¿Qué debo comer para bajar el colesterol?

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Los productos derivados de animales, como la carne, los huevos y los lácteos, son algunas de las principales fuentes de proteínas en nuestra dieta. Sin embargo, en algunos casos es conveniente limitar el consumo de estos alimentos o elegir versiones bajas en grasa. Esto es especialmente importante si tienes elevado el colesterol “malo” en la sangre, ya que entre otros problemas, las grasas animales aumentan el riesgo de sufrir de un ataque cardíaco. Sigue leyendo para ver qué es lo que debes comer para reducir el colesterol “malo” en tu cuerpo.

El colesterol es una sustancia que el cuerpo necesita para funcionar adecuadamente, pero debe mantenerse dentro de ciertos rangos considerados normales para mantenernos sanos. Existen dos tipos principales de colesterol: uno es denominado “malo” o LDL (del inglés low-density lipoprotein) y el otro “bueno” o HDL (del inglés high-density lipoprotein). Este último protege a las arterias de que se desarrolle la aterosclerosis (endurecimiento de las arterias), por eso es bueno tener niveles altos del HDL. Por el contrario, el tener niveles elevados de LDL está asociado a un riesgo mayor de sufrir enfermedades cardíacas e infartos.

Si bien es cierto que la elevación del colesterol “malo” puede deberse a causas genéticas y en ocasiones es necesario tomar medicinas para disminuirlo, es igualmente cierto que nuestros hábitos, me refiero a la dieta y a nuestro nivel de actividad física, pueden afectar el nivel de colesterol que tenemos. Por eso, muchas veces es posible disminuir el nivel del LDL simplemente mejorando ciertos hábitos.

Entonces, si tienes problemas con niveles elevados del colesterol en tu sangre y tu médico te ha recomendado que lo bajes ¿Qué alimentos deberías evitar? Empieza por reducir los de origen animal. En este grupo se encuentran las carnes (especialmente las rojas), los huevos (aunque puedes comer las claras) y los derivados de la leche (aunque puedes comer los productos lácteos bajos en grasa o descremados). Los alimentos que contienen grasas trans, como las botanas, los pasteles y los dulces, también elevan el LDL. Por otro lado, los vegetales, así como los cereales integrales, son ricos en fibra y casi no contienen colesterol. Desde luego, también es importante cómo los cocinas. Por ejemplo:

  • Usa productos lácteos bajos en grasa o desgrasados. Y sustituye la crema agria por yogurt o la mayonesa entera por mayonesa baja en grasa.
  • Usa aceite de oliva o aceite cannola en vez de manteca. Y disminuye la cantidad de aceite que usas para freír. No es necesario ahogar lo que cocinas. Limita las frituras en general.
  • Si la receta sugiere freír el platillo, se creativo. Considera asarlo, hornearlo, escalparlo, cocinarlo a la parrilla o al vapor.

A continuación te doy algunos ejemplos de alimentos que te ayudan a bajar el colesterol malo (desde luego que es importante vigilar el tamaño de las porciones porque quieres mantener un peso sano):

  1. Avena, salvado y cereales ricos en fibra
  2. Pescados con Omega 3 y ácidos grasos (como salmón, sardinas y atún)
  3. Nueces, almendras, avellanas y otro tipo de frutos secos
  4. Aceite de oliva
  5. Alimentos que contienen esteroles y estanoles agregado (como las margarinas, los jugos y los yogures)

¡Anímate! Comer sano es más fácil de lo que parece. Si comes carne, elige las aves (sin el pellejo), los pescados o las carnes rojas magras (en moderación).

Por último, ten en cuenta que además de llevar una alimentación saludable, también es importante mantenerte activo para disminuir tu nivel de colesterol malo y tus riesgos de sufrir enfermedades cardíacas. Desde luego que la única manera de saber tus niveles de colesterol, del HDL y del LDL en tu sangre es con un examen de sangre idealmente en ayunas (después de no comer por 8 horas). Si a pesar de hacer todo lo que debes en cuanto a lo que comes y a tu actividad física, tus niveles se mantienen por arriba de los rangos normales, afortunadamente contamos con medicamentos que tu médico te puede recetar. Hazte tus chequeos periódicos regularmente. Recuerda que prevenir es mejor que remediar. El primer síntoma del colesterol elevado puede ser un ataque al corazón. Tú lo puedes evitar.

 

Actualización de un artículo originalmente publicado en el 2010.

Imágen © Thinkstock / Bernd JArgens

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112 Comentarios

  1. Julio cesar
    Publicado 20 abril, 2015 en 6:25 am | Permalink

    Hola saludos, Felicitaciones por su extraordinaria labor que aportan con su información medica para el beneficio de la humanidad, gracias!

  2. Gabriela Mercado
    Publicado 20 abril, 2015 en 7:44 am | Permalink

    Gracias por los comentarios que me han ayudado mucho en mi diario vivir,Dios la bendiga.

  3. mirtaalberti@hotmail
    Publicado 20 abril, 2015 en 6:22 pm | Permalink

    felicitaciones ,me son de mucha ayuda yo tengo colesterol

  4. solbeliz
    Publicado 22 abril, 2015 en 5:41 am | Permalink

    Gracias por los consejos y los reportes, son de mucha ayuda que DIOS LA BENDIGA GRANDEMENTE DRA ALIZA

  5. Maria Belen Contrera
    Publicado 22 abril, 2015 en 8:12 am | Permalink

    Gracias por el aporte a la Buena Salud. Dios los Bendiga

  6. LORENZO MINAYA
    Publicado 25 abril, 2015 en 10:46 am | Permalink

    No todos tenemos la facilidad de tener una computadora en casa para recibir estos beneficiosos mensajes que usted Dra. nos envíamuy buen articulo sobre el colesterol del que tantas gente sufre y no tiene la facilidad de encontrar quien lo oriente sobre esta enfermedad.

  7. antonio marinez
    Publicado 25 abril, 2015 en 2:01 pm | Permalink

    de seo eme envien sus comentarios

  8. antonio marinez
    Publicado 25 abril, 2015 en 2:04 pm | Permalink

    Es muy importante la labor que uds. realian

  9. PERCY CHAMBI
    Publicado 25 abril, 2015 en 8:38 pm | Permalink

    muchas gracias por sus concejos no ilustran y ayudan mucho, por otra parte tengo una hija de 11 añitos y le han comenzado a salir una manchas blancas en la parte inferior de la cara (quijada) y en el cuello, y parece que va agrandansose poco apoco los dermatologos lo llaman vitiligo, aca en mi sitio algunos lo llaman cara que segun manifiestan es un daño que hacen los brujos quisiera que me orienten o saquen un articulo al respecto. les AGRADECEMOS DE ANTEMANO

  10. eusebio Quispesivana
    Publicado 26 abril, 2015 en 5:51 am | Permalink

    Muchimas gracias por el apoyo brindado, Dios les bendiga.

  11. mayra
    Publicado 26 abril, 2015 en 5:52 pm | Permalink

    me gustan tus recomendaciones pero quisiera saber si el café es malo para el cholesterol o la diabetis

  12. adalberto portillo
    Publicado 27 abril, 2015 en 7:48 am | Permalink

    buen día doctora mi problema es un poco delicado cuando salgo a caminar me da un dolor en el pecho y empiezo a erutar y a bostesar bajo la caminata y se me alivia sigo caminando y no me da mas dolor ( o ardor) me han hecho varios exámenes y lo primero que me dicen los médicos eso requiere cateterismo y tengo una arteria octruida y yo le tengo miedo al cateterismo sera que hay un medicamento que me ayude estoy tomando diamicron mr para la diabetes dilaten para la tensión y asaprol para el corazón ayúdeme por favor

3 Trackbacks

  1. Por Periódico El San Pedro » SALUD en 26 abril, 2013 at 7:58 am

    [...] Los hábitos alimenticios poco saludables, pueden elevar los niveles de TMAO,  aumentar el nivel de colesterol que se deposita en las arterias y a la vez, reducir la capacidad del cuerpo de eliminar ese exceso decolesterol. [...]

  2. Por / Blog Genezi Muebles en 18 junio, 2013 at 4:57 pm

    [...] el nivel del colesterol, en las personas con el colesterol alto, y reducir en forma significativa el colesterol total y el [...]

  3. Por IRCHE Cifras importantes para tu corazón en 15 abril, 2014 at 11:58 am

    [...] son formas efectivas de reducir tu nivel de colesterol. ¿Quieres saber qué comer para reducirlo? Haz clic aquí para consultar una nota anterior de vida y [...]

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