Una dieta para envejecer sanos y fuertes

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Así como los bebés y los niños necesitan una dieta especial que les permita crecer sanos y fuertes, los adultos mayores también tienen que consumir ciertos nutrientes para poder mantenerse saludables a medida que envejecen. Aquí te contamos lo que debes incluir en tu alimentación diaria cuando llegas a esa etapa de la vida. Esta es nuestra dieta para envejecer sanos y fuertes.


El cuerpo va cambiando a medida que envejecemos. Por eso, por ejemplo, es común que el sistema digestivo se vuelva más lento, lo que hace que aparezcan problemas como que la digestión se prolongue o que aparezca estreñimiento. Asimismo, es natural que comiences a sentir menos sed y/o apetito, o que tengas problemas para masticar si has perdido dientes o tienes una prótesis dental.

Además, muchos adultos mayores no toman los líquidos que sus cuerpos necesitan y se pueden deshidratar, o comen muy poco y no obtienen los nutrientes que requieren para permanecer fuertes y sanos.

Afortunadamente, con los alimentos disponibles en la naturaleza es posible evitar todas estas situaciones, pero para ello hay que tener disciplina y voluntad. Lo primero que debes hacer es descubrir qué productos puedes consumir y cuales son más convenientes para ti o para la persona que cuidas.

Contra el estreñimiento: la fibra

A medida que envejeces, los intestinos comienzan a funcionar de manera más lenta y tienen problemas para digerir los alimentos. La fibra y los granos enteros en tu dieta pueden ayudarte a mejorar esta situación. ¿Por qué? Porque la fibra insoluble es una sustancia que se encuentra en las plantas que el organismo no puede digerir, razón por la cual actúa como una especie de escoba que limpia tu organismo por dentro, lo cual no sólo ayuda a normalizar el tránsito intestinal. La fibra soluble también ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre y, como la fibra, en general, permanece en el cuerpo más tiempo, ayuda con la sensación de saciedad y podría ayudar con la pérdida de peso.

El Instituto de Medicina, recomienda que los adultos de 51 años en adelante consuman alrededor de 21 gramos de fibra diaria, para las mujeres y de 30 gramos de fibra al día para los hombres. La fibra se encuentra en todas las plantas que se pueden comer, es decir, en frutas, verduras, legumbres y granos enteros. Por ejemplo, está en:

  • Panes y cereales (3-8g fibra por porción): avena, pan integral, pan de avena, arroz integral, cereal alto en fibra, tortillas de maíz.
  • Frutas (3-5g fibra por porción): manzanas, higos, plátanos, moras, peras, pasas, ciruelas pasas, naranjas, etc.
  • Verduras (3-5g fibra por porción): brócoli, coliflor, camote (batata), nopales, col (repollo), zanahorias, elote (choclo), papas, coles de bruselas, chícharos (arvejas, guisantes), etc.
  • Leguminosas y semillas (3-6g fibra por porción): frijoles (habichuelas, porotos), lentejas, pepitas, nueces, cacahuates, palomitas de maíz (rosetas, ñaco, popcorn).

Muchos de estos productos también son fuentes ricas en vitaminas, antioxidantes, minerales y proteínas. Además, mientras que algunos alimentos con fibra pueden ser difíciles de masticar, hay otros que se ablandan al ser cocinados y son ideales para la dieta de las personas que tienen problemas en la boca o la dentadura.

Contra la deshidratación: los líquidos

A pesar del riesgo de pasar orina o perder un poco de líquido sin querer (incontinencia urinaria), es importante que los adultos mayores tomen mucho líquido, ya que en general tienden a tener menos sed y pueden deshidratarse. Además, los líquidos son necesarios para actuar, junto con la fibra, en el funcionamiento correcto de los intestinos, y así evitar el incómodo estreñimiento.

Si no te gusta tomar agua (o es difícil que la persona que cuidas la consuma), no te preocupes: la leche (baja en grasa), las infusiones (como el café y el té), las sopas y los jugos naturales son buenas fuentes de líquidos para los adultos mayores.

En el caso de las sopas, lo ideal es que sean preparadas en casa. Si usas caldos o compras sopas listas para preparar, no les agregues sal y ten cuidado con la cantidad de sodio que contienen, ya que puede poner en riesgo la salud del corazón.

Del mismo modo, las sodas y los helados son buenas fuentes de líquido pero debes tener cuidado con la cantidad de azúcar que consumes. Por supuesto, si tienes diabetes debes evitar estos productos o elegir aquellos que no contengan azúcar. En este caso debes tener precaución con los jugos también.

Para mantener las defensas fuertes: consume suficientes proteínas y vitamina B12

La habilidad de absorber vitamina B12 también disminuye con la edad. Una fuente importante de estos nutrientes son las carnes. Elige siempre los cortes bajos en grasa y los pescados como el salmón, las sardinas, el atún y el lenguado (platija o rodaballo). Estos últimos, además, son una excelente fuente de ácidos grasos omega 3, como los que se encuentran en las nueces, las semillas y el aguacate o la palta, por ejemplo, que ayudan a con el funcionamiento del cerebro y reducen la inflamación.

Contra los huesos débiles: consume calcio y vitamina D

Con la edad, los huesos se van debilitando, por eso es importante que el cuerpo reciba suficiente calcio diariamente, idealmente de los alimentos. Puedes obtenerlo de los productos lácteos (selecciona los bajos en grasa o desgrasados); también de las sardinas, el salmón y otros pescados grasos; de los vegetales verdes (como acelga y espinaca) y de la familia de las coles (coliflor, brócoli, repollo, etc.), de las semillas y frutas secas; de los alimentos fortificados y de los productos elaborados con soya.

Lo ideal es que obtengas el calcio que necesitas en tu dieta. No tomes suplementos sin consultar con tu médico ya que el exceso de calcio se asocia con otros problemas de salud, como cálculos en los riñones y problemas cardiacos.

Contra la falta de apetito: los alimentos nutritivos

Por último, recuerda que los bocadillos pueden ser muy sabrosos pero frecuentemente tienen muchas calorías y pocos nutrientes. Y como los adultos mayores tienden a comer menos porque les da menos apetito o no pueden masticar bien, entonces es preferible que aprovechen cada momento en que les da hambre para elegir productos nutritivos. Por otro lado, a medida que envejeces debes consumir menos calorías, ya que la masa muscular se va perdiendo y la cantidad de ejercicio que realizas disminuye, a pesar de que lo ideal sería que aumentara.

Sí, es muy importante que junto a una dieta apropiada también hagas ejercicio. En general, las personas van dejando de moverse a medida que aparecen los dolores y van perdiendo la flexibilidad. Por el contrario, el ejercicio es un buen aliado para mantenerse flexibles y hasta para combatir dolores como los de la artritis. Además, ayuda a mantener los músculos y los huesos fuertes. Claro que la cantidad dependerá de las necesidades y las condiciones físicas de cada uno, pero no por eso hay que permanecer sedentario.

 

Imagen © iStock / ilbusca


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Con cariño, Doctora Aliza

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42 Comentarios

  1. Michellvi
    Publicado 14 February, 2017 en 6:02 am | Permalink

    Porfavor publiquen un articulo sobre la celiquia y celiacos…. Gracias. Dietas y demas

  2. Aurora Ramirez
    Publicado 10 December, 2016 en 7:52 am | Permalink

    Exelentes articulos, son de gran ayduda . Le estoy muy agradecida doctora.

  3. ARNALDO
    Publicado 22 November, 2016 en 5:05 am | Permalink

    Agradezco de todo corazon por la recomendación en cuanto al tipo de alimentación para los que ya pasamos de los cincuenta años, muy pocos articulos se dedican a esta área, felicidades y que sigan con estos consejos que son muy valiosos para una vida sana y llena de vigor. Recominedo momentos de relación con el Creador para que haya una armonia entre somas y psiquis.

  4. TERESA LUEVANOS HERR
    Publicado 21 November, 2016 en 12:55 pm | Permalink

    HOLA MUCHAS GRACIAS POR TODA ESTA INFORMACIÓN, ES MUY INTERESANTE, NOS SIRVE DE MUCHA AYUDA PARA UNA MEJOR VIDA , SALUDOS.

  5. EVA OSORNO QUINTERO
    Publicado 22 September, 2014 en 8:42 am | Permalink

    Simplmente gracias. Son muy pero muy buenos los consejos que Usted da, para poder llevar una vida mas sana y digna. Dios quiera que pueda continuar con su loable tarea.

  6. *fernando
    Publicado 4 September, 2014 en 9:16 am | Permalink

    Cordial saludo.
    Felicitaciones por este espacio de suma.importancia.
    Me gustaría que tratarán el tema dela prostata desde el antes durante y después de la enfermedad…..y como prevenirla. ..
    De antemano gracias y que Dios nos la.bendiga se todo corazon.

  7. Juan Aquiles
    Publicado 22 June, 2014 en 7:52 pm | Permalink

    Felicitación y eterno reconocimiento a VIDA Y SALUD, que con su equipo profesional nos han alcanzado artículos que vienen mejorando la calidad de vida de niños, niñas, adolescentes, adultos mayores; realmente es sorprendente sus sabios consejos que salvaron vidas, en especial en nuestra comunidad de extrema pobreza.

  8. Ma. Elena quintana
    Publicado 13 June, 2014 en 2:34 am | Permalink

    Vida y Salud, es una publicación de mucha ayuda para la gente que busca un alivio a sus males, los consejos y dietas para mí han sido de mucha utilidad y un gran alivio en mi dolencia post operatoria de TU de colon.. Gracias mil a VIDA Y SALUD

  9. linda giomar bothia
    Publicado 31 May, 2014 en 2:23 pm | Permalink

    Gracias doctora por estos articulos y consejos que a diario nos sirven y defienden nuestra salud mil gracias son muyy interesantes .Siempre trato de poner en practica los consejos

  10. Mar
    Publicado 27 May, 2014 en 6:11 am | Permalink

    Hola Dra aprecio mucho todo lo que publica para el bienestar de nuestra salud, dia tras dia leo y trato de poner en practica sus concejos gracias

  11. JACINTO CHEVEZ
    Publicado 6 May, 2014 en 6:19 pm | Permalink

    todos los temas son muy buenos deberian ampliar mas ssobre el cancer de prostata

  12. BEN. S. REAL. R.
    Publicado 21 March, 2014 en 8:05 pm | Permalink

    EL TIPO DE ALIMENTOS Y/O CALIDADES QUE DEBEMOS DE TOMAR EN CUENTA PARA PODER ARRIVAR A LA 3RA. EDAD CON NUESTRAS PAREJAS Y DISFRUTARLA PLENAMENTE , AUN…ENJOY IT…!!!

  13. xiomara cesar
    Publicado 13 November, 2013 en 4:39 pm | Permalink

    muy importante esa informacion gracias !!

  14. quelus castillo
    Publicado 26 October, 2013 en 5:16 pm | Permalink

    quisiera saber si una amiga adulta pero invalida, aunque muy inteligente,y con todo el tiempo del mundo disponible, podria ser una candidata viable al empleo q uds. ofrecen, lo que le permitiria a ella tener un ingreso economico q valoraria mucho, al mismo tiempo que emocionalmente se volveria a sentir util a la vida. espero su respuesta para saber si la contacto y le informo de lo q seria repito q una gran oportunidad para ella, q es ingeniero en pesca, y aunque su padre fue un gran medico, por razones q ni ella misma pudo investgar por no tener quien la lleve al hospital nunca supo en si q es lo que le dejó invalida. el caso es q ella vive muy precariamente y es una lastima por su gran capacidad intelectual. gx por su respuesta

  15. Publicado 25 September, 2013 en 7:46 pm | Permalink

    muy interesante el articulo, ya que nos enseñan a cuidar nuestra salud que es lo mas bello que tiene el ser humano.

  16. Rosa García
    Publicado 25 August, 2013 en 2:45 pm | Permalink

    Hola Doctora Alisa para mi es gusto recibir sus articulos, ya que son de beneficio para la salud, mi deseo es poder ponerlo en práctica para mi beneficio personal. Felicitaciones que el ser Supremo le derrame bendiciones.

  17. carlos paredes
    Publicado 25 August, 2013 en 11:49 am | Permalink

    estoy muy agradecido por todos los artículos que me envian, la doctora es un sol y muy dulce, simpre buscando importantes temas que nos ayuda a vivir mejor y poder prevenir otras entradas mala en nuestra alimentacion y como controlar otros adictivos nocivos para la salud, tanto mental y fisicamente gracias, gracias

  18. Publicado 17 August, 2013 en 4:03 pm | Permalink

    Dra, muchas gracias por todos los artìculos que recibo que Dios los bendiga

  19. Publicado 17 August, 2013 en 9:15 am | Permalink

    QUE LINDA ES UD. DOCTORA, POR SUPUESTO SUS CONSEJOS SON MUY BUENOS, POR CUANTO RECOMIENDA QUE PARA LOS ADULTOS MAYORES SON MUY BUENAS LAS VERDURAS,FRUTAS, SOPAS PREPARADAS EN CASA, QUE BUEN CONSEJO…QUE LO TOMARE EN CUENTA…FELICITACIONES Y QUE JEHOVA DIOS ME LA CUIDE Y ME LE DE SIEMPRE BUENA SALUD…GRACIAS POR PREOCUPARSE POR NOSOTROS…

  20. julius
    Publicado 5 August, 2013 en 9:56 am | Permalink

    HOLA, MI AGRADECIMIENTO X SUS VALIOSOS CONSEJOS DIOS LA BENDIGA.

  21. Delia colon
    Publicado 2 August, 2013 en 8:54 am | Permalink

    Muchas gracias por todos los consejos, son una muy buena guía para sentirnos bien y con una mejor salud. Buen día!

  22. Publicado 7 July, 2013 en 11:06 am | Permalink

    DRA DALISA ME GUSTANMUCHOS SUS CONSEJOS Y MANTENERME INFORMADA LEO TODOS SUS ARTICULOS Y SON MUY BUENOS TANTO ES ASI QUE LOS COPIA Y LOS ENVIO A PERSONAS QUE SE QUE NECESITAN TAN BUENOS CONSEJOS, QUISIERA SABER SONRE LA BACTERIA HILOCABACTERY PYLORI, YA QUE ME HICIERON UN EXAMEN Y ME SALIO ESA BACTERIA GRACIAS POR LO QUE ME PUEDA AYUDAR

  23. Publicado 29 June, 2013 en 8:58 am | Permalink

    DRA.ALY:GRACIAS´POR ESTE ARTICULO QUE ES MUY SALUDABLE PARA LAS PERSONAS DE LA EDAD DE ORO,SOLO QUIERO SABER SI ES RECOMENDABLE DEJAR DE CONSUMIR CARNE DE PUERCO.

  24. MARLEN
    Publicado 27 June, 2013 en 2:16 pm | Permalink

    Dra Dalisa una consulta tengo 60 años soy impertensa y diabetes.todavia no acepto que soy diabetica entonce me tomo el medicamento. cuando me siento algo malita untimamento me he sentido muy decaída,fatigada como si he corrido kilómetros muy mal humor o sea muy cansada no quiero ni hablar ni que lo hagan. no digo nada en mi casa solo me acuesto me cuesta dormirme tengo que tomar pastillas para dormir y al dia siguiente no quiero ni levantarme pero nadie lo sabe solo me dicen. que no me cuido pero ni eso quiero hacer que me aconseja baldra la pena seguir viviendo. muchos saludos

  25. Publicado 26 June, 2013 en 6:44 pm | Permalink

    excelente los concejos un comentario para el estreñimiento muy severo que me recomienda muchas gracias

  26. Graciela Cotera
    Publicado 1 June, 2013 en 6:58 am | Permalink

    Muchisimas gracias desde q leo sus consejos he aprendido tanto q me siento más sana estoy comiendocon mejor calidad alimenticia mi esposo con diabetis le dio un parálisis colesterol etc y yo muy mal x mis cambios,ahora cualquier duda leo su
    página vivimos más sano mil mil gracias x tan valiosa información x favor nunca nos abandonen q el senor les d más sabiduria para guiarnos a las personas q no estamos preparadas “DRA ES UN ANGEL EN NUESTRAS VIDAS”

  27. ENRIQUE OVILLA MARTINEZ
    Publicado 23 May, 2013 en 3:52 pm | Permalink

    soy un asiduo de sus envio que me envian, pero ahorita quiero segir leyendo donde dice clip para seguir con lo demas y no me da pauta me sale un cuadro abrir cuenta, y por mas que batallo no puedo tener acceso, por otro lado siempre e tenido problema con la contraseña y lo tengo apuntado en un papel para cualquier consulta y tampoco me quedo a medias y me gusta mucho lo que escriben y les agradecere su apoyo para ver si es el programa o aqui en mi oficina que hay problemas, muchas gracia y saludos

  28. Damaris Gutierrez B.
    Publicado 21 May, 2013 en 2:31 pm | Permalink

    Dra. mil gracias por tan valiosos consejos e informes.

  29. Publicado 19 May, 2013 en 6:02 am | Permalink

    Dra. le doy las gracias por mantener a todos informados sobre salud, vendiciones para usted. gracias.

  30. Maria del Carmen Martínez de Castillo
    Publicado 12 May, 2013 en 4:51 pm | Permalink

    MUCHAS GRACIAS DRA.: a diario leo todos los consejos de salud,porque descubro temas interesantes siempre y me ayudan a mantenerme informada en todo lo relacionado a la salud, la felicito de manera muy especial.

  31. Publicado 8 May, 2013 en 10:04 am | Permalink

    DRA. Se lo hecho con el comentario de una dieta para envejecer sano y fuerte, de manera que la felicito de una manera especial por que ud. si sabe que le pasa ala humanidad, personas como ud. deben vivir mucho tiempo para bien de la humanidad muchas gracias y hasta pronto

  32. Publicado 5 May, 2013 en 9:49 am | Permalink

    Dra. muchas gracias por sus bueno comentario sobre salud es muy importante y me han servido para mucho todos los he dejado archivado.

  33. NELSON CASTRO SANCHEZ
    Publicado 30 April, 2013 en 9:47 am | Permalink

    que buena explicación con relación a las dietas para nosotros, es de mucha importancia saber alimentarnos a nuestra edad, el hombre es lo que piensa, lo que hace, lo que dice y lo que come, gracias doctora.

  34. enrique sanchez
    Publicado 29 April, 2013 en 4:09 pm | Permalink

    muchas gracias por tan intersante informacion, es muy completa y explicita me cambio la manera de alimentar y pensar.

  35. Publicado 28 April, 2013 en 3:15 pm | Permalink

    deseo recibir sus srticulos diariamente gracias para mi son de mucho valor todos.

  36. Publicado 27 April, 2013 en 9:12 am | Permalink

    gracias mil y bendiciones por sus invaluables, consejos dietas etc. etc.soy hipoparatiroidea,,, y esto me ha sido de gran ayuda en mi alimentacion saludables no me cansare de darles las gracis…

  37. Jorge Victor
    Publicado 27 April, 2013 en 6:19 am | Permalink

    Gracias por tan exelentes recomendaciones,varias de las mismas las tomare en cuenta a partir de hoy.
    Como siempre sus consejos ayudan a vivir mejor.
    Gracias

  38. Publicado 26 April, 2013 en 7:43 am | Permalink

    Gracias Dra por sus buenos consejos los leeo a diario son muy interesantes para la salud me encanta leer y mas si se trata de la salud

  39. Jaime andrade cobas
    Publicado 25 April, 2013 en 8:38 am | Permalink

    Leo diariamente todas sus publicaciones referentes a la salud.
    En primer lugar por que son muy interesantes y como soy médico de Medina alternativa para mi tienen mucho mas interés.
    Gracias por su trabajo, excelente .

  40. maria
    Publicado 25 April, 2013 en 12:36 am | Permalink

    Dra felicito a ud por los articulos tan bien explicados..los leo a todos y no los borro porque pienso que en algun momento los voy a necesitar….nuevamente muchas gracias.

  41. mirtha
    Publicado 24 April, 2013 en 10:51 am | Permalink

    dra muchas gracias por todos los consejos e informacion que nos envia yadmiro esa labor que hace dios la bendiga y siga adelante ayudandonos

  42. Juan antonio
    Publicado 22 April, 2013 en 10:24 am | Permalink

    Muchas gracias Dra. Por estos articulos ilustrativos, en lo personal los espero , y los leo a diario a veces los repaso ya que contienen gran ayuda para la vida cotidiana, proximamente completare 60 años y todo lo publicado me interés aun mas un saludo y nuevamente gracias

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