Hay muy buenas razones para hacer ejercicios con pesas

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Aeróbicos, yoga, Pilates… cualquier tipo de ejercicio que escojas y realices le aportará inmensos beneficios a tu salud. Pero hay uno que sirve de complemento perfecto a cualquier otra rutina física y es, en concreto, el ejercicio de resistencia o con pesas. Además de quemar calorías, le dará tono y definición a tus músculos y fortalecerá tus huesos. ¿Te animas a hacer la prueba?

Maritza se inscribió hace poco en una clase de aeróbicos en un gimnasio cerca de su casa. Le encanta su instructora y no se pierde esa hora de entrenamiento 3 veces por semana. Varias de sus compañeras la han invitado a realizar ejercicios con pesas en las máquinas del gimnasio, pero Maritza no se anima porque teme ponerse demasiado musculosa. ¿Tendrá razón o sencillamente, está desaprovechando una gran oportunidad?

Aunque no hay duda de que los ejercicios aeróbicos son buenos para la salud del corazón, para regular el colesterol y la presión arterial, son solamente parte de la ecuación total.   Un programa balanceado de ejercicios requiere como parte esencial, incorporar ejercicios de resistencia o con pesas. ¡Y a cualquier edad! Veamos por qué:

  • Los ejercicios con pesas fortalecen los músculos.  Aunque con ejercicios como el yoga se utiliza el propio peso corporal para fortalecer los músculos, el cuerpo se adapta y llega un momento en que se disminuyen los beneficios.  Con las pesas, puedes seguir incrementando progresivamente la carga y además, puedes enfocarte en músculos o zonas específicas (los hombros o los bíceps, por ejemplo).
  • Los ejercicios con pesas estimulan el metabolismo.  Esto permite quemar calorías más rápidamente porque se aumenta la masa muscular, que utiliza mucha más energía que el tejido graso.
  • Al incrementar la fuerza muscular, se previenen dolores y molestias, especialmente en la espalda y se evitan lesiones comunes al realizar las tareas diarias (como levantar objetos).
  • Los ejercicios de resistencia ayudan a aumentar la densidad ósea: al contraerse los músculos, éstos se acortan y tiran de los huesos (los jalan), lo que estimula su crecimiento.  Esto resulta particularmente importante para las mujeres, quienes pueden perder hasta un 20% de su densidad ósea durante la menopausia. Los huesos más firmes y fuertes se traducen también en menos lesiones y fracturas, ¡para ambos sexos, no sólo para las mujeres!
  • Haz ejercicios de resistencia para quemar más calorías, incluso hasta 3 a 6 horas después del entrenamiento. Las personas que están a dieta para perder peso, deben incluirlos en su régimen porque al perder libras o kilos, hasta un cuarto del peso perdido proviene de los músculos y eso puede hacer que el metabolismo sea más lento. Los ejercicios de resistencia ayudan a reparar el tejido muscular y a evitar su pérdida.
  • El CDC (Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades) enumera varios estudios que demuestran que este tipo de ejercicios mejora el equilibrio, reduce el dolor de la artritis, mejora el control del azúcar en sangre, y  mejora el sueño y el estado de ánimo.

¿Cuándo empiezas?

Todas las personas, no importa la edad, pueden beneficiarse de un programa de ejercicios de resistencia. Los adolescentes pueden mejorar su rendimiento en otros deportes, mientras que las personas adultas pueden retrasar los síntomas asociados con el envejecimiento. Y hasta las que ya están en la tercera edad, pueden mantenerse independientes por más tiempo, con cuerpos más fuertes, flexibles y estables.

Lo ideal, como en el caso de Maritza, sería poder aprovechar las máquinas especializadas de un gimnasio y la supervisión de un entrenador experto, sobre todo al principio.  Pero no creas que hay que invertir una fortuna en membresías y/o en equipo. También puedes realizar estos ejercicios en tu casa, con la ayuda de pesas libres de distintos pesos (puedes sustituirlas por latas de verduras, bolsas de arroz o botellas de agua), y bandas o gomas elásticas que se adquieren en las tiendas en donde venden los artículos deportivos.  Un libro o un DVD pueden ilustrarte los ejercicios básicos y puedes hacerlos en la privacidad de tu propia casa, frente a tu televisor.  El DVD tiene la ventaja de que viene acompañado de música y el entrenador te estimula a seguir y a no rendirte fácilmente.

¿Te animas? Ten presente lo siguiente:

  • Antes de empezar, hazte un examen físico. Pregúntale a tu médico qué nivel de ejercicio es el más apropiado para ti.
  • Establece metas. Si deseas aumentar la musculatura, utiliza más peso y realiza menos repeticiones. Si te interesa incrementar tu resistencia, usa pesas más ligeras, pero haz mas repeticiones. Trata de programar al menos dos sesiones de pesas a la semana. Las mujeres no deben temer verse poco femeninas o muy musculosas, porque todo depende del nivel de entrenamiento (la cantidad de peso y el número de repeticiones). Además, si se combina este tipo de ejercicio con estiramiento y aeróbicos el resultado es un cuerpo mejor definido y mejor tono muscular, no más voluminoso.
  • Comienza con una buena sesión de calentamiento: de 5 a 10 minutos de ejercicio aeróbico de baja intensidad (caminar en el sitio, o en la estera, o en la bicicleta estacionaria). Los músculos estarán bien acondicionados y flexibles para realizar mejor los ejercicios con pesas.
  • Empieza con poca resistencia o poco peso y auméntalos gradualmente. Lo más importante es aprender la técnica apropiada para realizar cada ejercicio y eso se logra mejor con poco peso al principio. También así se evitan lesiones innecesarias.
  • Una vez que ya hayas establecido un sistema de calentamiento, que conozcas los ejercicios y la técnica adecuada, aumenta el peso y la resistencia, de forma que los músculos se sientan cansados (o “quemen”) al cabo de 8 a 12 repeticiones. No debes sentir dolor, sino cansancio muscular. Esa es la forma de fortalecerlos: someterlos a una mayor tensión.
  • Comienza trabajando los grupos de músculos grandes (piernas, pecho, o la espalda). Esto evita cansar los músculos más pequeños que te pueden ayudar más tarde con otros ejercicios.
  • Si usas máquinas, aprende a usarlas de manera segura y a fijar correctamente las pesas para evitar lesiones.
  • Mantén las rodillas y los codos ligeramente flexionados, incluso durante las extensiones.
  • No aguantes la respiración. Los músculos están trabajando duro y necesitan todo el oxígeno que puedas proporcionarles. Exhala durante el período de esfuerzo e inhala al volver a la posición inicial.
  • Recuerda mantener la técnica y la buena forma para lograr el máximo de beneficios y evitar lesiones. Cuando ya no puedas mantener la forma por el cansancio, es hora de detener la sesión o intentar otro ejercicio diferente.
  • Bebe suficiente líquido antes, durante y después de la sesión de ejercicios.
  • Entrena la parte superior del cuerpo un día (brazos, espalda) y otro día trabaja los muslos y piernas.  Deja un período de 48 horas entre una sesión y otra para que los músculos se recuperen.  Después de la primera sesión, espera sentir los músculos ligeramente adoloridos. Esto es normal, pero no debes sentir un dolor muy agudo.
  • Si tienes algún problema médica o una lesión previa, es posible que necesites evitar completamente algunos ejercicios o realizar una versión modificada. En este caso, es fundamental trabajar con un instructor especializado.
  • Termina cada sesión de ejercicios con una sesión de estiramiento para tonificar los músculos y hacerlos más flexibles.

Deja de hacer ejercicios inmediatamente si sientes calambres en los músculos o dolor en las articulaciones, en los pies o en las piernas. Busca asistencia médica si experimentas dolor o presión en el pecho, si te sientes mareado(a), con náuseas, si sudas frío o si pierdes el conocimiento.

Roma no se hizo en un día, así que no pretendas hacerlo todo de pronto. Ten presente que el fortalecimiento de los músculos y el aumento de tu resistencia se irán desarrollando con el tiempo. Si eres constante en tus sesiones y vas aumentando el peso poco a poco, verás cómo se mejora tu capacidad para realizar tus tareas diarias, desde para mover un mueble hasta para cargar las bolsas de las compras, se reducirán tus dolores musculares y tu cansancio al final del día, por agitado que sea.

Proponte empezar hoy mismo ¡y ya me contarás los resultado!

Imágen © iStockphoto.com / EXTREME-PHOTOGRAPHER

Aeróbicos, yoga, Pilates… cualquier tipo de ejercicio que escojas y realices le aportará inmensos beneficios a tu salud. Pero hay uno que sirve de complemento perfecto a cualquier otra rutina física y es, en concreto, el ejercicio de resistencia o con pesas. Además de quemar calorías, le dará tono y definición a tus músculos y fortalecerá tus huesos. ¿Te animas a hacer la prueba?

Maritza se inscribió hace poco en una clase de aeróbicos en un gimnasio cerca de su casa. Le encanta su instructora y no se pierde esa hora de entrenamiento 3 veces por semana. Varias de sus compañeras la han invitado a realizar ejercicios con pesas en las máquinas del gimnasio, pero Maritza no se anima porque teme ponerse demasiado musculosa. ¿Tendrá razón o sencillamente, está desaprovechando una gran oportunidad?

Aunque no hay duda de que los ejercicios aeróbicos son buenos para la salud del corazón, para regular el colesterol y la presión arterial, son solamente parte de la ecuación total.   Un programa balanceado de ejercicios requiere como parte esencial, incorporar ejercicios de resistencia o con pesas. ¡Y a cualquier edad! Veamos por qué:

  • Los ejercicios con pesas fortalecen los músculos.  Aunque con ejercicios como el yoga se utiliza el propio peso corporal para fortalecer los músculos, el cuerpo se adapta y llega un momento en que se disminuyen los beneficios.  Con las pesas, puedes seguir incrementando progresivamente la carga y además, puedes enfocarte en músculos o zonas específicas (los hombros o los bíceps, por ejemplo).
  • Los ejercicios con pesas estimulan el metabolismo.  Esto permite quemar calorías más rápidamente porque se aumenta la masa muscular, que utiliza mucha más energía que el tejido graso.
  • Al incrementar la fuerza muscular, se previenen dolores y molestias, especialmente en la espalda y se evitan lesiones comunes al realizar las tareas diarias (como levantar objetos).
  • Los ejercicios de resistencia ayudan a aumentar la densidad ósea: al contraerse los músculos, éstos se acortan y tiran de los huesos (los jalan), lo que estimula su crecimiento.  Esto resulta particularmente importante para las mujeres, quienes pueden perder hasta un 20% de su densidad ósea durante la menopausia. Los huesos más firmes y fuertes se traducen también en menos lesiones y fracturas, ¡para ambos sexos, no sólo para las mujeres!
  • Haz ejercicios de resistencia para quemar más calorías, incluso hasta 3 a 6 horas después del entrenamiento. Las personas que están a dieta para perder peso, deben incluirlos en su régimen porque al perder libras o kilos, hasta un cuarto del peso perdido proviene de los músculos y eso puede hacer que el metabolismo sea más lento. Los ejercicios de resistencia ayudan a reparar el tejido muscular y a evitar su pérdida.
  • El CDC (Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades) enumera varios estudios que demuestran que este tipo de ejercicios mejora el equilibrio, reduce el dolor de la artritis, mejora el control del azúcar en sangre, y  mejora el sueño y el estado de ánimo.

¿Cuándo empiezas?

Todas las personas, no importa la edad, pueden beneficiarse de un programa de ejercicios de resistencia. Los adolescentes pueden mejorar su rendimiento en otros deportes, mientras que las personas adultas pueden retrasar los síntomas asociados con el envejecimiento. Y hasta las que ya están en la tercera edad, pueden mantenerse independientes por más tiempo, con cuerpos más fuertes, flexibles y estables.

Lo ideal, como en el caso de Maritza, sería poder aprovechar las máquinas especializadas de un gimnasio y la supervisión de un entrenador experto, sobre todo al principio.  Pero no creas que hay que invertir una fortuna en membresías y/o en equipo. También puedes realizar estos ejercicios en tu casa, con la ayuda de pesas libres de distintos pesos (puedes sustituirlas por latas de verduras, bolsas de arroz o botellas de agua), y bandas o gomas elásticas que se adquieren en las tiendas en donde venden los artículos deportivos.  Un libro o un DVD pueden ilustrarte los ejercicios básicos y puedes hacerlos en la privacidad de tu propia casa, frente a tu televisor.  El DVD tiene la ventaja de que viene acompañado de música y el entrenador te estimula a seguir y a no rendirte fácilmente.

¿Te animas? Ten presente lo siguiente:

  • Antes de empezar, hazte un examen físico. Pregúntale a tu médico qué nivel de ejercicio es el más apropiado para ti.
  • Establece metas. Si deseas aumentar la musculatura, utiliza más peso y realiza menos repeticiones. Si te interesa incrementar tu resistencia, usa pesas más ligeras, pero haz mas repeticiones. Trata de programar al menos dos sesiones de pesas a la semana. Las mujeres no deben temer verse poco femeninas o muy musculosas, porque todo depende del nivel de entrenamiento (la cantidad de peso y el número de repeticiones). Además, si se combina este tipo de ejercicio con estiramiento y aeróbicos el resultado es un cuerpo mejor definido y mejor tono muscular, no más voluminoso.
  • Comienza con una buena sesión de calentamiento: de 5 a 10 minutos de ejercicio aeróbico de baja intensidad (caminar en el sitio, o en la estera, o en la bicicleta estacionaria). Los músculos estarán bien acondicionados y flexibles para realizar mejor los ejercicios con pesas.
  • Empieza con poca resistencia o poco peso y auméntalos gradualmente. Lo más importante es aprender la técnica apropiada para realizar cada ejercicio y eso se logra mejor con poco peso al principio. También así se evitan lesiones innecesarias.
  • Una vez que ya hayas establecido un sistema de calentamiento, que conozcas los ejercicios y la técnica adecuada, aumenta el peso y la resistencia, de forma que los músculos se sientan cansados (o “quemen”) al cabo de 8 a 12 repeticiones. No debes sentir dolor, sino cansancio muscular. Esa es la forma de fortalecerlos: someterlos a una mayor tensión.
  • Comienza trabajando los grupos de músculos grandes (piernas, pecho, o la espalda). Esto evita cansar los músculos más pequeños que te pueden ayudar más tarde con otros ejercicios.
  • Si usas máquinas, aprende a usarlas de manera segura y a fijar correctamente las pesas para evitar lesiones.
  • Mantén las rodillas y los codos ligeramente flexionados, incluso durante las extensiones.
  • No aguantes la respiración. Los músculos están trabajando duro y necesitan todo el oxígeno que puedas proporcionarles. Exhala durante el período de esfuerzo e inhala al volver a la posición inicial.
  • Recuerda mantener la técnica y la buena forma para lograr el máximo de beneficios y evitar lesiones. Cuando ya no puedas mantener la forma por el cansancio, es hora de detener la sesión o intentar otro ejercicio diferente.
  • Bebe suficiente líquido antes, durante y después de la sesión de ejercicios.
  • Entrena la parte superior del cuerpo un día (brazos, espalda) y otro día trabaja los muslos y piernas.  Deja un período de 48 horas entre una sesión y otra para que los músculos se recuperen.  Después de la primera sesión, espera sentir los músculos ligeramente adoloridos. Esto es normal, pero no debes sentir un dolor muy agudo.
  • Si tienes algún problema médica o una lesión previa, es posible que necesites evitar completamente algunos ejercicios o realizar una versión modificada. En este caso, es fundamental trabajar con un instructor especializado.
  • Termina cada sesión de ejercicios con una sesión de estiramiento para tonificar los músculos y hacerlos más flexibles.

Deja de hacer ejercicios inmediatamente si sientes calambres en los músculos o dolor en las articulaciones, en los pies o en las piernas. Busca asistencia médica si experimentas dolor o presión en el pecho, si te sientes mareado(a), con náuseas, si sudas frío o si pierdes el conocimiento.

Roma no se hizo en un día, así que no pretendas hacerlo todo de pronto. Ten presente que el fortalecimiento de los músculos y el aumento de tu resistencia se irán desarrollando con el tiempo. Si eres constante en tus sesiones y vas aumentando el peso poco a poco, verás cómo se mejora tu capacidad para realizar tus tareas diarias, desde para mover un mueble hasta para cargar las bolsas de las compras, se reducirán tus dolores musculares y tu cansancio al final del día, por agitado que sea.

Proponte empezar hoy mismo ¡y ya me contarás los resultado!

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14 Comentarios

  1. janet
    Publicado 26 septiembre, 2011 en 8:46 am | Permalink

    doctotra Aliza gracias por todos los articulos que manda son muy buenos le agradesco y la felisito por el gran trabajo que ase , le cuento que yo siempre estoy buscando informacion sobre salus por que trabajo en un gym. y ago las nutricion y me interesa saver que tipos de jugos puedo dar a las personas que asen ejersicio en especial a personas adultas
    que DIOS ME LA bendiga un gran abrazo
    janet
    desde bolivia

  2. bel
    Publicado 26 septiembre, 2011 en 2:18 pm | Permalink

    Realmente los comentarios de la página de la doctora Aliza, son de altísisima calidad y de tanto beneficio para quienes tenemos el agrado de consultarla. Qué Dios bendiga su vida sin medida.
    También me quiero referir a la persona que hizo su comentario en “hay buenas razones para hacer ejercicios con pesas” hoy 26 de septiembre, a las 8:46. Qué manera de maltratar nuestro querido idioma español, con tanto error de ortografía!!!!!!!

  3. Josefina
    Publicado 1 octubre, 2011 en 1:33 pm | Permalink

    Dra. aliza que medicina debo tomar mi problema es que tengo 8o mg de helicobacter atte. Josefina cango loja ecuador

  4. Josefina
    Publicado 1 octubre, 2011 en 1:34 pm | Permalink

    es muy importante estos artículos mil gracias

  5. Romeo Orellana
    Publicado 5 octubre, 2011 en 9:14 am | Permalink

    Gracias Dra. Aliza, todos los artículos que nos llegan son una necesidad conocerlos, gracias a Dios, usted nos dá muchos concimientos.

  6. juan carlos guizar
    Publicado 9 octubre, 2011 en 2:05 pm | Permalink

    dra. aliza, yo hago pesas regularmente, tengo una pequeña hernia inguinal desde hace 6 años y no ha crecido, corro riesgo al hacer pesas seria mi pregunta gracias

  7. moi
    Publicado 19 octubre, 2011 en 5:21 pm | Permalink

    realmente ameeee este sitioweb… lo encontré en facebook hoy,y no pienso despegarme de él!!! OMG q de awebo esta hahha

  8. miguel angel vasquez
    Publicado 17 noviembre, 2011 en 10:17 am | Permalink

    GRACIAS POR LOS CONSEJOS DOCTORA YA QUE LOS HE PUESTO EN PRACTICA Y ME HAN AYDADO MUCHO

  9. yeni
    Publicado 20 noviembre, 2011 en 1:03 pm | Permalink

    dra.aliza megustaria saber sobre las personas q su piel se les enpiesa a manchar d blanco asta q les invade todo su cuerpo es 1 enfermedad o d q proviene eso.

  10. Publicado 16 enero, 2012 en 5:55 pm | Permalink

    Estos ejercicios con pesas los vengo practicando hace como 10 años y es verdad la resistencia física que se adquiere es mucha, los practico 3 veces a la semana y no siento ningún cansancio durante el día y tengo 60 años;duermo muy bien y no consumo ningún tipo de medicamentos.

  11. *Maria Elena
    Publicado 24 enero, 2012 en 10:52 am | Permalink

    muchas gracias, doctora por sus consejos me ha sido de mucha utilidad se lo agradezco

  12. Mirtha Isabe
    Publicado 12 marzo, 2012 en 5:13 am | Permalink

    Muy interesante este artículo. Hace 3 semanas q hago caminata a las 05h00. quiero bajar de peso y combatir el insomnio.. Gracias

  13. *juan
    Publicado 20 marzo, 2012 en 8:50 am | Permalink

    Hola, este artículo se me hace excelente, yo quiero iniciar a ejercitarme con pesas para tonificar mi cuerpo y recuperar masa muscular, pero soy diabético, actualmente estoy controlado así que tengo una pregunta, ¿una ves que inicie mis ejercicios, que alimentos son recomendables para mi por mi diabetes?, espero respuesta, gracias.

  14. jesusalfredo
    Publicado 23 septiembre, 2012 en 8:48 am | Permalink

    gracias muchas gracias en verdad que sus articulos son muy interesantes y nos brindan grandes beneficios. dejenme decirles que gracias al entrenamiento con pesas bajo mo nivel de azucar en la sangre. por eso nuevamente gracias.

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