10 formas de fortalecer tus huesos

Time to lift the weight away

Los huesos firmes y fuertes son parte de una vida saludable. Ellos forman el armazón del cuerpo y cuando se debilitan, perjudican la estabilidad de todo el organismo, igual que se debilita la estructura de un edificio cuando las vigas y las paredes que le dan soporte se van descomponiendo.  Un buen mantenimiento, que debe comenzar idealmente como forma preventiva, te ayudará a conservarlos sanos y firmes por más tiempo. Aquí te damos varios consejos para lograrlo.

El ser mujer y la edad son dos factores que conspiran contra la firmeza de tus huesos. Se calcula que una de cada dos mujeres sufrirá algún tipo de fractura relacionada con la osteoporosis al pasar de los cincuenta. Pero no tienes ninguna razón para resignarte a esa estadística. Con cantidades adecuadas de calcio, vitamina D y ejercicio, ya tienes la fórmula básica para mantener tus huesos fuertes a pesar de progresar en edad. Para guiarte en el proceso, te recomiendo lo siguiente:

1.  Cuanto antes comiences, mejor.  El tejido de los huesos está sometido a un proceso constante de desgaste y regeneración.  A los 20 años de edad, por ejemplo, el tejido óseo es capaz de generar más células de las que pierde, pero este proceso regenerativo comienza a hacerse más lento a medida que pasan los años, especialmente al acercarse la menopausia. A partir de este momento, la densidad ósea comienza a disminuir, lo que aumenta las probabilidades de que se desarrolle la osteoporosis.  Tu función es no esperar pasivamente a que llegue ese momento. Toma consciencia de que puedes hacer mucho para evitarlo y hazlo.

2.  Consume suficiente calcio.  ¿Sabes cuánto necesitas?  Si tienes entre 18 y 50 años de edad, la cantidad diaria recomendada es de 1,000 miligramos, que sube a 1,200 miligramos al día a partir de los 50.  Lo ideal es consumir el calcio a través de los alimentos, pero si esto no es posible, consulta con tu médico acerca de la posibilidad de obtenerlo en suplementos. Pero ten cuidado con tomar suplementos de calcio en exceso, ya que pueden causar problemas estomacales, estreñimiento, cálculos (piedras) renales (en el riñón) y hasta elevar las probabilidades de sufrir un ataque cardíaco.  El Instituto de Medicina recomienda que el total de calcio al día, combinando la dieta y la suplementación, no exceda los 2,000 miligramos diarios cuando pases los 50.

3.  Selecciona con cuidado tus fuentes de calcio.  Al menos tres porciones diarias de alimentos ricos en calcio o fortalecidos con este mineral te ayudarán a obtener la cantidad mínima diaria que necesitas.  Las fuentes alimenticias de calcio principales son:

  • Productos lácteos, de preferencia bajos en grasa, como la leche y el yogur. Según la Fundación Nacional de la Osteoporosis, aproximadamente unos cuatro vasos de leche descremada o tres tazas de yogur al día te proporcionan los 1,200 miligramos diarios recomendados. Pero si no consumes productos lácteos tienes otras opciones.
  • Otras fuentes de calcio son los vegetales de hoja verde, el salmón y las sardinas, los productos de soya como el tofu, o los alimentos fortalecidos con calcio como el zumo o jugo de naranja y los cereales.

Para aprovechar todo el calcio de la dieta, reduce el consumo de sodio (sal) porque su exceso contribuye a la eliminación del calcio a través de la orina.

4.  No te olvides de la vitamina D. Para poder absorber el calcio que consumes, tu organismo necesita suficiente vitamina D.  Si tomas suficiente sol, al menos 15 minutos al día, probablemente recibas la cantidad diaria que necesitas, aproximadamente de 600 a 800 unidades internacionales (UI). Pero si no tomas suficiente sol, consume alimentos ricos en esta vitamina, como los pescados grasos o azules (salmón, macarela o atún), la leche, cereales y otros alimentos fortalecidos con vitamina D.  Los suplementos también podrían ser necesarios, pero tómalos bajo la supervisión del doctor. El exceso de vitamina D también puede causar problemas como cálculos (piedras) en el riñón.

5.  Para tener huesos fuertes, necesitas también otros minerales y vitaminas, como el magnesio, el potasio y las vitaminas C y K. Cinco porciones de futas y vegetales, como los cítricos y los vegetales de hoja verde te proporcionarán las cantidades diarias recomendadas.  Pero para que tengas una idea más precisa de las fuentes, considera:

  • El brócoli, la espinaca y la lechuga tipo col rizada (kale en inglés) son ricos en vitamina K
  • El yogur, las bananas (plátanos), las batatas o camotes (sweet potatoes en inglés) y las patatas o papas (con su cáscara) son buenas fuentes de potasio.

6.  Limita el consumo de carne. La moderación es la clave cuando se trata de combinar el consumo de carnes y la salud de los huesos. El calcio y el fósforo ayudan en la digestión de las proteínas de origen animal, por lo que si consumes cantidades exageradas de carne roja, cerdo, pescado o ave puedes, estos minerales escasearan en los huesos. Pero de lo contrario, si no consumes suficiente proteína, se dificulta la absorción de calcio en los intestinos. La solución consiste en limitar el consumo de proteína de origen animal a dos porciones al día, de aproximadamente 3 onzas cada una (el equivalente a una baraja de cartas o a un puño cerrado).

7.  Haz ejercicio. La actividad física es una excelente forma de mantener los huesos fuertes y reducir la pérdida de la densidad ósea.  Recibirás sus beneficios en cualquier momento en que comiences a practicarlo con regularidad, pero te beneficiarás mucho más si comienzas desde una edad temprana y te mantienes activa durante toda la vida.  Tu meta es realizar al menos 30 minutos de actividad física al día.  Lo ideal es que combines ejercicios de resistencia y pesas, para fortalecer los huesos de las extremidades superiores y la espalda.  El tipo de ejercicio que pone presión sobre los huesos de la cadera, los muslos y las piernas, ayuda a mantenerlos más fuertes y densos: en esta categoría puedes escoger entre caminar, trotar, subir escaleras, jugar al tenis y hasta bailar.  En contraste, otros ejercicios que no añaden presión sobre los huesos (como nadar y montar bicicleta) son excelentes para la salud cardiovascular, pero al ser de bajo impacto no contribuyen directamente a fortalecer los huesos.  Si ya te han diagnosticado osteopenia u osteoporosis, evita actividades de alto impacto, como correr o ejercicios que requieran flexionar, doblar o torcer la espalda. Si tienes dudas, consulta con tu doctor o un terapista físico sobre el tipo de ejercicio que más te conviene de acuerdo a tu estado de salud.

8.  Evita el exceso de cafeína y de alcohol. Demasiada cafeína interfiere con la absorción del calcio, mientras que el exceso de alcohol interfiere con la función de la vitamina D, y ya sabes que el calcio y la vitamina D son vitales para mantener los huesos fuertes.  De nuevo, la clave es la moderación: una bebida alcohólica y no más de tres tazas de café al día.

9.  No fumes.  El cigarrillo evita también la absorción adecuada del calcio y contribuye a la pérdida de la densidad ósea. Estas son buenas razones para dejar de fumar ahora mismo.

10.  Ten cuidado con algunos medicamentos.  Hay medicinas que se usan con frecuencia que pueden tener un efecto negativo en los huesos, reduciendo su densidad, como antiácidos que contienen aluminio (Maalox o Mylanta), los antidepresivos (como el Prozac Zoloft y sus alternativas genéricas),

los medicamentos que neutralizan el ácido en el estómago (como el Prevacid, el Nexium y el Prilosec y sus genéricos).  En esta lista también hay que incluir a los medicamentos de tipo corticoesteroide, como la prednisona, algunos medicamentos para la diabetes (como Actos) y los anticonvulsivos como el fenobarbital.

Además, te recomiendo que investigues si algún familiar cercano padeció o padece de osteoporosis para evaluar tu predisposición.  Tu doctor(a) puede ayudarte a evaluar tu riesgo general de fragilidad ósea e indicarte una prueba de la densidad ósea en el momento oportuno.  Considera seguir las sugerencias que mencionamos para evitar, en lo posible, que desarrolles osteoporosis y que requieras tomar medicamentos para fortalecer tus huesos, y que aunque son efectivos podrían tener efectos secundarios. Prevenir es mejor que remediar. Tu mejor opción es una llevar una dieta balanceada, rica en calcio y vitamina D acompañada de una buena dosis de ejercicio.

 

Imagen © iStock / Yuri Arcurs


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Con cariño, Doctora Aliza

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15 Comentarios

  1. Elenis
    Publicado 19 junio, 2017 en 6:29 am | Permalink

    Graciass dra por su buenos consejos

  2. *Blanca*
    Publicado 15 junio, 2017 en 4:56 pm | Permalink

    si tomo Boniva cada mes, puedo incluir el calcio diariamente con la vitamina D IU. Tengo osteosporosis,avanzado en mi columna veltebral y cuello , tambien en cadera, tengo 64 años que me recomienda,todos los años me hago el density bons.y salio un aumento de 12 por ciento en cuello y collumna.

  3. Julio César Valencia
    Publicado 31 marzo, 2017 en 8:00 am | Permalink

    Soy diabético, quemo 120 calorías 5 o 6 veces a la semana, día de por medio hago con las pesas, así Está bien?

  4. Jose Carlos Vasquez
    Publicado 25 diciembre, 2016 en 3:40 pm | Permalink

    Cuanto agradezco a Dios, permitir a la Doctora nos regalar sus consejos con todas las recomendaciones e información sobre la salud. Bendiciones.

  5. RITA ELIZABET CUETO
    Publicado 26 octubre, 2016 en 11:29 am | Permalink

    HOLA SOY DIABETICA E HIPERTENSA, APARTE DE ESTO EL PROBLEMA QUE TENGO ES UN DOLOR MUY FUERTE EN LOS HUESOS DE LA CADERA, MISMO QUE ME IMPIDE CAMINAR PROLONGADO, A PESAR DE ESO DEBO CAMINAR AUNQUE SEA U POCO?

  6. alejandro
    Publicado 26 octubre, 2016 en 8:00 am | Permalink

    Dra muchas gracias por esta informacion

  7. tibisay acevedo
    Publicado 23 mayo, 2015 en 5:52 pm | Permalink

    gracias doctora por su informacion estoy muy contenta de recibir sus blok tendra algo para el reflujo eso me esta acabando ya ni como para que no me de y como que es peor agradecida saludo

  8. jennifer
    Publicado 21 noviembre, 2014 en 4:32 pm | Permalink

    me gustaria saber si este medicamento engorda xoterna

  9. Mar
    Publicado 2 noviembre, 2014 en 5:45 am | Permalink

    gracias mil, muy buenas recomendaciones, voy a seguirlas, pero quiero saber si tiene al gracias por sus sugerencias
    guna causa de osteopenia el insomnio, ya que sufro de este mal hace anos, y la unica manera de lograr dormir, es tomando medicamentos, y me preocupa mucho esto, ya que mi madre sufre de osteoporosis muy severa desde muy joven,

  10. Lydia
    Publicado 1 noviembre, 2014 en 8:42 pm | Permalink

    Hola! Me gustaría saber más sobre la esclerosis múltiple. Gracias!

  11. Olga Zuluaga
    Publicado 1 noviembre, 2014 en 7:34 pm | Permalink

    Excelente yo tengo osteoporosis y estoy con droga especial porque además perdí masa ósea soy nadadora y ahora voy a procurar hacer más ejercicio muchas gracias por sus consejos espero seguirlos recibiendo

  12. Galo Grandes
    Publicado 1 noviembre, 2014 en 7:33 am | Permalink

    La salud en general y particularmente la salud de los huesos está relacionada con la alimentación, los ejercicios y el positivismo, si existen suficientes minerales vitaminas, aminoácidos y otros nutrientes que nuestro cuerpo necesita en los alimentos que consumimos no son necesarios los suplementos, alimentación tiene que ser variada, combinando adecuadamente frutas, verduras, hortalizas y germinados tendremos buena salud.

  13. VIVANA
    Publicado 30 octubre, 2014 en 6:08 pm | Permalink

    EN PRIMER LUGAR AGRADEZCO LA INFORMACIÓN QUE NOS PROPORCIONAN. ME GUSTARÍA SABER SI LA DEPRESIÓN TIENE ALGÚN EFECTO SOBRE LA CONSTITUCIÓN ÓSEA DE NUESTRO ORGANISMO. GRACIAS.

  14. maria
    Publicado 30 octubre, 2014 en 7:13 am | Permalink

    Hola yo me preparo un licuado diario de ojas verdes y frutas y semillas ,Como. Nuez chia,ajonjoli,linaza ,girasol qeria saber SI Ai ay sufisiente calsio Las ftutas y Las cemillas Varian casa dia

  15. Teresa
    Publicado 29 octubre, 2014 en 4:24 am | Permalink

    que se puede hacer o que medida se puede adoptar ,cuando existe una ostocondritis crónica

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