Haz ejercicio para combatir la osteoporosis

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A diferencia de lo que mucha gente piensa – que no es posible hacer ejercicios cuando tienes osteoporosis –  la actividad física en realidad te ayuda a fortalecer los huesos y a evitar las dolorosas fracturas que suceden como consecuencia de esa enfermedad que los debilita y los hace más frágiles. Si quieres mantener tus huesos sanos, ponte en movimiento y así disminuirás el riesgo de sufrir fracturas repentinas e inesperadas.

La osteoporosis afecta sobre todo a las mujeres luego de la menopausia, aunque igualmente puede afectar a los hombres e iniciarse en la juventud. Sus efectos no se sienten de inmediato, pues actúa de manera silenciosa y, a menos que te hagas estudios que la detecten, recién se hace visible ante una fractura dolorosa, cuando ha pasado ya mucho tiempo debilitando los huesos.

Muchas personas piensan que la mejor forma de proteger los huesos débiles es precisamente evitar el movimiento.  Todo lo contrario: el ejercicio puede ser la clave para fortalecerlos. Claro que debes escoger el tipo de ejercicio que sea más conveniente para combatir la osteoporosis.

¿Cuáles podrías considerar? Por ejemplo, puedes elegir ejercicios de resistencia, que fortalecen los huesos; de soporte, como los aeróbicos de bajo impacto; de flexibilidad y estiramiento; y los que te ayuden a mantener el equilibrio. Toma nota:

Los ejercicios de resistencia (o fortalecedores) son aquellos en los que el cuerpo debe actuar contra otras fuerzas, como la que ejerce el agua en los ejercicios acuáticos. Están diseñados para fortalecer los músculos y los huesos de los brazos y la parte superior de la columna. Otros casos son: usar pesas livianas o bandas de resistencia. El estirar cuidadosamente la parte superior de la espalda y los músculos entre los hombros, por ejemplo, ayuda a mejorar la postura y a prevenir que pongas demasiada tensión en los huesos.

Los ejercicios de soporte, en cambio, son los que se hacen de pie y con los huesos soportando el peso del propio cuerpo (sin otra fuerza externa, como ocurre en el caso de los de resistencia). Es el caso de los aeróbicos de bajo impacto, como caminar, bailar, subir escaleras o practicar jardinería. Están diseñados para fortalecer las piernas, caderas y la parte baja de la espina dorsal.

Los ejercicios de flexibilidad o estiramiento, por su parte, ayudan a mantener flexibles las articulaciones y, de ese modo, a mejorar la postura y prevenir lesiones. Cuando las articulaciones están duras y poco flexibles, los músculos abdominales y del pecho te tiran hacia delante, dándote una postura encorvada. Estos ejercicios se deben hacer cuando los músculos están calientes, luego de haber hecho otra sesión de ejercicios, y debes hacerlos con cuidado y despacio.

Por último, los ejercicios que te ayudan a mantener el equilibrio y prevenir los desgarros musculares son importantes para evitar caídas. Mantenerte primero sobre un pie y luego sobre otro es un ejemplo sencillo que ya puedes poner en práctica.

Si tienes osteoporosis debes evitar ciertos ejercicios: los de alto impacto, como saltar, correr o trotar (que pueden causar fracturas, pues incrementa la compresión sobre la espalda y las extremidades), y aquellos de flexión y torsión, como hacer sentadillas, la máquina de remar o doblarte hacia adelante para tocar tus dedos de los pies (ya que estos movimientos aumentan la presión en la columna vertebral e incrementan el riesgo de fracturas).

Y por supuesto, antes de iniciar alguna rutina nueva o si te acaban de diagnosticar osteoporosis, no dejes de consultar primero con tu médico sobre qué tipo de ejercicios son los más convenientes para ti. Posiblemente te haga algunos estudios para medir la densidad de tus huesos y tu estado físico en general, para poder recomendarte de acuerdo a tu condición en particular.

Imagen © iStockphoto.com / video doctor


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Con cariño, Doctora Aliza

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8 Comentarios

  1. Juan Pablo Freddi
    Publicado 14 febrero, 2015 en 3:49 am | Permalink

    Doc. Muchas gracias por tan rica y sana informacíón para nuestra educación, lo primero en esta vida para ser felíz es gozar de una buena salud, permitame usted, por favor solicitarle encarecidamente información respecto a la artrosis de cadera como por ejemplo, prevención, sintomas y tratamientos

    Muchas gracias, abrazos

  2. Carolina
    Publicado 9 febrero, 2015 en 12:06 pm | Permalink

    Completo los ejercicios con glucosaminal liquida BUENICIMO me han ayudado mucho a aliviar el dolor me duelen mucho

  3. alfonso salas
    Publicado 23 febrero, 2014 en 9:32 am | Permalink

    Buenos días.
    Doc. Esa era la información que necesitaba para realizar mi rutina de ejercicios de una manera segura.
    Muchas gracias por ayudarnos a ser mejores seres humanos en todos los aspectos.
    Que el Señor la llene sabiduría.

  4. eunice
    Publicado 31 diciembre, 2013 en 11:40 am | Permalink

    que felicidad contar con personas como usted, con tantos conocimientos sobre salud y como prevenir tantas enfermedades.no solo eso sino la capacidad y voluntad con que lo hace …somos afortunadas¨(os).te agradecemos por todos los consejos recibidos durante el año 2013 y que DIOS le siga bendiciendo con salud y sabiduría en el año 2014¨…..gracias

    (

  5. NELSON CASTRO SANCHEZ
    Publicado 22 diciembre, 2013 en 7:47 am | Permalink

    Me parece acertada la forma como define evitar la osteoporosis, hacer mucho ejercicio y no evitarlo, eso es cierto doctora, hago mucho ejercicio sobre todo caminar y bajar y subir escaleras y me siento como nuevo. Gracias doctora y que DIOS te bendiga.

  6. cristina pardini
    Publicado 21 diciembre, 2013 en 10:01 pm | Permalink

    hola dra. quisiera comentarle que me gustaría que realizaran un informe para que las mujeres sepan que tomar fijador de calcio, trae problemas en los huesos de la mandíbula, por lo menos yo padezco osteonecrosis mandibular, lo que me provoca no poder realizarme ningún implante y problemas con las extracciones de muelas, ningúno de los ginecólogos y traumatólogos que me recetaron tomar fijador por mi osteoporosis me advirtieron de este efecto secundarop, muchas gracias

  7. arturo
    Publicado 21 diciembre, 2013 en 8:42 am | Permalink

    Aprovecho espacio y oportunidad para agradecer lo mucho que significa contar con sus consejos y comentarios para el cuidado de mi salud. A la vez enviarles un cordial saludo y deseos de parabienes y felicidad en esta navidad y el entrante año 2014.

    Arturo Pablo Palafox Flores

  8. Hermelinda
    Publicado 16 diciembre, 2013 en 1:14 pm | Permalink

    Dr que Dios la bendiga por toda su informacion , la cual usted y su equipo dan alpublico. De verdad que es de mucha bendicion para estar preparados en muchas ereas de nuestra salud. Referente a mi no se porque voy muchas veces al toilet para desocupar mi vejiga yultimamente estoy sufriendo de muchos mareos, y mi pression muy baja? Me an tomado examenes para el corazon , por el motivo de familia con problemas del corazon.pero todo sale bien la verdad no se que hacer con estos mareos y mi pression.gracias de nuevo por tan maravilloso programa. Att Hermelinda

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  1. […] un peso adecuado ya que los kilos o libras de más también deben ser soportados por ellos. Por eso es aconsejable que hagas ejercicios regularmente. Una buena opción son las actividades aeróbicas y deportes al aire libre, como caminar, bailar, […]

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