La osteoporosis y el ejercicio: ¡Sí se puede! La osteoporosis y el ejercicio: ¡Sí se puede!

Aunque parezca extraño, el padecer de osteoporosis no es un impedimento para hacer ejercicio y llevar una vida activa. A diferencia de lo que mucha gente piensa, el ejercicio te ayuda a fortalecer tus huesos y a evitar las dolorosas fracturas que suceden como consecuencia de la osteoporosis. Así que si te estabas preguntando si puedes hacer ejercicio a pesar de tener osteoporosis, la respuesta es un rotundo ¡sí!

Conozco el caso de Alicia, una mujer de casi 70 años, que sufrió una fractura de una vértebra mientras cargaba las bolsas del supermercado. Aunque te sorprenda, esta situación se puede presentar en personas que sufren de osteoporosis avanzada. La osteoporosis es una enfermedad que debilita los huesos, los vuelve frágiles y faltos de estructura. Es entonces cuando el riego de sufrir fracturas repentinas e inesperadas aumenta. La osteoporosis puede afectar tanto a los hombres como a las mujeres de cualquier edad, pero afecta más a las mujeres después de la menopausia, aunque en algunas ocasiones, puede iniciarse en la juventud. Sin embargo, sus efectos no se sienten de inmediato, pues la osteoporosis actúa como un ladrón silencioso que se hace visible ante una fractura dolorosa cuando ha pasado mucho tiempo debilitando los huesos.

Si hasta el fuerte abrazo de un ser querido, o el agacharte para amarrarte el zapato puede causarte una fractura si tienes osteoporosis , ¿cómo se puede hablar de hacer ejercicio con esta enfermedad?

Parece una idea descabellada, pero es posible. Aunque no lo creas, el hacer ejercicio, en lugar de causarte más fracturas puede ser el arma que tienes para combatirlas, pues al fortalecer tus músculos proteges a tus huesos.

Si antes de saber que tenías osteoporosis ya hacías ejercicio, ya tienes terreno ganado. Si no, nunca es tarde para comenzar a ejercitarte. La clave de hacer ejercicio cuando se sufre de osteoporosis, es encontrar una actividad sin riesgos y divertida que vaya de acuerdo a tus condiciones generales de salud y a la densidad de los huesos. Antes de empezar un programa de ejercicios, habla con tu médico. Es probable que él o ella te recomienden que te hagas un examen de la densidad ósea para evaluar en detalle el estado de tus huesos.

Los tres tipos de ejercicio que son recomendables para las personas con osteoporosis, son los siguientes:

1. Ejercicios fortalecedores: incluyen uso de pesas livianas, máquinas, bandas de resistencia o ejercicios acuáticos. Como su nombre lo indica, este tipo de ejercicios están diseñados para fortalecer tus músculos y los huesos de tus brazos y la parte superior de tu columna. Los ejercicios que estiran cuidadosamente la parte superior de tu espalda, los músculos entre tus hombros ayudan a mejorar la postura y a prevenir que pongas demasiada tensión en los huesos. Además, ayudan a mantener la densidad ósea.

2. Ejercicios aeróbicos de bajo impacto: estos ejercicios se hacen de pie, con tus huesos soportando tu peso. Algunos ejemplos de estos ejercicios son caminar, bailar, hacer ejercicios aeróbicos de bajo impacto, usar la máquina elíptica, subir escaleras o practicar jardinería. Estos ejercicios están diseñados para tus piernas, tus caderas y la parte baja de tu espina dorsal. Los ejercicios aeróbicos en el agua y el nadar  pueden ser beneficiosos pero no ofrecen el impacto que tus huesos necesitan para evitar la pérdida de los minerales. Sin embargo, en los casos de osteoporosis extrema o de recuperación de fracturas, su médico se los podría recomendar.

3. Ejercicios de flexibilidad o estiramiento: Son ideales para mantener el equilibrio y para prevenir los desgarros musculares. Además, mientras más flexibilidad tengas, mejor será tu postura. Cuando tus articulaciones están duras y poco flexibles, los músculos abdominales y del pecho te tiran hacia delante, dándote una postura encorvada. Los ejercicios de estiramiento se deben hacer cuando tus músculos están calientes, luego de haber hecho otra sesión de ejercicios. Debes hacerlos con cuidado y despacio. Pregúntale a tu médico cuáles ejercicios de estiramiento son los mejores para ti.

Y como toda regla tiene sus excepciones, estos son los ejercicios que NO debes hacer si tienes osteoporosis:

  • Ejercicios de alto impacto como saltar, correr o trotar. Cuando tienes osteoporosis lo ideal es hacer ejercicio a un ritmo despacio y con movimientos controlados. El correr o saltar puede causar fracturas pues incrementa la compresión en tu espalda y en tus extremidades.
  • Ejercicios como sentadillas, en la máquina de remar,  o de doblarte hacia adelante para tocar tus dedos de los pies. Estos movimientos aumentan la presión en tu columna vertebral e incrementan el riesgo de fracturas por esta causa. El practicar Yoga o jugar tenis y golf, tampoco es aconsejable.

Si no sabes a ciencia cierta si tienes osteoporosis o cómo está tu osteoporosis, habla con tu médico. No dejes de mantener una vida activa que puede ayudarte a prevenir fracturas graves y dolorosas e incluso privarte de tu independencia.

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29 Comentarios

  1. Rufino Hernández Reyes
    Publicado 18 enero, 2010 en 5:18 am | Permalink

    He leido con interés los artículos pasados y considero que ustedes cumplen un papel importantísimo en la educación en materia de salud, pero tambien en materia de cultura general, de manera que les sugiero incluyan temas considerando los problemas en general que prevalecen en la población latina, ya que al final de cuentas es a quien van dirigidos los mensajes de ustedes, nuevamente muchas gracias por todo.

  2. olga
    Publicado 18 enero, 2010 en 7:21 am | Permalink

    Gracias por su información, hoy es el primer dia, y realmente me esta proporcionando una información muy explicita, yo tengo algo de osteoporosis, estoy controlada, y estaba cometiendo imprudencias, normalmente yo no hago ejercicos tengo una vida un poco sedentaria, y las casi nunca que hacia algo de ejercicio en una caminadora trataba de correr, leagradesco mucho por su preocupació. Dios la bendiga

  3. Luz Amparo
    Publicado 18 enero, 2010 en 8:28 am | Permalink

    Muchisìmas gracias por sus temas son de una gran ayuda.

  4. Maria Luci
    Publicado 24 enero, 2010 en 6:09 pm | Permalink

    excelente el conocimiento que se brinda frente a determinadas patologias. gracias

  5. Michele Stufano
    Publicado 30 marzo, 2010 en 3:06 am | Permalink

    GRACIAS DE ANTEMANO POR TAN VALIOSOS ARTICULOS RELACIONADOS CON LA SALUD. EN VERDAD SON ESCLARECEDORES Y FACILES DE ENTENDER.
    QUISIERA PREGUNTAR A LA DOCTORA ALIZA QUE CONSEJO PUEDE DARME PARA LA DORMICION DE LOS DEDOS DE LAS MANOS.GRACIAS UNA VEZ MAS. SALUDOS AL EQUIPO.

  6. hilda
    Publicado 3 abril, 2010 en 1:23 pm | Permalink

    muchas gracias yo tengo mal una rodilla pero siempre estoy cansada para hacer ejercicio y no tengo ganas de caminar siempre estoy cansada sera falta de vitaminas o algo mas y siempre tengo baja precion gracias por sus consejos

  7. Lu Angela
    Publicado 12 abril, 2010 en 7:34 pm | Permalink

    quisiera saber si la hosteoporosis empiesa por dolores como dolor en los hombros y caderas.
    Muchas gracias por sus informes

  8. Ester
    Publicado 17 abril, 2010 en 9:08 am | Permalink

    Tengo osteoporosis en la columna y debido a un accidente me hicieron 3 operaciones de columna. Ahora tengo el problema de que cuando camino mi columna se tira hacia adelante. quiero saber que ejercicios puedo hacer para corregir mi columna? Ademas hace 7 meses me operaron de una rodilla me hicieron una osteotomia y quiero saber como puedo recuperar la fuerza el la pierna?

  9. *elizabeth
    Publicado 12 mayo, 2010 en 12:32 pm | Permalink

    hola doctora tengo 42 años y me diagnosticaron osteoporosis en la columna lumbar y osteopenia el cuello femoral, por favor puede indicarme en mi correo que ejercicios puedo hacer. Muchas gracias por sus consejos

  10. *sandra
    Publicado 17 mayo, 2010 en 6:21 am | Permalink

    HOLA GRACIAS POR LA INFORMACION DE LA OSTEOPOROSIS
    ME HAN DETECTADO QUE TENGO LEVE TENGO 49 AÑOS, SI LOS DOLORES EMPIEZAN EN LA ESPALDA Y LAS PIERNAS QUESIERA QUE DIERAN MAS CONSEJOS DE ESTA ENFERMEDAD GRACIAS

  11. Publicado 30 mayo, 2010 en 9:10 am | Permalink

    Tengo tratamiento por Osteartrosis, necesito saber si puedo aplicar los mismos ejersicio que el Osteoporosico,necesito bajar de peso 15kg y mantenerme a regimen hasta que me coloquen una protesis de cadera,los saluda atentamente,Gustavo Luna Victoria

  12. raquel molina
    Publicado 13 julio, 2010 en 6:19 pm | Permalink

    Muy interesantes sus articulos acerca de la osteoporosis, es una manera de educar a la poblacion sobre este enemigo silencioso que padecemos la gran mayoria de las mujeres, dentro de las cuales me incluyo. Camino diariamente, pero desconocia los ejercicios de estiramiento, por cuanto ningun medico me lo habia informado. Gracias una vez mas doctora Aliza.

  13. maria
    Publicado 17 agosto, 2010 en 8:48 am | Permalink

    maravilloso su comentario sobre ejercicio y osteoporosis, tengo las rotulas desgastadas y soy operada de los miniscos, trato de hacer ejercicio muy poco porque me dan dolores en las piernas.pero ya tatare con mas cnfianza gracias a usted doctora aliza.

  14. Publicado 21 agosto, 2010 en 6:48 am | Permalink

    Gracias, Gracias, por ensenarnos, estoy aprendiendo a cuidarme………………..

  15. ERNESTO AZNAR LONGARES
    Publicado 13 septiembre, 2010 en 6:28 am | Permalink

    Los artículos de los ejercicios son una excelente guía para una persona que practíca ejercicios pero que no ha recibido instrucción al respecto.
    Gracias

  16. *Raquel
    Publicado 23 octubre, 2010 en 1:24 pm | Permalink

    Muy buenos los artículos y la forma clara de redactarlos. Gracias, son realmente útiles.

  17. raquel molina
    Publicado 25 octubre, 2010 en 5:45 pm | Permalink

    Muy interesante su informacion, lo cual nos permite ampliar nuestros conocimientos de las medidas que podemos poner en practica para atacar este mal que nos afecta. Pues le dire que padezco de la misma. Le agradezco si en futuras publicaciones nos podria informar acerca de los ultimos avances en materia de Osteoporosis. Gracias.

  18. DILIA PERNIA MOLINA
    Publicado 5 octubre, 2011 en 6:46 pm | Permalink

    HOLA DOCTOR MI PROBLEMA ES EL SIGUIENTE QUE SE ME DUERME LAS MANOS Y LAS PIERNAS Y LAS MANOS SE ME PONEN DEMASIADO ROJAS Y ME DA CALOR Y PICAZON TAMBIEN SUFRO DE ARTROSIS QUE PUWWEDO HACER

  19. MARIAN
    Publicado 26 octubre, 2011 en 2:46 pm | Permalink

    sufri de una fractura cuando tenia 10 años en la cadera por una caida y ahora estoy sufriendo de inflamaciones en ella y no se que hacer ayudenme please….!!

  20. Publicado 10 mayo, 2012 en 7:54 pm | Permalink

    tengo mucho dolor en las canillas de las manos y se me duermen mucho las manos y los pies por la manana mis manos no tienen fuerza y estan cono sin movimiento asta que los empiezo a mober despacito empiezan a despertar q puedo aser por fabor alludenme

  21. Eunice Marin
    Publicado 10 agosto, 2012 en 4:03 pm | Permalink

    Hola, tengo 39años y tengo osteoporosis, el miedo mas grande era hacer ejercicio. Pero gracias a esta informacion ya se q ejercicio puedo hacer. Mil y mil gracias.

  22. marilyn cuevas
    Publicado 6 diciembre, 2012 en 5:49 am | Permalink

    BUSCANDO INFORMACION LOS ENCONTRE Y ME GUSTA MUCHO ES MUY CLARA Y BENEFICIOSA PARA PONERLA EN PRACTICA EN VERDAD LA FELICITO.

    .

  23. Publicado 7 septiembre, 2013 en 12:11 am | Permalink

    SI SON TAN AMABLES , QUISIERA SABER SI TENIENDO OSTEOPEÑA EN CADERAS ME PUEDEN PRACTICAR QUIROPRAXIA, POR QUE TENGO EL NERVIO CIATICO DESCOLOCADO,Y ME DUELE HASTA LOS DEDO DE LOS PIES, O DE LO CONTRARIO QUE PUEDO HACER , PARA COLOCARLO, O SI ES VERDAD QUE SE DESCOLOCA COMO ME

    DICEN!!!!!!!DESDE YA MIL GRACIAS , ME ENCANTA TODO LO QUE
    ESCRIBEN, Y ES DE MUCHA UTILIDAD … CARIÑOSAMENTE !!!!!!!!ANA.

  24. Cielo Vargas
    Publicado 20 septiembre, 2013 en 1:01 pm | Permalink

    Muy buenas tardes lei tus consejos y quiero preguntar hoy me di cuento que tengo osteoporosis en el femur y en el brazo izquierdo no lo sabia pues en un examen me salio siempre he hecho ejrcicio voy al gignasio pero con me tiene muy preocupada porque no se si volver o no yo levantaba pesas claro estq que no muchas lo maximo fueron 50 kilos para piernas mas que todo me gustaria saber cuales podria ser, soy una mujer que no revelo los años que tengo. Gracias por escucharme un abrazo.

  25. Lilia Ibarra
    Publicado 22 octubre, 2013 en 11:25 pm | Permalink

    Hola Doctora, he visto sus articulos por Univision, me gustaria que me senalara en dibujos si es posible para la osteoporosis en la columna vertebral, tengo 57 anos, y tomo cortizona porque padezco panhipopituitarismo, gracias por la atencion prestada.

  26. Elena Mendez
    Publicado 17 noviembre, 2013 en 9:37 pm | Permalink

    17 de noviembre, 2013 Elena Mendez , hola vi sus comentarios y es muy util, tengo 59 años y con osteoporosis de menos 3.5 y me da mucho dolor en la columna rodilla , cuello y no hago nada de ejercicio que me pueden aconsejar de antemano les doy las gracias Atentamente Elena

  27. Elena Mendez
    Publicado 17 noviembre, 2013 en 9:46 pm | Permalink

    HOLA EXCELENTES COMENTARIOS SE ME PASO COMENTAR SOY ELENA MENDEZ QUE APARTE DE MI OSTEOPOROSIS , TENGO FASITIS PLANTAR Y LO CURIOSO ES QUE PESO ENTRE 49 Y 50 KILOS 517 TRIGLICERIDOS , 380 DE COLESTEROL Y MUCHO DOLOR , SI EN SUS MANOS ESTA EL PODERME DAR UN BUEN CONSEJO QUE ME AYUDE , DE ANTEMANO MIL GRACIAS

  28. carmen rodriguez
    Publicado 22 noviembre, 2013 en 11:29 am | Permalink

    me ha servido de bien leer esto porque asi se como debo hacer ejercicios aunque no estoy muy mal no tengo la calidad de vida que antes pero tengo 68 años y tanpoco estoy tan mal asi que grs

  29. Isaclara Cruces
    Publicado 25 abril, 2014 en 7:08 am | Permalink

    Ayer el doctor que trata mi osteoporosis me manda correr, saltar…Y me dice que lo que no me sirve de nada son las pesitas y los ejercicios para los músculos.De verdad que no sé qué hacer. Toda la información que recibo es contradictoria, entre médisos y en la web.

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