¿Por qué “queman” los músculos al hacer ejercicio intenso?

ardor en los músculos

El ejercicio intenso y el ácido láctico: una relación que debes conocer

Seguramente te ha pasado al hacer ejercicio intenso que sientes una sensación de ardor, como si los músculos te quemaran, pero no sabes por qué. Esa sensación se produce por un derivado del proceso metabólico, el ácido láctico, que cuando se acumula en exceso causa esas sensaciones molestas. Esa acumulación, cuando se deriva del ejercicio, es temporal y no tiene consecuencias graves. Pero si te entrenas en serio, debes conocer cómo se produce. Aquí te lo explicamos.

Nuestro cuerpo es como un laboratorio químico que funciona sin parar.  Uno de los principales procesos que ocurren en este laboratorio personal es el metabolismo, que mencionamos frecuentemente en Vida y Salud. Como te hemos explicado, éste es el proceso mediante el cual los alimentos que ingerimos se transforman en energía (glucosa), que el cuerpo utiliza como combustible para desempeñar sus funciones en un proceso que se llama glucólisis, en el que también interviene el oxígeno (por eso se llama aeróbico).

Pues bien, cuando el oxígeno disminuye y el cuerpo necesita obtener más energía, como cuando te ejercitas intensamente, este proceso de combustión o descomposición de hidrato de carbono se vuelve anaeróbico y produce entonces una sustancia llamada ácido láctico o lactato. Ese ácido láctico le permite a los músculos continuar la actividad intensa por uno a tres minutos pero no más. En ese momento, empieza a causar un ambiente ácido que es el que causa que te ardan los músculos y pares de hacer ejercicio. Lo hace para protegerte, especialmente, proteger a tus músculos.

En el momento que paras, el músculo empieza a recibir oxígeno, la acidez empieza a disminuir y las fibras musculares empiezan a re-establecerse. Si no recibieran ese oxígeno se podrían dañar. Pero una vez que paras, no hay problema. El ardor para y todo vuelve a la normalidad. Puede haber una elevación transitoria del ácido láctico en la sangre pero generalmente es pequeña.

Muchas personas piensan que la acumulación del ácido láctico en estas condiciones causa una condición llamada acidosis láctica que puede ser muy grave y que frecuentemente se asocia a infecciones severas (sepsis), cáncer, insuficiencia renal o respiratoria, envenenamiento con monóxido de carbono o pérdida de la circulación de la sangre a algún miembro o parte del cuerpo, entre otras. Estos casos, en general, se deben a acumulación de cantidades bastante más elevadas de ácido láctico en la sangre y se detectan en algún hospital o sala de emergencias, al descubrir o al tratar la enfermedad que las provoca.

Curiosamente el dolor que se experimenta en los músculos los días posteriores al ejercicio (me refiero 24 a 72 horas después) ya no se debe al ácido láctico que se produjo en el periodo inmediato (eso fue lo que causó el ardor únicamente). Los científicos no saben a ciencia cierta que causa el dolor, piensan que quizá se deba a cierto daño muscular y a la liberación de algunas sustancias en los tejidos que rodean al músculo que, a su vez, podrían causar inflamación. Se están realizando muchas investigaciones al respecto. Sin embargo, aunque se sabe que los antiinflamatorios disminuyen las molestias, no se sabe si los antiinflamatorios disminuyen la habilidad de que el músculo se repare (en caso de que haya habido algún daño en sus fibras).

Entre las recomendaciones que puedes seguir para prevenir el dolor de tus músculos (no relacionado al ácido láctico ya que ese ardor se detiene cuando dejas de hacer ejercicio) en los siguientes días de que  ejercitas, si se presenta, están:

  • Escucha los mensajes de tu cuerpo. Si te duelen tus músculos, reduce la intensidad o para el movimiento.
  • Haz suficiente calentamiento previo para evitar lesiones.
  • Mantente hidratado(a). Bebe suficiente líquido antes, durante y después del entrenamiento.
  • Después del ejercicio, recuerda realizar ejercicios de enfriamiento y para estirar los músculos.
  • Un masaje también podría ayudarte a controlar el dolor muscular después de realizar una actividad intensa.
  • Aumenta la intensidad de los ejercicios gradualmente. Tu resistencia aumentará poco a poco. No pretendas hacerlo todo en un sólo día.
  • Consulta con un entrenador o profesional calificado para aprender la técnica adecuada para cada ejercicio y movimiento y así evitarás lesionarte.

Si sigues estas recomendaciones podrás ir aumentando tu resistencia progresivamente, mejorando tu condición física y tu salud al mismo tiempo.  Recuerda lo que dice el refrán: el cuerpo es sabio. Está pendiente de sus señales y aprende a dejar de hacer ejercicio cuando tu cuerpo requiere descanso. Y, desde luego, si el dolor persiste, aumenta, o aparecen otros síntomas, consulta a tu médico.

 

Ultima revisión: 2017

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Con cariño, Doctora Aliza

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16 Comentarios

  1. aurora
    Publicado 11 julio, 2017 en 4:14 am | Permalink

    Gracias.Excelente artículo.No sabia lo de el àcido låctico.

  2. Esther Ávila Valdez
    Publicado 4 julio, 2017 en 11:57 am | Permalink

    Exelentes artículos de salud u estos a la larga dan bienestar emocional.

  3. asdrubal
    Publicado 13 agosto, 2016 en 2:06 pm | Permalink

    Acalambramiento y molestias por ácido láctico debido a diabetes millitus 2,

  4. guadalupe camacho
    Publicado 11 septiembre, 2015 en 9:11 am | Permalink

    Hola Dra. he investigado en las redes lo que me pasa y lo más parecido es el ácido láctico, sólo que un poquitito diferente: cuando empiezo a caminar, inmediatamente me aparece el ardor en la parte superior del lado derecho y camino despacio y a como voy acelerando el paso empiezo a sacar aire por la boca y desaparece el ardor y acelero más el ejercicio. Otro día es igual. Recién acabo de empezar a ejercitarme tengo 41 años, mucho le agradeceré su respuesta.

  5. JOSE CARLOS
    Publicado 4 agosto, 2015 en 3:20 pm | Permalink

    Dra . ami me paso que intensamente ejercicio 2 hras de spining y 1 hra de psas muy intensas y aparte solo avia dafos 2 comidas pero en la noche empese a tener devilidad y se subio la temperatura de mi cuerpo y como pesades en la cabeza solo me daba vueltas no pude dormir . y hoy ando super devil e comido pollo jugo verde un suero hasta 1 soda de 250mil y un pedaso de chocolate y aun me ciento hasta con temperatura. Sera que me paso eso por ver echo esos ejercicios tan intensos .. Apenas tengo 3 semanas en el gym

  6. rafael
    Publicado 1 junio, 2015 en 6:12 am | Permalink

    gracias por esta valiosa información tendré más cuidado en lo relacionado con el cansancio muscular

  7. x1x11
    Publicado 23 enero, 2014 en 2:19 pm | Permalink

    info

  8. Alejandro
    Publicado 11 mayo, 2013 en 5:09 pm | Permalink

    Que o por que se dan los calambres como combatirlos y que hacer para evitarlos me pasa en algunas ocasiones que despues de hacer ejercicios o trotar me afecta en las piernas o pies y tobillos y en algunas otras ocasiones sin hacer ejercicios me pasa por las noches

  9. josean
    Publicado 12 abril, 2013 en 12:38 am | Permalink

    Hola Dra. lo primero darle la enhorabuena por sus articulos, en relacion a la fatiga muscular por la acumulacion del lactato al realizar ejercicio intenso, tengo una duda: ¿reducir la ingesta de alimentos con lactosa como la leche y sus derivados (sustituyendolos por soja), retrasaria la aparicion de la fatiga muscular?¿o bien, el reducir los mismos alimentos perjudicaria a la fatiga por no generar tanto acido lactico? Muchas Gracias de Antemano.

  10. *isabel
    Publicado 1 abril, 2013 en 11:21 am | Permalink

    Hola doctora,
    Muchas gracias por su artículo. A mi me da comezón horrible sobre todo en las piernas, pero no sólo es cuando hago mucho ejercicio, es también cuando camino a paso rápido. por lo mismo casi no hago ejercicio, puedo hacer zumba casi sin ningún problema, pero correr es imposible para mi porque de inmedianto empiezo a sentir el ardor con comezón que me hacen parar a rascarme, nunca había sabido porqué me pasaba, ahora tengo 30 años pero como desde los 15 me pasa, me da mucha angustia en ese momento, es algo realmente feo, me recomienda asistir con algún especialista, hay alguna forma de detenerlo? gracias.

  11. María Luisa Soto Ureña
    Publicado 28 febrero, 2013 en 1:38 pm | Permalink

    Dra.Aliza,gracias por su información.

  12. Publicado 23 febrero, 2013 en 10:43 pm | Permalink

    Hola dra gracias por todos sus comentarios y disculpe si tengo faltas de ortografia ,ace un mes me operaron de la columna me pusieron 4 clavos al segundo dia me bajaron a hacer ejercicio pero no sentia dolor y estava muy contenta pero no recuerdo si a los 3 dias empese a sentir calambres o como descargas electricas y le dije ala enfermera llamara a l cirujano y si vino y le dije que pasaba que me sentia muy mal y me mando Haser una resonancia magnetica y me dijo tenia un liqueo, en mi columna y un cuagulo y que un especialista me hiva a hacer una pequena cirujia que me hiva a introducir una aguja, y me hiva a dormir un poco solo donde entrara la aguja y cuando lo hicieron me dijo el doctor tenias 8 onzas de liquido y en eso grito y me dio un dolor horrible en mi pierna isquierda y se quedaron callados y despues dijo ya lo tenemos es un cuagulo y se me quito el dolor pero a 3 semanas de la operacion me a regresado un dolor que me cuesta caminar y no se uno de mis therapistas me hiso bajar 4 pisos,vivo en el 4 piso,y me hiso descansar y me dijo como me sentia y como ya tenia por anos el dolor le dije pienso bien y me hiso subir otra ves y en la noche no dormi me dio calentura y como alos 2 dias tube cita con mi doctor y le comente y se enojo mucho me dijo no lo buelvas a hacer y tengo dolor de cabeza y ni el tylenol , ni advil me lo quita ahora vino una enfermera y le comente que hacia tiempo me havia recetado mi doctor DEPAKOTE,y me a calmado el dolor pero no puedo dormir muy bien me quedo dormida asta las 3 de la manana y despierto asta las 7 ,0 8 de la manana y esa es mi historia espero sirva de algo Dios me la bendiga ,besos y un gran abrazo.

  13. magaly
    Publicado 23 febrero, 2013 en 2:12 pm | Permalink

    Hola Gracias Sra. por estos artículos tan importantes.
    Con respecto al Acido láctico, cómo hacer para controlar más tiempo este acido, ya que ejercito por 20 minutos y ya el dolor en las piernas y rodillas es intenso y me deja 3 días con dolores muy fuertes?? Qué hacer? Gracias

  14. norha trujillo
    Publicado 23 febrero, 2013 en 9:10 am | Permalink

    me parecio muy interesante esa sensacion si la he sentido le pondre mucho cuidado en adelante. gracias doctora.

  15. Publicado 19 febrero, 2013 en 8:45 am | Permalink

    Dra. Aliza, me gustò el interesante reportaje sobre el “ejercicio intenso y el “ÀCIDO LÀCTICO”, especialmente se nota cuando hacemos ejercicios intensos para las diferentes zonas de nuestro cuerpo, sobretodo cuando dividimos el trabajo fìsico durante los dìas de la semana ya sea pecho, hombros, espalda, bìceps, trìceps, abdominales, etc.

  16. *Patricia
    Publicado 18 febrero, 2013 en 5:07 pm | Permalink

    buen artículo, para los que realizamos ejercicio; gracias dra.

2 Trackbacks

  1. […] debes conocer. Recuperado en  Abril 29, 2014,  http://www.vidaysalud.com/daily/ejercicio/el-ejercicio-intenso-y-el-acido-lactico-una-relacion-que-d… […]

  2. […] el dolor en músculos cansados. La zumba evita la producción excesiva de ácido láctico, que es el responsable del ardor en los músculos que se cansa al realizar un ejercicio […]

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