Cuando se trata de alimentarte sanamente, es común que hayas oído la recomendación de los expertos: lee las etiquetas de los alimentos que compras en el supermercado. Esa tabla titulada “Datos de Nutrición” (Nutrition Facts, en inglés) es tal vez la clave para que aprendas cómo elegir alimentos más saludables, y finalmente, logres perder esas libras de más.

En Estados Unidos el porcentaje de gente analfabeta, o que no sabe leer es, es muy bajo. Más del 80% de la gente sabe leer. Y en este mismo país, también más del 80% de la población es obesa. ¿Qué tiene que ver una cosa con la otra? En apariencia, poco, si no fuera porque tal vez para perder peso, sea necesario saber leer, sobretodo las etiquetas de los alimentos.

Si eres de los que no lee más de un libro al año, entonces, por lo menos, aprende a leer los datos nutricionales que aparecen en los empaques de los alimentos. ¿Por qué? La información que aparece ahí es la que te indica qué es lo que estás comiendo y el saberla leer, marcará una gran diferencia que podrás notar en la talla de tu ropa.

¿Quieres aprender a interpretar los datos acerca del contenido nutricional y calórico de los alimentos? Acá te cuento cómo descifrar esa información y usarla a tu favor:

Tamaño de la porción: Se basa en la cantidad de un alimento que la gente come por lo regular. Esto es algo muy relativo, ya que cada persona come cantidades diferentes. Por eso, lo que indica el paquete no necesariamente se refiere a lo que tú comes habitualmente. Puede que una porción de un paquete de galletas equivalga a 5 galletas, cuando tú en realidad no te comes más de dos.  Mi recomendación es que te fijes en el tamaño por porción y lo compares con lo que comes tú ya sea en gramos u onzas. Algo importante que debes considerar son las “porciones por envase”, puesto que determinan la cantidad de calorías y los valores de los nutrientes. Por ejemplo, si las porciones por envase de determinado alimento son 3 y te comes todo el paquete, debes multiplicar por 3 todos los valores de los demás alimentos citados en la etiqueta. Así que lee con cuidado y no te confíes.

Calorías totales y calorías de grasa: Cuando estás tratando de bajar de peso, es muy importante saber cuántas calorías consumes al día. Recuerda la ecuación: las calorías que quemas, deben ser más que las que consumes. Así que abre bien los ojos al leer esta parte de la etiqueta, pues indica cuántas calorías y gramos de nutrientes hay en el tamaño de la porción. También te indica cuántas de ellas provienen de grasa.

Las calorías proporcionan la medida de cuánta energía consumes de una porción de determinado alimento. El número de porciones que consumes, determina el número de calorías que comes. Veamos el siguiente ejemplo:

Cantidad por porción:

Calorías: 250 Calorías de grasa: 110

Número de porciones: 2

En este caso, cada porción tiene 250 calorías, de las cuales 110 –es decir, casi la mitad—son de grasa. Esto quiere decir que si te comieras todas las porciones del paquete, es decir, dos, estarías consumiendo un total de 500 calorías, de las cuales 220 son de grasa.

Si te parece que son demasiadas calorías, estás en lo cierto. ¿Cómo puedes saber qué tanto es poco y qué tanto es mucho? Lee esta guía general de calorías:

• 40 calorías es poco
• 100 calorías es moderado
• 400 calorías o más, es mucho

Estas referencias son generales y están basadas en una dieta de 2,000 calorías diarias. Por supuesto que las necesidades de cada persona son diferentes, por eso no significa que porque la etiqueta lo dice, debas consumir ese número de calorías al día. Muchas personas pueden suplir sus necesidades nutricionales y energéticas con menos de 2,000 calorías. Puedes darte una idea de cuántas calorías necesitas visitando mypyramid.gov/sp-index.html, preguntarle a tu médico o a una dietista registrada. No olvides que comer demasiadas calorías en el transcurso del día está directamente relacionado con la obesidad y el aumento de peso.

Nutrientes: Indican la cantidad que hay en la caja de cada uno de los nutrientes (vitaminas y minerales). Los porcentajes diarios sugeridos se basan en lo que ha establecido el gobierno (por lo general basado en una dieta de 2,000 a 2,500 calorías diarias), pero no necesariamente se ajustan a tus requerimientos. Lo ideal es que consultes con una dietista registrada acerca de tus necesidades particulares. Vale una recomendación: elige los productos con un bajo porcentaje de grasa, sodio, colesterol y grasa saturada. En cambio, selecciona los que tienen un alto contenido de fibra, vitaminas A, C, calcio y hierro.

Ingredientes: La lista ubica al ingrediente predominante en primer lugar. Es decir, si tiene más carbohidratos que otra cosa, por supuesto, estos estarían en primer lugar.

Estos son los puntos básicos para “alfabetizarnos” respecto a los datos nutricionales. Pero la cosa no termina aquí.  Si te has fijado alguna vez, sabrás que muchas de las etiquetas aseguran cosas como “bajo en grasa”, “cero colesterol”, “cero calorías”,  “libre de grasas trans”, “light”, “sin azúcar”. Si un producto tiene estas afirmaciones en su etiqueta, significa que cumple con ciertos estándares estrictos definidos por el gobierno. Pero ¿qué significan exactamente?  Por ejemplo, si dice que no contiene azúcar o es “libre” de grasas (“fat free”), quiere decir que contiene menos de 0.5 gramos de azúcar o grasa. Si dice que no contiene calorías, significa que tiene menos de 5 calorías; si indica que es “light” quiere decir que tiene 1/3 menos de calorías o un 50% menos de grasa.

Si este año quieres perder peso, te aconsejo que tomes un poco de tiempo aprendiendo a leer e interpretar los datos nutricionales de los alimentos. No te fijes sólo en el contenido calórico. Ya sabes que a la hora de perder esas libras que te sobran y aprender a comer sanamente, es bueno no ser analfabeta en esas cuestiones de nutrición.

Todo parece indicar que para perder peso, hay que saber leer.

Un nuevo estudio revela que correr sin zapatos, puede ser mejor para los pies. Si te interesa saber de qué se trata esta nueva teoría, no te pierdas este artículo. Puede cambiarte la percepción sobre este ejercicio.

Piensa si serías capaz de correr aunque fuera una milla descalzo(a). La sola idea hace que muchas personas se imaginen que el correr sin los zapatos adecuados sea algo doloroso. Sin embargo, unos expertos, luego de un estudio realizado en el mes de enero y publicado en la revista Nature, aseguran que el correr descalzos causa menos impacto en los pies que hacerlo con los zapatos que tienen amortiguación.

¿Te suena como una idea alocada? Tal parece que en realidad, y aunque no sea evidente, el correr con zapatos tenis puede ser más descabellado aún, pues contribuye a causar lesiones en los pies. Esto último de acuerdo a unos especialistas en biología evolutiva humana de la Universidad de Harvard. Esta teoría se basa en que estos científicos comprobaron que quienes corren sin zapatos, caen en la parte delantera de la planta del pie, lo cual genera un impacto menor en todo el cuerpo. Cuando se corre con zapatos, por lo general, el pie cae apoyado en el talón, lo cual genera un impacto fuerte que equivale a dos o tres veces el peso del cuerpo.

A estas alturas te estarás preguntando cómo puede ser cómodo correr sin zapatos. Y es que la imagen del pie cayendo en el asfalto o en medio de un campo con plantas y piedras, parece dolorosa. Pero ¿has oído hablar de que el hombre es un ‘animal’ de costumbres? Las tribus de indígenas en México y en otras regiones del mundo han corrido toda su vida descalzos o usando un mínimo de calzado y nunca les ha parecido extraño ni han sufrido lesiones significativas. Es cuestión de acostumbrarse. De ahí que hasta en la misma historia de Tarzán, a él le resultara tan incómodo el traje que los aristócratas siempre llevaban puesto. Su costumbre no era el traje, y la de los aristócratas, no era andar semi desnudos.

Los científicos de Harvard analizaron los estilos de correr de varios grupos de gente: de atletas estadounidenses que siempre han usado zapatos, de corredores de Kenya que crecieron corriendo descalzos y ahora usan tenis para correr, de corredores estadounidenses que crecieron usando zapatos para correr y ahora corren descalzos o con mínimo calzado, de adolescentes kenianos que nunca han usado zapatos y de adolescentes kenianos que han usado zapatos casi toda su vida.

Luego de analizarlos corriendo, encontraron un patrón interesante. La mayoría de los corredores con zapatos caen en sus talones cuando corren, lo que hace que experimenten una fuerza de colisión significativa, que los predispone a sufrir de lesiones causadas por el impacto. En contraste, quienes corren descalzos, caen en la punta o el medio del pie, lo cual causa mucho menos impacto en el pie y reduce las lesiones.

Pero antes de que se vuelva común ver a la gente corriendo descalza en la calle o en los parques, los científicos aseguran que es necesario hacer más estudios para comprobar si el correr sin zapatos es lo más recomendable para la salud. ¿Te acostumbrarías a correr sin zapatos?

Luego de un desastre natural, no sólo se presentan daños físicos. Los daños emocionales pueden ser graves y es importante que pongas de tu parte para superar este evento. Aquí te damos algunos consejos sobre qué puedes hacer para superar el impacto emocional de un desastre natural.

Terremotos, tsunamis, huracanes, inundaciones, tornados, incendios. Los desastres naturales son una realidad de la que no podemos escapar, pues muchas veces son impredecibles. Este año, dos desastres nos han estremecido a todos: primero, el terremoto en Haití y luego, el terremoto en Chile. Por razones obvias, una tragedia de este tipo causa un impacto muy severo en el lugar en donde sucede: muertes, destrucción, incertidumbre, escasez y miedo.

Más allá de los traumas físicos y de las enfermedades que se pueden presentar a causa de un desastre natural, existen también consecuencias para la salud mental que no se pueden ignorar. Recientemente un paciente chileno me contaba que tenía muchos problemas para dormir por el miedo de que sucediera una réplica del terremoto. Esto es algo normal luego de haber pasado por un impacto tan fuerte. Luego de sobrevivir a un desastre natural, las personas pueden sentirse tristes, ansiosas e indefensas.

Por eso, es común tener problemas para conciliar el sueño y las pesadillas pueden ser recurrentes. También podrías tener problemas para comer o concentrarte en algo que hacías rutinariamente. Tu estado de ánimo podría estar fluctuando y la sensibilidad y la irritabilidad afloran fácilmente. Todas estas reacciones son la respuesta al estrés emocional que causan los desastres naturales y que se conoce como Síndrome de Estrés Postraumático. No es fácil afrontar y entender que en unos pocos minutos, el mundo que conocías, dejó de existir. Literalmente, todo se pone patas arriba y tienes que lidiar con muchas cosas: desde la muerte de tus seres queridos, hasta la recuperación económica.

¿Qué puedes hacer para sentirte mejor luego de un destre natural?

Muchas personas se sienten tristes, pero al tiempo agradecidas de estar vivas. Por eso debes ser paciente y darte tiempo, la recuperación no va a ser de la noche a la mañana. Lo que sucedió no se puede minimizar ni hacer a un lado. Sólo el paso de los días hará que empieces a sanar poco a poco tus heridas emocionales.

Sigue estos consejos que pueden ayudarte, ayudar a tu familia y también, a tu comunidad:

• Trata, dentro de lo posible, de seguir con tus rutinas.
• Vigila lo que comes: si es posible come sanamente y no te saltes comidas ni comas demasiado.
• Mantente activo(a).
• Ocupa tu tiempo ayudando a las personas en tu comunidad.
• Acepta la ayuda de los demás y habla de tus sentimientos.
• Evita, en lo posible, pasar mucho tiempo en el lugar del desastre o viendo reportajes sobre la tragedia en la televisión. Esto sólo revive los recuerdos del episodio y puede causarte ansiedad y miedo.
• Busca ayuda inmediata si sientes que no eres capaz de cuidarte o de cuidar a tus seres queridos, si eres incapaz de continuar con tu trabajo, si te sientes deprimido(a) o triste por más de dos semanas y si para “aliviar” esto empiezas a recurrir al alcohol o a las drogas. Si tienes pensamientos suicidas, es necesario que busques ayuda urgentemente.

Un desastre natural causa tal impacto, que podrías tardar mucho tiempo en volver a sentirte tranquilo(a). Pero recuerda que debes poner de tu parte y seguir adelante. Busca centros de ayuda psicológica en tu comunidad si la necesitas.

Aunque quizá no lo veas así en este momento, el estar vivo(a) para contar la historia de lo que sucedió, te hace un ser afortunado.  Pon de tu parte y ¡sigue adelante!

Receta baja en grasa, alta en fibra, excelente fuente de Vitamina A y Vitamina C

Tiempo de Preparación: 10 Minutos

Tiempo de Principio a Fin: 45 Minutos

• 1 1/2 lb de filetes de pescado Tilapia (4 filetes)
• 1 cebolla mediana, en rebanadas
• 1 taza de salsa de tomatillo verde
• 1/2 taza de pimientos rojos asados de frasco, colados y en tiras
• 8 aceitunas verdes, sin hueso, rebanadas
• 4 cucharadas de aceite de oliva
• 2 tazas de nopales de un frasco de 15 onzas, escurridos y pasados por agua
• Pimienta negra molida, si lo desea
• 4 cucharadas de cilantro, finamente picado

1. Precalienta el horno a 350°F. Corta 4 pedazos de papel aluminio de 18 x 18 pulgadas.

2. Coloca un filete en el centro de cada papel. Pon encima en igual cantidad la cebolla, salsa, pimiento, aceitunas, aceite de olivo, nopales y la pimienta. Dobla las orillas dos veces dejando una pequeña sección abierta para que salga un poco el vapor al hornear.

3. Hornea de 30 a 35 minutos o hasta que el pescado se deshaga o sea facil cortar con un tenedor. Agrega el cilantro y sirve.

Sirve: 9 porciones

Alta altitud (3500-6500 pies): Sin cambio.

1 Porción: Calorías 250; Calorías de Grasa: 70   ; Total de Grasa:  8 g; Grasa Saturada: 1.5  g; Colesterol:90   mg; Sodio:  480   mg; Potasio:  830 mg; Total de Carbohidratos:   10  g;  Fibra Alimenticia:  3  g; Proteína: 34g;

% de Valor Diario: Vitamina A:35 % ; Vitamina C: 60%; Calcio:15%; Hierro: 8 %; Vitamina D:  70 %; Acido Fólico: 8%

Equivalente a: 1/2 Otros Carbohidratos;  2 1/2 Verduras; 4 Carne Magra (reducida en grasa); 1 Grasa

Opciones de Carbohidratos: 1/2

2010 © y ®/™ de General Mills

Receta baja en grasas saturadas

Tiempo de Preparación: 20 Minutos

Tiempo de Principio a Fin: 40 Minutos

• 12 tortillas de maíz, cortadas en triángulos
• 2 cucharadas de aceite de olivo
• 3/4 taza de caldo de pollo reducido en sodio
• 3 chiles guajillos, limpios, tallo y semillas
• 3 chiles anchos, limpios, tallo y semillas
• ½ de cebolla
• 2 dientes de ajo, pelados
• 1 cucharadita de caldo de pollo en polvo
• 1 cucharada de aceite de olivo
• 1 taza de pechuga de pollo, cocida y deshebrada
• 1 taza de queso mozzarella reducido en grasa
• 3 cucharadas de crema acida, reducida en grasa, si lo deseas

1. Precalienta el horno a 425°F. Cubre con papel aluminio dos charolas para galletas. Unta las tortillas con las 2 cucharadas de aceite, cortalas en triangulos y colócalas en las charolas. Hornea durante 10 minutos volteándolas dos veces o hasta que estén doraditas. Pon a un lado.
2. Entretanto, en una olla de 2 cuartos de galón calienta el caldo de pollo a fuego medio alto a que hierva. Coloca los chiles hasta que estén suaves.
3. En la licuadora, coloca el caldo con los chiles, la cebolla, el ajo, el caldo en polvo. Cubre y licua. Cuela la salsa. En la olla a fuego medio alto coloca 1 cucharada de aceite de olivo y agrega la salsa a que hierva. Reduce el fuego y déjala durante 10 minutos.
4. Reduce la temperatura del horno a 375°F. En un  platón para horno coloca las tortillas, el pollo, rocía la salsa encima y el queso al final. Hornea de 3 a 5 minutos o a que el queso se derrita. Agrega la crema.

Sirve: 8 porciones

Alta altitud (3500-6500 pies): Sin cambio.

1 Porción: Calorías 190; Calorías de Grasa: 70   ; Total de Grasa: 8  g; Grasa Saturada: 1  g; Colesterol: 15   mg; Sodio: 190    mg; Potasio: 350 mg; Total de Carbohidratos:  21   g;  Fibra Alimenticia: 4  g; Proteína: 8 g;

% de Valor Diario: Vitamina A:45% ; Vitamina C:0 %; Calcio: 4%; Hierro:  10%; Vitamina D:   0%; Acido Folico: 4%

Equivalente a: 1 1/2 Almidón;  1 1/2  Carne Magra; 1 Grasa

Opciones de Carbohidratos:   1 1/2

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Receta baja en grasa, alta en fibra, excelente fuente de Vitamina A y Vitamina C

Tiempo de Preparación: 20 Minutos

Tiempo de Principio a Fin: 20 Minutos

Aderezo de Limón y Miel:

• 3 cucharadas de limonada concentrada congelada (descongelada)
• 3 cucharadas de miel
• 3 cucharadas de crema acida reducida en grasa
• ¼ cucharadita de poppy seed (semilla de amapola)

Ensalada:

• Lechuga para la ensalada
• 3 manzanas rojas o verdes, rebanadas, sin pelar
• 2 toronjas, peladas, y en secciones
• 1/2 taza de semillas de granada

1. En un contenedor bien cerrado, mezcla los ingredientes para el aderezo hasta que estén bien mezclados. Refrigéralo hasta que vayas a servir la ensalada.
2. En 6 platos individuales coloca la lechuga; coloca las rebanadas de manzana, toronja y las semillas de granada. Sírvelas con el aderezo.

Sirve: 6 Porciones

Alta altitud (3500-6500 pies): Sin cambio.

1 Porción: Calorías 190; Calorías de Grasa: 15   ; Total de Grasa:  1.5 g; Grasa Saturada: 0.5  g; Colesterol: 0   mg; Sodio:   20 mg; Potasio:  430 mg; total de carbohidratos: 41    g;  fibra alimenticia: 5   g; proteína: 2 g;

% de Valor Diario: Vitamina A:80 % ; Vitamina C: 70%; Calcio: 6%; Hierro: 6 %; Vitamina D: 0  %. Acido Fólico: 20%

Equivalente a: 1 Fruta, 1 Otros Carbohidratos;   1 1/2 Verduras, 1/2 Grasa

Opciones de Carbohidratos: 3

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Tiempo de Preparación:

Tiempo de Principio a Fin: 7 Horas 30 Minutos

• 1 lb de pechugas de pollo sin piel y sin hueso, cortadas en cubos de 1 pulgada
• 1 lata (14oz) de caldo de pollo reducido en sodio
• 2 tazas de paste estilo penne o pasta chica sin cocer (6 oz)
• 1 pimiento verde, cortado en pedazos de 1 pulgada (1 taza)
• 1 cucharadita de especias deshidratadas estilo italiano (Italian seasoning)*
• 1 lata (14 1/2 oz) de jitomates guisados(tomates, stewed tomatoes) sin sal, con el jugo (sin escurrir)
• 1/4 taza de vino blanco seco o caldo de pollo
• 1 cucharada de pasta de jitomate o tomate (tomato paste)
• 1 lata (2 1/4 oz) de aceitunas negras en rebanadas, escurridas

1. Calienta un sartén con non-stick (antiadherente) de 12 pulgadas de diámetro a fuego medio alto. Agrega el pollo; cocina 2 a 3 minutos, constantemente o hasta que se vea doradito; revolviendo constantemente.
2. Agrega el caldo de pollo; calienta hasta que hierva. Agrega la pasta, el pimiento, y las hierbas estilo italiano; sube el fuego de nuevo a que hierva. Reduce el fuego a medio; cubre y cocina durante 10 minutos, revolviendo ocasionalmente.
3. Agrega los jitomates, el vino y la pasta de tomate. Cocina sin cubrir de 5 a 10 minutos, revolviendo ocasionalmente, hasta el pollo no se vea rosa en el centro y la pasta este bien cocida. Agrega las aceitunas.

Sirve: 4 porciones.

1 Porción: Calorías: 350. Calorías de grasa: 60. Total de grasa: 7g. Grasa saturada: 1.5g. Colesterol: 105 mg. Sodio: 670 mg. Total de carbohidratos: 39g. Fibra alimenticia: 3g. Proteína: 34g.

% de Valor Diario: Vitamina A:10 %. Vitamina C: 30%. Calcio: 10%. Hierro: 25%.

Equivalente a: 2 Almidón, 1/2 Otros Carbohidratos,  4 Carne Magra, 1/2 Grasa

Opciones de carbohidratos: 2 1/2

Consejo:

El “Italian seasoning” o hierbas estilo italiano se encuentra en el pasillo de hierbas o especias secas. Se utiliza para pizzas u otros platillos de origen italiano y contiene orégano y albahaca deshidratada entre otras especias.

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Tiempo de Preparación:

Tiempo de Principio a Fin: 7 Horas 30 Minutos

• 1 1/4 tazas de gránulos o migas de galletas estilo graham (16 cuadros de galleta)
• 1/4 taza de mantequilla (derretida) o aceite de canola
• 1 cucharada de azúcar
• 1 cuarto de galón de helado de vainilla sin azúcar, reducido en grasa, suavizado o a temperatura ambiente (4 tazas)
• 1 lata (8 oz) de piña en pedacitos en su jugo, sin escurrir
• 2 cucharaditas de extracto de ron o 1/4 de taza
• 2 cucharaditas de extracto coco, si lo deseas
• 1/4 taza de ralladura de coco, tostado*

1. Precalienta el horno a 350°F. En un platito, mezcla los grumos de las galletas, mantequilla y azúcar. Presiona en un platón cuadrado de vidrio de 8 pulgadas sin engrasar, especial para horno. Hornea durante 10 minutos o hasta que este seco. Deja enfriarlo completamente como 1 hora.
2. En un plato hondo grande, bate el helado, la pina con el helado, extracto de ron y de coco con una batidora eléctrica a velocidad baja hasta que todo se incorpore. Vacía y unta sobre la cubierta de la galleta. Congela durante 6 horas o a que esté firme.
3. Retira el postre del congelador 5 minutos antes de servir. Espolvorea el coco arriba del postre.

Sirve: 12 porciones

1 Porción: Calorías: 190. Calorías de grasa: 80. Total de grasa: 9g. Grasa saturada: 5 g. Colesterol: 20 mg. Sodio: 130 mg. Potasio: 130 mg. Total de carbohidratos: 21 g. Fibra alimenticia: 1 g. Proteína: 2 g.

% de Valor Diario: Vitamina A: 6% Vitamina C: 0%. Calcio: 8%. Hierro: 2%. Vitamina D: 0%. Acido fólico: 2%.

Equivalente a: ½ Almidón, ½ Fruta, ½ Otros Carbohidratos, 2 Grasas

Opciones de carbohidratos: 1 1/2

*Consejo:

Para tostar el coco, hornéalo sin cubrir una charola para horno sin engrasar a 350°F de 5 a 7 minutos revolviendo con cuidado a que este doradito.

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Tiempo de Preparación:

Tiempo de Principio a Fin: 40 Minutos

• 3 pimientos morrones de colores cortados a la mitad y sin semillas
• 1 lata ( 15 oz) de frijoles negros Progresso
• ¾ taza de arroz blanco cocido
• 4 cebollitas de cambray, rebanadas (1/4 taza)
• ¼ taza de cilantro fresco picado
• 2 cucharadas de aceite vegetal
• 2 cucharadas de jugo de limón
• ½ cucharadita de sal
• 1 diente de ajo, finamente picado
• 1 jitomate estilo Roma, picado
• ½ taza de queso fresco en grumos , (2 oz)
• Cilantro extra para decorar, si lo desea

1. Precalienta el horno a 350°F. Rocía con spray para cocinar un molde de 13 x 9 pulgadas.
2. En una olla de 6 cuartos de galón hierve 12 tazas de agua. Agrega las mitades de pimiento por un minuto. Retíralas y ponlas en agua con hielo. Ya frías escurre el agua.
3. En un plato hondo mediano mezcla los frijoles, arroz, cebolla, ¼ taza de cilantro, aceite, jugo de limón, sal y ajo hasta que estén bien mezclados. Agrega el jitomate y el queso y rellena las mitades de pimiento. Coloca en un platón para horno y cubre con papel aluminio.
4. Hornea 25 a 30 minutos o hasta que los pimientos estén tiernos. Decora con cilantro.

Sirve: 6 porciones.

Alta altitud (3500-6500 pies): Sin cambio

1 Porción: Calorías: 170. Calorías de Grasa:50. Total de grasa: 6g. Grasa saturada: 1.5g. Colesterol: 0mg. Sodio: 220mg. Potasio: 410mg. Total de carbohidratos: 23g. Fibra alimenticia: 6g. Proteína:  6g.

% de Valor Diario: Vitamina A: 60%. Vitamina C: 90%. Calcio: 8%. Hierro: 10%. Vitamina D: 0%. Acido fólico: 30%.

Equivalente a: 1 Almidon, 1  Verduras, 1/2 Carne Magra, 1/2 Grasa

Opciones de Carbohidratos: 1 1/2

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Tiempo de Preparación

Tiempo de Principio a Fin: 25 Minutos

• 1 cucharada de aceite de canola
• 2 cebollas chicas, rebanadas
• 2 dientes de ajo, picados
• 1 cucharadita de comino molido
• 1/2 taza de cebada sin cocer, pre-cocida
• 1 lata (15 a 16 oz) de garbanzos, sin escurrir
• 1 lata (15 oz) frijoles negros, colados y pasados por agua
• 1 lata (14.5 oz) de jitomates estilo stewed, sin escurrir
• 1 caja (10 oz) de habas verdes congeladas (lima beans)
• 3 tazas de agua
• 2 cucharadas de cilantro o perejil fresco, picado

1. En una olla de 4 cuartos de galón, calienta el aceite a fuego medio. Agrega la cebolla, el ajo y el comino; acitrona durante 3 minutos, revolviendo ocasionalmente hasta que las cebollas estén transparentes.
2. Revuelve el resto de los ingredientes excepto el cilantro. Deja que hierva. Reduce el fuego a bajo; cubre y deja en el fuego por 10 minutos o hasta que las habas estén bien cocidas y suaves. Agrega el cilantro.

Sirve: 5 porciones

Alta altitud (3500-6500 pies): Utiliza habas previamente descongeladas.

1 Porción: Calorías: 430; Calorías de Grasa: 50; Total de Grasa: 6 g; Grasa Saturada: 0.5 g; Colesterol: 0 mg; Sodio: 390 mg; Potasio: 920 mg; Total de Carbohidratos: 76 g; Fibra Alimenticia: 20 g; Proteína: 19g

% de Valor Diario: Vitamina A: 4%; Vitamina C: 15%; Calcio: 15%; Hierro: 35%; Vitamina D: 0%; Acido Fólico: 60%

Equivalente a: 4 Almidón, 1/2 Otros Carbohidratos, 1 Verduras, 1 Carne Baja en Grasa, 1/2 Grasa

Opciones de Carbohidratos: 5

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