Los pescados grasos o azules: ¡qué buena pesca de omega 3!

Fresh King Salmon on ice at a fish market.

Aunque la palabra grasa no es algo que asociamos a una buena salud, cuando se trata del pescado, es más que bienvenida. El grupo de los pescados grasos o azules la contiene en más de un 5% y son una fuente excelente de ácidos grasos esenciales, entre ellos el omega 3. Por esa buena razón, a tu corazón le conviene que los agregues a tus menús, por lo menos dos veces a la semana.

La próxima vez que vayas al supermercado o a la pescadería, llévate unas rebanadas de salmón, o de atún. Tal vez te entusiasmen más el bacalao o el pez espada. Cualquiera de ellos que escojas, te servirán para variar el menú y garantizar el consumo de unos nutrientes vitales para la salud, como el omega 3. No en balde la Asociación Americana del Corazón recomienda ingerir al menos dos porciones a la semana de pescado de tipo graso o azul para aprovechar sus grasas saludables. A este grupo pertenecen el salmón, el atún (o bonito del Norte), la sardina, la anchoa (o boquerón), el arenque, el salmonete, la anguila, el pez espada (albacora o emperador, el verdel o caballa), la palometa (o palometa negra) y el bacalao (en salazón, ya que este proceso aumenta su contenido de grasa).

¿Y por qué este tipo de pescado se cataloga como pescado graso o azul?

Los pescados grasos o azules son los más ricos en grasas. Tienen más de un 5% de grasa corporal en comparación con los pescados magros que solamente tiene un 2%. La cantidad de grasa influye en su coloración, por lo que gran parte de los pescados grasos tienen una coloración externa azul y de ahí derivan su nombre.

Su mejor aporte es el omega 3

Los ácidos grasos omega 3 son ácidos esenciales que el cuerpo necesita para funcionar adecuadamente, pero no los produce. Por eso debemos esforzarnos en consumirlos a través de la dieta. Hay tipos diferentes que son:

  • El omega 3 del tipo ácido alfa linolénico (ALA) abunda en las semillas, la soya y los frutos secos.
  •  Otros dos tipos de ácidos grasos esenciales de la serie omega 3 son, el ácido eicosapentanoico (EPA) y el ácido docosahexanoico (DHA), se encuentran juntos solamente en los pescados grasos o azules y en las algas.
  • Es importante consumirlos porque brindan grandes beneficios a la salud como la reducción de la inflamación en todo el cuerpo (por ejemplo, los vasos sanguíneos y las articulaciones) y podrían ayudar a reducir el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas como la enfermedad cardíaca, el cáncer y la artritis.  Los ácidos grasos omega 3 se encuentran en gran concentración en el cerebro y juegan un papel importante en las funciones cognitivas y en la memoria.  Unas investigaciones recientes sugieren además, que consumir alimentos ricos en omega 3 podrían ayudan a reducir el riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer.
  • Si se tiene deficiencia de los ácidos grados omega 3 se podrían tener síntomas como fatiga, problemas con la memoria, resequedad en la piel, cambios en el estado de ánimo o depresión.

¿A través de la dieta o mediante suplementos?

Puede parecerte más fácil tomarte un suplemento de aceite de pescado y omega 3, pero al parecer, el efecto y los beneficios no son los mismos. Una investigación llevada a cabo en el Centro Oncológico Nacional de la República de Corea, cuyos resultados se publicaron en la revista Archives of Internal Medicine, concluye que tomar suplementos de ácidos grasos omega 3 no protege de la recurrencia de ataques cardíacos, accidentes cardiovasculares (ACV), ni de otros problemas cardiovasculares. Los investigadores, luego de revisar 14 estudios previos sobre el tema, aconsejan a las personas que deseen prevenir problemas cardíacos, que coman pescados de tipo graso como el salmón, el atún y la caballa, ricos en omega 3, dos o más veces por semana.  El Dr. Seung-Kwon Myung, líder del estudio afirma que “comer pescado rico en ácidos grasos omega 3, no tomar suplementos, es eficaz contra la enfermedad cardiovascular”.

Por otra parte, unos investigadores ingleses, entre ellos la Dra. Emma Sydenham y sus colegas de la Escuela de Higiene y Medicina Tropical de Londres, decidieron revisar la evidencia de tres estudios previos que compararon los efectos de los ácidos grasos omega 3 en cápsulas o en margarina sobre el deterioro de la salud cerebral en adultos de edad avanzada.  Después de analizar a más de 3,500 personas mayores de 60 años durante 46 meses, los investigadores concluyeron que tomar complementos de ácidos grasos omega 3, como las cápsulas de aceite de pescado, no parece ofrecer beneficios en la salud cognitiva de las personas mayores. Pero sí enfatizan que los pescados grasos o azules forman parte importante de una dieta sana y se debe seguir la recomendación de comer dos porciones a la semana como mínimo.

¿Cuál es tu favorito? ¿El salmón o las sardinas? Seguro que puedes encontrar una variedad de recetas deliciosas de forma que te sea mucho más fácil incorporar los pescados en tus menús. Además de sabor, estarás garantizando tu consumo de ácidos omega 3. ¡Buen provecho!

 

Imagen © iStock / akpakp

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13 Comentarios

  1. guillermo
    Publicado 3 diciembre, 2012 en 8:16 am | Permalink

    muy bueno este articulo pero deberian sacar mas recetas para las personas que no le gustan consumir pescado para ver si le atraen y comienzan su consumo que es maravilloso gracias.

  2. guillermo
    Publicado 4 diciembre, 2012 en 7:52 am | Permalink

    los pescados en su mayoria tienen un costo muy elevado fuera del alcance de muchas familias de escasos recursos, deberian recomendarse algunos menos costosos que erste al alcance de todos y todas

    gracias

  3. sergio hernadnez
    Publicado 4 diciembre, 2012 en 5:05 pm | Permalink

    Los consejos, tips, recetas son muy buenas las he puesto en practica y mejora uno la fomrma de vivir (correguir malos habitos) les felicito a todo el equipo
    gracias

  4. Antonio Alferez
    Publicado 5 diciembre, 2012 en 10:13 am | Permalink

    Sopa de sardinas: Se frien las sardinas, previamente harinadas.
    En una cacerola se hace un sofrito con tomate, pimiento rojo, cebolla y ajo (a ser posible se debe utilizar aceite de oliva).

    Sobre el sofrito se vierte agua, se condimenta con sal, una pizca de cominos o especie similar, y unas hojas de laurel.
    Cuando el guiso este hirbiendo,anadir las sardinas (a las que previamente hemos quitado la espina).
    Dejamos herbir durante quince minutos y estara la sopa lista para servir sobre unas rodanas finas de pan duro.
    “Esta sopa puede ser enriquecida anadiendo sobre la misma a la par de las sardinas una pequena porcion de: Almejas o clochinas”.

  5. *carlos *
    Publicado 6 diciembre, 2012 en 6:39 pm | Permalink

    A mi me gusta comer pescado a pesar d ser diabetico pero como la tilapia

  6. *Maria Elena
    Publicado 9 diciembre, 2012 en 10:28 am | Permalink

    gracias por los consejos

    mi marido tieneflebitis quiero saber si puede comer marisco y pescados gracias

  7. *Maria Elena
    Publicado 9 diciembre, 2012 en 10:30 am | Permalink

    mi marido tiene flebitis que debe comer

  8. morales
    Publicado 11 diciembre, 2012 en 1:22 pm | Permalink

    es importante saber de todos los nutrientes que requiere nuestro cuerpo asi como vitaminas y minerales, gracias, ya que es mas factible saber en que alimentos encontrarlos

  9. jesus jose
    Publicado 11 diciembre, 2012 en 1:36 pm | Permalink

    Muy buenas recomendaciones que pondre en practica pero djenme preguntarles si la sardina la podemos consumir en lata o se refieren a la sardina natural…Gracias mil

  10. Publicado 12 diciembre, 2012 en 5:47 pm | Permalink

    Los felicito por el articulo, Vivo en un lugar del mar caribe y tengo acceso facil para el consumo de peccado, pero algunos de Los nombres que menciona no son familiares para mi, y solo puedo adquirirlos enlatado. Contiene Los mismos niveles de grasa?

  11. María Saavedra Santi
    Publicado 5 marzo, 2016 en 10:23 am | Permalink

    Muchas gracias, al leer lo publicado he aprendido algo importante y útil para mejorar mi forma de alimentarme, gracias

  12. Belgica
    Publicado 5 marzo, 2016 en 8:19 pm | Permalink

    Doy gracias a Dios por la valiosa aporte de la Doctora Aliza en el boletín “vida y salud” El Señor bendiga su preciosa vida!!!!!

  13. marian
    Publicado 6 marzo, 2016 en 12:44 am | Permalink

    Que buen artículo. He leído que el omega 3 es buenísimo para la salud y deberíamos incluírlo mas seguido en nuestra dieta. Además del pescado que es muy rico, también está la quinoa rica en omega 3 y 6. Con la quinoa además se preparan recetas deliciosas como esta http://bit.ly/1Q6Rj0q.

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  1. [...] los extremos son malos, dice el dicho popular. El aceite de pescado, así como otras fuentes de ácidos grasos omega-3, parece ser un buen ejemplo de ello. Estas sustancias son conocidas por su efecto antiinflamatorio [...]

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