Los ejercicios de fortalecimiento: ¿cómo hacerlos correctamente?

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por Elise Foss

El hacer ejercicios de fortalecimiento no sólo te ayuda a tener una bonita figura sino que te fortalece el cuerpo en general, te mejora la postura, acelera tu metabolismo, te ayuda a quemar calorías aún mientras duermes y le da mayor densidad a tus huesos entre muchas otras cosas. Pero hay que hacerlos bien para no lastimarte y obtener los beneficios.

Los ejercicios de fortalecimiento se pueden hacer usando pesas, máquinas de fortalecimiento, bandas o simplemente el peso de tu propio cuerpo.

¿Pero que hay que saber para comenzar una rutina de fortalecimiento?

Antes que nada es importante comenzar con poco peso y buena técnica.  Es posible que tus músculos tengan la capacidad de aguantar una mayor cantidad de peso que tus articulaciones, así que es prudente empezar con un peso bajo y verificar como te sientes uno o dos días después de haberte ejercitado.  Después de haber hecho los ejercicios el sentir cansancio muscular, es una buena señal, pero si tuvieras dolor o incomodidad en tus articulaciones es posible que hayas usado demasiado peso.

¿ Qué más debes saber?

Para tener resultados al ejercitarse con pesas o en general al hacer ejercicios de fortalecimiento hay que seguir los siguientes pasos:

  • Hacerlo al menos 2 veces a la semana. Es mejor tres veces a la semana.
  • Dejar un día de por medio.  No debes ejercitar el mismo grupo de músculos dos días seguidos.
  • Hacer entre 8 y 15 repeticiones.  Hay que elegir una cantidad de peso con la cual sientas fatiga muscular al final de ese número de repeticiones, pero es muy importante usar buena técnica, porque a veces cuando se hacen los ejercicios sin prestar atención al alineamiento del cuerpo, las personas pueden usar mas peso, pero no están beneficiando a su cuerpo al largo plazo.
  • Hay que balancear los músculos.  Si trabajas los músculos de adelante del cuerpo también debes trabajar los de la parte de atrás.
  • Es importante mantener el alineamiento del cuerpo (por ejemplo: si estás haciendo ejercicios del bíceps, la muñeca debe mantenerse alineada con el codo y el codo alineado con los hombros)
  • Durante los ejercicios y en general, es siempre importante mantener activos los músculos centrales del cuerpo.  Una manera de hacer eso es pensando en la sensación muscular necesaria para subirse el cierre cuando los pantalones están justos.  Es una sensación ligera y debe poder seguir respirando de una manera cómoda mientras haces eso.
  • Es muy importante no aguantar la respiración cuando haces ejercicios de fortalecimiento.  Hay que exhalar en la parte más difícil del movimiento.  En muchos casos, la parte más difícil del ejercicio es cuando uno va en contra de la gravedad.  En todos casos si no sabes cuando debes inhalar y exhalar, lo mas importante es que no aguantes la respiración.

Bueno pues, entonces no hay que esperar más. ¡Suerte con tus esfuerzos!

Elise Foss es una entrenadora profesional e instructora de baile internacional. Oriunda de Brazil, creció en Venezuela y actualmente vive en Chicago. Sus CDs de baile para hacer ejercicio ya sea de salsa o de samba están disponibles en www.VivaElise.com.

Actualización de un artículo originalmente publicado en el 2009.

Imagen © Thinkstock / mtoome


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Con cariño, Doctora Aliza

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16 Comentarios

  1. jhohan vidal
    Publicado 4 noviembre, 2015 en 2:13 pm | Permalink

    sabes que mejor tu estas muy buena te como todita mami tu no podes con mi polla te violo!!!

  2. maria
    Publicado 8 octubre, 2014 en 6:37 am | Permalink

    Ayúdenme quiero reafirmar mi estomago y quiero a ser algo para quitar las ansias por comergracias

  3. maria
    Publicado 6 octubre, 2014 en 5:15 am | Permalink

    Nesesito bajar Un poco mi estomago lo tengo flacido algo para reafirmarlo Se Los agradeceria De antemano este e’s mi correo gracias

  4. ignacio hernandez
    Publicado 5 octubre, 2014 en 10:56 am | Permalink

    las personas con diabetes no incrementan musculos con el ejercicio de pesas, que tomar o comer para lograr un incremento en masa muscular para una buena proteccion osea

  5. *MANUEL
    Publicado 5 octubre, 2014 en 8:03 am | Permalink

    Intento entrar en los reportes y me pide iniciar sesión pero no se como tengo que hacer

  6. Araceli Rodriguez
    Publicado 29 septiembre, 2014 en 3:57 pm | Permalink

    Me gusta esta seccion. tambien me gustaria que publicaran algunos ejercicios para las caderas y muslos. tonificarlos. gracias

  7. robert
    Publicado 23 agosto, 2010 en 7:46 am | Permalink

    Hola mi nombre es Roberto,estoy agradecido con sus consejos y recomendaciones para mi salud, a mi me encantan trabajar con pesas pero el problema es que tengo presion alta y no se si esta favoreciendo a controlar mi presion o no, por favor pido su ayuda muchas gracias

  8. eurys
    Publicado 16 mayo, 2010 en 9:53 am | Permalink

    necesito rebajar porque estoy operada de los menisco hace 2meses que ejercicios me recomiendas que no afecte mi operacion tengo 41 años y peso 82kilos

  9. Luz marina oshio
    Publicado 9 marzo, 2010 en 11:29 pm | Permalink

    Hola me llamo lusz marina vivo en japon soy colombiana y nesecito que por faboer me ayude tengo muchas adherencias en el estomago y camino ho hago ejercicios y me duele mucho el vientre al otro dia de hacer;os que me aconsega porque tengo que vajar de peso porque tengo el higado lleno de grasa tengo 53 anos y una nena de 8 anos por fabor les pido ayuda y muchas gracias

  10. *johana
    Publicado 3 enero, 2010 en 2:40 pm | Permalink

    QUE EJERCICIOS SE PUEDEN REALIZAR PARA FORTALECER LOS MUSCULOS

  11. marco antoni
    Publicado 27 noviembre, 2009 en 12:10 pm | Permalink

    se lo recomendare a mi esposa, ella le encanta el ejercicio..al igual que yo claro

  12. ANTONIA
    Publicado 16 noviembre, 2009 en 11:23 pm | Permalink

    les voy agradecer si me puedes ayudar con algunos ejercicios mi correo es antoniagm10@hotmail.com

  13. ANTONIA
    Publicado 16 noviembre, 2009 en 11:17 pm | Permalink

    les pido que me ayuden por favor no se que ejercicios hacer tengo 24 anos y tres niños uno de 5 y 3 y 6 meses de mi segundo embarazo yo pesaba 125 libras i ha ora peso 139, a 140, camino 30,a 40 minutos al día 6 días a la semana y no veo cambios no tengo ninguna dieta pero como bastantes fruta y verdura al día tomo agua pura no me siento augusto quiero bajar de peso pero sin pastillas ni tes quiero bajar con con ejercicios y comiendo normal gracias

  14. Publicado 15 noviembre, 2009 en 4:44 pm | Permalink

    yo quisiera saber como hacer ejercisios pues a pesarde ser ya un poco mayor de 60 anos pues soy diabeticay tengo unos rollos de estomago y barriga que mete miedo esto yo creo que tiene a mi esposo distanciado de mi yo necesito gran ayuda que me recomienda.

  15. *Graciela
    Publicado 15 noviembre, 2009 en 2:02 pm | Permalink

    Trataré de obtener los CD y podré con gusto realizar un comentario.
    Mi problema a los 54 años de edad es el estómago y abdomen dos interesantes rollos que no son estéticos en el moemnto de verme.
    Tendré que estar dispuesta a una dieta balanceada y a un ejercicio constante.
    Atte.
    Saluda.
    Prof. Graciela Fernández

  16. Luz Angela
    Publicado 9 noviembre, 2009 en 6:26 pm | Permalink

    Lo necesitaba.Muchas gracias

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