante, Dios le ha de bendecir.

  50. margarit
    Publicado 2 enero, 2013 en 5:04 pm | Permalink

    Muchisimas gracias doctra,sus artículos sobre la enfermedad del corazón y sobre todos de la circulación de las piernas me han ayudado mucho.
    Margarita Rrosles

  51. Antoni
    Publicado 11 enero, 2013 en 8:21 pm | Permalink

    Doctora le quiero enviar un cordial saludo y darle las gracias por todos esos consejos que nos envía para poder tener una mejor salud, ya que todos sus artículos con referencia a la diabetes me han sido de mucha utilidad, muchas gracias por todo-
    atentamente Antonio Acosta

  52. Publicado 17 marzo, 2013 en 7:51 am | Permalink

    Me encanto el articulo , aprendi muchas cosas que usare a mi favor , muchisimas gracias .

  53. juan jose
    Publicado 19 mayo, 2014 en 9:30 am | Permalink

    Buenas tardes,en Septiembre pasado he sufrido un problema de corazón,despues de unos días ingresado en el Hospital y de dos catéter y con los medicamentos me encuentro muy bien,le dire que no fumo ni bebo y paseo bastante,mi pregunta es,noto un cansancio tremendo en las rodillas ¿es debido al problema del corazón?muchas gracias por su atención,un saludo.

  54. *Nancy
    Publicado 7 octubre, 2015 en 9:36 pm | Permalink

    Hola Dra. quiero agradecer toda la valiosa informacíon que nos provee para el cuidado de nuestra salud, a la vez hacerle una consulta, mi marido tiene bradicardia, le hicieron algunos estudios y según los cardiologos que lo asistieron su corazón está bien, dicen que es genético. quisiera saber cual sería el estudio necesario para dar con un diagnostico certero.. saludos y quedo a la espera de su respuesta

  55. NELSON CASTRO S
    Publicado 8 octubre, 2015 en 6:21 am | Permalink

    EXCELENTE ARTICULO, AHORA YA COMPRENDO QUE NO TODAS LAS GRASAS SON MALAS Y HAY QUE SABERLAS ADMINISTRAR, GRACIAS DOCTORA ESTE ARTICULO ME ACLARA MUCHAS DUDAS.

  56. *NORMA
    Publicado 4 febrero, 2016 en 9:47 am | Permalink

    hola !dr. Aliza gracias por toda la informacion q me envia, quiero preguntarle fui a gastoenterologo por inflamacion y gases me trata por gastritis y receto no comer harina de trigo, soy celiaca me dijo no probar 20 dias y vemos ,,hace 5 meses estoy comiendo de muchas cosas q años no comia dulces tortas helados etc. s/gluten me vida cambio engorde eso me hace verme mejor pero,todos porque no te hace el analices de celiaca, uds. q opina dr.el dice :intolerancia al gluten y yo estoy bien me inflamo cuando como algo q no debo comer pero nada mas no tengo dolores ni colicos esta bien dra espero su respuesta muchas gracias y tambien por todo los e-mail q me envia hace tiempo y aprendemos todo flia.es necesario los analisis oo el estudio ?tengo 74 aaños

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