Ejercicios para fortalecer las piernasEjercicios para fortalecer las piernas

Por Elise Foss

El tener piernas fuertes es fabuloso no sólo porque te ayudan con las actividades diarias y se ven atractivas, sino además, porque al aumentar nuestra musculatura aceleramos nuestro metabolismo. En este artículo te mostraré unos cuantos ejercicios simples y efectivos para fortalecer las piernas.

En un artículo anterior te comenté acerca de los beneficios de los ejercicios de fortalecimiento y la manera correcta de hacerlos, aquí verás cómo fortalecer tus piernas.

Los músculos de las piernas son músculos grandes y por consiguiente el hacer ejercicios para las piernas te ayuda a acelerar tu metabolismo.

Para las piernas, un ejercicio que se ha usado por mucho tiempo y siempre ha sido muy efectivo es el “squat” o sentadilla:

La manera de hacerlo es doblando las piernas y trayendo las caderas hacia atrás como si te fueras a sentar en una silla.  Este ejercicio trabaja los músculos de la parte de adelante de la pierna, de atrás y los glúteos también.

Cuando se te haga demasiado fácil, puedes agregar pesas:

También puedes hacerlo usando una silla:

O contra una pared usando una pelota detrás de la parte baja de la espalda:

Lo más importante mientras haces este ejercicio es mantener el alineamiento de los tobillos con las rodillas y de las rodillas con las caderas.  Unos de los errores más comunes al hacer este ejercicio, es dejar caer las rodillas hacia adentro (una contra la otra), mientras haces el ejercicio.  Otra cosa importante es que si lo haces en una silla o pretendiendo que usas una silla debes pensar en el movimiento como una combinación de moverse hacia adelante y hacia arriba cuanto te estás levantando, y no solamente moverse hacia arriba.  Puedes utilizar una línea imaginaria del centro de tu cabeza que te hala hacia arriba y hacia adelante y eso ayudará a tu cuerpo a reclutar los músculos precisos para el ejercicio, sin poner mayor tensión de la necesaria en los músculos de la parte alta de la espalda y del cuello.

El sentir la tensión en las rodillas al hacer el ejercicio es una mala indicación.   En general cuando haces ejercicios de fortalecimiento, él sentirlos en las articulaciones podría ser indicativo de que tu alineamiento no es correcto, de que estás usando mucho peso o haciendo mas repeticiones de las que tu cuerpo puede manejar.

Otro movimiento muy efectivo para fortalecer los músculos de la parte baja del cuerpo son los “lunges”:

Al igual que con las sentadillas, lo mas importante al hacerlos es el alineamiento.  En los lunges una pierna está posicionada delante de la otra alineadas con las caderas.  La pierna delantera está doblada y el talón de la pierna trasera se mantiene levantado, mientras desciendes.  Al descender asegúrate de que tus rodillas estén cómodas con el nivel de tu descenso.

El siguiente ejercicio se puede hacer usando una silla para soporte:

Comienza de pie extendiendo una pierna hacia atrás mientras sostienes la parte trasera de la silla.  Mientras lo haces permite que tu torso se incline naturalmente hacia delante.  Cuando traigas la pierna hacia arriba mas que traerla hacia arriba piensa en extenderla lo más posible.  Piensa en extender todo tu cuerpo.  Este ejercicio trabaja los músculos de los glúteos y la espalda.

Es importantísimo prestarle atención a la manera en que hacemos los ejercicios.  Esto nos ayuda a ejecutarlos correctamente.  Además, Cuando ejercitamos de esta manera conectando la mente y el cuerpo, agregamos un efecto meditativo a todos los maravillosos beneficios que ya sabemos que nos trae el hacer ejercicio.

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27 Comentarios

  1. David Román
    Publicado 12 abril, 2010 en 4:24 am | Permalink

    Me gustarias que me enviaran, o publicaras los ejercicios para la cervical, ya que yo sufro de la misma, lo cual me produce unos dolores en la parte trasera de la espalda a veinte centímetros del hombro y a diez de la clavícula, mucho sabría agradecer.

  2. FELICIA HERRADA
    Publicado 12 abril, 2010 en 8:58 am | Permalink

    HOLA, GRACIAS POR SU BOLETIN, MUY INTERESANTE, MUY UTIL. LES AGRADECERIA SI ME PUEDEN ENVIAR EJERCICIOS PARA LA FLACIDEZ DE LOS BRAZOS (TRICEP) MUCHAS GRACIAS DE NUEVO

  3. alejandra
    Publicado 12 abril, 2010 en 9:43 am | Permalink

    ESTA MUY CHEVERE INTENTARE PONERLO EN PRACTICA GRACIAS¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡ …….

  4. Caridad Capote
    Publicado 12 abril, 2010 en 9:59 am | Permalink

    Que buenos articulos,tienes una forma muy compresible de entender. Yo hago ejercicios porque soy diabetica y sus consejos me han venido de marabilla muchisimas gracias. Que bueno que haya una doctora que nos sepa orientar. Cary

  5. Deyanira
    Publicado 12 abril, 2010 en 6:34 pm | Permalink

    dra. Aliza necesito su ayuda:
    tengo 40 años y peso 246 LB, mido 1.56 cm necesito orientacion ya q deseo bajar de peso. que me recomienda. gracias x la atencion prestada.

  6. Dulce Maria
    Publicado 13 abril, 2010 en 3:51 am | Permalink

    me parece fabuloso sus comentarios sobre los ejercicios me encanta hacerlos mientras mas aprendo sobre ello mejor y me preocupa mucho la celulitis

  7. FATIMA ROXAN
    Publicado 13 abril, 2010 en 10:24 am | Permalink

    la verdad que en donde trabajo nos exigen hacer ejercicio y natacion, pero mi problem es que tengo demaciado estomago y eso me preocupa por que no bajo en absoluto, no se si por que tuve tres embarazos y los tres fueron cesareas, y no me cuide.

  8. camerino reyes dominguez
    Publicado 13 abril, 2010 en 2:22 pm | Permalink

    esos ejercicios son muy buenos al menos para mi problema de piernas y pies que sostengo

  9. Publicado 14 abril, 2010 en 6:36 pm | Permalink

    +dra.yo tengo el problema de no pder bajar de peso a si aga egersisio no puedo bajar de peso y con el problema que tengo de diabetis me duelen mucho la piernas

  10. Yadira Prieto
    Publicado 17 abril, 2010 en 2:30 pm | Permalink

    Hola esta muy interesante este articulo. voy a ponerlo en practica Gracias

  11. gloria amparo ortega
    Publicado 17 abril, 2010 en 4:30 pm | Permalink

    Estoy muy contenta, con vida y salud por que me ha servido mucho me orienta muy bien mas que mi propio medico, les doy muchas gracias no saben cuanto me ha servido sus concejos gracias.

    en estos momentos yo estoy presentando tambien sensacion de frio en los pies y piernas y apenas el medico me atiende en la proxima semana y aveces me preocupo mucho me pongo muy nerviosa por que apartir de 12 de marzo me comenzo a salir muchas anormalias en mi salud cuando el doctor comenzo a darme pastillas para la presion, se me subio la glucosa , y ahora tengo frio en las piernas sobretodo en las horas de la noche, les pido el favor si me pueden orientar tambien sobre este tema y les agradezco mucho

  12. Publicado 18 abril, 2010 en 11:04 am | Permalink

    Me gusta mucho tus consejos de ejercicio y los practico tres veces por semana, pero me gustaria tambien que incluyeras consejos para ejercicios faciales si conoces algunos. Gracias.

  13. Melby
    Publicado 19 abril, 2010 en 6:23 am | Permalink

    Muchas gracias por los consejos q se nos brinda en beneficio de nuestra salud, el hacer ejercicios te hace sentir renovada. Sigue adelante.

  14. Carolina
    Publicado 20 abril, 2010 en 7:29 pm | Permalink

    me gusto mucho nesecito fortalecer braso gracias

  15. evita carrillo
    Publicado 23 abril, 2010 en 7:59 pm | Permalink

    Dra, elisa gracias por los consejos, me gustaria que me enviara como desacerme de la flasidez y celulitis de los muslos. Gracias se lo agradezco mucho mucho

  16. Publicado 24 abril, 2010 en 5:06 pm | Permalink

    gracias por todos sus consejos prinsipalmente sobre los de nuticion y deenfermedades mas comunes tambien les queria peder si pueden enviar algunos ejercicios para bajar la grasa del adomen y la cintura porque yo hago ejercicio y estoy bajando depeso pero esas partes no hepodido bajar la grasa grasias.

  17. cecilia
    Publicado 10 mayo, 2010 en 1:01 pm | Permalink

    muchisimas gracias Dra Eliza por sus consejo quisiera que me diga consejos para la circulacion pues la tengo muy mala pues estoy llena de varices y me da dolores de piernas

  18. Dori
    Publicado 12 mayo, 2010 en 5:47 am | Permalink

    Gracias por todos esos consejos, son de mucha utlidad, pero tambien me gustarian consejos para ejercicios faciales. Gracias y suerte.

  19. Lu Angela
    Publicado 12 mayo, 2010 en 5:59 pm | Permalink

    Muchisimas gracias doctora Aliza por sus consejos,me encanta leerlos e instruirme acerca de temas sobre la salud,son fabulosos y muy faciles de entender.

  20. RONALD
    Publicado 16 mayo, 2010 en 8:14 am | Permalink

    participo en carreras de atletismo pero me dan muchos colicos ¿ que debo hacer para que no me den ”

  21. karen
    Publicado 16 mayo, 2010 en 10:43 am | Permalink

    grasias por sus consejos…..los pondre en practica

  22. esther
    Publicado 27 mayo, 2010 en 1:53 pm | Permalink

    muchisimas gracias por tan valiosos concejos que Dios le vendiga

  23. roger chilito
    Publicado 30 mayo, 2010 en 3:31 pm | Permalink

    Apreciada Doctora, soy un gran admirador de usted y sus reportes medicos, necesito que me indique que puedo hacer, sufro de calculos renales, soy productor de estas piedras segun dictamen medico, por lo tanto no puedo consumir lacteos y otros alimentos importantes para mi cuerpo, soy delgado y quisiera aumentar de peso, en el momento asisto al gimnasio y quiero aumentar musculatura y necesito que usted me indique si puedo consumir carbohidratos para el buen desarrollo de los musculos, gracias por su atenciòn que mi Dios la bendiga

  24. ramiro
    Publicado 3 agosto, 2010 en 2:01 pm | Permalink

    ME PARECE QUE EL TRABAJO QUE ESTA REALIZANDO POR LA INTERNET Y MANTENER INFORMADOS A MUCHOS,ES UNA LABOR QUE DIOS LE BENDECIRA,YA QUE MUCHOS NO CONTAMOS CON LA POSIBILIDAD DE CONOCER INFORMACION CON RESPECTO A LAS ENFERMEDADES QUE UNO PADECE,MUCHISIMAS GRACIAS POR SU GRAN LABOR,QUE SIGA ADELANTE Y QUE EL SEÑOR LA BENDIGA.

  25. jackeline
    Publicado 23 agosto, 2010 en 11:40 am | Permalink

    HOLA, DRA ALIZA, MUCHAS GRACIAS POR SUS REPORTES E INFORMACIÓN EN MATERIA DE SALUD ME PARECE MUY IMPORTANTE PORQUE AYUDA A MEJORAR LA CALIDAD DE VIDA, ESPERO CONTINUAR CONTANMDO CON TAN VALIOSA Y ACTUALIZADA INFORMACIÓN. FELICITACIONES POR SU GRAN TRABAJO.

  26. *Nancy
    Publicado 4 enero, 2011 en 10:55 am | Permalink

    halo me yamo nancy y soy sobreviviente de cancer lo que pasa ahora es que de mi pierna derecha me sacaron las venas para que no se regara el cancer pero el probrema ahora es que estoy deteniendo los liquidos y los doctores no pueden aser nada yo queria saver si ustedes me pueden ayudar

  27. pau
    Publicado 2 diciembre, 2012 en 4:54 pm | Permalink

    hola como esta me llamo paul tengo 23 años y quisiera preguntarle como hago para fortalecer los muculos de las piernas o hay algun medicamento para eso, mi problema es que no tengo fuerzas en las piernas ademas mis piernas han perdido masa muscular asi que cuando me hagacho no puedo levantarme, no puedo subir escaleras ni correr y al caminar me canza las piernas quisiera que porfavor me ayude con mi problema por favor me ayude bueno adiosssssssssss y gracias

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