El ejercicio y la hipertensión (la presión alta): lo que debes saber

Los beneficios de la actividad física para mantener una buena salud son muchos y conocidos. Sin embargo, a veces puede tener algunos riesgos. Si tienes presión alta, por ejemplo, hacer mucho esfuerzo puede hacer que tu presión suba. Aquí te contamos algunas recomendaciones para hacer ejercicio de manera segura, cuando tienes hipertensión.

El ejercicio físico es de gran ayuda para mantener una presión (o tensión) arterial normal y estable. Existen varios estudios que demuestran esto. Incluso, una investigación reciente ha asociado el ejercicio físico con el efecto de la sal en la presión arterial (generalmente la eleva) y detectó que cuanto más actividad tenían las personas, menos efecto tenía la sal sobre la presión, que se mantenía baja.

Otros estudios comprueban que llevar una rutina de ejercicios apropiada permite prevenir la presión alta (la hipertensión) o, en el caso de quienes ya sufren este problema, les ayuda a mantenerla en niveles normales y estables. Se considera que la presión es alta cuando es superior a 120 (presión sistólica-cuando el corazón bombea sangre) / 80 (presión diastólica-cuando el corazón está en reposo o entre latidos).

El problema es que la presión alta o hipertensión arterial es una enfermedad silenciosa, ya que no suele tener síntomas, y puede causar problemas serios como ataques al corazón. Por eso, a la hora de comenzar una rutina de ejercicios, es importante que lo consultes con tu médico, para que pueda indicarte qué cuidados tomar en tu caso, sobre todo cuando estás tomando medicinas.

Los mejores ejercicios si padeces hipertensión

De los tres tipos de ejercicios que existen – de estiramiento, aeróbicos y de fortalecimiento -, los ejercicios aeróbicos (como trotar, caminar, montar en bicicleta, nadar y esquiar, entre otros) son los más apropiados para quienes tiene presión alta. Además, la actividad física en general (realizada sin exigirse de más) permite:

  • Fortalecer tu sistema cardiovascular (incluyendo el corazón), así como mejorar la circulación y utilizar mejor el oxígeno.
  • Incrementar los niveles de energía, disminuir el cansancio y/o la falta de aire.
  • Aumentar la resistencia.
  • Fortalecer y tonificar los músculos, así como los huesos y las articulaciones.
  • Reducir la grasa y alcanzar el peso deseado.
  • Mejorar la autoestima y disminuir el estrés, la tensión, la ansiedad y la depresión.
  • Mantenerse relajado y descansar y dormir mejor.

A la hora de comenzar una nueva rutina de ejercicios, luego de haberte asesorado con tu médico, elige una actividad que te guste y los horarios que te queden cómodos para poder cumplir con tu objetivo. Recuerda que la clave para que el ejercicio realmente tenga un efecto benéfico en tu presión y en tu salud consiste en hacerlo regularmente.

Cuando empieces, recuerda que tienes que ser paciente. En este caso, no se puede recuperar el tiempo perdido, con lo cual, si intentas hacer todo de golpe lo único que lograrás es arriesgarte a sufrir lesiones o problemas mayores debido a tu hipertensión. Hay que empezar poco a poco e ir agregando paulatinamente otros ejercicios o exigencias a medida que vas sumando logros y una vez que tu cuerpo ya haya adquirido la flexibilidad y el fortalecimiento necesarios como para avanzar un poco más.

En general, a las personas con presión alta o hipertensión se les recomienda empezar con rutinas de 10 a 15 minutos diarios, de 5 a 6 veces por semana (aunque 3 veces por semana ya pueden marcar una diferencia). Con el tiempo, lo ideal es alcanzar sesiones de 30 a 60 minutos.

Precauciones si tienes presión alta

Por otro lado, antes, durante y después de ejercitar, es importante que consideres algunas precauciones:

  • Antes de practicar tu rutina de ejercicios recuerda hacer unos minutos de estiramiento y luego algunos minutos de relajación, para que los cambios en tu estado físico no sean bruscos.
  • Evalúa tu rutina de ejercicios con tu médico de manera regular, en especial cuando tu médico te indique un cambio en la medicación.
  • Si te sientes muy cansado o fatigado, repasa las actividades que has realizado el día anterior y realiza ejercicios más leves o, directamente, suspende la rutina para descansar hasta que te sientas más fuerte. Es importante mantener el equilibrio entre ejercicio y descanso.
  • Evita ejercicios que impliquen levantar o empujar cosas pesadas (aún cuando se trate de tareas domésticas o de jardinería, que puedan requerir que te sobre exijas)
  • Evita recostarte para descansar, ya que eso reduce tu tolerancia a la actividad física. Si te fatigas o te falta el aire durante el ejercicio, descansa sentado en una silla cómoda.
  • Evita hacer ejercicios al aire libre cuando hace mucho frío, mucho calor o está muy húmedo.
  • Evita tomar duchas extremadamente frías o calientes luego de hacer ejercicio.
  • Trata de ejercitar sobre terrenos planos y no en pendiente (hasta que tu condición física lo tolere). Si no tienes otra alternativa, disminuye la velocidad al subir y presta atención a tu ritmo cardiaco.
  • Si por algún motivo has interrumpido tu rutina de ejercicios por unos días, reduce los ejercicios al retomarlos y auméntalos gradualmente.
  • Si estás enfermo o no te sientes bien, no realices tus ejercicios y luego espera unos días hasta que todos los síntomas del malestar desaparezcan.

Si aún tomando estas medidas sientes alguno de los siguientes síntomas de la hipertensión mientras estas ejercitando, deja la rutina y descansa un rato. Si el malestar no pasa en seguida, llama a tu médico para descartar alguna emergencia:

  • Dolor de pecho
  • Debilidad
  • Mareos
  • Latidos irregulares o superiores a 100 pulsaciones por minuto, que no se estabilizan
  • Aumento de peso o inflamación (hinchazón) que no te puedes explicar
  • Presión o dolor en el cuello, hombro, mandíbula o brazos, u otro síntoma que te alarme.

A menos que tu médico te haya recomendado que no lo hagas, no hay motivo para que te prives de hacer ejercicio y de disfrutar de todos los beneficios que la actividad física puede brindarte para tu hipertensión y tu salud en general.

 

Ultima revisión: 2017

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Imagen © iStock / Eric Hood

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  1. hace poco que encontre esta pagina y he recibido unos muy afortunados consejos . les agradesco y los felicito por tan buen servicio.

  2. BUEN DIA DOCTORA. AGRADECIANDOLE TODO ESTE TIPO DE CONSEJOS YA QUE EN ALGUNAS PCASIONES DEBIDO A LA IGNORANCIA PODEMOS PROVOCAR UN PROBLEMA MAS GRAVE. MIS PAPAS SON HIPERTENSOS Y TRATAMOS TODO EL TIEMPO DE CASI OBLIGAR A MI MAMI DE 72 AÑOS A QUE NO TENGA UNA VIDA TAN SEDENTARIA QUE TIENE MUCHOS PROBLEMAS DE SALUD Y A VECES YA NO SABEMOS NI QUE HACER CON ELLA PARA MOTIVARLA YA QUE ENTRE OTRAS COSAS TIENE UNA DEPRESION MUY FUERTE. PERO AGRADEZCO MUCHO TODO ESTA INFORMACION QUE COMPARTE CON NOSOTROS QUE DIOS LA BENDIGA Q TENGA UN EXELENTE INICIO DE SEMANA

  3. Jesús María Ortega Castro

    Excelente articulo..nos instruye bastante sobre el tema

  4. juan antonio

    yo tengo 70 anos y estoy aciendo egercicio pero me canso demasiado rapido que ust me recomienda

  5. gracias por su consejos,pues con perseverancias lo graremos nuestro objetivo que dios la bendiga

  6. higinio granados

    si me interesa todo lo del estres, andar para arriba y abajo es desesperante, aunado sufro de trigliceridos altos, colesterol, hipertension alta, y si me preocupa tengo miedo a morir a consecuencia de estas enfermedades gracias gracias por pubicar muchas cosas que yo desconosco saludossssss

  7. Oscae Pineda Cortijo

    Todos los artículos de vida y salud, son maravillosos, nos invita e induce a corregir errores y asumir conductas de re-aprendisaje, todos orientados a mejorar nuestra salud, via nuestra alimentación sana y el hábito de realizar ejercicios apropiados a nuestra edad y las enfermedades que nos acompañan; lo importante es asumir al reto y cambiar los hábitos malos, por los buenos, para que por añadidura disfrutar de una mejor calidad de vida. Todo depende de nosotros mismos, tú decides. Por ahora no me cansaré de agradecer de todo corazón, a los que trabajan y participan en Vida y Salud. Dios los bendiga.

  8. Muchas Gracias por su gran ayuda en este website, de verdad que se aprende mucho atraves de sus orientaciones y consejos. Me gustaria tener informacion de recetas de comida, para los glicerios y colesterlo alto. Gracias

  9. La felicitio una buena orientación sobre su comentario ya que soy hipertensa mi tensión es 12/8 y cuando la tengo menos por muy poco que sea me duele la cabeza.
    Gracias

  10. Dra. Alysa, mi pregunta es después de Histerectomía Compleja que tipo de ejercicio se recomienda y cual sería el tiempo prudencial de inicio. Entre mis características tengo hipertensión controlada con medicamentos y de mi cirugía hace 4 semanas. Muchas Gracias por toda la información importantísima que nos brinda.

  11. Gracias Doctora por sus maravillos articulos de vida y salud, que son de gran ayuda para todas las personas que las necesitamos .Muchas gracias.

  12. ROSALBA AVILA

    EXCELENTE ARTICULO, LOS FELICITO Y LES AGRADEZCO MAS INFORMACION EN EL MANEJO DE LA HIPERTENSION.

    SALUDOS,

    ROSALBA

  13. hola, tengo mi padre con problema de impertencion, viene con un cuadro de hospitalizacion de 3 dias, registro una presion de 10 la baja -20 la alta, en la actualidad registra tension en 10-17 y esta tomando medicamentos que le recetaron, mi pregunta es: esa presion descendera poco a poco

  14. FELICITACIONES. ESTUPENDOS ARTICULOS SOBRE LA HIPERTENSION, UN ABRAZO, DARIO MEJIA GOMEZ.-

  15. Mariela Huit

    Buena Informaciòn pero tengo una pregunta, se puede tomar hiperlipen con otro medicamento. ya que se me ha dicho que si se toma con otro medicamento causa diabetes

  16. exelente guia su pagina,pero quisiera saber que tipode ejercicio puedo hacer.Tengo 68 años ,hice un infarto de miocardio hace 10 años y ademas sufro de artrosis facetaria de l4-l5 lo que me produce dolores en las piernas gracias.

  17. doctora me siento con un ardor en el pecho que puede ser eso

  18. hola tengo dolor en rdilla por atrosis y hipertencion. hago bicicleta fija y caminadora por 30 minutos me siento una gran mejoria. pero me gustaria saver que ejercicio no puedo hacer gracias Delia l.

  19. Elba Bereni

    Gracias Doctora ,estoy sufriendo varios sintomas todo elmundo me crítica por no hacer mucho ejercicio pero me ahogo y siento debilidad, esto me ayudara a tener cuidados especiales gracias.

  20. Quiero usar este espacio para hacerle una pregunta a la Dra. Quiero saber si la arteriosclerosis es una enfermedad irreversible. Que hacer para curarse de esta enfermedad.

  21. Edilia Parra

    DOCTORA POR FAVOR QUISIERA SABER SI A UNA PERSONA QUE TIENE LA MENOPAUSIA QUE SÍNTOMAS PRESENTA Y SI LA TENSIÓN INFLUYE EN ESO GRACIAS

  22. Excelente, la felicito por esta imformacion sobre los ejercicios para hipertensos, gracias por todo, saludos Jose…..

  23. Excelentes recomendaciones para las personas hipertensas.

    Gracias por mantenernos informados

  24. Gracias Doctora, excelentes recomendaciones nos suministra, tanto a las personas hipertensas como diábeticas, hay una parte de su información, donde se nos indica que la bajemos a través del Programa ADOBE ACROBAT READER, yo lo bajo pero la información sale en inglés y se me dificulta, le rogaráa se nos facilitara un poco mas en español, me interesa mucho las dieta light para bajar de peso y reducir el colesterol y triglicéridos, así como los postres para diábeticos, no tengo como agradecerle su fineza y apoyo, Dios la va a premiar, por ayudarnos a tanta gente.
    Piedad

  25. milton timana

    que consecuencias puedo tener de ser hipertenso y seguir levantando pesas no cargo mucho pero me gusta aserlo y noto quer mis musculos incluso estan creciendo y estoy mejorando mi aspecto fisico me siento de lo mejor..tengo 46 años y soy hipertenso ya 5 años…hago dieta la verdad no soy tan estrito en eso pero la hago …es que el aser maquinas me da mucha hambre…pero logicamenmte controlandome quisiera por fabor saber …algo sobre esto

  26. Tengo setenta y nueve años de edad, proximo a cumplir ochenta.Soy hipertenso. Camino entre tres o cuatro dias, cuatro kilometros, medidos en carriles de pista atletica.Me exijo al maximo luchando contra el cronometro de mi celular.Genelamente hago los cuatro kilometros en 36 minutos. A veces ciento malestares que me parecen ser de la presión alta. Soy emotivo. Por motivos de disgustos con mi esposa no he tenido relaciones sexuales hace bastante tiempo.Con media pastilla de viagra de 50 tengo muy buena ereccion.Mi pregunta es si la falta de actividad sexual me puede producir subida de presion, debido a que deseo tener relaciones. Mis sueños son cada noche con mujeres a mi alrededor. Si fuera mas jóven habria tenido eyaculación, pero en mi caso debo tener contacto físico. Podria ser tambien que los pocos malestares de hipertesion se debieran a mi ejercicio.Debo decir que despues de caminar treinta y seis minutos termino muy bien físicamente.Con leves malestares a las rodillas y espina dorsal, especialemente en las lumbares donde tengo artrosis. Atentamente.

  27. felicta estrella

    por fabor comentar sobre sauna si es saludable y gracias por sus consejos

  28. Pedro Gonzalez Solis

    Gracias Dra.
    El día de hoy gracias a sus recomenrdaciones, empiezo un nuevo estilo de vida, en el que incluye una buena alimentacion rica en frutas y vegetales y de 1 hora diaria de ejercicio
    Que DIos le bendiga

  29. Pie dad zarate

    Doctor.alizA much as gracias por horientarnos con sus re as de salud, soy hipertensa diabetic q class de ejercicios me recomendaria, dios la be diva.Gracias.

  30. QUIERO FELICITARLE POR TAN EXCELENTES CONSEJOS QUE NOS AYUDA A TENER UNA MEJOR SALUD ME AGRADARIA LEER ALGO REFERENTE LOS NIVELES DEL ANTIGENO PROSTATICO YA QUE SOY OPERADO DE CANCER DE PROSTATA RADICAL GRACIAS

  31. gracías, por manternernos siempre al día. es importante que todos nos intruyamos acerca de la salud y como mejorarla.

  32. vianexi bartolozzi

    GRACIAS DRA. YO SOY HIPERTENSA, PERO CAMINO Y TRATO Y ME SIENTO MEJOR PERO NO BAJO DE PESO, ME CUENTA MUCHO ABANDONAR EL DULCE AYIDEME POR FAVOR CON EVITARLO. MUCHA SUERTE.

  33. Gracias Dra. por el hermoso teme que me ayuda para mantener bien mi corazon y mi circulacion a traves de los ejercicios muchas gracias por que es muy valioso para mi por mi edad que tengo.

  34. evelyn mojica

    Hola doctora,gracias por su tiempo que se toma para educarnos,apreciamos sus consejos que benefician nuestra salud,especialmente para aquellas personas que tenemos historiales familiares. nuevamente muchisimas gracias.
    que Diosito le vendiga.

  35. Buen día, hace ya 3 meses comencé con actividad física. Soy hipertensa, me hicieron todos los estudios necesarios antes de comenzar con la actividad. Generalmente voy 3 veces por semana pero ya hace dos semanas noto que me pongo muy colorada cuando estoy haciendo la actividad física y a las horas de haber terminado comienza el dolor de cabeza muy fuerte. El tipo de actividad que elegí hacer es “aparatos” me gusta hace ejercicios con pesas. La cardiologa me dijo que está bien que podía hacerlo. Ayer cuando terminé mi rutina otra vez mi cara se puso muy colorada y apenas salí pase por la farmacia a tomarme la presión y tenía 14.9. Podría darme algún consejo para seguir con esta actividad sin ningún problema. Gracias!

  36. me parece muy bien esta informacion que nos proporciona por que mediante ella a podido ayudar a muchas personas gracias doctora Dios bendiga su vida

  37. DRA ALIZA GRACIASSSSSSSSS QUE DIOS ME LA BENDIGA POR TODA LA AYUDA QUE ME DA SUS INFORMACIONES SON DE MUCHO YA QUE ASI QUEDO MAS TRANQUILA DE TODAS MIS ENFERMEDADES SOY DIABETICA PRESION ALTA Y ASI COMO ESTA ENFERMEDAD VA DAÑANDO PUES UD ME DA MUCHA CONFORMIDAD GRACIASSSSSSSSSSSSSS

  38. Nereida Mendiola

    GRACIAS POR LAS RECOMENDACIONES EN SU ARTICULO RESPECTO A LOS CUIDADOS QUE DEBEMOS TENER LOS HIPERTENSOS DURANTE EL EJERCICIO.

  39. Gracias por despejar mis dudas ya llevo desde julio del 2012 de salir a trotar todos los dias y nadar dos horas cada sabado he bajado 23 lbs. Pero ya no quiero tomar losartan potasico de 50 ml. Y prefiero algo natural porque siento que a la larga tanto quimico me afecte los rinones tengo 39 anos y me considero una persona activa no.fumo ni bebo que me aconseja?
    Gracias y estare pendiente de su consejo. Saludos y bendiciones.

  40. león estirado

    Sí tú condición física no te deja hacer deporte que se puede hacer?

  41. león estirado

    Sí eres minusválido y no puedes hacer que se puede con la tensión alta?

  42. dr muchas gracias por este exelente recomendación eso lo he sentido yo tendre q bajar los ejeecicio tal como ud recomienda gracias

  43. hola quería decirle que me ha a gustado mucho este informe, ya que tengo problema de presíón alta y también sobre peso.

  44. jimmy bailon

    el esfuerzo físico sexual te puede causar un mal si sufro de la presión arterial alta, estoy en tratamiento y ya se me ha normalizado

  45. JUAN ANTONIO

    tengo 40 años y de repente descubro que soy hipertenso bueno creo que apenas esta comenzando mi doctor me recomendo un tratamiento inicial con Enalapril y al principio si me funciono r ,estoy haciendo ejercicio en caminadora y escaladora pero hay momento en los que siento ardor en el brazo derecho a que se debe esto?? y algunas veces me cuesta trabajo

  46. Mi esposo tiene Diabetes presion Alta y colesterol como puedo ayudarlo para que todo este en sus niveles adecuados?

  47. eleana moris lozoya

    hola..me siento muy triste..pues de la nada y derepente soy hipertensa despuea de llevar casictres anoa corriendo y haciendo cardio..ahora ya no puedo hacerlo.

  48. Tengo presion baja 90/57 o abeses 95/60
    Soy delgada me mantengo comiendo saludable ago ejercicios 4 veses por semana, mi pregunta es si este problema me afecta para aser ejercicios con pesas ? Por lo regular camino rapido en montanias 2 veses por semana y los otros dos dias ago peso en el gym.

  49. Hola . yo algo ejersicio i la mayoría juego vasquel bool pero soy inpertenso de precion alta .i abeses me mareo es normal queme pase esto tono debo de ejersitarme muxoo …

  50. Carolina Marín

    Aprendí mucho con uds. Gracias. Yo creí q presión alta y fibrilacion auricular. Significaba moverse lo menos posible. A mi me da miedo hacer ejercicios con 160 de presión arterial. Aunque parece q igual hay q caminar como sea.

  51. emma castro

    gracias por sus informes y comentarios son de mucha ayuda-

  52. Buenas tardes grandioso el articulo estoy poniendo en practica algo que me esta funcionando comence corieendo 7 vueltas a un campo al dia siguiente di 13 a los dos dias 23 y voy aumentando al mayor creo porque lo siento miro a otras personas mas jovenes que yo que no alcanza ese limite y hay una que a pesar deser policia con ejercicio incluidos no pasa delas 10 vueltas hace otras cosas pero no pasa de ese limite para mi es satifactorio lo que estoy haciendo con voluntad y teson no habia corrido desde que preste el servicio militar eso hace casi tres decadas me asombro de lo que hago no se si es por lo que estoy realizando antes de esas rutinas estoy llevando un resuman Quias para ponerlo en practicas en otras personas estoy alcanzado las 45 vueltas y no es por decir sino que me he asombrado por el hecho que no lo hacia con regularidad y estoy haciendo serguimiento en todo horas tiempo intervalos cansancio que no siento pero al dia siguiente si

  53. Maria sanchez

    Mi pregunta es yo tengo presion alta es malo ir haser zumba si tienes presion alta.. Esa es mi pregunta…si me pueden desir porfabor si o no es bueno

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