Los alimentos y la hidratación – 7 consejos para mantener un cuerpo bien hidratado

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Un vaso de agua fresca es la forma más rápida y común de calmar la sed e hidratar tu cuerpo, sobre todo durante los calurosos días del verano. Pero no es el único método de hidratación. Algunos alimentos, especialmente las frutas y las verduras, agregan una considerable cantidad de líquido a la dieta. Así, además de contribuir a la porción del total de agua que necesitas, aportan vitaminas, minerales, fibra ¡y mucho sabor! Sigue nuestras ideas para hidratarte más y mejor.

No podemos vivir sin agua. Todos los sistemas del cuerpo la necesitan para funcionar adecuadamente y como la perdemos a través de la orina, el sudor, la respiración y las heces, debemos reponerla continuamente. Para cuando empiezas a sentir la sensación de sed, ya el cuerpo ha empezado a deshidratarse, lo que también puede traducirse en fatiga, cansancio y falta de concentración. Esa es su llamada de alerta para que repongas el líquido que ha perdido ¿Cuánta cantidad necesitamos beber al día para que nuestro cuerpo pueda realizar todas sus funciones adecuadamente? No hay una cifra exacta, ya que depende de varios factores, como el nivel de actividad de la persona, el clima en que vive o incluso, su estado de salud. Pero en términos generales, el Instituto de Medicina ha calculado que el consumo adecuado para los hombres es de unos 3 litros (unas 13 tazas), mientras que para las mujeres es de 2.2 litros (alrededor de 9 tazas) de líquido al día.

Si pensar en toda esa cantidad de líquido que tienes que tomar diariamente se te convierte en una obligación más – o no tienes idea de cómo hacer que la beban los chicos de la familia-  te tenemos una buena noticia: puedes comer parte de esa cantidad incorporando a tus menús más frutas y verduras de alto contenido de agua, ya sea en su forma natural, en licuados o batidos, o como ingrediente principal de platillos deliciosos y nutritivos como sopas y cremas. Aquí ganan todos, ya que estarán recibiendo un enorme aporte de vitaminas, minerales, fibra, ingredientes esenciales de una dieta balanceada.

Los que contienen más H2O (agua)

Entre las frutas, puedes escoger entre los melones en todas sus variedades (desde la sandía al cantalupo), naranjas, pomelos (toronjas), manzanas, peras, piña (ananás), uvas, fresas (frutillas), que tienen un alto contenido de agua. Aunque en menor proporción que las frutas, no se quedan atrás algunas verduras como el tomate (jitomates), el apio, el pepino, la calabaza (ahuyama), el calabacín (zuchini) y la berenjena.  Te recomendamos:

  • Escoger los que estén en estación o provengan del mercado local para garantizar su frescura.
  • Recordar lavarlos adecuadamente y almacenarlos en un lugar fresco hasta el momento de consumirlos.
  • Después de picados, tápalos y refrigéralos un rato antes de servir, para que estén más fríos y resulten más refrescantes.
  • No los dejes destapados durante mucho tiempo sobre la mesa o la meseta de la cocina para que no se descompongan o contaminen. Guarda en la nevera lo que pueda aprovecharse y desecha el resto.

Incorpóralos a todas las comidas del día:

  1. Ofrécele a toda la familia más jugos (zumos) de fruta natural: el clásico del desayuno es el de naranja. Vale la pena dedicar unos minutos más en la mañana a prepararlo tú misma, así tendrá menos azúcar y otros aditivos que los comerciales. Experimenta con otras frutas, especialmente las favoritas de la familia. Pero si alguien está tomando alguna medicina, evita que la tomen específicamente con jugo (zumo) de toronja (pomelo) o de uva ya que pueden bloquear o interferir con la absorción del medicamento, o aumentar su efecto en el organismo.
  2. Prepara licuados y batidos: vierte trozos de banana (plátano), mango, frutilla (fresa), papaya (fruta bomba), o tu fruta favorita de estación en la licuadora, agrega un poco de hielo y échala a andar para obtener un refrescante licuado, muy oportuno para calmar la sed en cualquier momento del día, especialmente en el verano, con la ventaja de ingerir además minerales y vitaminas tan necesarios para la salud.  En cualquier época del año, puedes agregar a la mezcla un poco de leche baja en grasa, o de yogurt natural para que quede más cremosa, más apetitosa para los chicos, pero con muchas menos calorías. Y no te olvides de la clásica limonada, o de una deliciosa gelatina repleta de trocitos variados de fruta (como pera, albaricoque (chabacano o damasco) o durazno (melocotón), fácil de preparar y un éxito seguro entre los más chicos.
  3. Frescos y siempre mano: trocitos de melón, de piña (ananás), se conservan bien en el refrigerador (nevera) en un recipiente de preferencia de vidrio. Y como siempre estarán bien fríos, serán una buena alternativa a helados, dulces y otras golosinas que no son tan saludables a la hora de la merienda o como aperitivo antes del plato principal. Haz lo mismo con los vegetales: en un plato o fuente, coloca trocitos de apio y palitos de zanahoria bien lavados, acompañados de un aderezo (aliño) ligero a base de crema agria o de yogurt natural bajos en grasa.
  4. Calma el apetito con una súper ensalada: ya sea de frutas o de verduras, combinando sabores y colores de la manera más atractiva posible al paladar y a la vista. Algunos se prestan para picar de antemano, como los pimientos de todos los colores, o los melones, pero otros tendrás que cortarlos justo antes de servirlos para que no se marchiten (se pongan mustios) o cambien de color, como los pepinos, la manzana y la banana (los plátanos).
  5. Úsalos como condimentos y aderezos: aquí brillan el tomate y los pimientos, que bien picaditos y acompañados de trocitos de cebolla y hierbas aromáticas hacen la corona perfecta de carnes, pollo y pescados a la parrilla, o el sabroso y saludable relleno de un omelette. Experimenta un toque exótico y agrega algo dulce, como trocitos de piña y mango y se chuparán los dedos, especialmente sobre las carnes, o los pescados como el salmón con los que contrasta bien el toque agridulce. Anímate a probar esta receta - Filete de Res con Chutney de Pera y Arándano – y tu familia ¡te dará un 100!
  6. ¿Quién quiere sopa? Las sopas frías y ligeras (de tomate o gazpacho, por ejemplo) sirven de primer plato ligero ya sea en el almuerzo y la cena durante el verano al que solamente tendrás que añadir una porción de proteína (carne, pescado o ave) y fruta como postre. Durante el invierno puedes probar sopas más cremosas, como la de calabaza (ahuyama), calabacín (zuchinni), bróculi (brócoli), usando como base un caldo bajo en grasa y sodio. Para espesarla, usa un poco de yogurt o crema agria bajos en grasa. Anímate a probar estos dos platos que aparecen en nuestra sección de Recetas Saludables: la Sopa de Jitomate (Tomate) y Pimiento Morróny laSopa de Verduras deInvierno, baja encalorías y rica en minerales, fibra y vitamina C.Prepara una cantidad abundante y congela la mitad para que tengas ya parte de la cena lista otro día.
  7. Más vida a un vaso de agua: Para que un vaso de agua normal y corriente no te resulte tan aburrido, agrégale un chorrito de limón o lima, o un poco de jugo (zumo) de fruta natural (naranja o mandarina, por ejemplo). Resiste la tentación de agregarle azúcar.

Si poco a poco incorporas a tus hábitos algunos de estos consejos estarás logrando dos objetivos: añadirás más frutas y verduras a tu dieta, que es la base de una alimentación saludable, y además, estarás hidratando mejor tu cuerpo, algo que nunca debes olvidar, especialmente si vives en un clima cálido o cuando llegan los días cálidos del verano. Redobla el esfuerzo de beber suficiente líquido si tú o los miembros de la familia participan en actividades al aire libre o practican un deporte. Considera al agua tu mejor amiga, pero si te aburre beber tantos vasos al día, recurre a la enorme variedad de frutas y verduras en tu mercado local y ponlos ahora mismo a trabajar para hidratar mejor tu cuerpo.

Imágen © iStockphoto.com / Ivan Bajic

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11 Comentarios

  1. Gloria Milen
    Publicado 13 agosto, 2012 en 5:17 am | Permalink

    Espectacular, este aporte, me gustaría poder saber más sobre la importancia del aprovechamiento del oxigeno en nuestro cuerpo y si todos los productos que nos ofrecen y que dicen que van directamente a la celula, tienen esa capacidad? gracias.

  2. Juan antonio
    Publicado 13 agosto, 2012 en 10:55 am | Permalink

    Afortunadamente hice un habito tomar agua diariamente y tengo buenos resultados aun en tiempo de frio. Gracias x informacion

  3. Maria archuleta
    Publicado 13 agosto, 2012 en 3:48 pm | Permalink

    Muchas gracias x sus consejos me van a servir mucho x k yo sabia k las frutas aportaban agua pero de algunas verduras no.yo me tomo 3litros de agua al dia.gracias nuevamente.

  4. Gloria
    Publicado 13 agosto, 2012 en 4:22 pm | Permalink

    Yo a mis hijos y ahora mis nietos les pongo a su alcanse sus vasos y una jarra con agua cuando ellos tienes sed ellos mismos se sirven agua tienen buen abito para agua,fruta y verdura
    Me encanto su articulo bueno como siempre gracias : Gloria de Gardena CA

  5. Publicado 13 agosto, 2012 en 10:28 pm | Permalink

    Excelente articulo, muy completo y sobretodo practico para todos la que gustan gozar de buena salud……

  6. Publicado 14 agosto, 2012 en 7:58 pm | Permalink

    muchs gracias por educar cada dia que pasa la especialidad de nutricion y doy reconocimiento que la educacion en casa es faborable para ingerir diario frutas y verduras y mucho mas el agua que es la vida sin agua no es vida.

  7. Miguel
    Publicado 16 agosto, 2012 en 4:43 pm | Permalink

    Stan muy buenos stos consents gracias

  8. arely Cisneros
    Publicado 17 agosto, 2012 en 9:45 am | Permalink

    Gracias doctora por toda esa informacion tengo que empezar con estos consejos ya que soy de las que toma muy poca agua.(*+*)

  9. marianely lorenzo
    Publicado 19 agosto, 2012 en 2:03 pm | Permalink

    gracias doctora esta informacion es muy importante ya que mi niño toma poca agua voy a seguir estos consejos.

  10. jaem
    Publicado 5 septiembre, 2012 en 12:46 pm | Permalink

    disculpen la ignorancia pero si a uno le gusta comer frutas muy dulces ya sea la piña o papayas …eso seria malo?

  11. *monica
    Publicado 18 agosto, 2013 en 5:15 pm | Permalink

    Por favor retiren todos los avisos obscenos que aparecen a los costados de esta página que es bien interesante, pero molesta encontrar propaganda o que será lo que buscan. De seguir tendré que eliminar mi suscripción a la revista de la Dra. Aliza

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