4 ejercicios para tener un trasero firme

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¿Quieres tener un trasero más firme y levantado? Si la naturaleza no te dio este regalo desde que naciste, hay ejercicios que pueden ayudarte a mejorar la apariencia de tus glúteos. ¡Sigue leyendo y anímate a practicarlos!

No nos digamos mentiras: todas las mujeres cuando nos probamos unos pantalones nuevos, miramos en el espejo a ver cómo se ven los glúteos. El trasero es sin duda una especie de sello femenino y es ideal que sea redondo y firme. A los hombres los ojos se les van detrás de los traseros grandes y perfectos. Si no tienes un trasero como el que siempre soñaste, puedes hacer ciertos ejercicios que te ayudarán a que se vea más prominente y firme. Si por el contrario, fuiste bendecida por los genes y ya tienes unos glúteos redondos y duros, estos ejercicios te ayudarán a mantenerlo.

Algo que debes considerar son: tu edad y tu constitución física, ya que determinan también el éxito de los resultados. Por eso te aconsejo que te pongas metas realistas de acuerdo a tu caso (si tienes más de 40 años tu trasero ya no se verá como uno de 20, pero igual puede verse bien).

Sea como sea, nadie pierde. Practica los siguientes ejercicios para los glúteos y verás cómo con el tiempo, vas a notar los cambios.

1. Subir escaleras, montañas, lo que sea

 

Runner athlete running on stairs.

 

Incluso, si vas al gimnasio, puedes caminar inclinando la máquina trotadora o de correr en un ángulo que simule que subes una montaña. La máquina elíptica es igualmente recomendable para fortalecer los glúteos. El subir escaleras es excelente también para tener unos glúteos envidiables.

2. Sentadillas

healthy body woman set

Los expertos en ejercicios coinciden en que las sentadillas son uno de los mejores ejercicios para fortalecer los glúteos, las caderas, y los muslos. Para hacer sentadillas:

  • Párate con tus pies paralelos y abiertos a la distancia de tus hombros
  • Despacio, baja las caderas como si te fueras a sentar. Asegúrate de que al inclinarte, tus rodillas no pasen por encima de los dedos de tus pies.

La clave es presionar con los pies y apretar los glúteos cada vez que vuelvas a la posición inicial. Existen otras variaciones como hacer las sentadillas con los pies apuntando hacia afuera, lo cual es bueno para los abductores (los músculos que se encuentran en la cara interna del muslo).

Además se pueden hacer sentadillas “saltando”. Si decides hacerlas, la única diferencia es que debes saltar al volver a la posición inicial.

3. Zancadas

healthy body woman setComo su nombre lo indica, las zancadas consisten en dar pasos largos mientras te mantienes en tu sitio, doblando las rodillas. Para hacer zancadas:

  • Párate con tus pies paralelos y separados como el ancho de tus caderas.
  • Toma un paso gigante hacia delante o hacia atrás.
  • Poco a poco baja tu cuerpo, doblando las dos rodillas (una adelanta, otra atrás). No dobles las rodillas más de 90 grados.
  • Mantén tu rodilla delantera alineada con tu tobillo delantero.
  • Vuelve a la posición inicial y repite alternando tus piernas o haciendo series con la misma pierna para mayor efectividad.

4. Puentes

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Como su nombre lo indica, este ejercicio, que parte de una pose del yoga, consiste en simular un puente con tu cuerpo. Para hacerlos:

  • Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el piso, separados al ancho de las caderas.
  • Levanta tu espalda del piso muy despacio (vértebra por vértebra, empezando por abajo) apretando los glúteos y la parte trasera de los muslos hasta que se forme una línea diagonal desde tus hombros a tus rodillas.
  • Regresa a la posición inicial lentamente.

Recuerda que si hace mucho no haces ejercicio debes empezar despacio. Consulta con tu médico o con un entrenador profesional si tienes dudas sobre estos ejercicios para fortalecer tus glúteos.

 

Imagen principal © Thinkstock / angiii

Imagen escaleras © iStock / lzf

Imagen sentadas © iStock / warrengoldswain

Imagen zancadas © iStock / warrengoldswain

Imagen puente © iStock / mocker bat


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Con cariño, Doctora Aliza

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44 Comentarios

  1. Edulgerio
    Publicado 31 octubre, 2016 en 8:56 pm | Permalink

    Me parece muy interesante, práctico de hacerlo, una forma que nos permitirá estar en forma y sobre todo saludable; porque el cuerpo se mantiene en movimiento.
    Ok. Excelente las reconendaciones. Seguro que haré todos esos procedimientos. Gracias por preocuparse por la salud.

  2. jessica
    Publicado 30 octubre, 2016 en 11:42 am | Permalink

    hola soy jessica abad rodas hace 7 meses que tube mi bebe, por cesaria, y tengo un poco de duda si empezar a realizarlos estos ejercicios, tes agradeciria sus comentarios que me realizan.

  3. julio
    Publicado 24 octubre, 2016 en 5:40 pm | Permalink

    Me parece maravilloso estas recomendaciones se las indicare a mi esposa para que las ponga en practica gracias,bay

  4. Ángela Díaz
    Publicado 24 octubre, 2016 en 4:41 pm | Permalink

    Muy buenos ejercicios y eficaces. Gracias

  5. Pedro
    Publicado 24 octubre, 2016 en 9:06 am | Permalink

    Excelente, VIDAYSAUD. Soy una persona de 69 años. Que yo mismo me asombro de lo que hago, espiritual, fisica y mentalmente, me encuentro, me ciento de lo mejor, Gracias a la perseverancia con Los estiramientos y ejercicios.
    Pero……me gustaria que si Le es posible, por favor, , diera una explication de:
    La postura correcta en que debe encontrarce la columna vertebral al realizar cualquier ejercicio normal y rutinario, , ya que los principiantes cualquiera sea su edad, por lo general terminan lecionandoce por no tomar en cuenta la importancia de la postura correcta de la columna vertebral.

  6. Gloria Tobon
    Publicado 2 diciembre, 2014 en 2:49 pm | Permalink

    Me gustaría recibir toda esta información

  7. Gloria Tobon
    Publicado 2 diciembre, 2014 en 2:48 pm | Permalink

    Me ha gustado toda las informaciones

  8. marinela
    Publicado 27 noviembre, 2014 en 5:16 pm | Permalink

    gracias x tus concejos son muy buenos

  9. gilbert
    Publicado 17 noviembre, 2014 en 3:44 am | Permalink

    Doctora liza su comentarios son valiosos para la humanidad. Que remedio debo tomar para desinflamar la prostata y que ejercicios debo hacer. Gracias.

  10. Alicia
    Publicado 16 noviembre, 2014 en 2:51 pm | Permalink

    Doctora, hayer escribi a Uds. Me Puede de-icer donde puedo encontrar la contestacion, y su concerto?. Gracias.

  11. *carlos *
    Publicado 15 noviembre, 2014 en 10:11 am | Permalink

    EXCELENTES SUS CONSEJOS EN VIDA Y SALUD. UN BUEN DÍA, DIOS LE BENDIGA.

  12. Ma.del Carmen Herrer
    Publicado 15 noviembre, 2014 en 9:26 am | Permalink

    Magnificas recomendaciones Gracias

  13. Eduardo Quintanilla
    Publicado 10 noviembre, 2014 en 3:06 pm | Permalink

    Excelente articulo, gracias por esta informacion.

  14. Johana Figueira
    Publicado 10 noviembre, 2014 en 10:19 am | Permalink

    Hola muy bueno pero seria aun mejor si mostraran imagenes para estar màs clara sobre el ejercicio que se debe realizar.

  15. *lidia
    Publicado 28 agosto, 2010 en 6:47 pm | Permalink

    Gracias por todos los consejos, yo soy una mujer de 48 años y madre de 4 hijos, soy profesional del derecho, y eso me obliga a mantenerme en forma porque tengo que tratar con mucha gente y mi imagen es importante, he aprendido mucho de usted Doctora Aliza, la admiro, la respeta y la aprecio y me encanta ese optimismo con que se dirige al publico. le deseo toda clase de éxitos.
    Att. Licenciada Lidia Velàsquez Corado, desde Guatemala.

  16. leidy jhoana
    Publicado 1 agosto, 2010 en 6:57 pm | Permalink

    gracias de verdad doctora no sabes en cuanto me ha ayudado que dis se lo pague y que siga ayudando a la gente con ese don que Dios le dio

  17. Mar
    Publicado 23 julio, 2010 en 12:14 pm | Permalink

    hola, me parece muy interesante todos tus articulos gracias por todas las alternativad que nos proporcionas en ejercicios.

  18. rocio
    Publicado 14 julio, 2010 en 7:54 pm | Permalink

    muchas garcias doctora por toda la informacion que nos brinda ya que a avmeos mujeres que no tenemos la menor idea de como sentirnos bien y por lo tanto tenemos la autoestima baja pero gracias a usted que es un soporte para todas nosotras gracias. quisiera contar con sus consejos

  19. maria
    Publicado 15 junio, 2010 en 8:02 am | Permalink

    Les felicito es una pagina muy interesante, hoy es la primera vez que la veo y me encanto. Excelentes consejos sigan asi son de mucha ayuda para todos nosotros. Dios les bendiga y sigan adelante

  20. esther
    Publicado 2 junio, 2010 en 1:35 pm | Permalink

    MUCHISIMAS GACIAS DOCTORA ALIZA POR SUS CONCEJOS CREO QUE LOS PONDRE EN PRACTICA PUES LA VERDAD QUE DESPUES DE MI ULTIMO EMBARAZO TODO MI TRACERO LO PERDI, HABER SI LAS RECUPERO HAY LE CUENTO EL RESULTADO

  21. Publicado 23 mayo, 2010 en 3:28 pm | Permalink

    HOLA GRASIAS POR SUS CONSEJOS MEGUSTAN MUCHO MEGUSTARIA ESTAR ENTRE ESOS CON SEJOS. EN ESTA SEMANA ME ISE UN ULTRASONIDO DONDE ME SALIO GRASA EN EL HIGADO Y UN MIOMA EN EL URERO PEQUEÑO Y UN QUISTE EN EL OVARIO ISQUIRDO. ASE UN YA VOY ATENER UN MES QUE ME DIERON TRATAMIENTO DE SIRCULASION ESPERO ESA PASTILLAS NO ME AFECTEN MAS MI HIGADO PERO MEGUSTARIA SI CON TODOS ESTOS EJERSISIOS Y DIETA RECUPERARA NUEVA MENTE MI SALUD. GRASIAS DIOS ME LOS BENDIGA

  22. potoy
    Publicado 21 mayo, 2010 en 4:02 pm | Permalink

    hola,doc sus comentarios me gustan un monton pero quiero pedir que publique comentarios hacerca de la homeopatia me va a servir,gracias por su ayuda

  23. julio ruben
    Publicado 19 mayo, 2010 en 5:47 am | Permalink

    Doctora, tiene toda la razon, el hacer ejercicio es muy saludable, yo voy a mi trabajo todas las mañanas y entro al gimnasio durante 1 1/2 hora la verdad me siento mejor, porque, antes de hacer ejercicio empeze a angordar, pero gracias a sus consejos me da más valor para seguir haciendo los ejercicios, una vez más muchas gracias, Dra. Aliza los consejos que da son muy buenos. me olvidaba tengo 49 años los ejercicios que realizo no me afectaran?

  24. marisol romero villamil
    Publicado 18 mayo, 2010 en 8:56 am | Permalink

    muchas gracias por todos los temas porque gracias a ellos aprendemos a cuidar nuestra salud Dios la bendiga doctora Aliza

  25. donatela hernandez
    Publicado 18 mayo, 2010 en 6:14 am | Permalink

    me fascinas estos consejos sobre ejercicios porque los puedo practicar en caso yo no tengo dinero para pagar un gym

  26. maria bonita
    Publicado 17 mayo, 2010 en 7:21 pm | Permalink

    a que sedebe que se me duermen los dedos de las manos es por no mas dejo de aser trabajo y se me duermen quisiera si me pueden ayudar o darme un remedio dueno para eso de las manos si sabes algo bueno un remedio caseros demen olgo bueno para eso selo agradeseria mucho si me pueden alludar selo agradesco muchas grasias si la dotora vida y salud mandarme un consego bueno para eso grasias

  27. maylett
    Publicado 16 mayo, 2010 en 2:35 pm | Permalink

    HOLA,GRACIAS POR TODO LO QUE NOS OFRECENPARA MEJORAR NUESTRA SALUD FICICA Y MENTAL.ME GUSTARIA SEGUIR CONTANDO CON USTEDES GRACIAS,

  28. areli
    Publicado 15 mayo, 2010 en 2:00 pm | Permalink

    estos consejo son muy buenos la verdad es que me an ayudado mucho.gracias.

  29. Publicado 15 mayo, 2010 en 8:52 am | Permalink

    dr esta muy bien me gusta verlo por aliza su progama lo veo todos los dias y me encanta ayudeme por fabor peso 280 libras estoy deprimida ayudeme gracias

  30. duvis
    Publicado 15 mayo, 2010 en 8:51 am | Permalink

    Dra, buenos todos sus reportages el de los ejercicios quiero saber si teniendo artriti puedo aserlos muchas cracias.

  31. Ange
    Publicado 15 mayo, 2010 en 8:49 am | Permalink

    Dra.Aliza Gracias por enviarme Vida y Salud,le pido de favor que me ayude: me operaron de un cancer de prostata, (la sacaron toda) lo cual me dejaron con impotencia sexual,y un poco de incontiniencia,que puedo hacer por favor? ademas tengo diabetes.

  32. Publicado 15 mayo, 2010 en 6:03 am | Permalink

    HOLA DRA. ALIZA LA FELICITO POR CONSEJOS TAN IMPORTANATES EN ESTE PORTAL, UNICAMENTE QUIERO HACERLE UNA PREGUNTA, QUE SI LA DIAVETIS SE CONTAGIA AL HACER RELACION SEXUAL ESEPRO SU RESPUESTA.
    GRACIAS SIGA ADELANTE Y EXITOS ATTO.

    VIVIANO AGUILON GUZMAN

  33. Publicado 15 mayo, 2010 en 6:02 am | Permalink

    :o15 mayo 2010 en 8.56 am olinda dijo.
    doctora muchas gracias por sus reportes ya que soy una persona diabetica la cual no tomaba conciencia de lo delicado de esta enfermedad gracias a susreportajes estoy cuidadandome en todo aspecto gracias y esperando siempre sus consejos

  34. maria
    Publicado 14 mayo, 2010 en 2:58 am | Permalink

    Los felicito, por estos temas tan interesantes, que dios los bendiga, que sigan hacia adelante ya que se necesita temas de interes para mejorar nuestra salud y nuestra calidad de vida.

  35. Edith
    Publicado 12 mayo, 2010 en 6:12 pm | Permalink

    Hola mi pregunta es Me opere para no tener hijo pero Dra kre q pueda ver una solucion para poder tener otro hijo. ….. esperare su respueste gracias

  36. *Patricia
    Publicado 12 mayo, 2010 en 10:34 am | Permalink

    HOLA DOC. muchas gracias por sus consejos lo voy a ser como me los recomienda de todos modos yo estau asiendo esos ejercicios casi toda mi vida que llevo jui deportista pero deje 19 años de aser ejercicios con las constansia que tu ve de muy joven tu ve mis hijos y me dedique de una a mi otra vej a fondo y ellegau a var de peso pero mis gluteos como que se querian quedar achatados asi que estoy empesando a recuperarlos en tres meces que voy asiendo esos ejercicios hay pero que costarme jajajajaja, pero bueno hay voy ya se van viendo resultado sa ve a todos esos jervcicios le aumente la modalidad en que unos se echada de barriga y levantar pesas con el aparato de ejercicios con pesa de 15 kilos por 5 sesiones, ok gracias Doc.

  37. cristina
    Publicado 12 mayo, 2010 en 7:26 am | Permalink

    hola doctora feliz de saludarla la felicito pues todos los reportajes q e recibido son muy importantes y a la vez me han ayudado mucho pero me gustaria q me ayude con algo mas yo fumo y me gustaria dejarlo q puedo hacer me gustaria un reportaje sobre todo esto principalmente ayuda para dejarlo gracias por todo excelente toda la informacion q e recibido gracia

  38. rodrigo
    Publicado 11 mayo, 2010 en 4:31 pm | Permalink

    el hacer ejercicios para acomodar los gluteos es propio de mujeres que les in teresa su imagen corporea pero tambièn les gusta provocar y tentar al hombre y eso puede ser negativo para ciertas personas .

  39. marelvis
    Publicado 11 mayo, 2010 en 3:45 pm | Permalink

    buenos todos estos consejos

  40. Kenraf
    Publicado 11 mayo, 2010 en 12:05 pm | Permalink

    Hace poco me hicieron las pruebas de las alergias (de alimentos) debido a que la mayor parte del tiempo estoy muy congestionado que casi ni puedo respirar por la nariz y con frecuente presion en la frente.
    Estos fueron los resultados que me dieron; soy alergico a, la banana, manzana, mushroom, papa, ajo, cebolla y trigo. Puede ser esto cierto aunque no haiga consumido estos alimentos por un mes o hasta mas?. En realidad estoy muy confundido porque a pesar de que no consumo ninguno de esos alimentos, aun sigo con la congestion nasal y fuerte presion en la frente. Su opinion sera muy agradecida ya que me encantan los alimentos arriba mencionado y con temor a comerlos. Gracias

  41. jose manuel villarreal
    Publicado 11 mayo, 2010 en 7:05 am | Permalink

    muy bueno

  42. Digna
    Publicado 11 mayo, 2010 en 5:33 am | Permalink

    agradezco su bonita información, ya que los ejercicios nos mantienen con una vida activa, y rejuvenecen, muchas veces actúan para prevenir un sin números de enfermedades, tanto física como mental

  43. FANNY
    Publicado 10 mayo, 2010 en 9:39 pm | Permalink

    Dra ALIZA muchas gracìas por los boletines tan importantes .Quisiera saber si estando operada de corazòn abieerto puedo hacer estos ejercicios. Muchas Bendiciones

  44. amebas
    Publicado 10 mayo, 2010 en 3:33 am | Permalink

    Este es un magfazin muyimportante los felicito

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