El ejercicio: una forma estupenda de fortalecer huesos y articulaciones

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Los problemas en las articulaciones son muy comunes en los adultos, sobre todo en la tercera edad, ya que estas se gastan con el paso del tiempo y pueden causar dolor. Un consejo para disminuir el efecto del paso de los años es hacer ejercicio. Descubre qué tipo de  actividad es mejor para mantener tus articulaciones fuertes y sanas.

“Los años  no vienen solos”, dice el dicho popular. Y el cuerpo lo sabe muy bien. Es frecuente, por ejemplo, que con el paso del tiempo aparezcan dolores en las articulaciones y nos cueste más trabajo hacer ciertos movimientos que de niños nos resultaban tan sencillos y naturales.

La articulación se encuentran en donde se unen dos o más huesos, como la rodilla, la cadera, el codo o el hombro. Esta puede dañarse por muchos motivos, como la artritis o su uso continuo, que hace que se desgaste y cause dolor, rigidez e inflamación.

Afortunadamente, aunque no podamos detener la rueda del tiempo, hay dos acciones que si podemos tomar para demorar sus efectos en la salud: una alimentación sana y una rutina de ejercicios. Por ejemplo, la actividad física regular te ayuda a:

  • Mantener la densidad de los huesos a medida que envejeces.
  • Disminuir el dolor en las articulaciones.
  • Evitar esos kilos o libras de más que pueden ejercer más peso sobre las articulaciones.
  • Mantener el equilibrio y, de ese modo, evitar caídas que puedan dañar tus huesos y tus articulaciones.

Y si de ponerse en movimiento se trata, hay algunas actividades que son más efectivas que otras para mantener las articulaciones sanas y protegidas. Toma nota:

  • Ejercicios de fortalecimiento: tener músculos más fuertes ayuda a hacer más lenta la pérdida de la densidad ósea y prevenir la osteoporosis, así como a proteger las articulaciones. Se pueden hacer usando pesas, máquinas, bandas o simplemente el peso de tu propio cuerpo. Pero hay que hacerlos bien para que no te lastimes y para que obtengas los beneficios.
  • Ejercicios aeróbicos: están diseñados para aumentar la circulación de oxígeno en tu cuerpo. Pueden ser de fuerza o resistencia, como subir escaleras, bailar o caminar, o más livianos, como montar en bicicleta o nadar. Los primeros aceleran el ritmo cardíaco y te ayudan a mantener los huesos fuertes y las articulaciones saludables mientras que los segundos salen al rescate de los músculos, el corazón y los pulmones, aunque no son la mejor opción para reforzar los huesos.
  • Ejercicios de flexibilidad y equilibrio: te ayudan a mantener la capacidad de los movimientos. Por ejemplo, puedes hacer estiramiento, yoga o Tai Chi, al menos tres veces por semana, teniendo cuidado de no estirarte demasiado y de precalentar el cuerpo unos minutos antes, para evitar lesiones.

Los ejercicios en el agua también han demostrado ser efectivos para fortalecer los músculos y evitar caídas. Pero sea cual fuere el que elijas, recuerda que siempre debes consultar con tu médico antes de iniciar cualquier rutina nueva de ejercicios, para que pueda orientarte y advertirte si es que debes evitar algún tipo de movimientos o actividad si tienes alguna condición de salud.

Asimismo, aprende a distinguir el “dolor sano” de un dolor por una lesión, para evitar problemas. Desde luego, empieza poco a poco, sin exigirte de más, y agrega más intensidad sólo después de un tiempo, cuando tu cuerpo esté listo para avanzar.

Con estos datos, ya estás preparado para combatir el paso del tiempo. ¿Qué esperas para ponerte en acción? Es la clave para fortalecer tus huesos y tus articulaciones.

 

Imagen © iStock / angelhell

Actualización de un artículo originalmente publicado en el 2013.


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Con cariño, Doctora Aliza

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16 Comentarios

  1. Maria Eugenia Ordone
    Publicado 18 julio, 2016 en 1:16 pm | Permalink

    Buenas tardes, quiero unirme a este consejo y hacer una pregunta, el caso mio yo hago ejercicio todos los días. camino 40 minutos y maquinas 30 minutos. pero estoy presentando un problema me canso mucho la parte de rodilla hasta los pies. he probado cambiando las zapatillas, que sean bien acolchonadas y suaves ademas livianas, pero nada continuo con el cansancio. y aveces termino rendida.
    por favor ayuda a este caso. ya se que tengo que consultar con el medico pero mientras tanto alguien me puede orientar, me gustaría que lo hiciera la Doctora
    Muchas gracias por la valiosa información

  2. sofi
    Publicado 15 febrero, 2016 en 3:43 am | Permalink

    Son muy importantes los estiramientos tambien para evitar dolencias y lesiones. Yo tomo suplementacion, amedial plus, para evitar lesiones y para fortalecer, ademas he estado con dolor en las rodillas y me lo ha aliviado bastante. Es antiinflamatorio, antioxidante y analgesico y muy completo y rapido. Yo os lo recomiendo. Ademas conviene tambien realizar ejercicio para fortalecer y darle mayor movilidad a las articulaciones 😉

  3. Mauro Rodolfo
    Publicado 30 diciembre, 2015 en 12:07 pm | Permalink

    Acabo de unirme e este interesante grupo de especialistas liderados por la Doctora Aliza espero recibir toda la información necesaria para controlar la diabetes, la cual detectaron los médicos a finales de 2012, tomo dos pastillas de metformina 850 grs después de desayuno y cena según prescripción medica

  4. Ana Loly Castano
    Publicado 14 julio, 2014 en 8:01 am | Permalink

    Muchas gracias Dra. Por sus consejos. Muy acertados

  5. Gloria Lopez O.
    Publicado 8 octubre, 2013 en 6:41 pm | Permalink

    Hola Doctora, gusto de saludarla, todos los consejos que da son buenisimos, por lo pronto me decidi a hacer los mios, y es el baile. Gracias” por todas las publicaciones, me encantan un fuerte ABRAZO, hasta pronto chao.

  6. Publicado 30 septiembre, 2013 en 9:49 am | Permalink

    tengo 75 años, y me mantengo bien gracias a los estiramientos, caminatas, aerovics, y toddavia juego cachibol. buen desayuno, comida regular, y cena muy ligera…m gracias y unabrazo…

  7. Ana Garcia
    Publicado 25 septiembre, 2013 en 11:28 am | Permalink

    Dra.me gustan sus consejos la felicito se que Es una gran ayuda que brinda a quienes Siguen Los consejos medicos y especial la Suya pues en este pais nada Es gratis.Dra.tengo 49 anos soy hiper tensa y tengo sobre peso y se me hace tan dificil hacer dieta que me recomienda .Bendisiones

  8. ernestina gutierrez
    Publicado 23 septiembre, 2013 en 9:09 pm | Permalink

    me gustaria k me digan como bajar los reportes k me interesan no se como hacerlo hago todo lo k indican pero no me salen

  9. alvaro dominguez sanchez
    Publicado 23 septiembre, 2013 en 5:59 pm | Permalink

    Que buenos concejos para los que sufrimos de Diabetes, pues esta comprobado que los diabéticos que se controlen en sus dietas evitando las harinas, las gaseosas, el alcolismo, el tabaco. y haciendo diario ejercicio por lo menos caminar una hora pero tiene que sudar y tener el control con el Medico.

  10. antonio jose forero
    Publicado 23 septiembre, 2013 en 2:18 pm | Permalink

    Cuando hay Diabetes,los valores de microalbuminuria se elevan pudiendo dañar los riñones.Hay medicamentos ara llevar esta a nivel normal?

    Agradezco nos oriente que debemos tomar y qué hacer.

    ANTONIO

  11. Publicado 23 septiembre, 2013 en 8:03 am | Permalink

    mis sinceras felicitaciones Dra. Aliza muy buenas recomendaciones para vivir mejor , yo hago diario ejercicio , mas que todo addominales , no corro porque me duele un poco las piernas , soy ancioso, el resto me siento bien tengo 60 años y estoy bien gracias nuevamente.

  12. Publicado 22 septiembre, 2013 en 1:07 pm | Permalink

    Buenas Tardes tengo 56 años, 3 hijos, el mayor de 36 años y el menor de 30. Con una Menopausia a los 41 años, desarrollando una artrosis emigratoria pero más localizada en mis rodillas piernas y pies. Es el caso q si kmino mucho me da mucho dolor y si estoy parada mis piernas se me ponen rígidas q tengo q acostarme y tomar diclofenac potasico o algun otro medicamento q me haga efecto . a veces he ido a reuniones y cuando paso mucho tiempo sentada tengo q pararme muy lentamente para luego poder andar. ya me da pena salir x este problema y en realidad no se q tipo de ejercicios me recomienda x otra parte estoy x encima de mi peso 25 kilos más, mi altura es de 1.70, muchas Gracias Feliz Tarde.

  13. bernard
    Publicado 22 septiembre, 2013 en 7:32 am | Permalink

    Gracias Dr. Muy buen consejo,~♡~

  14. alvio zelada
    Publicado 21 septiembre, 2013 en 3:57 pm | Permalink

    SOY DE LA TERCERA EDAD, SU CONSEJO ME HA VNIDO DE MIL MARAVILLAS

  15. jesusalfredo
    Publicado 19 septiembre, 2013 en 6:54 am | Permalink

    como siempre oportuno claro eficaz muuchas gracias doctora. gracias a sus oportunos mensajes soy una persona con diabetes controlada y sin complicaciones GRACIAS

  16. NELSON CASTRO SANCHEZ
    Publicado 17 septiembre, 2013 en 9:05 am | Permalink

    si, desde muy joven me hablaban los profesores sobre la importancia del ejercicio fisico y en el cologio la clase de educación física era obligatoria y creo que ahora eso me ayudó mucho porque a mi edad me siento bien. y sus consejos son muy buenos , hago natación y bailo y camino mucho. gracias doctora por sus enseñanzas.

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