Cómo reincorporarte al ejercicio después de un período prolongado sin actividad

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Retomar una rutina de ejercicios luego de haber pasado mucho tiempo sin actividad o de haber tenido que abandonarla por alguna circunstancia (lesión, enfermedad, cirugía o embarazo, por ejemplo), puede ser muy saludable. Pero si te precipitas, también puede resultar peligroso. Muchas personas pretenden hacer lo mismo que antes desde el primer día y eso no es conveniente. Aquí te contamos algunas consideraciones que debes tener en cuenta para no lastimarte, y volver al ejercicio después de un periodo prolongado sin actividad.

Salir a recorrer la montaña en bicicleta parece un programa entretenido, sobre todo cuando estás conociendo un lugar nuevo durante las vacaciones. Así lo consideró Jimena y fue la primera en anotarse para la aventura, sin tener en cuenta que durante el año su mayor cantidad de ejercicio había sido caminar hasta el ascensor cada vez que su jefe la llamaba desde el piso de arriba.

Pedro, en cambio, tuvo una revelación: él estaba muy angustiado porque a su padre le habían diagnosticado cáncer, y leyó en un artículo que el ejercicio ayuda a disminuir las posibilidades de tenerlo. En ese momento decidió ponerse manos a la obra. Como su semana era muy ocupada, cuando llegó el sábado no dudó en ponerse las zapatillas y salir a correr, millas y millas sin parar, bajo el rayo del sol, sin agua, gorro ni bloqueador solar.

Es cierto que el ejercicio te ayuda a mantenerte en forma y siempre es saludable, pero el cuerpo también tiene sus tiempos. ¿Sabes qué ganaron Jimena y Pedro, además de cansarse muchísimo ese día? Ella comenzó a sentir una molestia en la rodilla que no se le pasó en todas sus vacaciones y ahora debe cuidarse según las indicaciones del ortopedista (o traumatólogo), que es el médico que atiende los problemas en los huesos. Él, en cambio, terminó deshidratado, con un dolor de cabeza insoportable, la piel muy roja por el sol, los pies doloridos y un poco de fiebre que tardó varias horas en irse.

Conclusión: si no eres de los que hace ejercicio con regularidad y quieres empezar a hacerlo o si quieres retomar tu rutina de ejercicios luego de haberla dejado por un tiempo debido a alguna lesión o enfermedad, porque te has sometido a alguna cirugía o tal vez porque ha nacido tu bebé, empieza poco a poco, nunca trates de hacer todo de golpe porque puedes lastimarte.

El cuerpo necesita tiempo para adaptarse a una rutina de ejercicios, y para que los músculos y los huesos se vayan fortaleciendo y adquiriendo tonicidad y flexibilidad de manera progresiva. Al comenzar de nuevo la actividad, es importante que empieces progresivamente y sin exigirte demasiado, sobre todo si has tenido alguna lesión o si tienes alguna cicatriz.

Cuando el motivo del abandono haya sido una cuestión de salud, es importante que le cuentes a tu médico tu intensión de retomar el ejercicio y le preguntes si debes tener algún cuidado en particular antes de comenzar la rutina. Por ejemplo, no es lo mismo volver luego del parto, que de un infarto o de una cirugía bariátrica (que es la que se hacen las personas obesas para perder sobrepeso).

Con esos datos en mente, lo único que resta es constancia y paciencia, como la tortuga en su carrera con la liebre, que paso a paso y lentamente llega antes a destino y sin problemas.

Sin embargo, puede que te resulte difícil saber por dónde comenzar. Si ese es tu caso, he aquí algunas recomendaciones para que retomes una rutina de ejercicios sin lesionarte:

  • Ponte un objetivo que quieras lograr: correr cinco millas, hacer 200 abdominales diarios, escalar una montaña o ir en bicicleta en un trayecto largo. Cualquiera que sea tu meta, anótala y déjala en algún lugar visible.
  • Arma un plan de ejercicios. Lo primero que necesitas es hacerte el tiempo: define días y horarios que tienes disponibles y adónde irás a practicar. Asimismo, busca nuevos modos para ponerte en forma, sobre todo si has tenido una lesión y te estas recuperando. Puedes probar con ejercicios suaves y quizás sea el momento de empezar actividades como yoga o Pilates.
  • Escucha a tu cuerpo y acepta tus limitaciones. Sobre todo si has dejado el ejercicio por algún motivo de salud. Recuerda que has tenido un problema y que necesitas encontrar nuevas formas de ejercitar y devolverle a tu cuerpo la movilidad que ahora ha cambiado.
  • Cuida tus músculos. Comienza con movimientos lentos, usando pesas pequeñas para los ejercicios de resistencia, y recorriendo distancias cortas. Y no te desanimes. Con el tiempo empezarás a notar los resultados y, si has sido realista, cuando menos lo esperes estarás logrando el objetivo que te has propuesto.

Por último, recuerda que la actividad física es sólo una parte de tu plan de salud y bienestar en general. Si acompañas tu rutina con pequeños y saludables cambios en tu dieta, los resultados serán mucho más notorios. ¡Anímate!

Imágen © iStockphoto.com / kristian sekulic

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17 Comentarios

  1. benigno arcadio sotelo tineo
    Publicado 12 marzo, 2012 en 7:04 am | Permalink

    despues de 6 meses estoy tomando mis ejercicios de antes de manera normal el futbol

  2. Publicado 12 marzo, 2012 en 1:50 pm | Permalink

    HAY QUE PONER EN PRACTICA LOS CONSEJOS QUE NOS BRINDAN
    CON TODO EL CONOCIMIENTO. TENEMOS QUE INICIAR NUEVAMENTE
    NUESTRA ACTIVDAD DEPORTIVA “POCO A POCO” PARA QUE
    NUESTROS MUSCULOS Y HUESOS SE ACOSTUMBREN . Y SOBRE TODO
    NO SER DEPORTISTA DE FIN DE SEMANA, YA QUE ESO PERJUDICA
    EN VEZ DE FAVORECER A NUESTRA SALUD.

  3. PAUL
    Publicado 12 marzo, 2012 en 4:55 pm | Permalink

    ami me parece muy bien todas las recomendaciones que da la doctora, aparte que son logicas cada detalle que da. me gustaria que hablaran mas del cuidado de los bebés, crecimiento,desarrollo,e hijiene a mamás primerisas. buen dia.

  4. Publicado 12 marzo, 2012 en 7:50 pm | Permalink

    SOLO DIRE EXCELENTE ARTICULO, FELICIDADES DRA ALIZA, ESTOY EN ESE PREDICAMENTO Y TENIA TEMOR ,PERO LUEGO DE ESTE ARTICULO ME REITEGRO A MI RUTINA DE EJERCICIOS.

  5. yasmely
    Publicado 13 marzo, 2012 en 7:59 am | Permalink

    hola doctora, quisiera saber si hacer bailoterapia me ayudara a bajar de peso, tengo un poco de sobrepeso, esperando pronta respuesta, muchas gracias

  6. Publicado 14 marzo, 2012 en 12:38 pm | Permalink

    tu blog es interesante

  7. Mar
    Publicado 14 marzo, 2012 en 10:57 pm | Permalink

    Hola alguien me puede ayudar., xq sera que me duele mucho el hueso que sube del toviyo a la rodiya Chandigarh ago ejersisio. Ahunque caliente o tenga tiempo asiendo ejersisio? Me duele mucho agradesco que me dejen sus comentarios. Gracias.

  8. Publicado 15 marzo, 2012 en 12:47 pm | Permalink

    SEÑORA MARY::MI SUGERENCIA RESPECTO A LA DOLENCIA DE SU
    PIERNA, ES QUE CONSULTE CON UN “TRAUMATOLOGO” QUE ES
    EL MEDICO ESPECIALIZADO. EL LE DARA UN “DIAGNOSTICO”
    ACERTADO ACERCA DE SU PROBLEMA Y EL TRATAMIENTO A SEGUIR.
    SUERTE.

  9. Delia
    Publicado 15 marzo, 2012 en 6:58 pm | Permalink

    Hace 2 meses que no he ido al Gym no es por falta de tiempo es por que aqui donde vivo cerraron el Gym.Asi que ahora me hago 100 abdominales diarias y otros ejercicios aqui en mi casa no es lo mismo pero no he subido de peso ni he bajado.Que me recomendarian para reducir un poco la celulitis tengo este problema.Tengo mucha cellulitis en las piernas,se aceptan consejos Gracias.

  10. ENRIQUE AGUILAR LINARES
    Publicado 17 marzo, 2012 en 8:51 am | Permalink

    PARA MI ES EXCELENTE ESTE TIPO DE INFORMACION YA QUE NOS NUTRE EL CEREBRO PARA TENER UNA MEJOR CULTURA Y MEJOR CALIDAD DE VIDA.

    EN HORABUENA GRACIAS.

  11. ISABEL BAQUERO M.
    Publicado 17 marzo, 2012 en 10:11 am | Permalink

    QUE BUEN ARTICULO, PERO ME GUSTARIA TENER ALGUNA PRECISIÓN EN EL TIEMPO DESPUÉS DE LA CIRUGÍA,YO TENGO TRES MESES DE UNA PLEURODESIS Y 15 DIAS DE UNA HISTERECTOMIA TOTAL, CUANDO REANUDO MI ACTIVIDAD FISICA? ESCUCHO CONSEJOS Y MIL GRACIAS.

  12. Publicado 18 marzo, 2012 en 8:47 am | Permalink

    CONSEJO PARA LA SEÑORA ISABEL::RESPECTO A CUANDO PUEDE
    REANUDAR SU ACTIVIDAD FISICA DESPUES DE SU CIRUJIA,
    ESTA SITUACION DEBE CONSULTAR A SU MEDICO, PUES NO
    TODOS LOS ORGANISMOS RESPONDEN DE IGUAL FORMA.SUERTE.

  13. vianexi bartolozzi
    Publicado 20 marzo, 2012 en 10:46 am | Permalink

    SI TENGO TIEMPO SIN HACER EJERCICIO PERO CON ESTOS CONCEJOS CREO QUE ME VA HA IR BIEN GRACIAS, SON MUY BUENOS GRACIAS.

  14. isa
    Publicado 21 marzo, 2012 en 1:28 pm | Permalink

    GRACIAS DOCTORA POR TODOS SUS ARTICULOS ME SON MUY UTILES TENGO 58 AÑOS Y ME AYUDAN A ENTENDER MUCHAS COSAS YA QUE AVECES LOS TERMINOS MEDICOS EN LAS CONSULTAS ,NO SON EXPLICITAS MIL GRACIAS DRA. ALIZA

  15. Francisco
    Publicado 28 marzo, 2012 en 1:48 pm | Permalink

    Muy bueno el articulo sobre los ejercicios y consejos que debemos hacer bajo un plan y programa controlado,para evitar problemas inesperados en nuestra salud por desconocimiento. Gracias Dra. Aliza sus articulos siempre son bienvenidos.

  16. Rigoberto L. Alvarón A.
    Publicado 17 abril, 2012 en 3:08 pm | Permalink

    El tema sobre los ejercicios excelente, tengo 67 años y en las mañanas durante 5 minutos realizo ejercicios de calentamiento y después 10 minutos con una bicicleta eliptica…Mi estimada Dra. Aliza me puede orientar otras alternativas para sacar mayor provecho a mis ejercios.Muchas Gracias y un cordial saludo.

  17. Dulce maria
    Publicado 2 julio, 2013 en 1:42 pm | Permalink

    Hola!

    hace dos meses fui operada por miometosis uterinas y queria saber cuanto tiempo debe de esperar para reincorporarme hacer ejercicio que antes de la cirugia hacia, o por lo menos que tipos de ejercio me recomienda

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