Los granos integrales – deliciosos aliados de tu salud

granos integrales

A diferencia de las harinas refinadas, los cereales de grano integral contienen fibra y nutrientes que ayudan a controlar enfermedades que van desde la presión arterial y la diabetes tipo 2 hasta los problemas cardíacos y los accidentes cardiovasculares. Los beneficios no terminan ahí. Descubre las mil y un razones por las que los granos integrales y tú deben convertirse en los mejores aliados de tu salud.


Los cereales integrales han formado parte importante de la dieta de distintas culturas desde la antigüedad.  Al pasar del tiempo y con el avance de las sociedades, éstos fueron dejándoles paso a las harinas refinadas. Hoy se utilizan y consumen mucho más las harinas y los granos molidos sin su cáscara, lo que les da un sabor más suave y delicado. Pero lo que ganamos en sabor lo hemos perdido en beneficios. ¡Qué sabios eran nuestros antepasados que se alimentaban principalmente con los granos enteros y sus productos!  Resulta paradójico que los que no tenían ni nutricionistas ni estudios científicos a su favor, supieran exactamente lo que más les convenía para su salud.

El Whole Grains Council de los Estados Unidos enumera todos los beneficios que nos aportan los granos integrales:

Pero si lo anterior no fuera suficiente, todavía hay más: reducen el riesgo de sufrir asma, cáncer colorrectal y enfermedades inflamatorias (artritis, colitis, colon irritable, entre otras), ayudan a controlar la hipertensión y a mantener sanas las encías.  Es como tener un pequeño ejército al cuidado de tu salud.

¿Qué son los granos integrales?

¿Sabes qué es un grano integral? Pues sencillamente, un grano que conserva todos sus elementos.  El grano del cereal está compuesto por tres partes principales: el germen propiamente dicho, que es la parte interna o la semilla; el cuerpo farináceo que lo rodea, que contiene almidón, y las capas periféricas (la cáscara), que contienen varios minerales y salvado, que aporta vitaminas y fibras al organismo (si quieres conocer más sobre la diferencia entre los granos refinados y los integrales, puedes leer este articulo de Vida y Salud).

Al hablar del salvado, quizás el más conocido sea el de trigo, pero como en realidad es parte de la cáscara del grano, también puede ser de la avena u otros cereales. Incluso, el tan recomendado arroz integral mantiene, justamente, su cobertura de salvado. Por eso los nutricionistas suelen sugerirlo en vez del arroz blanco el cual, mediante un proceso industrial, pierde la cáscara que contiene los principales nutrientes.

Se ha comprobado que los granos integrales son una buena fuente de micronutrientes, aumentan la sensibilidad a la insulina y reducen la inflamación.  Además, un estudio desarrollado por unos investigadores del Centro Médico Beth Israel Deaconess en Boston, junto con el Sistema de Atención de Salud de esa ciudad, en Estados Unidos, ha determinado que los hombres que consumen siete o más porciones de cereal integral por semana, tenían hasta un 25 por ciento menos de posibilidades de tener presión alta (o hipertensión).

De este modo, los autores reafirman el dato de que los cereales integrales ayudan a mantener la salud del corazón, ya que contienen vitaminas y minerales como el potasio, que puede relajar los vasos sanguíneos, y fibra soluble que ayuda a disminuir no sólo la presión arterial sino también los niveles del azúcar y de las grasas en la sangre.

Otra investigación desarrollada a fines del 2010 por especialistas de la Universidad de Tufts en el Centro de Investigación sobre la Nutrición Humana del Departamento de Agricultura de Estados Unidos, ya había encontrado que las personas que comen granos integrales de manera regular en lugar de granos refinados, acumulan menos cantidad de un tipo de grasa relacionada con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2.

El Instituto del Cáncer en los Estados Unidos va más allá. A principios del 2011 dio a conocer un informe que apareció en la edición en línea del 14 de febrero de la revista Archives of Internal Medicine, en el que se afirma que llevar una dieta rica en fibra podría reducir en un 22 por ciento el riesgo de morir de enfermedades cardíacas y respiratorias.

Por todo lo anterior, la recomendación es clara: comer más granos integrales ricos en fibra para garantizar una vida más saludable y duradera. La Asociación Dietética Americana recomienda que la mitad de los granos que se consuman al día sean integrales, y que idealmente, todas las personas consuman al menos 3 porciones al día. ¿Sabes cómo calcular una porción? Pues bien, una porción puede ser una rebanada de pan 100% integral, una taza de cereal 100% integral o ½ taza de cereal caliente 100% integral, pasta cocida, arroz u otro grano. Las porciones también pueden calcularse por gramos: 16 gramos equivalen a una porción. Calcula que necesitas, idealmente, alrededor de 48 gramos de granos integrales al día.

Es importante que aprendas a leer las etiquetas de los alimentos para identificar los productos que están preparados con granos integrales. Ten presente que los alimentos hechos solamente con salvado no están hechos con granos integrales. Si un alimento tiene un alto contenido de fibra, tampoco significa que sea un grano integral. Revisa la lista de ingredientes: los granos integrales deben aparecer entre los primeros.

  • Si en el paquete dice: grano integral (seguido del nombre del grano), trigo integral, integral, integral molido, arroz salvaje, hojas de avena, avena  (instantánea o regular), entonces SI es INTEGRAL y estarás recibiendo todos los nutrientes del grano entero.
  • Si el paquete dice: harina de trigo, semolina, harina orgánica, multigranos (puede describir varios granos integrales o varios granos refinados o una mezcla de ambos), entonces PUEDE que falten  partes de algunos de los granos que contiene y por tanto, no recibirás todos sus beneficios.
  • Si el paquete dice: harina enriquecida, harina de maíz sin germen, germen de trigo o bran, entonces NO contiene granos integrales.

Conviértete en un consumidor informado para que puedas proteger tu salud y la de tu familia. Lo mejor de todo es que el cambio puede ser muy sencillo. Para empezar, basta reemplazar el arroz y el pan blancos por sus equivalentes integrales, o agregar al desayuno un tazón de avena acompañado con fruta.

Por su puesto, posiblemente tengas que aprender a utilizar estos alimentos en tus comidas y acostumbrar el paladar a nuevos sabores. Pero si consideras todos los beneficios que puedes obtener, ¿no crees que vale la pena el esfuerzo?

¡Anímate! Nutre tu cocina con nuevos y saludables ingredientes, y deja volar tu imaginación en busca de nuevas y sabrosas combinaciones.

 

Imagen © iStock / ktphotog


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Con cariño, Doctora Aliza

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33 Comentarios

  1. ONOFRE
    Publicado 22 julio, 2017 en 8:22 am | Permalink

    SI ME QUEMARON TUMOR EN GARGANTA, LOS ONCOLOGOS ME DIERON EL ALTA.LOS OTORRINOS, ME DICEN QUE TIENEN QUE REUNIRSE PUES TENGO LOS GANGLIOS MUY INFLAMADOS Y APENAS HABLO , TENGO LA CANULA PUEDO RESPIRAR , QUE ES LO QUE PASA?

  2. Maria hilda
    Publicado 26 mayo, 2017 en 8:41 pm | Permalink

    Mil gracias por todo el informe de salud, yo en particular soy intolerante al gluten y lactosa y me es difícil tomar alimentos fuera de casa mil gracias

  3. Gloria
    Publicado 22 mayo, 2017 en 8:29 am | Permalink

    Porque cuando como avena me da migraña

  4. Alejandro Fernández
    Publicado 22 mayo, 2017 en 7:20 am | Permalink

    La prevención es la mejor opción para evitar un problema de salud gracias por la información saludos……

  5. Jose Macias
    Publicado 3 mayo, 2015 en 5:25 am | Permalink

    Doctora Liza, desde hace ya buen tiempo me inscribí en su pagina y estuve recibiendo muchas y excelentes informaciones sobre mi salud ya que soy diabético y ya con insuficiencia renal y glaucoma, pero hasta el momento gracias a Dios y sus informaciones controlado. Pero de pronto deje de recibir sus informaciones directamente en mi Correo Electrónico, y ahora los he considerado indirectamente, Nos se que es lo que haya pasado, Saludos y espero seguir recibiendo sus magníficos artículos..

  6. ErlÍn Sablón Pérez
    Publicado 2 mayo, 2015 en 8:48 pm | Permalink

    Dra: Que gusto saludarle,admiro su preocupación por los pacientes y el nivel de información tan necesaria. Dios me la bendiga.

  7. clsudia leon
    Publicado 2 mayo, 2015 en 7:37 pm | Permalink

    Hola doctora, mi pregunts tengo diabetes tipo 2 y estoy en el climaterio pre-menopausia este afecta a la diabetes? H

  8. nelson
    Publicado 12 septiembre, 2011 en 10:02 pm | Permalink

    gracias por estos maravillosos consejos son de gran importancia pera todos felicidades

  9. Publicado 6 septiembre, 2011 en 7:59 am | Permalink

    realmente cuán errados estamos en nuestra alimentación porque priorizamos el buen sabor pero nos olvidamos las vitaminas y beneficios que los alimentos tienen, si quiero mejorar en mi salud pues debo acostumbrarme a degustar de alimentos que mejorarán verdaderamente mi salud. porque la juventud es breve paro la vejez muy pero muy larga. así que a cuidarse!! Gracias doctora por su buenos consejos

  10. *jose
    Publicado 31 agosto, 2011 en 8:30 pm | Permalink

    Es una bendicion que espacios como este existan en internet.pues brindan una ayuda incalculable en obtener y mantener la mas importante de las riquezas,la salud. Dra.BENDICIONES para Ud.y todo su equipo.

  11. Rosse MAry
    Publicado 31 agosto, 2011 en 2:12 pm | Permalink

    Dra. gracias por todo sus buenos consejos, a partir de ahora mejorará paulatinamente nuestra alimentación, por favor no se olvide de seguir enviandome todo sus concejos FELICIDADES Y DIOS LA BENDIGA

  12. EUCLIDES FERNANDES PEREIRA GOMEZ
    Publicado 30 agosto, 2011 en 4:38 am | Permalink

    les agradezco por sus informes , me a detectado diabetes hace dos semanas me desespere me puse un poco deprimido como creo en Dios y que a través de San Expedito y sus recomendaciones me voy a curar ,gracias y que el Todopoderoso bendiga a ustedes y les de sabiduría para trasmitirnos a nosotros consejos para nuestro mejor vivir

  13. orlando
    Publicado 24 agosto, 2011 en 1:35 pm | Permalink

    hace dos meses el medico que me atendio me dijo que tenia diabetes, estoy asustado, haber consultado con ustedes ha sido una bendicion, tener que asumir una nueva cultura en alimentacion, es un reto y dios me va a ayudar. bendiciones a todos.

  14. Mirian T
    Publicado 24 agosto, 2011 en 8:13 am | Permalink

    Dra Gracias por sus buenos consejos estamos logrando adaptarnos a un nuevo sistema de alimentacion

  15. Romeo Orellana
    Publicado 22 agosto, 2011 en 9:01 am | Permalink

    Granos integrales: Es una información valiosícima que nos dan . Gracias.

  16. Nelson Daza
    Publicado 22 agosto, 2011 en 8:41 am | Permalink

    Hola Buenos dias.

    Soy diabetico tipo 2, desde hace tres meses he ido bajando peso impresionantemente y confieso que tenia sobrepeso de mas 15 kilogramos, bueno desde entonces como buen venezolano consumo arepas en la mañana hecha con harina integral y le agrego afrecho y en la noche rebanada de pan integral con este articulo revisare las etiquetas de los productos para ver si estoy consumiendo o no granos integrales, mil bendiciones por sus articulos

  17. ARACELY
    Publicado 21 agosto, 2011 en 4:19 pm | Permalink

    gracias por la información me gustaría recibir recetas de comidas para dibeticos.

  18. victor
    Publicado 20 agosto, 2011 en 4:41 pm | Permalink

    con esta informacion empiezo a llevar mejor vida

  19. florencio
    Publicado 20 agosto, 2011 en 2:49 pm | Permalink

    ES LA PRIMERA INFORMACIÓN QUE RECIBO DE TODOS LO TEMAS QUE TRATAN Y ESPECÍFICAMENTE LA ANTERIOR ES MUY BUENA Y MUY ÚTIL, POR LO QUE ME PARECE MUY OPORTUNA Y SOBRE TODO FUNDAMENTADA CIENTÍFICAMENTE.
    MUCHAS BENDICIONES Y NO OLVIDEN QUE EL QUE REPARTE SALUD REPARTE VIDA Y POR LO TANTO ETERNIDAD. GRACIAS SIEMPRE POR TODO….

  20. Rita
    Publicado 20 agosto, 2011 en 1:28 pm | Permalink

    MUY BUENA INFORMACIÓN
    MUCHAS GRACIAS Y QUE DIOS LE BENDIGA

  21. Publicado 20 agosto, 2011 en 7:11 am | Permalink

    sus informes y consejos son muy importantes, ya que en lo copo que llevo con ustedes su reportes son muy valiosos para mejorar la salud y prevenir enfermedades.

  22. mario grandi
    Publicado 16 agosto, 2011 en 6:48 pm | Permalink

    hace tres meses me detectaron diabetes ,y estoy bajando de peso, mi desayuno es tostadas de salvado con dulce para diabetico , con cafe y leche descremada,ademas el arroz que uso siempre fue integral, quisiera saber si al cafe debo agregarle avena o algun otro cereal. atte. m.g.

  23. marta uribe
    Publicado 16 agosto, 2011 en 11:28 am | Permalink

    DIOS LA BENDIGA POR TAN IMPORTANTE INFORMACION DESEO BAJAR DE PESO Y LO QUE HAGO ES CON SUMIR AVENA MOLIDA EN AYUNAS . LINAZA EN LAS HORAS DE LA MAÑANA Y NOCHE Y HE ALEJADO DE MIS COMIDAS LOS FRITOS ESPERO QUE ESTO ME SIRVA.

  24. MARTHA INES
    Publicado 16 agosto, 2011 en 10:07 am | Permalink

    Dra. mil y mil gracias por tu informacion, empezare a buscar los granos integrales ojala los conisga facil. y no me equivoque, DIOS me la ilumine y la proteja hoy y siempre. eres muy buena persona por darnos tanta informacion tan importante. no sabe lo feliz que estoy con todo lo que me envias. nuevamente mil gracias.

  25. Fadofi
    Publicado 16 agosto, 2011 en 6:54 am | Permalink

    Gracias por la información, en éste me estaba haciendo falta justamente ésta información, porque tengo problemas de peso, hipertensión y mi esposo con problemas de azúcar, y empezaré desde hoy a buscar mis granos integrales, muchas gracias

  26. Victor J.
    Publicado 16 agosto, 2011 en 4:22 am | Permalink

    Es muy importante para muchas personas conocer sobre los alimentos que ingerimos y esta es una ventana de conocimientos que dia a día nos ilustran sin condiciones. He mejorado mis hábitos de costumbre en cuanto a mis alimentos y eso debo agradecerlo a Ustedes.

  27. Publicado 15 agosto, 2011 en 10:07 pm | Permalink

    Gracias por los informes que recibo cada día,
    de una alimetación sana tanto para mi y que los puedo compartir con todas las personas soy aficionada al buen vivir muchas BENDICIONES Y GUARDE EL SEÑOR CADA UNA DE SUS VIDAS

  28. Publicado 15 agosto, 2011 en 9:20 pm | Permalink

    ♥ Q DIOS TO2 PODEROSO LA CONSERVE CON BEIN DE SALUD ♥ y q nos siga guian2 con sus conocimeintos de la Salud muchas Gracias x to2, Dios Cuide de Usted su FAM., y Bendiga su Hogar…………………. ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥

  29. Miguel
    Publicado 15 agosto, 2011 en 6:12 pm | Permalink

    Desde que estoy leyendo todas sus informaciones mi cuerpo se ha transformado. En cuanto al colesterol,grasas abdominales ect; En conjunto me ha sido de mucha ayuda. Gracias por seguir educandonos. Muchas bendiciones!!

  30. jose carvajal
    Publicado 15 agosto, 2011 en 4:51 pm | Permalink

    Gracias una vez más por tan maravillosa informaciòn.He ido cambiando mis hàbitos alimenticios y mis condiciones de salud han mejorado notablemente durante las ùltimas semanas,pues he mantenido un nivel de Glucemia dentro de los limites establecidos.Espero que esta informaciòn sea tomada en cuenta por otras personas que padecen de esta enfermedad.Que Dios los ilumine les escribo desde esta hermosa tierra Guayanesa.Ciudad Bolìvar Estado Bolìvar.Venezuela.

  31. ofelia yañez
    Publicado 15 agosto, 2011 en 4:29 pm | Permalink

    muchas gracias por sus concejos en estos momentos estoy cambiando mi forma de alimentarme ya que soy bastante sedentaria muchas grcias

  32. RAUL CASARES MIRANDA
    Publicado 15 agosto, 2011 en 12:02 pm | Permalink

    Muchas gracais VIDA Y SALUD, soy diabético de hace 4 meses detectado y en tratamiento, esto ma auyuda mucho a llevar un mejor hábito alimenticio.

    Por favor no desmeyen que simpre serán oportunos sus consejos y sugerencias.

    Que el Todo Poderoso les ilumine.

  33. Luz Stella
    Publicado 15 agosto, 2011 en 10:38 am | Permalink

    Dra buen dia, mil gracias por tanta informacion valiosa que siempre nos envia, Dios le bendiga

2 Trackbacks

  1. […] tienes que eliminar del todo lo que tanto te gusta, sino balancear la dieta y enriquecerla con más granos integrales, frutas y verduras, y productos lácteos bajos en grasa, que por cierto te ayudan a disminuir tu […]

  2. […] fuente de fibra, también puedes elegir los alimentos integrales, como el arroz y otros granos enteros, o los panes hechos con salvado de trigo o harina integral, […]

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