Para hacer ejercicio, hay que aprender a respirar

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La respiración es ese amigo invisible que te permite hacer todo que quieres. Si eres deportista o haces ejercicio con frecuencia sé que sabes la importancia de la respiración en cualquier tipo de actividad física. Si te cuesta trabajo respirar a la hora de hacer algún ejercicio, sigue leyendo este artículo, encontrarás algunos consejos que te ayudarán a mejorar tu respiración mientras estás en movimiento.

A los pocos minutos de haber empezado a hacer ejercicio ¿sientes que te falta el aire y que tu respiración se vuelve más agitada? ¿Te sientes agotado(a) cuando no llevas ni media hora de hacer ejercicio? Si este es tu caso, quizá el problema no radica en que no estés “en forma” o que tu estado físico no esté bien. Quizá el agotamiento y el cansancio que sientes sea causado porque no sabes respirar bien. Cuando no respiras correctamente, tu cuerpo no obtiene el oxígeno que necesita para moverse. Desde luego, si tienes síntomas y ante la duda, siempre es importante consultar al médico.

Pero todos sabemos que la respiración correcta es fundamental a la hora de hacer ejercicio. Muchas personas no pueden practicar deportes tan sencillos como trotar, nadar o  caminar simplemente por que nunca han aprendido a respirar correctamente, o al menos, no pueden desempeñarlos tan bien como podrían. La respiración del día a día no es igual que aquella que requieres cuando te ejercitas.

Para muchas personas, la respiración es sólo una cuestión de inhalar y exhalar aire. Pocas veces están concientes del poder de la respiración no sólo a la hora de ejercitarse, sino en su vida diaria. La respiración es tan importante, que existen actividades físicas como el Yoga que fijan gran parte de su atención en ella. El Yoga le da gran importancia a aprender a respirar ya que ésta te ayuda, no solamente, a controlar tu cuerpo sino también tu mente.

¿Es posible aprender a respirar?

Cuando hablo con algunas personas acerca de aprender a respirar, esto les parece verdaderamente extraño ya que se tiene la idea de que respirar es algo que se hace de forma natural. En términos generales esto es cierto. Sin embargo, no es lo mismo respirar cuando vas a hacer ejercicio.  A continuación te doy tres consejos sencillos para que prepares y acostumbres a tu cuerpo a que respire correctamente. En la medida que conozcas y cuides tu respiración te darás cuenta como cambia tu desempeño físico.

1: Sé consciente de tu respiración

El primer consejo y el más sencillo de todos es que aprendas a ser consciente de tu respiración. Respira lentamente y presta atención en la forma en que el aire entra en tu cuerpo y cómo se desplaza dentro de él. Mentalmente sigue el camino que el aire recorre desde tu nariz hasta que llena tus pulmones y recorre todo tu cuerpo. Haz lo mismo cuando el aire va saliendo lentamente. Trata de disminuir el ritmo de tu respiración, de esta manera tanto tu cuerpo como tu mente podrán enfocarse en el bienestar que siente tu cuerpo con la llegada del oxígeno.

2: Inhala por la nariz y exhala por la boca

Habitualmente inhalas y exhalas el aire por la nariz, pero intenta ahora el siguiente ejercicio inhalando por la nariz y exhalando por la boca. Para que este ejercicio de respiración sea más efectivo, intenta relajar los músculos de tu cuello y de tus hombros. Ahora respira por la nariz por dos segundos manteniendo la boca cerrada. Exhala el aire en cuatro segundos a través de tu boca. Para obtener mejores resultados, cuando exhales presiona tu boca como si fueras a dar un beso hacia fuera, de forma exagerada.

3: Llena el diafragma

¿Recuerdas que te aconsejé estar consciente de tu respiración? Ahora llegó el momento de ver como el aire llega más allá de los pulmones. Sé que vas a disfrutarlo.

Busca un sitio cómodo y tranquilo en donde puedas recostarte. Además necesitarás un cojín o una almohada para ponerla debajo de tus rodillas. Para hacer este ejercicio debes acostarte sobre tu espalda dejando tus rodillas dobladas y la almohada debajo de ellas. Pon una mano en tu abdomen (la barriga) y la otra en el pecho. Haz que el aire llene tu abdomen, mientras que mantienes quieto el pecho. Haz esta respiración en tres tiempos. Exhala el aire por la boca en 6 tiempos (en forma de beso exagerado) manteniendo los músculos del estómago apretados. La barriguita baja su nivel, pero el pecho no se mueve.

Pon en práctica lo que aprendiste

Cuando aprendes nuevas técnicas, te das cuenta cuan importante es aprender a ser consciente de la respiración. Quizá te des cuenta que ya no sientas la sensación de ahogo y fatiga que experimentabas antes. Además de los ejercicios de respiración, no te olvides de ayudarte de otras maneras. Si tu cuerpo funciona adecuadamente, podrás fijar tu mente en la respiración.

  1. Antes de cualquier actividad física recuerda tener un buen calentamiento y estiramiento de tus músculos.
  2. Comienza ejercitándote por un tiempo adecuado. No vayas más allá de lo que tu cuerpo puede resistir. Si tu meta es 1 hora al día, comienza con 20 o 30 minutos, mientras que tu cuerpo comienza a acostumbrarse. Incrementa algunos minutos gradualmente. (Si tienes 40 años o más y no has hecho ejercicio durante mucho tiempo, consulta a tu médico antes de iniciar un plan de ejercicio vigoroso).
  3. Comienza con dos días a la semana, si sientes que tu cuerpo reacciona adecuadamente sigue con 3 y así sucesivamente hasta que logres alcanzar tu meta.
  4. Date cuenta que cuando comienzas una actividad, inicias lentamente y luego el ritmo se puede ir incrementando. Para finalizar intenta seguir el mismo patrón. No termines la actividad intempestivamente, trata de bajar el ritmo progresivamente.

Algo tan sencillo como la buena respiración puede ayudarte a mejorar la forma como te ejercitas. El aprender a controlar tu respiración no sólo te ayudará a tener un desempeño físico adecuado, sino que te ayudará  a controlar el estrés. Ya verás todos los beneficios que puedes obtener de una buena respiración.

Actualización de un artículo originalmente publicado en el 2009.

Imagen © Thinkstock / Patrick Breig

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15 Comentarios

  1. mara casabianca
    Publicado 13 septiembre, 2010 en 9:23 am | Permalink

    estoy en el cuadro de los mayores de 40 y quisiera comenzar a hacer ejercicios para fortalecer mis musculos y tomare en cuenta la ida al medico para consultar porque por lo demás estoy llevando una dieta balanceada la cual me ha ayudado a sentirme bien y he bajado de talla conservando mi musculatura lo cual también es muy importante y eso se debe a que uno no debe quitarse ningun alimento por completo.

  2. adrian
    Publicado 13 septiembre, 2010 en 11:52 am | Permalink

    Dra.su iformacion es para mi,inportantisima.

    que Dios la vendiga.

  3. maria quiroz
    Publicado 13 septiembre, 2010 en 12:23 pm | Permalink

    excelente sus consejos , muchas gracias soy una persona en menopausia y siento cositas raras , y todos estos consejos son excelentes.

  4. alberto
    Publicado 13 septiembre, 2010 en 3:27 pm | Permalink

    gracias por la información ya que no estoy acostunbrado a hacer ejercicio por lo tan to la respiracion es importante tengo claudicación intermitente y camino muy poco y como voy a empesar a caminar mas seguido respirar bien va a ser fundamental muchas gracias son mu amables

  5. Rosalba muñoz de Soto
    Publicado 13 septiembre, 2010 en 5:51 pm | Permalink

    Muchas gracias por los consejos para los ejercicios, soy adulto mayor y a veces se sacan disculpas para no hacerlos.Gracias.

  6. ana bermudez blanchard
    Publicado 14 septiembre, 2010 en 5:57 am | Permalink

    me gustaria que publicaran sobre como crear musculo despues d los 50 y q alimentos la estimulan mas excelnt el articulo sobre la respiracion, y sobre la flacides

  7. Carlos Enriq
    Publicado 14 septiembre, 2010 en 6:05 am | Permalink

    Dra su informacion es muy importante ya que soy un deportista y estos ejercicios de respiracion haran que mejore mi rendimiento tengo 47 años y espero que con los ejercicios de respiracion me mantenga siempre en forma muchas gracias

  8. a
    Publicado 16 septiembre, 2010 en 11:02 pm | Permalink

    qué precauciones tengo que tener cuando hago ejercicio si tengo el tabique desviado?

  9. alfredo
    Publicado 17 septiembre, 2010 en 2:57 pm | Permalink

    Quería agregar que cuando a un plan de ejercicios se agrega un suplemento de pescado con omega 3, está demostrado por estudios en Australia que aumenta la pérdida de peso por grasas que si solo se hace el ejercicio sin suplementar con omega 3.

    También se logran en esta forma los otros beneficios del omega 3 para el corazón, presión alta, triglicéridos, cáncer, diabetes, etc.

    Solo hay una condición, tomar las cantidades recomendadas de omega 3 para que pueda surtir sus efectos.

    Las cantidades mínimas recomendadas son 3.000 mg diarios de aceite de pescado (equivalentes a unos 900 mg de grasas omega 3, EPA más DHA del frasco).

    También es recomendable disminuir la ingestión de harinas de trigo y maíz y los azúcares(omega 6) que contrarrestan los efectos del omega 3.

    Para mayor información pueden visitar http://www.omega-3-fish-oil-wonders.com/ejercicio-fisico.html

    Gracias.

  10. a
    Publicado 18 septiembre, 2010 en 8:34 pm | Permalink

    ¿Podría alguien responder mi pregunta en concreto,por favor?

  11. eva carrillo.
    Publicado 19 septiembre, 2010 en 7:33 pm | Permalink

    DRA ELIZA:
    GRACIAS POR TODA ESTA INFORMACION.

  12. Publicado 21 septiembre, 2010 en 9:05 am | Permalink

    doctora gracias los consejos para respirar ,dooctora como hago para reducir la barriga despues de embarazo y parto por cesarea gracias por su respuesta

  13. danie{
    Publicado 7 febrero, 2011 en 9:32 pm | Permalink

    Me gusto el comentario acerca del oilfish. Omega 3, por que de verdad tengo rato tamando omega ,3,6,9. ok gracias por seguir orientandonos ,,,

  14. danie{
    Publicado 15 diciembre, 2012 en 4:50 am | Permalink

    Muy importantes estos consejos, soy un adulto mayor y actualmente tengo una rutina diaria de 15 min. de ejercicios al levantarme, con lo cual me he sentido mejor. Gracias por sus consejos.

  15. NELSON CASTRO
    Publicado 8 diciembre, 2014 en 11:07 am | Permalink

    excelente comentario sobre la respiraciòn, desde muy niño he escuchado sobre la importancia de aprender a respirar, creom que existen muchos tratados sobre ese tema y muchas disciplinas le dan suma importancia, gracias por tus recomendaciones.

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