Calcio: un nutriente esencial para tener huesos fuertes y evitar la osteoporosis

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A medida que envejeces, tus huesos podrían debilitarse y volverse frágiles, a esta condición se le conoce como osteoporosis. El calcio, entre otras cosas, puede ayudarte a mantenerlos fuertes. Aquí te contamos cómo obtenerlo y qué más puedes hacer para que tus huesos se enfrenten al paso de los años y no pierdan la batalla.

La primera vez que Adriana escuchó hablar de la osteoporosis todavía era una niña. Fue cuando su abuela se cayó al levantarse de la cama y se fracturó (quebró) la cadera. Luego supo que, en realidad, su abuela se había caído porque su cadera se quebró y no al revés, que eso es producto de una enfermedad que va debilitando los huesos denominada osteoporosis, que puede ser hereditaria y que se presenta con más frecuencia en las mujeres.

También sabe que la edad es un factor importante para el desarrollo esta enfermedad –la posibilidad de tener osteoporosis aumenta con los años- y si bien todavía es joven le gustaría aumentar las posibilidades de mantener sus huesos fuertes y evitar que le ocurra lo mismo que a su abuela.

Buscando una respuesta para esta inquietud, se enteró que el calcio es imprescindible para fortalecer los huesos, aun cuando no tienes osteoporosis, ya que los huesos se van debilitando a medida que envejeces. De ese modo, supo que mantener una dieta rica en calcio podría ayudarla a mantener sus huesos fuertes y se puso manos a la obra.

El calcio es especialmente importante, no sólo para la salud de los huesos; también el corazón, los músculos y los nervios lo necesitan para funcionar correctamente. Hasta la sangre lo requiere para la coagulación.

Si no consumes el calcio que tu cuerpo necesita en tu dieta, lo que recibas se saldrá de los huesos y pasará a la sangre y a otras partes de tu organismo para poder llevar a cabo otras funciones vitales. Afortunadamente, Hay una variedad de fuentes naturales sabrosas que pueden aportarte calcio y que puedes incorporar en tu menú diario. Entre los alimentos que contienen calcio puedes elegir:

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  • Leche, queso, yogurt y lácteos en general, que en general vienen fortificados (es más saludable si seleccionas los bajos en grasa o desgrasados).
  • Sardinas, salmón y otros pescados grasos.
  • Vegetales verdes de la familia de las coles (coliflor, brócoli, repollo, etc.).
  • Semillas de sésamo y otras.
  • Frutas secas (nueces, almendras, avellanas, maní o cacahuate, etc.).
  • Alimentos fortificados, como los cereales.
  • Alimentos elaborados con soya

En algunos casos, cuando la cantidad de calcio obtenida a través de los alimentos no es suficiente, puedes tomar suplementos de calcio, pero antes de incorporarlos a tu dieta es importante que consultes con tu médico, ya que así como ingerir poca cantidad de calcio no es saludable, tampoco lo es excederse. Recuerda que cuando lo obtienes de los alimentos, te proporciona otros nutrientes. Por cierto que en un artículo previo al hablamos de cuánto calcio se recomienda diariamente, también incluye la cantidad de calcio que contienen varios alimentos.

Ahora que ya sabes qué alimentos pueden ayudarte a mantener tus huesos fuertes, ya puedes comenzar a crear tu dieta para que no falten ingredientes que te aporten calcio.

Además, hay otras dos claves que debes tener en cuenta para que el calcio pueda hacer su trabajo dentro de tu cuerpo:

  • Evita la sal: es la mayor responsable de que pierdas calcio, ya que hace que lo elimines con la orina.
  • Toma sol (10 minutos por día, fuera de las horas en que sus rayos son más fuertes, eso es suficiente): los rayos solares permiten que tu cuerpo produzca una vitamina que va de la mano del calcio, la vitamina D, que se encarga de que tu cuerpo absorba apropiadamente el calcio que aportan las comidas.
  • Consume alimentos con vitamina D. En cuanto a la cantidad de vitamina D que se requiere al día, puedes leer las columnas: “Vitamina D, La Clave es el Equilibrio”¿Los bebés necesitan suplementos de vitamina D? ¿Y las mujeres embarazadas?

Por último, otra cosa que le hace bien a tus huesos es mantener un peso adecuado ya que los kilos o libras de más también deben ser soportados por ellos. Por eso es aconsejable que hagas ejercicios regularmente. Una buena opción son las actividades aeróbicas y deportes al aire libre, como caminar, bailar, andar en bicicleta y hacer yoga, entre otros.

Adriana ya está combinando su dieta con una rutina de ejercicios porque quiere tener huesos fuertes por muchos años más. ¿Y tú, te has puesto a pensar cómo ajustar tu rutina para fortalecer tus huesos y evitar la osteoporosis?

Imágen © iStockphoto.com / Robyn Mackenzie

A medida que envejeces, tus huesos podrían debilitarse y volverse frágiles, a esta condición se le conoce como osteoporosis. El calcio, entre otras cosas, puede ayudarte a mantenerlos fuertes. Aquí te contamos cómo obtenerlo y qué más puedes hacer para que tus huesos se enfrenten al paso de los años y no pierdan la batalla.

La primera vez que Adriana escuchó hablar de la osteoporosis todavía era una niña. Fue cuando su abuela se cayó al levantarse de la cama y se fracturó (quebró) la cadera. Luego supo que, en realidad, su abuela se había caído porque su cadera se quebró y no al revés, que eso es producto de una enfermedad que va debilitando los huesos denominada osteoporosis, que puede ser hereditaria y que se presenta con más frecuencia en las mujeres.

También sabe que la edad es un factor importante para el desarrollo esta enfermedad –la posibilidad de tener osteoporosis aumenta con los años- y si bien todavía es joven le gustaría aumentar las posibilidades de mantener sus huesos fuertes y evitar que le ocurra lo mismo que a su abuela.

Buscando una respuesta para esta inquietud, se enteró que el calcio es imprescindible para fortalecer los huesos, aun cuando no tienes osteoporosis, ya que los huesos se van debilitando a medida que envejeces. De ese modo, supo que mantener una dieta rica en calcio podría ayudarla a mantener sus huesos fuertes y se puso manos a la obra.

El calcio es especialmente importante, no sólo para la salud de los huesos; también el corazón, los músculos y los nervios lo necesitan para funcionar correctamente. Hasta la sangre lo requiere para la coagulación.

Si no consumes el calcio que tu cuerpo necesita en tu dieta, lo que recibas se saldrá de los huesos y pasará a la sangre y a otras partes de tu organismo para poder llevar a cabo otras funciones vitales. Afortunadamente, Hay una variedad de fuentes naturales sabrosas que pueden aportarte calcio y que puedes incorporar en tu menú diario. Entre los alimentos que contienen calcio puedes elegir:

  • Leche, queso, yogurt y lácteos en general, que en general vienen fortificados (es más saludable si seleccionas los bajos en grasa o desgrasados).
  • Sardinas, salmón y otros pescados grasos.
  • Vegetales verdes de la familia de las coles (coliflor, brócoli, repollo, etc.).
  • Semillas de sésamo y otras.
  • Frutas secas (nueces, almendras, avellanas, maní o cacahuate, etc.).
  • Alimentos fortificados, como los cereales.
  • Alimentos elaborados con soya

En algunos casos, cuando la cantidad de calcio obtenida a través de los alimentos no es suficiente, puedes tomar suplementos de calcio, pero antes de incorporarlos a tu dieta es importante que consultes con tu médico, ya que así como ingerir poca cantidad de calcio no es saludable, tampoco lo es excederse. Recuerda que cuando lo obtienes de los alimentos, te proporciona otros nutrientes. Por cierto que en un artículo previo al hablamos de cuánto calcio se recomienda diariamente, también incluye la cantidad de calcio que contienen varios alimentos.

Ahora que ya sabes qué alimentos pueden ayudarte a mantener tus huesos fuertes, ya puedes comenzar a crear tu dieta para que no falten ingredientes que te aporten calcio.

Además, hay otras dos claves que debes tener en cuenta para que el calcio pueda hacer su trabajo dentro de tu cuerpo:

  • Evita la sal: es la mayor responsable de que pierdas calcio, ya que hace que lo elimines con la orina.
  • Toma sol (10 minutos por día, fuera de las horas en que sus rayos son más fuertes, eso es suficiente): los rayos solares permiten que tu cuerpo produzca una vitamina que va de la mano del calcio, la vitamina D, que se encarga de que tu cuerpo absorba apropiadamente el calcio que aportan las comidas.
  • Consume alimentos con vitamina D. En cuanto a la cantidad de vitamina D que se requiere al día, puedes leer las columnas: “Vitamina D, La Clave es el Equilibrio”¿Los bebés necesitan suplementos de vitamina D? ¿Y las mujeres embarazadas?

Por último, otra cosa que le hace bien a tus huesos es mantener un peso adecuado ya que los kilos o libras de más también deben ser soportados por ellos. Por eso es aconsejable que hagas ejercicios regularmente. Una buena opción son las actividades aeróbicas y deportes al aire libre, como caminar, bailar, andar en bicicleta y hacer yoga, entre otros.

Adriana ya está combinando su dieta con una rutina de ejercicios porque quiere tener huesos fuertes por muchos años más. ¿Y tú, te has puesto a pensar cómo ajustar tu rutina para fortalecer tus huesos y evitar la osteoporosis?

Imágen © iStockphoto.com / Robyn Mackenzie

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32 Comentarios

  1. zulmi
    Publicado 2 mayo, 2011 en 9:00 am | Permalink

    Dra. Liza soy Noemi de Perú muy agradecida por sus boletines me sirven de mucho para mi familia y para mi.
    Espero recibir siempre sus boletines muy importantes y necesarios.
    Siempre deseándole prosperidad en su carrera profesional y personal.
    Muy agradecida de Ud.
    Noemi

  2. yerfy
    Publicado 2 mayo, 2011 en 11:43 am | Permalink

    Buenas tardes me gusta todos los tip q da doctora me sirven de mucho sobre todo las dietas soy de venezuela me gusta tambien lo q he leido sobre las personas como yo q no pueden salir embarazada osea lo de la infertilidad saludo..

  3. *lidia
    Publicado 2 mayo, 2011 en 3:23 pm | Permalink

    me encanta recibir los boletines que informan sobre la salud y como cuidarla desde ya muy agradecida y espero seguir recibiendolos mucha suerte en el emprendimiento .saludos
    lidia

  4. Orlando Trochez
    Publicado 2 mayo, 2011 en 5:34 pm | Permalink

    Doctora Aliza gracias por los boletines que me envia,cada dia aprendo mas para mantener un cuerpo saludable.

  5. Ma.Esther González
    Publicado 2 mayo, 2011 en 9:33 pm | Permalink

    03 de mayo de 2011.- Dra.Aliza A. Lifahitz M.D., quiero agradecer por los boletines de “Vida y Salud”,tan importante, para mi información y enriquecimiento en mis conocimientos.Hoy me animé a escribir, motivada por el tema sobre Calcio, en nutrientes y ejercicios diarios,como contrapartida y evitar así la Osteoporosis.Yo estoy controlada por facultativos en reumatología,por ser una paciente que padezco la Enfermedad de Paget ósea. Agradezco en próximos boletines,contengan información de esta enfermedad.Le saludo,y felicito por su trabajo. Ma.Esther González

  6. *Graciela
    Publicado 3 mayo, 2011 en 10:12 pm | Permalink

    Muy buenos articulos, y de orientación no se diga, tengo 72 años y me son de suma utilidad, felicidades.
    Agradezco ete servicio, ya que mis recursos son bajos y siguiendo sus consejos he encontrado mucho bienestar.

  7. Rodolfo Alas
    Publicado 7 mayo, 2011 en 9:04 am | Permalink

    Un placer comunicarme con una profesional distinguida que dedica parte de su tiempo al servicio social de caracter humanitario. muchisimas gracias doctora por todo esto.

  8. Raul
    Publicado 7 mayo, 2011 en 11:04 am | Permalink

    es cierto que el calcio hace cuerpos mas fuertes
    cuando muchacho recuerdo que mi padre mos llevaba
    al medico cuando empezaba el invierno al medico y nos aplicaban una inyecsio de calcio en las piernas y el cuerpo se ponia caliente y nunca nos enfermabamo doctora mi pregunta es que classe de calcio prodria ser inyectado al musculo?

  9. Gino Ratto Guglielmino
    Publicado 7 mayo, 2011 en 2:46 pm | Permalink

    Estimada Doctora:
    Estoy totalmente de acuerdo a todo lo que se dice referente a la Osteosporosis, y lo que se debe comer (me refiero a los alimentos que tienen vitamina C), en fin le repito sus consejos son extraordinarios. Lo único que quisiera preguntarle es: El calcio en cualquiera de sus formas, sea como alimento o como complemento vitamínico, tiende a producir un estreñimiento terrible en muchas personas y el problema está en cómo solucionarlo. Muchas gracias

  10. *jose
    Publicado 7 mayo, 2011 en 2:49 pm | Permalink

    la felicito dr hacido muy explicita con su consejo.ahora bien yo que sufro de osteoporosis es decir tengo comienzo del mismo tomando calcio como me recomendo mi medico al final puedo mejorar tiene curas gracias

  11. *jose
    Publicado 7 mayo, 2011 en 3:03 pm | Permalink

    dr. se olvido de decirle que estoy en venezuela por lo tanto no puedo ver su programas gracias

  12. nellycasco
    Publicado 7 mayo, 2011 en 3:14 pm | Permalink

    estimada doctora : todo lo que comenta es muy bueno para que sepamos cuidar nuestra salud .Me ha sido muy útil todo sobre la diabetes Muchas gracias Dios la bendiga

  13. Esmeralda
    Publicado 7 mayo, 2011 en 4:04 pm | Permalink

    Gracias por el artìculo.Las recomendaciones para prevenir la osteoporosis son muy útiles. Me interesa conocer màs acerca de la osteoporosis y la calcificaciòn en determinadas areas del cerebro, tal vez pueden enviarme algùn artìuculo relacionado, se lo agradecerìa.

  14. MAY
    Publicado 7 mayo, 2011 en 4:19 pm | Permalink

    Gracias por las recomendaciones y todo lo que tiene que ver con la diabitis que Dios la continúe Bendiciendo.

  15. *Jorge
    Publicado 7 mayo, 2011 en 7:39 pm | Permalink

    Doctora sus comentarios son altamente benificiosos para las personas, la diabetes y la osteoporosis son enefermeades de mucho cuidado y atencion, para seguir viviendo. Dios la bendiga doctora y gracias por enterarnos de lo que debemos hacer.- Atte. Jorge Varela Echeverria

  16. Publicado 8 mayo, 2011 en 10:05 am | Permalink

    Agradezco de todo corazon todos sus mesajes,sus consejos y todo lo que hacen por mejorar la salud de todos sin distincion de ninguna naturaleza.Si pueden informarme de las hernias discales ,cual es el mejor tratamiento para contrarestar el inmenso dolor que esto produce gracias muchas gracias que dios los bendiga

  17. Laura Gálvez G.
    Publicado 8 mayo, 2011 en 7:15 pm | Permalink

    hola Dra. Aliza me es muy grato saludarle y la ves darle a conocer sobre sus temas tan importantes y siempre algo nuevo que aprender me han sido muy utiles en mi trabajo del grupo de diabeticos. mil gracias.

  18. aurora
    Publicado 9 mayo, 2011 en 5:16 am | Permalink

    soy de venezuela,se me a desarrollado un sobrepeso de 50 klg. a 70klos. tengo tratamiento para ipertenso y colesterol malo. sera el tratamiento que me hace subir de peso ya que en la alimentacion no soy desordenada ni como grasa.

  19. Elizabeth Colina A
    Publicado 9 mayo, 2011 en 8:05 am | Permalink

    Gracias doctora Alis por dedicar su valiso tiempo a escribir todos estos conocimientos para que aprendamos y conozcamos el verdadero valor de tener una adecuada alimentacion y buen control de nuestra salud en general soy una persona mayor de 50 años tengo sopreso y comienza a molestarme bastante las coyonturas de los huesos.

  20. ROSALBA AVILA
    Publicado 9 mayo, 2011 en 1:46 pm | Permalink

    Doctora Alis, gracias por sus conocimientos compartidos, pues esto nos ayuda a manejar nuestros cambios de salud en nuestra edad madura, estoy proxima a cumplir 56 años y hace aproximadamente dos meses empece a presentar problemas de tension alta, en este momento estoy tomandome la tension x 30 dias, para que mi medico pueda medicarme….Dra. hay algo natural que me ayude anormalizrla…..gracias y que Dios la bendiga.

  21. Esther Morales
    Publicado 9 mayo, 2011 en 7:39 pm | Permalink

    Dra. Alis muchas gracias por este artículo de la osteoporosis. Mi mamá toma Calcio de Coral 3 veces al dia, le detectaron Osteopenia hace 2 años.Tiene 75 años y su Dra. le recetó Calcitrol, Usted que nos recomienda. De antemano muchas gracias.

  22. Yamilet
    Publicado 10 mayo, 2011 en 10:58 am | Permalink

    gracias Doctora Aliza por toda su informacion, es muy importante para nuestra salud,siga adelante Dios le bendiga

  23. Publicado 10 mayo, 2011 en 1:26 pm | Permalink

    Muy interesante el artículo sobre la importancia del calcio en nuestra alimentación y sobre todo para evitar la osteoporosis. Aprendí cosas nuevas como lo de la sal que arrastra el calcio por la orina, no lo sabía. De ahora en más lo tendré muy en cuenta en mi dieta y la de mi familia. Gracias Doctora.

  24. *Maria Elena
    Publicado 11 mayo, 2011 en 9:08 am | Permalink

    DRA. ALIZA LE AGRADESCO MUCHO TODA LA INFORMACION TAN IMPORTANTE QUE RECIBO ME AYUDA MUCHO Y YO PUEDO AYUDAR A MI FAMILIA QUE DIOS LA BENDIGA.

  25. LIDUVINA
    Publicado 11 mayo, 2011 en 1:10 pm | Permalink

    HACE 2 MESES ME HICE LA ENDOMETRIA OSEA Y EL RESULTADO FUE,, QUE MI CUERPO NECESITA 0.7 DE CALCIO PARA NIVELAR A NORMAL YO TENGO 56 AÑOS DE EDAD..CUANTO NECESITO CONSUMIR DE CALCIO PARA COMPLETAR LO Q NECESITO..LE AGRADESCO MUCHO POR FACILITAR ESTA PAGINA.. ES DE MUCHA AYUDA

  26. *MANUEL
    Publicado 12 mayo, 2011 en 8:07 am | Permalink

    Dra, primeramente le agradezco por los interesantes articulos que nos hace llegar a fin de mejorar nuestra calidad de vida a traves del cuidado de nuestra salud.

    Tengo un par de dudas con respecto al consumo de leche de vaca para fortalecer los huesos por el calcio:
    - Me dicen que el cuerpo al recibir la leche utiliza el calcio que tiene almacenado para digerirla, entonces en vez de fortalecernos nos disminuye la cantidad de calcio en nuestro cuerpo.
    - Dicen tambien que el cuerpo humano esta diseñado para alimentarse de leche materna, la leche de vaca es para los becerros, por lo que no necesariamente es aceptada por los niños, por eso los problemas de intolerancia a la lactosa u otros problemas de alergias, en todo caso recomendarìa el consumo de leches maternizadas?

    Gracias

  27. raquel
    Publicado 13 mayo, 2011 en 6:36 pm | Permalink

    Es muy interesantes todos los temas que recibo.
    Me gusta mucho, aprendo a cuidar mi salud.

    gracias

  28. Mary
    Publicado 16 mayo, 2011 en 3:43 pm | Permalink

    Hola Dra. de verdad muchisimas gracias por sus boletines, me han servido no solo para mejorar mi salud y tener una mejor calidad de vida, tambien para aprender cada dia lo que tengo que hacer comer y darle a mi familia..esto es muy provechoso para tener una vida sana y saludable junto con el ejercicio que debemos hacer..estoy muy agradecida..que Jehova Dios la cuide y le de larga vida! muchas gracias!

  29. Bertha Perales
    Publicado 16 mayo, 2011 en 5:05 pm | Permalink

    Querida Dra., gracias por este servicio del boletín, realmente nos instruye muchísimo. Por favor, quiero saber cómo ayuda el Cloruro de Magnesio, en esto de la osteoporosis, está muy de moda entre mis amigas, por ello mi curiosidad, lo están tomando incluso con el Omega3.Gracias.

  30. anazuniga
    Publicado 26 mayo, 2011 en 6:52 pm | Permalink

    gracias por la informacionporqueyotengomiedoateneresocomopuedosabersiesartritisporqueamimeduelenmucholascoyonturasdelasmanoslosdedosamanescoconlasmanosgruesasgracias.

  31. Publicado 16 enero, 2013 en 1:35 am | Permalink

    Dra. soy pediatra y me interesan todos los artículos que publica y con tanta claridad y simpleza. Me ayuda a transmitir un poco más completos los consejos alimentarios a los padres de mis pacientes. Cada día abro el correo y leo algo. MUCHAS GRACIAS POR SUS ENSEÑANZAS..!

  32. Publicado 7 abril, 2014 en 6:10 am | Permalink

    Lunes 7 de Abril,2014
    Quiero agradecerle po haberla encontrado en la Web.
    Mi mayor preocupacion es por diabetis de mi esposo
    Y quiero comunicarle Doctora que es muy informativo
    el sitio y la felicito por mostrar toda su sabiduría en
    general estoy aprendiendo mucho .Gracias

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