¿Se puede perder peso comiendo más?

perder peso

Si te dijera que se puede perder peso comiendo más, ¿lo creerías? Puede que suene a una promesa falsa, pero es posible. La clave está en lograr sentirte satisfecho/a con menos calorías. Para eso, debes incorporar a tu dieta alimentos con “baja densidad energética”. Para entender de qué se trata este concepto, no dejes de leer este artículo que puede cambiarte la perspectiva sobre cómo adelgazar comiendo saludablemente.

¿Qué es densidad energética cuando se trata de alimentos? En palabras sencillas, se trata de las calorías (energía) que se encuentran en cierta cantidad de comida o en ciertos alimentos. Cuando un alimento tiene “alta densidad energética”, significa que aunque comas sólo un poco, estarás consumiendo muchas calorías y de paso, no te sentirás satisfecho/a. Esto, lleva a que comas más y a que tu plan de perder peso se vaya por la borda.

Por eso, si quieres perder peso o adelgazar, la clave es que comas más alimentos con baja densidad energética. De esa manera, podrás comer más, llenarte más y consumir menos calorías. Los resultados de esta ecuación no fallan: la báscula estará a tu favor y perderás los kilos o libras que deseas.

¿Cómo puedes saber cuáles alimentos tienen alta densidad energética y cuáles baja?

  • Los alimentos de alta densidad energética o mayor contenido calórico son las harinas blancas refinadas (pan blanco, pasta, pasteles), carnes y quesos procesados, dulces y caramelos; helado, papitas fritas y otras botanas o “snacks” de paquete como doritos, cheetos, etc. Es decir, toda la comida chatarra que tiene poco valor nutricional y en cambio, si se queda en tu cuerpo para hacerte subir de peso.
  • Los alimentos de baja densidad energética, por su parte, son los que siempre he recalcado aquí que son los mejores: frutas, verduras, pescado, avena, granos enteros, productos lácteos bajos en grasa, soya y frijoles (habichuelas), entre otros.

Estos alimentos de baja densidad energética tienen dos componentes principales que juegan a tu favor si quieres perder peso:

  • Agua. Muchas frutas y verduras tienen más del 50% del contenido de agua, lo cual les da volumen pero significa pocas calorías.
  • Fibra. Los granos enteros y otras legumbres y frutas tienen mucha fibra, es decir que toman más tiempo para ser digeridas y te dejan satisfecho/a por más tiempo.

Otro ejemplo que se usa con frecuencia para que entiendas la diferencia, lo usan nutricionistas registrados del Mayo Clinic: ¿qué se te apetece más, una taza de uvas pasas o una taza de uvas convencionales? Si quieres saber cuál es mejor para ti, ten en cuenta: una taza de uvas pasas tiene 434 calorías, mientras que una taza de uvas tiene solamente 104. ¿Con cuál te quedas?

Entonces, ¿qué debes de comer para perder peso?

A la hora de usar este concepto de densidad energética, toma nota, para que incluyas esto en tu dieta diaria:

  • Vegetales. Incorpóralos como parte de la salsa de tus pastas, en tus sándwiches, como botana, pasabocas o snack; haz que sean lo que predomina en tu plato.
  • Frutas: cómelas solas, mejor que en jugo y selecciona mejor las frescas. Agrégalas a tu menú diario como postre o acompañamiento. También son una excelente opción para picar algo entre comidas.
  • Carbohidratos. Son necesarios, pero elígelos bien. Opta por los granos enteros (integrales): pan, arroz y pasta integral, cereal de granos integrales.
  • Proteínas. Incluye aquellos alimentos altos en su contenido pero bajos en calorías como el pescado, las legumbres (frijoles, lentejas) y pollo sin piel.
  • Lácteos: elige los bajos en grasa.
  • Grasas. Las nueces y el aguacate contienen grasas buenas para la salud. Controla las porciones, ya que más de una porción pequeña tiene muchas calorías. Cocina tus alimentos con aceites saludables como el de canola.

Muchas personas que empiezan a incorporar los alimentos de baja densidad energética, como frutas y verduras a su alimentación, se quejan de que les da hambre más seguido. Desde luego que es importante siempre agregar proteína o alguna grasa saludable (en pequeña cantidad) a la ensalada de vegetales o frutas. Por ejemplo, agrega pollo sin piel a tu ensalada, ponle un poco de hummus (crema hecha con garbanzos típica de la cocina mediterránea) o aguacate (palta) a tu porción de brócoli o acompaña las frutas con un poco de mantequilla de maní (crema de cacahuate) o requesón.

Comiendo de esta manera, vas a ver cómo con paciencia y constancia, lograrás los resultados que esperas: perder peso y tener una vida más sana. En este artículo puedes aprender a calcular cuántas calorías necesitas al día.

Y no te olvides de acompañar una alimentación sana y balanceada con un buen régimen de ejercicios. ¡Buena suerte!

 

Publicación original: 2011

Ultima revisión: 2017

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Imágen © iStock / Christi Tolbert


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Con cariño, Doctora Aliza

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39 Comentarios

  1. * elena
    Publicado 16 agosto, 2017 en 3:19 pm | Permalink

    Hace 2 meses atrás encontré un método nuevo para perder peso. puedes ver el método que use para bajar de peso aquí: http://dietadelas3semanas.com/pierde-peso-naturalmente
    Seguí sus recomendaciones y perdí 8 kilos en 3 semanas, nunca en mi vida perdí tanto peso en tan poco tiempo, y por ello lo recomiendo solo no debes exagerar con la dieta.

  2. claudia losada
    Publicado 24 julio, 2017 en 9:10 am | Permalink

    gracias por tan buenos consejos

  3. *Oscar
    Publicado 29 junio, 2015 en 4:39 am | Permalink

    Muy bien explicado y util

  4. robert
    Publicado 16 junio, 2012 en 8:18 am | Permalink

    como siempre tus articulos muy buenos y utiles.

  5. rosa
    Publicado 7 junio, 2012 en 11:03 pm | Permalink

    Hola como esta? hace un año me di cuenta que tenia DIABETES, ahora estoy hospitalizada porque se me subio a 400 por favor me podria dar una dieta, ademas tengo ASMA y con frecuencia me hospitalizan me controlo con droga quimica como salmutamol,prendisolona,y las pastas que dan en el sistema desalud
    tambien tengo un gran amigo que tiene CANCER en el CUELLO me gustasria saber una dieta para que el se controle esta temible enfermedad
    muchas gracias.

  6. Publicado 5 mayo, 2012 en 3:23 pm | Permalink

    hola hace 2 meses me dijeron q tengo diabetes me gustaria q me envien una dieta saludable gracias

  7. maria soledad caorsi villanueva
    Publicado 26 febrero, 2012 en 10:10 am | Permalink

    FELIZ CON UD. DRA. ALIZA, QUE NOS RECOMIENDA COMO VIVIR CON LA DIABETES, ES UN POCO DÍFICIL AL PRINCIPIO, SOBRE TODO POR LA DIETA QUE SE DEBE LLEVAR, SI BIEN ES CIERTO HAY MOMENTOS DE SENTIR MUCHA HAMBRE, PERO CON SUS CONSEJOS SE PUEDE SEGUIR ADELANTE.
    GRACIAS.

  8. Dina
    Publicado 12 noviembre, 2011 en 5:41 am | Permalink

    Gracias por estos concejos tan utiles a la larga a quien beneficia es a nuestra salud bendiciones.

  9. MARIA ELENA ESCARATE
    Publicado 5 junio, 2011 en 11:06 am | Permalink

    HOLA ….TE CUENTO QUE YO HICE LA DIETA DE LAS PROTEINAS Y EN DOS MESES BAJE 12 KILOS ….YO PESABA 70 KILOS AHORA DESPUES DE 3 MESES ME HE MANTENIDO EN EL PESO …..PERO OPTE POR LLEVAR UNA FORMA DE COMER MAS SANA Y CADA 4 HORAS ,TOMO DESAYUNO ALMUERZO ONCE Y COMIDA ADEMAS DE PEQUEÑOS BOCADOS ENTRE COMIDAS PRINCIPALES …..LA VERDAD QUE ME SIENTO MUY BIEN …EL ERROR EN GENERAL DE LAS PERSONAS DEJAN DE COMER POR LARGAS HORAS …..DESPUES COMEN DE ANSIEDAD

  10. nora
    Publicado 29 abril, 2011 en 8:38 am | Permalink

    me parese fabulosa esta paguina tambien le quiero preguntar como bajo eso 25k de mas pues ten go 54 años y tengo tiroides gracias doctora

  11. Daniela..
    Publicado 12 abril, 2011 en 10:00 am | Permalink

    Hola buenas tardes… Me parece exelente esta pagina y los articulos que tratan.. estare muy pendiente de cada tema que publiquen. muchas gracias…

  12. ana rosa
    Publicado 6 abril, 2011 en 5:59 am | Permalink

    buenos dias….excelente esta pagina siempre estoy pendiente de las dietas y las recomendaciones para los diabeticos son buenisimo.. saludos y exito

  13. narcisa
    Publicado 5 abril, 2011 en 1:47 pm | Permalink

    Buenas tardes Dra. Aliza me encanta su pagina de salud, todos esos consejos son maravillosos y aunque no baje mucho de peso me conformo con mantenerlo ya que se que llevo una alimentacion sana.Saludos y muchos Exitos!!!

  14. elsa roa
    Publicado 3 abril, 2011 en 10:17 pm | Permalink

    me parece muy interesante el articulo, en muchos casos la persona obesa conoce la información, pero no la pone en practica, que es lo mas importante

  15. Griselda Romero
    Publicado 3 abril, 2011 en 9:27 pm | Permalink

    Precisamenta estaba buscando algo parecido a ese articulo me parace exelente el cual voy a cumplir al pie de la letra, despues les comentare como me fue….gracias

  16. laire
    Publicado 3 abril, 2011 en 12:45 pm | Permalink

    agradezco,,que me sigan enviando articulos pero,,tengo 70 años y no se como comenzar a comer desde un desayuno y las 6 comidas de que hablan algunas personas,,de la cantidad diaria de nueces ,,por ejemplo que se deben comer,,en fin yo pediria un dia,,que ejemplificara el correcto,,o la,,cantidad,,necesaria,,osea. .
    DESAYUNO,,,,,,.
    ALMUERZO,,,,,,.
    ONCES,,,,,.
    Y LA HORA Y CANTIDAD DE LA ULTIMA COMIDA,,,.
    ME DESPIDO SIEMPRE ATENTA A SUS CONSEJOS,,,.
    CHILENA DE CORAZON,,JEJEJE

  17. Cecilia Venegas
    Publicado 3 abril, 2011 en 7:54 am | Permalink

    Excelente todos los comentarios, gracias por compartir esta informacion
    Costa Rica, Alajuela

  18. Maria Cecili
    Publicado 3 abril, 2011 en 3:32 am | Permalink

    gracias Dra,liza y a todo su equipo por preocuparce por cada uno de nosotros con sus valiosos reportes para sentirnos sanos y comer sano. que Dios me los bendiga siempre

  19. Publicado 2 abril, 2011 en 10:28 pm | Permalink

    gracias doctora por respondernos ha serca de los problemas que por descuido nos an hecho desmereser la salud y sin salud no tenemos NADA.que el creador le vendiga.

  20. *MARTHA
    Publicado 2 abril, 2011 en 8:41 pm | Permalink

    04-02-11 9; pm marthamagallon ghola gacias doctora Liza por responder mi pregunta sobre el peso le pregunto estoy tomando herbalife ase 5 a ños pero dise un doctor que es muy mal para el pancrias y que se asemal al higado que tan cierto es yo me siento muy bien que dise usted ?

  21. Maria Bujaico Giron
    Publicado 2 abril, 2011 en 5:49 pm | Permalink

    hola les agradesco por las informaciones q m envian espero q m sigan enviando porque es muy util gracias de todo corazon.

  22. rosi
    Publicado 2 abril, 2011 en 12:42 pm | Permalink

    hola les agradesco por esta pagina esta muy kooool sobre todo porque tiene interesantisimos reportajes v0ariados .pero en mi caso me gustaria que hablen de la tiroides y como cuidarse y su alimentacion. felicidades y sigan adelante MUCHAS BENDICIONES.

    QUITO ECUADOR

  23. fatima
    Publicado 2 abril, 2011 en 5:02 am | Permalink

    Hola Dra. muchas gracias por sus consejos el de la alimentacion esta muy bien, trato de alimentarme sano seguire sus consejos y estoy segura que me hara muy bien. una vez mas gracias bendiciones.

  24. zenaida j
    Publicado 31 marzo, 2011 en 2:42 pm | Permalink

    estoy interesada en el articulo estoy pesando 82 k. y no he podido rebajar mi nutricionista me dice que por el peso y mi estatuta estoy en un peso de obesidad que me aconseja ayudeme gracias

  25. MaCECILIA
    Publicado 30 marzo, 2011 en 7:57 pm | Permalink

    marzo30 gracias por sus consejos boy a tratar de comer mejor pues soy diabetica pero manejo mucha presion y ansiedad y no me controlo para comer y se que eso me esta haciendo daño

  26. yaquelin
    Publicado 30 marzo, 2011 en 7:13 pm | Permalink

    me interesa mucho ese articulo, ya que estoy sobre peso y estoy tratando de comer mas saludable y de llevar una dieta balanceada pero se me ha hecho practicamente imposible y estoy teniendo problemas con la circulacion.
    si me pudieras dar algunos consejos para mejorarla se lo agradeceria mucho.
    Tratare de poner en practica esta dieta que sugieres

  27. dilma chivata
    Publicado 30 marzo, 2011 en 2:44 pm | Permalink

    muchas gracias doctora y gracias a su equipo de trabajo han sido muy ilustrativos todos sus reportes x q nos ha orientado a muchas personas las cuales nos llega su correo, q mi dios los bendiga y sigan ilustrandonos q es muy beneficioso.

  28. maria
    Publicado 29 marzo, 2011 en 3:27 pm | Permalink

    Hola, que bueno por los consejos alimenticios , debemos aprender a alimentarnos bien . De forma sana y agradable.
    Espero que nos envien recetas para aliemtarnos sanamente.
    Gracias.

  29. maria
    Publicado 29 marzo, 2011 en 7:00 am | Permalink

    hola, muy interesante todos los articulos que recibo y este de comer y perder peso, yo siempre se lo digo a mis hijos ya que ellos cuando estan en casa pasan durmiendo y no comen todo el dia hasta ya bien tarde, y he visto un aumento de peso en ellos. estos articulos me ayudan mucho ya que yo tengo diabetes y hace unos meses me la encontararon fuera de control, pero sus articulos respecto a la alimentacion me ha ayudado mucho tambien los ejercicios antes no comia mucho, ya que mis 3 comidas eran abundantes hoy como 6 veces al dia cantidades pocas incluyendo mis snacks, mi nivel de azucar est mucho mejor y tengo anergias para hacer ejercicios hoy estoy feliz con mi cuerpo ya qe he perdido peso haciendo una buena alimentacion lleno de mucha fibra. Que Jehova Dios les bendiga por preocuparse pr nosotros, gracias.

  30. andre
    Publicado 29 marzo, 2011 en 5:00 am | Permalink

    HOLA UN SALUDO PARA TODOS, TENGO UNA NIÑA DE 16 AÑOS, ELLA AHORA ESTA GORDITA, POR MAS QUE TRATO DE QUE ELLA BAJE DE PESO ES IMPOSIBLE, CUANDO LIMPIO SU AVITACION TIENE ESCONDIDOS PAPELITOS DE CHOCOLATES Y GOLOSINAS QUE A LO MEJOR COMPRA EN LA ESCUELA, OBTÉ POR NO DARLE DINERO Y DE UNA U OTRA FORMA LO HACE, CUANDO SIRVO LA MESA, PONGO SIEMPRE ENSALADAS, ELLA NI LAS TOCA, SI LE DIGO SE MOLESTA, AYUDENME!!!! ES TAN LINDA, PERO ME TIENE PREOCUPADA SU PESO ESTA EN 80 LIBRAS. GRACIAS.

  31. Silvia Aguillon
    Publicado 28 marzo, 2011 en 10:02 pm | Permalink

    Buenisimos consejos yo ya estoy poniendolos en practica si me pueden madar la dieta de la sopa pues no la tengo gracias.

  32. Ines
    Publicado 28 marzo, 2011 en 6:47 pm | Permalink

    Hola muy interesante estos consejos, gracias dra. por medio de es vida y salud ya he bajado unos cuantos kilos me falta implementar los ejercicios tengo q sacar tiempo para realizarlo.. gracias y mucha suerte, salud y muchisima vidaaaaaa.

  33. julia
    Publicado 28 marzo, 2011 en 5:46 pm | Permalink

    Exelentes recondaciones para la dieta diaria muchas gracias,quiero recomendaciones para nosotros los diabeticos si se puede consumir el jugo de remolacha que me pareció genial para la memoria. gracias

  34. susana zarate
    Publicado 28 marzo, 2011 en 2:56 pm | Permalink

    gracias por sus consjos apenas me inscribi pero sus sugerencias me parecen muy bien

  35. Elizabeth Colina A
    Publicado 28 marzo, 2011 en 9:24 am | Permalink

    Muy importante los consejos que dan a traves de vida y salud son muy practicos para mejorar nuestro calidad de vida mediante una adecuada alimentaciòn y que son faciles para llevarlos a la practica gracias

  36. rut
    Publicado 28 marzo, 2011 en 7:49 am | Permalink

    Me parece tan interesante todos los comentario,a demas esun gran medio para que conoscamos mas sobre salud y enfermedades y tener la oportunidad de prevenir. Gracias por sus tan acertados comentarios.

  37. ANA
    Publicado 28 marzo, 2011 en 7:28 am | Permalink

    Hola, muy buenos dias, hoy he comenzado la dieta de la sopa, no tiene tan buen sabor por que no tiene sal, necesito saber con que puedo complementarla. de antemano, gracias.

  38. *sandra
    Publicado 28 marzo, 2011 en 7:12 am | Permalink

    me gusta muchos sus consejos son muy interesantes y trato de llevarlos a la practica para sentirme bien

  39. Miguel Angel
    Publicado 28 marzo, 2011 en 6:43 am | Permalink

    He tomado en cuenta los consejos que aqui pones y me parecen interesantisimos.
    agradecido siempre.

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