7 ejercicios para fortalecer la espalda y prevenir el dolor

backache

¿Quién no quiere evitar esos molestos dolores de espalda que a veces se empeñan en volver una y otra vez? La tendencia que existe a tener una vida sedentaria hoy en día, no ayuda a la espalda. Así que asegúrate de ayudar a tu columna a mantenerse sana y sin molestias. Haciendo estos 7 ejercicios sencillos para fortalecerla y mejorar tu postura, podrás encontrar alivio para el dolor de espalda.

Las malas posturas en el trabajo, la oficina e incluso cuando te sientas en el sofá a ver la televisión, frecuentemente son la causa de los molestos dolores de espalda que a veces son tan fuertes que pueden interferir en tus actividades cotidianas.

Afortunadamente, existen algunos simples ejercicios que puedes practicar sin mucho esfuerzo para aliviar y prevenir esas dolorosas molestias que se apoderan de la espalda. Y lo mejor de todo: sólo 15 minutos diarios pueden ser suficientes para combatir el dolor de espalda.

¿Por qué es importante ejercitar y cuidar la espalda? Nada más y nada menos por que la espalda es el sostén del cuerpo, y es ella la que te ayuda a moverte y a mantener el equilibrio. Pero para lograr cumplir con su función, la espalda tiene que estar fuerte. Si pudieras verla en detalle, te darías cuenta de que la espalda está compuesta por huesos largos y resistentes como la columna vertebral y músculos potentes que debes mantener en forma. Está bien que te preocupes por tener un abdomen plano, pero no debes olvidarte de que una espalda fuerte es indispensable para estar en buenas condiciones y no padecer de dolor.

Para evitar el dolor de espalda – y mantener los músculos fuertes – es recomendable que hagas ejercicio y evites llevar un estilo de vida sedentario.

Además, puedes adoptar una actitud mental de acción frente al dolor y mejorar tu postura en las actividades cotidianas, como al dormir, al inclinarte, al levantar cosas pesadas, al ponerte o estar de pie y al sentarte, por ejemplo, de modo que sean menos perjudiciales para la espalda.

Asimismo, el practicar algún deporte como el yoga o la natación puede ser útil para prevenir el dolor de espalda, aunque es conveniente consultar a un médico antes de iniciar cualquier actividad física.

Aunque no tengas tiempo para practicar algún deporte, aquí hay 7 ejercicios sencillos que puedes realizar diariamente. Sólo te llevarán un ratito y podrás aliviar la tensión en la espalda y mejorar el grado de movilidad e independencia:

1. Acostado sobre una superficie plana (el piso es ideal), lleva hasta tu pecho y baja lentamente primero una rodilla (aguanta unos 10 a 30 segundos) y luego la otra; luego haz lo mismo con las dos rodillas juntas. Repite esto varias veces.

2. Con la espalda plana sobre el piso, deja caer lentamente tus rodillas primero hacia un lado y luego hacia el otro, tratando de que las rodillas toquen el suelo al costado sin levantar ninguno de los dos hombros del piso (aguanta unos 5 a 15 segundos de cada lado). Repite esto varias veces.

3. Mientras estas acostado con la espalda plana sobre el piso, las rodillas flexionadas y las plantas de los pies bien apoyadas, trata de despegar la cintura del piso sin levantar la cola y luego vuelve a bajar lentamente (aguanta 10 a 30 segundos). Repite esto varias veces.

4. Ahora repite el ejercicio anterior pero esta vez sí levanta la cola del piso y vuelve a bajar lentamente, hasta apoyar toda la espalda nuevamente(aguanta 10 a 30 segundos). Repite esto varias veces.

5. De rodillas y apoyando las palmas en el piso, pon la espalda recta como formando una mesita, baja la cintura lo más que puedas y finalmente inclínala hacia arriba sin despegar las manos ni las rodillas del piso. Repite esto varias veces.

6. Sentado sobre una silla sin respaldo, cruza una pierna sobre la otra y gira la cintura y los hombros primero hacia un lado y luego hacia el otro. Repite este ejercicio cruzando la otra pierna.

7. Sentado sobre una silla sin respaldo, con los pies bien apoyados en el suelo y la espalda derecha, trata de juntar los hombros por detrás, mantente unos 5 a 10 segundos y vuelve a la posición normal. Repite este ejercicio varias veces.

En todos los casos, acuérdate que debes respirar durante los ejercicios y no exageres con el número de repeticiones. Si bien pueden generar alguna molestia propia del estiramiento, estos ejercicios no deben de doler. Incluso, luego de realizarlos deben causar una sensación placentera y de disminuir el dolor.

Estos ejercicio están contraindicados durante una crisis aguda de dolor de espalda. Si ese es tu caso, consulta con tu médico para que te de el tratamiento adecuado.

Además, ten en cuenta que estas sugerencias son para personas sanas. No practiques estos movimientos si tienes o crees que tienes otros problemas en la espalda. En este caso, también consulta con tu médico antes de realizar cualquier ejercicio, él o ella será quien te recomiende una rutina diaria de acuerdo a tu condición.

Imágen © iStock / gurcanozkan

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15 Comentarios

  1. Carlos Zepeda
    Publicado 17 enero, 2011 en 3:17 pm | Permalink

    Quiero darles las gracias porque muchos de sus artículos han sido de verdadera bendición. Soy un paciente de diabetes y sus consejos han sido útiles como sus recetas para una salud sana a través de la alimentación.
    Muchas gracias…

  2. Publicado 21 enero, 2011 en 2:12 am | Permalink

    hola, la verdad que para hacer ejercicio, aunque me gusta soy muy haragana, pero con estos ejercicios,para la espalda que parecen muy fáciles de hacer lo intentare,ya que tengo la espalda muy descuidada. gracias, muchas gracias

  3. *carlos *
    Publicado 21 enero, 2011 en 9:15 am | Permalink

    para los ejercicios de espalda si pudieran incluir dibujos, fotografias o algo similar para una mejor comprension

  4. Publicado 22 enero, 2011 en 3:49 am | Permalink

    Nuchas gracias por tan importante informacio medica.
    yo estoy haciendoy practicando vuestros consejos y estoy mejorando en forma total.
    mental espiritual y fisica.
    gracias
    saludos
    efrain

  5. Elizabeth Díaz C.
    Publicado 22 enero, 2011 en 8:36 am | Permalink

    Doctores: Yo tengo 58 años y me han diagnosticado que tengo escoliosis ( se aprecia muy bien la columna torcida en radiografías)
    Los ejercicios arriba explicados para fortalecer la espalda; del 1 al 4, los he practicado en las sesiones de rahabilitación del hospital y debo hacerlos en casa todos los días. Ahora agregaré a mi rutina los dos de la silla. El de apoyarme en rodillas NO, porque sufro de una artrosis severa. Es necesario que para agregar esos dos ejercicios deba consultar a un médico? CuTntas repeticiones de cada ejercicio es recomendable para no abusar?

    Muy agradecida con su respuesta.

  6. Marìa del Socorro Vizcaìno Martìnez
    Publicado 22 enero, 2011 en 2:51 pm | Permalink

    Muchas bendiciones Dra Aliza le agradezco mucho por esos ejercicios los necesitaba, porque paso con mucho dolor en la espalda, y no solamente eso todos los artìculos que me envìa, porque soy hipertensa y estaba subida de peso he bajado ya gracias a Dios 6 kilos y tengo que bajar 4 màs. muy agradecida.

  7. ANA
    Publicado 23 enero, 2011 en 8:49 am | Permalink

    Gracias por el excelente material que publican.Un abrazo.

  8. mikeila
    Publicado 25 enero, 2011 en 6:40 pm | Permalink

    DRA. ALIZA ‘ MUCHAS GRACIAS POR SUS CONSEJOS QUE ME SON DE MUCHA UTILIDAD,SIEMPRE LE ESTARE AGARDECIDA.

  9. Rosaura Goanzalez
    Publicado 6 febrero, 2011 en 8:50 am | Permalink

    Me gustaria que pusieran videos. Ejemplo en este documenmtario de como hacer ejercicio para la espalda.

  10. Publicado 11 febrero, 2011 en 4:39 pm | Permalink

    tengo apenas 23 años de edad y padecia de este dolor pero la verdad no me inmajinaba que era mi sobrepeso y que estoy intentando bajar gracias Dra. Aliza

  11. luzmelys lunar
    Publicado 14 febrero, 2013 en 9:06 am | Permalink

    Hola yo tengo problemas de la cietica se me inlama y tengo desbiacion de columna ayundenme con unos ejercicios para esto ya q el dolor es insoportable no me premite caminar bien y se me duermen las piernas. Muchas gracias

  12. jose gregori
    Publicado 28 agosto, 2013 en 8:20 am | Permalink

    consejo para le dolor de espalda

  13. ALFONSO DIAZ GARZON
    Publicado 2 octubre, 2014 en 4:28 pm | Permalink

    QUERIDA DOCTORA ALIZA: DIOS LA BENDIGA CON MUCHA SALUD Y DINERO POR INTERESARLE TANTO EL BIEN DE LA SALUD DE LAS PERSONAS. AQUÍ ES UN MÉDICO DE CABECERA DONDE NO SOLO ENCONTRAMOS SOLUCIONES SINO TAMBIÉN MUCHAS PREVENCIONES.

  14. Isabel Manoukian
    Publicado 6 abril, 2015 en 5:07 am | Permalink

    Gracias Doctora, estos ejercicios son excelentes, trataré de realizarlos aunque de rodillas no puedo hacerlos tengo artrosis.
    Cariños.

  15. *Oscar
    Publicado 6 abril, 2015 en 3:20 pm | Permalink

    Muy bueno los consejos y los ejercicios para la espalda. Solamente quien sufre del dolor de espalda sabe lo que se siente y que no existe postura para aliviarlo cuando llega el dolor. Tengo dolores desde que trabajo con mi tienda online. Por cierto estoy averiguando para cambiar el TPV de mi tienda y he encontrado este artículo: http://www.gestiontpv.com/blog/como-elegir-el-tpv-ideal-para-tu-tienda-web alguien tiene información al respecto? Saludos cordiales.

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