Aeróbicos y pesas: una combinación ideal para la diabetes

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El ejercicio es una herramienta indispensable para el control de la diabetes

Un estudio reciente demostró que hacer ejercicios aeróbicos en conjunto con rutinas de levantamiento de pesas sería la combinación ideal para mejorar la salud de quienes tienen la diabetes. Aquí te contamos más detalles sobre este descubrimiento, que puede ayudarte a mantenerte más saludable cuando vives con la diabetes.

Si tienes diabetes, ya estarás familiarizado/a con los tres elementos básicos para cuidar de tu salud diariamente: dieta balanceada, ejercicio y medicamentos. Muchos de mis pacientes coinciden en que de estos tres, el que más les cuesta incorporar es el ejercicio. Algunas veces es por falta de tiempo, otras, simplemente por pereza o falta de costumbre.

Pero está demostrado que el ejercicio se logra con voluntad. Sólo piensa que te estás dando un regalo de salud cada vez que haces alguna actividad física.

Puede que te gusten más los ejercicios aeróbicos, o tal vez te inclines por levantar pesas y hacer ejercicios de resistencia. Lo importante es que rompas la barrera de la pereza y hagas del ejercicio parte de tu rutina pensando en que es un elemento indispensable para controlar la diabetes, o prevenirla, si no la tienes.

Pero ya sea que por cuestión de gustos prefieras los aeróbicos o las pesas, lo ideal es que los combines, especialmente si tienes la diabetes. Un estudio reciente encontró que el combinar ambos tipos de ejercicios (los aeróbicos y el levantamiento de pesas) es lo ideal cuando se trata de controlar la diabetes.

El azúcar en la sangre alimenta a los músculos y se utiliza más durante la actividad aeróbica. El levantamiento de pesas, en cambio, ayuda a formar más músculo.

“Es casi como tomar dos medicamentos distintos”, destacó el autor principal del estudio, Tim Church, del Centro de Investigación Biomédica Pennington en Baton Rouge.

Si tienes diabetes, esta es otra razón para establecer una rutina de ejercicios o para complementarla. Con respecto a los ejercicios aeróbicos, si no tienes mucho tiempo puedes salir a caminar, a correr o practicar cualquier actividad que te divierta como patinar, bailar o montar en bicicleta.

En cuanto a levantar pesas, al menos al principio, es importante que tomes algunas precauciones y, en lo posible, que consultes con algún entrenador o especialista que pueda orientarte, ya que si no las haces correctamente te puedes lesionar.

Por eso, antes de iniciar los ejercicios con pesas, idealmente:

  • Busca un instructor que te indique cómo realizar los ejercicios correctamente.
  • Ponte metas y sigue un programa de entrenamiento junto con tu entrenador. El o ella te indicará qué es lo más apropiado de acuerdo a tu edad y a tu estado físico.
  • Realiza ejercicios de calentamiento y estiramiento antes y durante la sesión de ejercicios.
  • Ten mucho cuidado con los levantamientos más pesados. Al hacerlos, ten la precaución de que siempre haya alguien observándote.
  • Mantén la espalda recta mientras estés levantando pesas.
  • Utiliza técnicas apropiadas de levantamiento mientras llevas o mueves las pesas de un lugar a otro del gimnasio o el salón en donde haces tu ejercicio.
  • Usa zapatos con buena tracción.
  • Asegúrate de que el equipo de pesas que utilizarás está en buenas condiciones.
  • No tomes y expulses el aire rápidamente ni contengas la respiración cuando levantas pesas pesadas, ya que podrías desmayarte y perder el control de las pesas. Lo correcto es expulsar aire cuando levantas peso.
  • Si sientes algún dolor para el ejercicio y evítalo por unos días. Luego trata de volver a hacerlo pero con menos peso.
  • No trates de levantar más peso del que puedas sostener.

Anímate a incorporar nuevos hábitos saludables en tu vida para manejar mejor tu diabetes. Está comprobado que el ejercicio físico no sólo te ayuda a controlar la diabetes sino también otras condiciones como el sobrepeso y los problemas cardíacos. Además, mejora el sueño y disminuye el estrés. ¿Necesitas más razones?

 

Imagen © Thinkstock / Ersler Dmitry


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Con cariño, Doctora Aliza

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24 Comentarios

  1. Danyel Cuz
    Publicado 19 diciembre, 2016 en 5:54 pm | Permalink

    Dra. tengo 70 años me detectaron bidets hace 4 años por la mañana me checo me lebanto con 119 hago 1hora de Sping y un poco pesas y baja a 85 a 90 sa correcto llevo dieta,medicameto 1 capsula de meformina cada 24 hrs.aguase correct

  2. *carmen
    Publicado 9 diciembre, 2016 en 6:46 am | Permalink

    Llevo tres años con diabetes tipo 2 y llevo dos tipos de medicamentos para ello. La metformina y radiance. Noto q mis picos más altos es en ayunas y antes de cenar. Me puedes decir como lo puedo bajar y porque son más alto en estos momentos. Gracias.

  3. Joan
    Publicado 9 diciembre, 2016 en 5:11 am | Permalink

    Doctora. gusto de saludarla, mi problema radica que no bajo de peso tengo diabetes Mellitus tomo MEFORMINA 850 2 AL DIA y no pasa nada, por tiempo no hago ejercico y camino media hora en las mañanas traspiro muy poco y por las noches un calor en la cabeza que me cuesta dormirme, no sufro de mucha sed que puedo hacer?

  4. *nelly
    Publicado 17 agosto, 2015 en 9:14 pm | Permalink

    Hola Dra Aliza. Le cuento me gusta mucho ir al gim pero ultimamente
    estoy caminando 1 hora, tengo 62 años. Por favor me dice cuanto es lo normal en ayunas y 2 horas despues del desayuno. Muchas gracias.

  5. MARCO A.CIRIO
    Publicado 9 enero, 2015 en 1:36 pm | Permalink

    DRA QUISIERA SABER CUALES SON LOS NIVELES EN AYUNAS PARA UNA PERSONA DIABETES YO CORRO 45 MIN DIARIOS LLEVO LA DIETA Y TOMO MEDICAMENTO Y AMANEZCO EN AYUNAS CON 120 A 125 Y CUANDO EMPEZÓ LA DIABETES HACIA LO MISMO Y AMANECÍA EN 85 A 90 Y NO HE CAMBIADO NADA AMANEZCO EN ESOS RANGOS ESO ES NORMAL

  6. jesus alfredo ponce
    Publicado 9 enero, 2015 en 5:04 am | Permalink

    Hola doctora agradesco enormemente lo oportuno de sus reportajes este en especial me ha sido muuuy util soy su fan….gracias

  7. Elsa
    Publicado 22 julio, 2011 en 8:55 pm | Permalink

    muchas gracias por su información educativa en salud

    me encantaría saber sobre el túnel carpiano y que riesgos tiene la operación

  8. jesus antonio
    Publicado 25 marzo, 2011 en 9:01 am | Permalink

    Dr. muchas gracias padesco de diabete mellitus y creo que con esta informacion me hago mas conciente de la imporancia del ejercisio…

  9. marcel
    Publicado 4 marzo, 2011 en 6:07 am | Permalink

    gracias por sus articulos son de gran ayuda para aquellos que padesemos una efermedad en mi caso soy diabetico hace 4 años tengo 46 años y me gusta que nos puedan ayudar a combatir esta enfermedad desde ya muchas gracias muy bueno el articulo de lo aerobico y las pesas

  10. alcira trejos
    Publicado 25 febrero, 2011 en 5:30 pm | Permalink

    megusta mucho llegar a la red y encontrarme con sus articulos me ciento acompañada y comprendida con respecto a mi enfermedad grcias por poder contar con su ayuda soy diabetica hace tres años tengo 46 años me deprimo con mucha facilidad y encuent gracias

  11. Cristina Guamán
    Publicado 8 febrero, 2011 en 12:02 pm | Permalink

    Gracias por sus artículos , tengo 36 años y aproximadamente 9 con diabetes , me inyecto insulina , y me cuesta mucho llevar una dieta balancead y hacer ejercicio, mis niveles de azúcar siempre están por las nubes , y mi animo por el suelo, trato de estar mejor pero me cuesta ;(

  12. Publicado 2 febrero, 2011 en 3:18 pm | Permalink

    doctora : mi problema es que sexo es demaciado rapido no duro lo recomendado que podria hacer para solucionar este problemita

  13. Publicado 30 enero, 2011 en 11:27 am | Permalink

    MIl gracias por los buenos consejos que nos dan con respecto a la diabetes, han sido de gran ayuda para mi esposo; lo de los aerobicos y las pesas es una buena recomendacion porque lo he podido apreciar personalmente. Aprovecho la oportunidad para animar a las personas con esta enfermedad que sigan con tan buenos consejos que nos da la Dra Aliza, son de una ayuda magnifica

  14. Publicado 29 enero, 2011 en 2:33 pm | Permalink

    Dra me encanta leer sus articulos, son muy interesantes. Troto 40 minutos diarios y se siente uno super bien. Me gustaria que publicara algunas dietas de alimentación para diabeticos.Gracias por la información que envia Vida y Salud.

  15. hugo ricardo nievas
    Publicado 29 enero, 2011 en 6:01 am | Permalink

    Sigo los consejos y me siento bien. todo lo que recibí desde vida y salud fue importante y sumamente útil. Mis controles en ayunas están en valores normales, entre 70 y 110 igual que los registros de las tomas previas a la cena. Camino 10 km diarios, ahora voy a incorporar las pesas. Gracias por toda la información que me envía Vida y Salud.

  16. maxi
    Publicado 29 enero, 2011 en 1:34 am | Permalink

    Hola , tengo 34 años, me dio la glucosa alta hace ya dos años, siempre fui deportista, pero de aficion, y queria contarles que por mi experiencia noto muchisimo en los niveles de azucar cuando hago o no deporte, o simplemente salir a caminar(comprar al super , por ej)
    es realmente importante. Al igual que informarse constantemente, por eso esta medio me ayuda mucho, leer los comentarios y demas, saludos.

  17. arlenis
    Publicado 28 enero, 2011 en 7:07 pm | Permalink

    DRA. SALUDOS TENGO 47 AÑOS Y SOY DIABETICA TENGO COMO 20 DIAS CON UN DOLOR EN EL BRAZO DERECHO Y CADA DIA ES MAS FUERTE Q CREE Q PUEDA SER?

  18. andre
    Publicado 28 enero, 2011 en 4:38 pm | Permalink

    a mi personalmente este medio me alluda a aprender una de mis dos enfermedades cronicas y a veces se me hace dificil para mi sobre llevarlas.y me bajonea mucho a veces

  19. *jose luis
    Publicado 28 enero, 2011 en 2:25 pm | Permalink

    DRA YO PADEZCO DE DM ESTOY TROTANDO 45 MINUTOS Y 30 MINUTOS DE EJERCICIO SENCILLO DE MARTES A SABADO SIGO TODOS LOS PASOS QUE ME INDICAS SUS COMENTARIOS TOMO EL MEDICAMENTO QUE ME INDICO EL DR DEL IMSS Y MI DIETA LA BALANCEO COMO ME INDICO LA DIETISTA AHORA ESTOY BIEN PERO NO ME CONFIO MUCHAS GRACIAS POR SU AYUDA Y QUE DIOS ME LA CUIDE MUCHO

  20. Marlene Cuadros Guerrero
    Publicado 28 enero, 2011 en 10:47 am | Permalink

    Muchas gracias este informe me cae de perilla y ya lo comezare a poner en practica, tengo 53 años, sufri de hipertiroidismo, presiòn alta y ahora ya debo comenzar a cuidarme, agradezco toda esta valiosa informaciòn que espero seguir recibiendo por la gran utilidad que me brinda . Gracias por todo.

  21. ALEXANDER FRANCO CORREA
    Publicado 28 enero, 2011 en 7:31 am | Permalink

    buenos dias, quisiera saber que suplementos nos ayudaria a los diabeticos a aumentar masa muscular sin comprometer organos como el riñon

  22. ABRAHAM VARGAS
    Publicado 28 enero, 2011 en 6:47 am | Permalink

    MI COMENTARIO DRA.ES SI ESAS RECOMENDACIONES DE ESTE TIPO DE EJERCICIOS SON CONVENIENTE PARA UNA PERSONA COMO YO CON 80 AÑOS EN CASO CONTRARIO CUALES ME RECOMIENDAS

  23. adriana laiton
    Publicado 28 enero, 2011 en 6:25 am | Permalink

    Gracias por estos artículos de salud, he puesto en práctica sus consejos en cuanto a alimentacion sana y ejercicio y ya he rebajado 12 libras en 5 meses.

    Mi Dios los bendiga.

  24. luis gonzalez
    Publicado 28 enero, 2011 en 5:31 am | Permalink

    Quiera que me dieran una orientación de una rutina para usar el multifurza, gracias

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