Recomendaciones prácticas para bajar tu presión arterial Recomendaciones prácticas para bajar tu presión arterial

Por Deborah Turquie MS, RD

¿Tienes presión arterial alta? ¿Tu médico te ha dicho que debes de bajar la cantidad de sal o sodio que consumes? ¿Cómo le puedes hacer? En Vida y Salud te damos recomendaciones fáciles que puedes seguir tanto en casa como cuando sales a comer.

No te estreses, suena más complicado de lo que realmente es. Primero que nada, hay que conocer qué es la presión arterial alta o hipertensión. La hipertensión es tener la presión arterial elevada persistentemente. Se define como la presión sistólica arriba de 140 mm Hg y/o la presión diastólica arriba de 90 mm Hg. La hipertensión es cada vez más común en nuestra población adulta y desgraciadamente cada vez vemos más niños y adolescentes con ella. Esta enfermedad se debe de tratar adecuadamente ya que puede ser un factor de riesgo para muchas enfermedades como la insuficiencia cardiaca congestiva, enfermedad renal, enfermedad vascular periférica, entre otras.

El simple hecho de modificar tu estilo de vida puede hacer un gran impacto en disminuir tu hipertensión y en consecuencia disminuir el riesgo de adquirir alguna otra enfermedad. Los 4 factores que se recomiendan modificar son:

  1. Bajar de peso (si tienes sobrepeso),
  2. Evitar el consumo de alcohol,
  3. Aumentar la actividad física (al menos 30 minutos 3 veces a la semana)
  4. Disminuir el consumo de sal (máximo 2.4g de sodio o 6g de sal de mesa al día)

Tips para reducir el consumo de sodio

  • Una cucharita de sal de mesa equivale a 2,300mg (2.3g) de sodio
  • Si quieres consumir menos de 2.4g de sodio al día debes de limita la cantidad que usas para cocinar. Podrías substituir la sal por substitutos de sal como “Mrs. Dash” o condimentar los alimentos con hierbas (fíjate que no contengan sal o sodio).
  • Siempre lee la etiqueta de nutrición de los alimentos y fíjate en la cantidad de sodio (sodium) que contiene. Entre menos sodio contenga es mejor.

Comer fuera de casa

  • Evita los restaurantes de comida rápida, porque estos alimentos normalmente están preparadas con mucha sal.
  • Pregunta cómo es preparado el alimento que quieres pedir. Solicita que el alimento sea preparado sin agregarle sal, glutamato monosódico (MSG) o ingredientes que contengan sal. Muchos restaurantes están dispuestos a respetar estas peticiones.
  • Familiarízate con los condimentos y alimentos altos en sodio como pepinillos, caldo de pollo, salsa de soya, alimentos curados como el jamón, etc.
  • No le agregues sal a tus alimentos.
  • Limita los condimentos como la mostaza, la salsa catsup, y otras salsas que contengan sal.
  • Escoge frutas y verduras frescas en vez de alimentos salados como las papas, cacahuates, o verduras enlatadas. Selecciona las verduras enlatadas que digan que no le agregaron sal (“no added salt”).

Medicinas

  • Muchas medicinas sin receta médica contienen mucho sodio, por ejemplo, el Alka Seltzer.
  • Consulta a tu farmacista o a tu médico

Recuerda que debes de leer las etiquetas de nutrición (Nutrition Facts) de cada alimento que compres para poder evaluar si es un alimento alto en sodio o no.

Si prestas atención a estas cosas, verás que pronto tu presión arterial bajará y estará mejor controlada.

Aquí abajo encontrarás enlaces a dos tablas que te pueden ser útiles para seguir una dieta baja en sodio.  Simplemente haz click en el nombre de cada una:

Dieta Baja en Sodio

Tabla de la Dieta Dash

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Por favor no uses el sitio como sustituto de consejos médicos profesionales, de diagnósticos o de tratamientos. Siempre consulta a tu médico con cualquier pregunta que puedas tener sobre una condición médica. Nunca desatiendas los consejos de tu médico ni retrases el tratamiento que te recomienda debido a algo que hayas leído aquí.

Con cariño, Doctora Aliza

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15 Comentarios

  1. *jose
    Publicado 27 septiembre, 2016 en 6:02 pm | Permalink

    Buernas tardes, estoy en un una situacion que realmente me tiene preocupado, tengo 23 anos y tengo varios años que mi presion arterial no me sale en 120/80 siempre sale mas alta, si hago ejercicios que requieren esfuerzo siento mucho cansancio, me mareo y en ocasiones me duele la cabeza como jaqueca, me e estado checando mi presion arterial estos ultimos dias a la misma hora y el resultado todos los dias es 140/100 o 150/100, e ido con muchos doctores y todos me dicen que esta en mi mente y esa respuesta realmente me vuelve loco, me dicen que siolo tome propanolol de 10 mg 1 cada 12 horas, pero realmente no siento que me ayude mucho (si me controla el pulso elevado) pero no la presion a lo mas que me la baja es a 130/90 las primeras horas de ingerir el medicamento, cabe mensionar que hace años tuve problemas de ansiedad y ataques de panico muy fuertes hasta el punto de no salir de mi habitacion, pero eso fue ya hace 5 años, ya tenia alrededor de 3 años sin un ataque de ansiedad o panico, y hace 1 semana senti los sintomas que gracias a dios estan disminuyendo. Estos ultimos dias e tenido sueños aislados, me despierto cada 2 horas o en menos tiempo y tardo alrededor de 30 a 40 minutos en volver a lograr dormir, me levanto con una debilidad exesiva en los brazos y piernas hasta el punto de que me tiemblan. Mi presion arterial el dia de hoy a las 6;00pm en reposo fue de 150/100 y 68 latidos por minuto. por favor si alguien pudiera darme animos o una solucion, que puedo hacer? no se si mi presion es por ansiedad o mi ansiedad es causada por la presion alta o las dos cosas son por el insomnio que tengo, o el insomnio es causado por la presion y ansiedad aff! realmente no se que me pasa, soy padre de familia y mi esposa e hija dependen de mi no puedo estar asi! aun tengo 23 años y eso me deprime. Muchas gracias por tomarse el tiempo de leer mi problema y por responderlo!

  2. José Antonio Alcánta
    Publicado 27 junio, 2016 en 6:52 pm | Permalink

    Corrigiendo los mensajes anteriores,tengo 67 años mi presión es inestable, cierto momento me sale 140/100, otro momento: 140-90 o 140/80, otras veces me sale 130/80, raras veces me sale 110/70, que puedo hacer para estandarizarla a presión normal, y si presento algún alto riesgo?

  3. José Antonio Alcánta
    Publicado 27 junio, 2016 en 6:50 pm | Permalink

    corrijo la toma de presión anterior de 140/180,,,, es 140/80

  4. José Antonio Alcánta
    Publicado 27 junio, 2016 en 6:48 pm | Permalink

    Hola, mi presión es inestable, cierto momento me sale 140/100, otro momento: 140-90 o 140/180, otras veces me sale 130/80, raras veces me sale 110/70, que puedo hacer para estandarizarla a presión normal, y si presento algún alto riesgo.

  5. pablo
    Publicado 6 enero, 2016 en 6:27 am | Permalink

    Hola tengo 29 años FMI presión es irregular me he tomado durante 3 días seguidos mismo horario 11hs el primer día me dio140 70 el segundo 120 70 y hoy 140 80 es alta o no ?

  6. karen
    Publicado 25 abril, 2013 en 3:46 am | Permalink

    Doctora, muchas gracias por la ingormacion, yo ya lo tengo en conocimiento y trato de ponerlo en practica, puesto que no soy buena para la sal ni embutidos. El tema que me preocupa es que tengo tan solo 23 años y tengo una PA de 140/80 y años anteriores la he tenido aun mas alta, luo sospecho de hipertension, sin embargo los tratamientos solo aumentan mi presion y me hacen sentir pesimo, he probado muchos medicamento, sin embargo, lo unico que disminuye mi PA es una buena tanda de ejercicios periodicos. Es posible esto, si bajo de peso y sigo realizando ejercicios (cardio) periodicamente mi presion puede volver a la normalidad o una vez adquirida la hipertension siempre estara latente?

  7. brenda molina
    Publicado 5 febrero, 2013 en 10:27 am | Permalink

    hola gracias por los tips la verdad apenas tengo 30 años y me había sentido rara últimamente, no he regresado al gym por compromisos ya desde diciembre que no hago nada y ayer me salio la presión 140/100 me traume pero voy a seguir sus consejos para evitar que me suba, me intereso mucho lo del sodio, y uno ni cuenta

  8. *veronica
    Publicado 19 septiembre, 2012 en 12:00 am | Permalink

    Hola dra. La verdad estoy un poco confundida, pues dice usted, disminuir el consumo d sal t ayuda ha bajar la presion arterial, pero yo tenia entendido, q la presion alta es porq nuestras arterias estan obstruidas por grasa osea colesterol alto, no entiendo si tengo arterias obstruidas por grasa, el hecho d comer menos sal, como me ayudara ha disminuir mi presion arterial. Muchas gracias y buen dia

  9. Luia Morales Y.
    Publicado 21 febrero, 2011 en 4:01 pm | Permalink

    He leido su artículo sobre presión arterial y sal, creo que esta bien que se disminuya la sal de los alimentos y sentirle el gusto que tienen los alimentos al natural.
    El cardiólogo me dijo que la presión de 140-80 ya era presion alta y que debo ingerire pastillas, Uds, dicen que esa presión es normal.

    atte. Luis Morales Y

  10. Javier
    Publicado 28 julio, 2010 en 9:02 am | Permalink

    Gracias doctora,tomare en cuenta estos practicos consejos, tube un periodo de 22 dias aprox. de no hacer ejercicios y tendio a subir en promedio 140/100 y 130/90. tengo 43 años y mis padres padecen de hipertencion.

  11. WILLIAM
    Publicado 7 julio, 2010 en 9:13 am | Permalink

    Buenos dias DRA, Vida y Salud,,mi comentario con todo respeto ,,es que le felicito por el Articulo de la Precion Alta ,,,ya que estaba algo preocupado por esta enfermedad silenciosa , ya que tanto mi madre como yo la padesco,por eso muchas gracias y que Dios te Bendiga

  12. yuseth
    Publicado 6 julio, 2010 en 12:51 pm | Permalink

    en verdad es m uy bueno esto de que nos den informacion de esto y muchos articulos de salud para estar al dia con nuestra salud gracias

  13. Vìctor Rafael Moreno Marrugo
    Publicado 15 marzo, 2010 en 9:19 am | Permalink

    Dra. Aliza. Cordial saludo.-
    He tomado atenta nota sobre la ingesta de sal, la verdad esa parte la habìa olvidado. Y como Ud. lo plantea es supremamente importante para mejorar los valores de Presiòn.
    Aprovecho para recomendar a todos los que sufren Hipertensiòn, que pongan en pràctica todos los consejos que nos dan en este maravilloso Sitio (Vida y Salud) y con ello lograràn mejorar su salud.-
    Nuevamente gracias.-

  14. *lucila
    Publicado 17 febrero, 2010 en 9:35 pm | Permalink

    gracias por este magnifico msj yo sufri de una cv leve aunque tuve mi cuerpo dormido la parte izquierda por este mal gracias a DIOS y a los medicos q me atendieron recobre mis facultades pero me angustio de pensar si puede repetir esto me sucedio en 1998 aunque llevo una vida sana mis valores de sangre los cuido aunque aveces mis triglicerios son altos estan en este momento en 260 estoy tomando HIPERLIPEN mas mi control con mi internista ……….. bueno ahora estoy en control con nutricionista para tener una vida plena junto a mis hijos nietas esposo…… cuidarnos es lo mejor

  15. horacio natareno
    Publicado 14 febrero, 2010 en 11:51 am | Permalink

    Dra. Aliza recien trabajo con una empresa de productos nutricionales como empresario independiente y han surgido muchas pregunts, por ej.¨hipertencion. he leido aqui y su articulo ha resuelto mi duda en forma clara y sencilla, muchas gracias. PD me interesa algo sobre sindrome de csjogren.

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