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La edición de abril de la “Mayo Clinic Health Letter” ofrece  recetas para ensaladas que sirven de comida completa y son bajas en calorías, pero satisfacen, son sabrosas y ricas en nutrientes.

Para empezar, llene un plato con 2 tazas o más de verduras de hojas verdes. Si bien la lechuga (repollada, mantecosa, roja o verde) sería la base normal para la ensalada, existen otras alternativas, tales como: lechuga arúgula, berros, col, endivias belgas o rojas, berza o repollo verdiblanco, col china, acelga, hojas de mostaza, hojas de nabos, col rizada,  lechuga de cordero y espinaca.

Verduras y frutas: Escoja dos o más, para un total de 2 tazas.  Entre las alternativas que añaden textura, sabor y la oportunidad de masticar están: alcachofas, espárragos, remolachas, brócoli, zanahorias, coliflor, pepinos, cebolleta, jícama, arvejas en vaina, pimientos, rábanos, calabaza, manzanas, albaricoques, bayas, frutas cítricas, uvas, mango, melón, melocotón, peras, piña, granada y sandía.

Proteína: Añada una proteína magra o baja en grasa a la ensalada.  Entre las alternativas sin carne están: lentejas, arvejas, tofu, tempeh o pasta de soja y frijoles (porción de ½  taza).  De lo contrario, puede optar por añadir hasta 2 onzas de carne, cordero, cerdo, aves, atún, salmón, trucha, camarones o almejas.  Limite los quesos bajos en grasa hasta una porción de 1 onza.

Carbohidratos y granos integrales: Añada un grano integral o carbohidrato.  Entre las alternativas están: cebada, trigo bulgur, cuscús, kasha rusa, mijo, quinua, fideo, arroz integral o silvestre (porción de ½ taza). De lo contrario, complemente la ensalada con una rosca pequeña de pan (bagel), una rebanada de pan, el pan plano naan o el pan de pita.  Entre otras alternativas que puede considerar están una porción de galletas saladas integrales, tostadas Melba, galletas saladas en forma de lazo (pretzels), o ½ taza de crutones.

Especias: Puede añadirlas sin límite.  Entre las más sabrosas están la albaca, cebollana, eneldo, hinojo, menta, orégano, perejil, cilantro y estragón.

Adicionales: Elija máximo dos alimentos adicionales con alto contenido de sal o ricos en calorías para la ensalada, que pueden ser: frutos secos (la porción son 6); aceitunas (la porción son 8); fruta seca (1/4 taza); salsa picante (1/4 taza); mayonesa sin grasa o con bajo contenido calórico (1 cuchara); o aderezo de ensalada sin grasa o con bajo contenido calórico (2 cucharas).  Posiblemente desee obviar los aderezos cremosos y prefiera poner sobre la ensalada jugo de limón, un poco de vinagre de vino tinto o aceite de oliva.

Esta amplia variedad de nutritivos ingredientes ofrece recetas de ensaladas sabrosas, bajas en calorías y que reemplazan a una comida, además de aumentar su ingesta diaria de frutas y verduras.

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