Las grasas saludables para tu corazón

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Seguramente has escuchado que el consumir grasas en exceso puede aumentar el riesgo de desarrollar problemas cardíacos. Sin embargo, no todas las grasas son dañinas. Lo importante es seleccionar el tipo y la cantidad de grasas adecuadas para mantener a tu corazón sano. En este artículo te contamos cuáles son las grasas saludables para tu corazón. Así sabrás cómo elegirlas a la hora de incorporarlas en tu dieta.

A pesar de que se les ha hecho muy mala fama, tu cuerpo necesita a las grasas y a los aceites para vivir. Incluso, algunos ácidos grasos como los denominados Omega 3 son buenos para el corazón. Además de darles un sabor diferente a las comidas, las grasas transportan a las vitaminas A, D, E y K en el cuerpo y proveen calorías, que aportan energía.

Si es así, ¿por qué generalmente se recomienda comer poca grasa? y, ¿por qué se dice que es tan nociva?Las respuestas a estas preguntas realmente son, que todo depende del tipo de grasa del que se trate y de la cantidad que consumas, ya que algunas pueden incrementar el llamado colesterol malo (o LDL, por su sigla en inglés, que significa lipoproteínas de baja densidad) y con él el riesgo de que desarrolles problemas del corazón.

Así como existen los llamados colesterol malo y colesterol bueno (HDL, por sus siglas en inglés, que significan lipoproteínas de alta densidad), también existen dos grupos de grasas: las no saturadas y las saturadas. Las primeras son menos y las segundas más dañinas para tu salud, ya que aumentan el riesgo de que las arterias se obstruyan (tapen) e impidan el paso de la sangre al corazón o al cerebro.

Las grasas no saturadas son las que son líquidas a la temperatura ambiente. Entre ellas se encuentran las grasas monoinsaturadas o las poliinsaturadas, que ayudan a incrementar los niveles del colesterol bueno. Entre los alimentos que contienen grasas monoinsaturadas están: frutos secos, semillas, aguacates (paltas) y algunos aceites como el de oliva, canola y girasol; mientras que entre los alimentos que contienen las grasas poliinsaturadas están: los granos de maíz, semillas de algodón, y aceites y semillas de cártamo y de lino, los frijoles (habichuelas, porotos) y aceites de soja (soya), margarinas y mariscos.

Las grasas saturadas, en cambio, son aquellas que suelen estar sólidas a la temperatura ambiente, como las que se encuentran en la carne de los animales y en los lácteos como en la manteca o en la mantequilla, el queso y la crema.

Por último, las conocidas como grasas trans también corresponden al grupo de las no saturadas, pero no comparten las propiedades de este grupo cuando se trata de tu salud. Al contrario, debes sumarlas a las saturadas en tu lista de grasas que debes de evitar, ya que incrementan el riesgo en cuando a padecer problemas del corazón. Las grasas trans se encuentran en los aceites hidrogenados y parcialmente hidrogenados y en los productos que contienen estos aceites, como galletas, pasteles, donas (rosquillas) y en las comidas fritas en general.

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Las grasas se deben consumir en cantidades limitadas. Debes usar las más apropiadas para cocinar tus comidas y aprender a encontrar el equilibrio justo entre calidad y cantidad.

Por ejemplo, algunos estudios clínicos sugieren que los alimentos típicos de la dieta mediterránea, como el aceite de oliva y los frutos secos, tienden a reducir la posibilidad de desarrollar diabetes y el síndrome metabólico, que es una combinación de  factores que aumentan el riesgo de padecer de enfermedad cardíaca. Los factores del síndrome metabólico son obesidad abdominal y dos de las siguientes cuatro características: hipertensión (presión alta), colesterol bueno (HDL) bajo, triglicéridos elevados y/o azúcar elevada en la sangre (o diabetes).

A eso se suman otros estudios, como uno publicado en el Canadian Medical Association Journal a fines del año pasado, en el cual unos investigadores de la Universidad de Toronto y del Hospital St. Michael de Ontario, ambos en Canadá, evaluaron los efectos de agregar grasa monoinsaturada a una dieta vegetariana rica en fibra, efectiva para reducir el colesterol malo en los adultos.

Así detectaron que la combinación de la dieta vegetariana con una dosis de grasa monoinsaturada logró que los niveles del colesterol disminuyeran, aunque advirtieron que en el mundo real esto podría variar un poco, ya que los participantes en la investigación recibieron los alimentos y estuvieron estrictamente controlados.

De todos modos, incorporar buenos hábitos relacionados con el consumo de grasas no es tan complicado. Algunas sugerencias que puedes considerar incluyen:

  • Reemplaza algunos carbohidratos refinados, como el pan blanco y las “golosinas”, por grasas monoinsaturadas de frutos secos, aguacate (palta) o aceite de oliva.
  • Utiliza menos aceite en tus recetas. Por ejemplo, reduce la cantidad de margarina que le untas a tu pan.
  • Sustituye el contenido de las recetas por opciones más saludables, como el aceite de canola o el aceite de oliva.
  • Además de reemplazar productos por opciones más saludables reduce la cantidad que utilizas, por ejemplo, ¼ de taza de aceite de oliva en vez de ½ taza de manteca.
  • Elige productos bajos en grasas o sin grasa.

Si tienes dudas acerca de las grasas que estás consumiendo en tu dieta, o si tienes colesterol alto, habla con tu médico sobre las opciones más saludables en tu caso. No te olvides que las grasas son indispensables para la salud, pero siempre que elijas las grasas saludables, las monoinsaturadas o poliinsaturadas y que las consumas en moderación. Logrando ese equilibrio, podrás tener un corazón más sano.

Imágen © iStockphoto.com / Sandra Caldwell

Seguramente has escuchado que el consumir grasas en exceso puede aumentar el riesgo de desarrollar problemas cardíacos. Sin embargo, no todas las grasas son dañinas. Lo importante es seleccionar el tipo y la cantidad de grasas adecuadas para mantener a tu corazón sano. En este artículo te contamos cuáles son las grasas saludables para tu corazón. Así sabrás cómo elegirlas a la hora de incorporarlas en tu dieta.

A pesar de que se les ha hecho muy mala fama, tu cuerpo necesita a las grasas y a los aceites para vivir. Incluso, algunos ácidos grasos como los denominados Omega 3 son buenos para el corazón. Además de darles un sabor diferente a las comidas, las grasas transportan a las vitaminas A, D, E y K en el cuerpo y proveen calorías, que aportan energía.

Si es así, ¿por qué generalmente se recomienda comer poca grasa? y, ¿por qué se dice que es tan nociva? Las respuestas a estas preguntas realmente son, que todo depende del tipo de grasa del que se trate y de la cantidad que consumas, ya que algunas pueden incrementar el llamado colesterol malo (o LDL, por su sigla en inglés, que significa lipoproteínas de baja densidad) y con él el riesgo de que desarrolles problemas del corazón.

Así como existen los llamados colesterol malo y colesterol bueno (HDL, por sus siglas en inglés, que significan lipoproteínas de alta densidad), también existen dos grupos de grasas: las no saturadas y las saturadas. Las primeras son menos y las segundas más dañinas para tu salud, ya que aumentan el riesgo de que las arterias se obstruyan (tapen) e impidan el paso de la sangre al corazón o al cerebro.

Las grasas no saturadas son las que son líquidas a la temperatura ambiente. Entre ellas se encuentran las grasas monoinsaturadas o las poliinsaturadas, que ayudan a incrementar los niveles del colesterol bueno. Entre los alimentos que contienen grasas monoinsaturadas están: frutos secos, semillas, aguacates (paltas) y algunos aceites como el de oliva, canola y girasol; mientras que entre los alimentos que contienen las grasas poliinsaturadas están: los granos de maíz, semillas de algodón, y aceites y semillas de cártamo y de lino, los frijoles (habichuelas, porotos) y aceites de soja (soya), margarinas y mariscos.

Las grasas saturadas, en cambio, son aquellas que suelen estar sólidas a la temperatura ambiente, como las que se encuentran en la carne de los animales y en los lácteos como en la manteca o en la mantequilla, el queso y la crema.

Por último, las conocidas como grasas trans también corresponden al grupo de las no saturadas, pero no comparten las propiedades de este grupo cuando se trata de tu salud. Al contrario, debes sumarlas a las saturadas en tu lista de grasas que debes de evitar, ya que incrementan el riesgo en cuando a padecer problemas del corazón. Las grasas trans se encuentran en los aceites hidrogenados y parcialmente hidrogenados y en los productos que contienen estos aceites, como galletas, pasteles, donas (rosquillas) y en las comidas fritas en general.

Las grasas se deben consumir en cantidades limitadas. Debes usar las más apropiadas para cocinar tus comidas y aprender a encontrar el equilibrio justo entre calidad y cantidad.

Por ejemplo, algunos estudios clínicos sugieren que los alimentos típicos de la dieta mediterránea, como el aceite de oliva y los frutos secos, tienden a reducir la posibilidad de desarrollar diabetes y el síndrome metabólico, que es una combinación de  factores que aumentan el riesgo de padecer de enfermedad cardíaca. Los factores del síndrome metabólico son obesidad abdominal y dos de las siguientes cuatro características: hipertensión (presión alta), colesterol bueno (HDL) bajo, triglicéridos elevados y/o azúcar elevada en la sangre (o diabetes).

A eso se suman otros estudios, como uno publicado en el Canadian Medical Association Journal a fines del año pasado, en el cual unos investigadores de la Universidad de Toronto y del Hospital St. Michael de Ontario, ambos en Canadá, evaluaron los efectos de agregar grasa monoinsaturada a una dieta vegetariana rica en fibra, efectiva para reducir el colesterol malo en los adultos.

Así detectaron que la combinación de la dieta vegetariana con una dosis de grasa monoinsaturada logró que los niveles del colesterol disminuyeran, aunque advirtieron que en el mundo real esto podría variar un poco, ya que los participantes en la investigación recibieron los alimentos y estuvieron estrictamente controlados.

De todos modos, incorporar buenos hábitos relacionados con el consumo de grasas no es tan complicado. Algunas sugerencias que puedes considerar incluyen:

  • Reemplaza algunos carbohidratos refinados, como el pan blanco y las “golosinas”, por grasas monoinsaturadas de frutos secos, aguacate (palta) o aceite de oliva.
  • Utiliza menos aceite en tus recetas. Por ejemplo, reduce la cantidad de margarina que le untas a tu pan.
  • Sustituye el contenido de las recetas por opciones más saludables, como el aceite de canola o el aceite de oliva.
  • Además de reemplazar productos por opciones más saludables reduce la cantidad que utilizas, por ejemplo, ¼ de taza de aceite de oliva en vez de ½ taza de manteca.
  • Elige productos bajos en grasas o sin grasa.

Si tienes dudas acerca de las grasas que estás consumiendo en tu dieta, o si tienes colesterol alto, habla con tu médico sobre las opciones más saludables en tu caso. No te olvides que las grasas son indispensables para la salud, pero siempre que elijas las grasas saludables, las monoinsaturadas o poliinsaturadas y que las consumas en moderación. Logrando ese equilibrio, podrás tener un corazón más sano.

Imágen © iStockphoto.com / Sandra Caldwell

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53 Comentarios

  1. Antoni
    Publicado 11 enero, 2013 en 8:21 pm | Permalink

    Doctora le quiero enviar un cordial saludo y darle las gracias por todos esos consejos que nos envía para poder tener una mejor salud, ya que todos sus artículos con referencia a la diabetes me han sido de mucha utilidad, muchas gracias por todo-
    atentamente Antonio Acosta

  2. Publicado 17 marzo, 2013 en 7:51 am | Permalink

    Me encanto el articulo , aprendi muchas cosas que usare a mi favor , muchisimas gracias .

  3. juan jose
    Publicado 19 mayo, 2014 en 9:30 am | Permalink

    Buenas tardes,en Septiembre pasado he sufrido un problema de corazón,despues de unos días ingresado en el Hospital y de dos catéter y con los medicamentos me encuentro muy bien,le dire que no fumo ni bebo y paseo bastante,mi pregunta es,noto un cansancio tremendo en las rodillas ¿es debido al problema del corazón?muchas gracias por su atención,un saludo.

11 Trackbacks

  1. [...] porque usualmente son bajos en grasas. Algunos pescados como el salmón son un poco más altos en grasas pero del tipo saludable, conocido como [...]

  2. Por Las grasas saludables para tu corazón « en 17 abril, 2012 at 2:41 am

    [...] Vida y Salud Valora esto: Share this:TwitterFacebookCorreo electrónicoMe gusta:Me gustaSé el primero en decir [...]

  3. [...] los resultados demuestran que los hombres que consumían la mayor cantidad de ácidos grasos, como los denominados omega 3 (que se hallan en el pescado y las nueces, por ejemplo), tenían más espermatozoides, que estaban [...]

  4. [...] Por eso, provenga de donde provenga, es importante controlar la cantidad de grasas que consumes, no importa si es de los lácteos, de carnes o de embutidos. Y recuerda que hay varios tipos de grasas y algunas son más saludables que otras. [...]

  5. [...] de grasas que consumes, no importa si es de los lácteos, de carnes o de embutidos. Y recuerda que hay varios tipos de grasas y algunas son más saludables que otras.Por ejemplo, las que se recomiendan son las que provienen de las plantas, como el aceite de canola, [...]

  6. [...] y balanceada en la que abunden las frutas, los vegetales y los granos integrales, que sea controlada en grasas(limitando las grasas saturadas y evitando las grasas trans) y evitando los azúcares refinados [...]

  7. [...] saturadas que se consumen. En este caso, la mayoría de las grasas permitidas son las denominadas grasas monoinsaturadas (presentes por ejemplo en el aceite de oliva, el aguacate o palta, los frutos secos y las [...]

  8. Por / Blog Genezi Muebles en 18 junio, 2013 at 4:52 pm

    [...] ácidos grasos omega 3, del tipo ácido gama-alfa linoleico, que integran el grupo de las llamadas grasas saludables, porque ayudan a mantener el colesterol bajo control y, de ese modo, a cuidar la salud del [...]

  9. [...] embargo, no todas las grasas son iguales y algunas se consideran más saludables que otras, como las grasas no saturadas, que ayudan a incrementar los niveles del colesterol bueno. Entre [...]

  10. [...] seleccionar las grasas saludables, como el aceite de oliva y el aceite de [...]

  11. [...] Vida y Salud, te hemos explicado qué tipo de grasas benefician más a tu organismo, así como la necesidad de reducir y eliminar las grasas saturadas y las grasas trans por su [...]

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