5 tips para evitar los calambres del deportista

calambres

La carrera empezó a las 6 am. Sebastián arrancó a correr entre más de 200 competidores, sintiendo una mezcla de nervios y adrenalina. Era su primer medio maratón para el cual había entrenado por tres meses seguidos. Su sueño era llegar a la meta y decir “¡lo hice!”. Pero a las 6:45 am un dolor en los músculos de las piernas no lo dejaba correr tranquilo. ¡Un calambre! ¿Por qué suceden los calambres del deportista? ¿Se pueden evitar o aliviar? ¡Entérate!

Cuando llevas poco tiempo haciendo deporte, y un calambre te sorprende en la mitad de la pista, la cancha o la ruta, es normal que te asustes y quieras “colgar la toalla”. No te desanimes, los calambres son muy comunes en las personas que hacen deportes, y hasta  los deportistas experimentados los sufren de vez en cuando.

¿Qué son los calambres?

Los calambres se refieren a un dolor repentino y fuerte en alguna parte de tu cuerpo que te impide continuar haciendo ejercicio. Aunque los calambres más comunes son en las piernas, también se pueden tener en el estómago o en un lado del torso. Suceden cuando un músculo o músculos se contraen de forma involuntaria y te causan dolor. Generalmente surgen cuando:

  • No estás respirando bien. Es decir, cuando respiras de manera muy superficial, entonces el aire no llega a la parte baja de los pulmones.
  • No estás bien hidratado y hace mucho calor
  • Comiste o bebiste algo muy pesado o que no te cayó bien, antes de hacer ejercicio
  • Usaste demasiado un músculo
  • No calentaste los músculos adecuadamente antes de empezar a hacer ejercicio
  • Estás nervioso. Aunque suene increíble, el estar nervioso puede afectar tu respiración y tensionar tus músculos, haciendo que te de un calambre con mayor facilidad.

Son como una señal que te está dando tu cuerpo para decirte que algo no está bien. Sí, es cierto, es una señal dolorosa y a veces puede amenazar con interrumpir tu ejercicio de un momento a otro. Como lo que sintió Sebastián en medio de su primer maratón.

Efectivamente, si tienes un calambre muy doloroso cuando estás haciendo alguna actividad física, lo mejor es que disminuyas el ritmo para darle un descanso a tu músculo y a tu cuerpo. Por ejemplo:

  • Si estás corriendo, empieza a caminar
  • Respira profundamente
  • Aprovecha para hidratarte
  • Estira los músculos suavemente para mejorar el dolor
  • Haz un masaje suave sobre el músculo adolorido

Si ves que el dolor se calma, tal vez puedas continuar con el ejercicio. Pero generalmente no es lo más recomendable. Es muy probable que Sebastián haya tenido que abandonar la carrera y dejar sus sueños para una próxima oportunidad.

Sin embargo, no todo se ha perdido, pues la buena noticia es que los calambres se pueden prevenir totalmente. ¿Cómo? Sigue estas 5 recomendaciones:

1. Calienta tus músculos antes de empezar

Esto es lo más importante. Antes de empezar cualquier ejercicio, recuerda el calentamiento ¡Siempre! No hay excusas. Y también inicia el ejercicio lentamente, para no forzar tus músculos a un ritmo del 100% de un momento a otro. Así evitarás lastimarlos.

2. Prepárate y entrena

Una maratón no se corre, y mucho menos se gana, de la noche a la mañana. Para poder unirte a estas competencias, debes dedicarle varias semanas antes o idealmente, varios meses antes de preparación. Tu cuerpo y especialmente tus músculos empezarán a fortalecerse poco a poco para el ejercicio y así no correrás el riesgo de abusar de su capacidad y exigir más de lo que pueden dar en el momento de una competencia.

3. Hidrátate bien

Trata de tomar bastante líquido antes de empezar la actividad física, mínimo 2 vasos de líquido (de 8 onzas, o sea 250 ml, cada uno) aproximadamente media hora antes. Y siempre lleva suficiente líquido contigo para hidratarte durante el ejercicio. Si estás en el gimnasio o haciendo un ejercicio en el que puedes cargar un termo, llévalo contigo siempre. Y si estás, por ejemplo, en una maratón en donde no puedes cargar nada, aprovecha para tomar agua siempre que te la brinden. ¿No has visto a las personas que les ofrecen agua a los corredores? Bueno, fíjate bien en tu próximo maratón.

4. Aprende a respirar

Para saber si estás respirando hasta el fondo de los pulmones, en vez de inflar tu pecho con cada respiro, el que se debe inflar es tu estómago.

5. Cuidado con lo que comes

Come muy ligero antes de hacer ejercicio. Y trata de tener cualquier comida grande mínimo 2 o 3 horas antes de arrancar con tu rutina o con una competencia.

Obviamente te mencioné las causas más comunes. Hay otras causas de calambres. Si a pesar de esta recomendaciones, te siguen sucediendo con mucha frecuencia, consulta con tu médico.

Tu cuerpo puede sorprenderte cuando lo entrenas y lo tratas bien. Cuídalo, para que algún día tú también puedas cruzar la línea de la meta y decir ¡lo hice!. O, por qué no, ganarte una medalla.

 

Imagen © iStock / Yuri Arcurs


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Con cariño, Doctora Aliza

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15 Comentarios

  1. Gustavo Machado
    Publicado 17 abril, 2017 en 3:35 pm | Permalink

    HOLA. ME ALEGRO MUCHO DE QUE ME ENVÍEN TANTA INFORMACIÓN SOBRE LA SALUD Y LES AGRADEZCO INFINITAMENTE. PREGUNTA: A veces tengo calambres fuertes que casi me hacen desmayar de dolor, pero ocurre normalmente en reposo, en la cama cuando estoy durmiendo. Evito las sábanas tensas, el sobre-peso de cobijas, pero….los indeseables aparecen igual. Ahora le atribuyo a la comida y falta de deporte, es bueno tomar un miorelajante antes de dormir????

  2. Jorge Enrrique Delga
    Publicado 30 marzo, 2015 en 3:57 pm | Permalink

    le agradezco toda la información que me han mandado sobre todo sobre la diabetes y de los ejercicios para respirar.

  3. rafa
    Publicado 14 marzo, 2015 en 4:45 am | Permalink

    Para los calambre en la espalda q me recomienda hay noches q no puedo dormir

  4. Amanda
    Publicado 10 marzo, 2015 en 1:35 pm | Permalink

    Habitualmente practico caminatas, pero no sufro calambres mientras lo hago. El problema es durante la noche, casi al amanecer, en que me dan unos calambres espantosos en los gemelos. ¿Qué debo hacer cuando suceden?

  5. Marchelo
    Publicado 9 marzo, 2015 en 6:32 pm | Permalink

    Tengo 48 años,corro 40 millas semanales.Y hace dos semanas he tenido calambres.Me imagino que también deberé sufrir de mala circulación sanguinea.Que suplemento vitamínico me ayudaría?

  6. PEDRO COLUCCI
    Publicado 9 marzo, 2015 en 5:45 am | Permalink

    infinitas gracias ,siempre estoy arentom a v/informes q son de gran utilidad.Cordialmentre POC

  7. raul dante
    Publicado 4 septiembre, 2010 en 2:20 pm | Permalink

    hola es la primera vez que me comunico con ustedes y la informacion que e resibido me a ayudado .hace un año que me entere que soy diabetico tipo 2 , estoy cambiando mi forma de vida en la alimentacion ejercicios y con medicacion,cuesta pero vamos psrs adelante grasias

  8. *Jorge
    Publicado 7 agosto, 2010 en 5:44 am | Permalink

    dra. el calambre no se produce por la acumulacion del acido lactico? por que el deportista no debe abusar de
    carnes rojas. gracias por su aporte

  9. Maria Leon
    Publicado 25 julio, 2010 en 4:31 pm | Permalink

    Mi hijo es deportista y sufre de mucho calambres, gracias por su informacion.

  10. Publicado 25 julio, 2010 en 2:06 am | Permalink

    mi marido sufre mucho de calambres,sera que maneja mucho, puede ser la circulacion

  11. CAROLINA BARRERA
    Publicado 24 julio, 2010 en 10:10 am | Permalink

    24 de julio 2010
    Buenos días, ¿puede un deportista con antecedentes de calambres, antes y después del ejercicio(futbol)aplicar un antiinflamatorio local(spray) y con que frecuencia debe hacerlo
    Gracias

  12. eduardo
    Publicado 23 julio, 2010 en 11:26 am | Permalink

    gracias por la informacion que me dan, me sirven de mucho en cuanto a la alimentacion ya que hago deporte muy aparte de mi trabajo…bueno, tambien queria consultar sobre un problema…me sudan o transpiran las manos, soy vendedor y es super incomodo, estarme presentando a mil clientes y estrecharles las manos sudorosas, pues esto puede dar mala idea de nerviosismo, inseguridad…como puedo solucionar esto naturalmente o con otro metodo…gracias

  13. maria
    Publicado 21 julio, 2010 en 8:39 pm | Permalink

    otra vez muchas grasias por sus consejos yo empese a hacer ejersisio por mi hijo que suvio mucho de peso empesamos a caminar pero ultimamente me da un dolor en mi pie caliento un poco pero me sigue doliendo asta la suguenda buelta lo siento mejor camino y troto no corrome siento bien asiendolo por que mi hijo esta bajando el camina una buelta al parque y una en bisicleta si me pudiera aconsejar como hacer para que no me duela mi pie no quisiera dejar de hacerlo por mi hijo y por mi grasias por su ayuda sinseramente mary

  14. juan carlos
    Publicado 20 julio, 2010 en 7:40 pm | Permalink

    si puede responderme digame porque me duelen los gemelos al caminar y muchas gracias por los consejos de salud

  15. Francisco Raimundo
    Publicado 19 julio, 2010 en 7:46 am | Permalink

    Una vez más gracias por sus muy interesantes artículos.
    Generalmente todos son de mi atención.

Un Trackback

  1. Por El calambre del deportista, ¿tiene solución? en 19 julio, 2010 at 7:09 am

    […] Fuente […]

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