El ejercicio después de los 40

Evitar el fenómeno de la “boomeritis”: tendón de Aquiles de una generación en forma

Hoy en día, los cirujanos ortopédicos ven una verdadera ola de lesiones vinculadas al ejercicio entre la generación de 50 años de edad en adelante, fenómeno que lleva el sobrenombre de “boomeritis” ya que a los integrantes de este grupo se les ha denominado “baby boomers” en inglés.

La Mayo Clinic Women’s HealthSource presenta el trasfondo del fenómeno de la “boomeritis”.  La generación que ahora atraviesa por los 50 y 60 años, no sólo tiene mejor estado físico, sino que es más atlética y durante mayor tiempo que sus antepasados.  Esta generación ahora corre maratones, sube y baja laderas, juega futbol, anda en bicicleta por todo el país, entre otras actividades.  El problema es que la gente puede lesionarse cuando se esfuerza más allá de su capacidad y entre las lesiones más comunes que ahora se ven están la tendinitis, bursitis, fracturas por estrés y desgarros tendinosos (por ejemplo, lesiones del manguito rotador).

La Mayo Clinic Women’s HealthSource ofrece las siguientes sugerencias que evitarían el fenómeno de la “boomeritis”:

Autorización médica: un médico puede ofrecerle consejo a quien está pensando en dedicarse a un nuevo deporte o actividad.  En general, es mejor empezar lento y gradualmente aumentar.

Calentamientos: el calentamiento prepara al cuerpo para la actividad porque permite que la sangre fluya, aumenta la temperatura de los músculos y sube la frecuencia cardíaca.  Realizar alguna actividad moderada, como caminar en la banda ergométrica o andar en bicicleta a baja velocidad, es un buen calentamiento.  Los músculos fríos son más proclives a lastimarse.

Estiramientos: pasados los 40 años, ni las articulaciones, ni los tejidos, ni los músculos son tan flexibles como antes.  Estirarse después de hacer ejercicio, cuando los músculos todavía están calientes, podría evitar lesiones y mejoraría el rendimiento.

Entrenamiento cruzado: alternar diversos tipos de actividades obliga a trabajar a diferentes grupos musculares y eso permite que los músculos se adapten a una nueva actividad.  Un programa equilibrado para condicionamiento físico debe incluir actividades cardiovasculares, fortalecimiento muscular, ejercicios para flexibilidad como el yoga y otros ejercicios como los Pilates que están orientados hacia la musculatura central.

Constancia: introducir a presión horas de actividad física fuerte durante la semana crea el marco perfecto para una lesión.  El mejor abordaje es apuntar hacia hacer ejercicio moderado a diario durante 30 minutos.

Prestar atención a los mensajes del cuerpo: la generación de la explosión de la natalidad podría no ser capaz de tolerar los mismos deportes ni participar durante igual tiempo ni tan intensamente como lo hacía antes.  Cuando se siente mucha rigidez o tensión es señal de que la intensidad es demasiada para el cuerpo.

Evitar excederse: reposar un momento o descansar un día después de un entrenamiento vigoroso ayudaría a evitar una lesión.  Un buen consejo es aumentar la actividad sólo en 10 por ciento cada semana; es decir, por ejemplo, añadir 1 milla (1,6 km)  por semana hasta llegar a caminar 10 millas (16 km) semanales.

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14 Comentarios

  1. Publicado 12 septiembre, 2011 en 9:47 am | Permalink

    me gustó el artículo sobre los ejercicios después de los 40, pues yo acostumbro correr distancias de mas de 3 kilómetros y a veces me esfuerzo sobremanera, esto me ayudará a ser mas cauteloso

  2. SANTIAGO
    Publicado 12 septiembre, 2011 en 10:32 am | Permalink

    Gracias por los consejos pero llegó un poco tarde ya que sufro de inflamación del tendón de aquiles; primero fué el izquierdo y actualmente el derecho.
    Que me aconsejan hacer?

  3. selva
    Publicado 12 septiembre, 2011 en 4:11 pm | Permalink

    trato de realizar caminata, tengo caminador con rodillo es muy pesado me esfuerzo mucho solo aguanto hasta 10 minutos y luego me siento como una asmática, me falta aire, empiezo a tocer, luego de un buen rato me pasa. Que consejo me dan?

  4. Blanky 56
    Publicado 13 septiembre, 2011 en 10:35 pm | Permalink

    Gracias por animarnos a quienes ya pasamos las 4 décadas,en mi caso las 5.Hago ejercicio diario por 30 a 45 minutos,cuidando de hacer un adecuado calentamiento,no tengo lesión alguna,pero me pregunto hasta cuando continuar igual, o si debo desacelerar o incrementar los retos.Gracias.

  5. *elizabeth
    Publicado 15 septiembre, 2011 en 12:56 pm | Permalink

    Hola gracias por todas esas recomendaciones;yo practico desde hace dos meses yoga, he mejorado mucho los dolores articulares y siento mas fuerza en mis manos.
    saludos.

  6. marina
    Publicado 17 septiembre, 2011 en 5:41 am | Permalink

    estoy encantada con este boletin,me sirve muchisimo,me he sacado de varias dudas e inclusive cuando abro mi correo y veo que tengo VIDA Y SALUD es lo que primero abro.los felicito es hermoso!!!!!!!!

  7. Publicado 17 septiembre, 2011 en 7:44 am | Permalink

    un millon de gracias por los msjes ke me envian de buena salud y a la Dra. Aliza son muy importantes para mi le agradesco ante mano gracias, gracias

  8. Victor M. Ríos
    Publicado 17 septiembre, 2011 en 7:44 am | Permalink

    Soy un hombre de mas de 50 años y estoy controlando la diabetes con ejercicio y dieta. Esta semana mi doctora me redujo la medicina al 50% y la meta es dejarla completamente. Los consejos de esta revista, sobre el ejercicio y la dieta me han ayudado en mi recuperación.
    Muchas gracias.

  9. LUZ MERY OTALORA
    Publicado 17 septiembre, 2011 en 12:48 pm | Permalink

    Me interesa ejercicios para mantenerme bien y bajar trigliserios y colesterol, y evitar las arrugas de las axilas soy de tierra caliente y me pongo manga sixa

  10. josefina hernandez santillan
    Publicado 19 septiembre, 2011 en 8:06 am | Permalink

    a mi me intersa mucho el ejercicio ya que paso de los 40 y sobretodo que padezco de varias enfermedades como es alta presion y sobrepeso pero yo me canso mucho y me duelen las articulaciones que hcer con eso

  11. maria
    Publicado 21 septiembre, 2011 en 6:23 pm | Permalink

    muy bueno este reportaje los felicito por esta labor bueniiiiiisimaaaaa. DIOS LA BENDIGA doctora y a todo su equipo

  12. Olga Pérez Ríos
    Publicado 17 octubre, 2011 en 6:48 am | Permalink

    Tengo 50, me encanta caminar, pero cuando cargo bolsos o halo algo fuertemente, despues me ataca un dolor punzante en el brazo y la cadera, la paso bien con analgésicos, pero creo que me han provocado tinnitus, he observado ultimanente que mi andar ha cambiado.

  13. Publicado 22 octubre, 2011 en 7:14 am | Permalink

    Que los siga iluminando a todos los doctores que colaboran con la doctora. Es una pagina de mucha ayuda para todos, en especial ami ayudaa en mi reabilitacion. Purpura trombocitopenia idippatica inmune. Un abrazo muchas bendiciones

  14. LIC.MIGUEL NOREL CORDERO
    Publicado 3 noviembre, 2011 en 9:15 pm | Permalink

    dra.aliza, muchisimas gracias por sus maravillosos consejos,usted es la mejor porque sus consejos de salud salvan millones de vida,slo le pido a dios que le de una larga vida para que siga dandonos esos maravillosos mensajes de salud y nutricion.att: MIGUEL NOREL.

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  1. Por El ejercicio después de los 40 | Actualidad Saludhable en 17 septiembre, 2011 at 4:40 am

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