¿Cuál es la diferencia entre la carga glucémica y el índice glucémico?

carga glucémica de los alimentos

Saber calcular la carga glucémica de los alimentos es importante para controlar tu diabetes

Si tienes diabetes, es indispensable que te familiarices con los conceptos que explican cómo el consumo de alimentos afecta los niveles de azúcar en la sangre. Si bien pueden llegar a ser confusos porque sus nombres son similares, la carga glucémica (CG) y el índice glucémico (IG) son dos conceptos diferentes. Aquí te cuento sobre esta diferencia y cómo puedes aprender a calcular la carga glucémica de ciertos alimentos para mantener a tu diabetes bajo control.

Es muy fácil que las personas que acaban de recibir un diagnóstico de diabetes se confundan y se sientan agobiadas por la gran cantidad de conceptos nuevos que deben aprender para poder manejar la diabetes y para mantenerla controlada. Como ya hemos hablado en otros artículos en esta sección, la clave para disminuir el riesgo de desarrollar complicaciones de la diabetes, es procurar mantener los niveles de la glucosa en la sangre lo más cercano a los rangos que se consideran normales.

Para lograrlo, dependiendo del tipo de diabetes que tengas y de tu caso particular, es importante que sigas las indicaciones de tu médico, que generalmente incluirán una alimentación saludable y balanceada, además de realizar actividad física regularmente, chequeo de tu nivel de azúcar en la sangre y, si requieres, medicamentos que podrían incluir insulina, además de visitas periódicas con tu equipo de salud.

Respecto a tu alimentación, hay dos conceptos que podrías escuchar con frecuencia y que si los conoces y entiendes la diferencia, te ayudarán a elegir sabiamente qué comer para que tu glucosa no suba demasiado.

Se trata del índice glucémico (IG) y la carga glucémica (CG) que aunque suenan parecidos, expresan conceptos diferentes. El índice glucémico indica la velocidad con la que un alimento que contiene carbohidratos eleva el nivel de glucosa en la sangre después de comerlo.

Un alimento con un índice glucémico bajo, eleva el azúcar menos que uno con un índice glucémico alto.

La carga glucémica por su parte, es un concepto que, más que la velocidad a la que un alimento se convierte en azúcar en la sangre, considera la cantidad de carbohidratos que tienen una porción o ración de un alimento particular.

O sea, la carga glucémica, aunque se basa en el índice glucémico, usa como referencia una porción de 100 gramos de carbohidratos. Específicamente, la fórmula que se usa para calcular la carga glucémica de un alimento en particular es la siguiente:

CG=(IG x cantidad de carbohidratos) divido entre 100.

Por ejemplo: si un vaso de 8 onzas o 240 mL de yogurt bajo en grasa contiene 12 gramos de carbohidratos y un índice glucémico de 46, la carga glucémica sería:

CG = 46 x 12 ÷ 100 = 5.52

Pero ¿qué dice este número? ¿Es alta o baja la carga glucémica de un vaso de yogurt? Para saberlo, debes tener en cuenta esta referencia:

Un alimento tiene CG baja cuando el valor es 10 o menos; media de 11 a 19; alta de 20 o más. Para que no te confundas, debes recordar que a menor CG, menor aumento en la glucosa en la sangre, lo cual es bueno para tu diabetes.

Por eso, debes consumir alimentos que tengan baja carga glucémica.

El siguiente ejemplo te dará una idea más clara de la diferencia entre el índice glicémico y la carga glicémica: La sandía tiene un índice glicémico alto (de 72) basado en 5 tazas, pero una carga glicémica baja (de 7.21) que equivale a una porción que es una taza. ¿Cómo es eso? Esto se debe a que la sandía es principalmente agua y por eso el tamaño de la porción en realidad es de una taza y por eso, la carga glicémica es baja.

A continuación encuentras una guía rápida de algunos alimentos según su CG.

  • Alimentos con CG baja (de 10 o menos): lentejas, frijoles (negros y rojos), garbanzos, cacahuates (maníes), panes de grano entero, leche, jugo de tomate, tortillas de trigo entero, vegetales y frutas con alto contenido de fibra como zanahorias, arvejas o chícharos, sandía, manzanas y toronja (pomelo).
  • Alimentos con CG media (de 11 a 19): pasta y panes integrales, avena, galletas de arroz, jugos de frutas sin endulzar, arroz integral, plátano (banano).
  • Alimentos de CG alta (20 o más): bebidas azucaradas, caramelos, jugos de fruta endulzados, arroz blanco, pasta blanca, papas fritas y horneadas, cereales bajos en fibra y con alto contenido de azúcar, cuscús, pizza, macarrones con queso, uvas pasas, camote (batata o boniato).

Como siempre, la práctica hace al maestro. Así que poco a poco y con paciencia, sabrás casi que por instinto, cuáles son los alimentos que te convienen para poder mantener tu nivel de azúcar en la sangre dentro de los parámetros saludables. Y, desde luego, tu médico y/o un dietista registrado o un nutricionista calificado puede asesorarte si tienes dudas.

 

Imagen © iStock / Fertnig


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Con cariño, Doctora Aliza

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14 Comentarios

  1. Larissa
    Publicado 11 julio, 2017 en 10:43 am | Permalink

    Hola, me agradó mucho este artículo, solo me gustaría saber la fuente la información. Muchas gracias.

  2. Juana Mery Santillan
    Publicado 18 febrero, 2017 en 4:50 am | Permalink

    Felicitacionesi querida Dra. Por sus consejos, me gustaría conocera algunas recetas para prepararealizar y comer sano

  3. Daría
    Publicado 17 febrero, 2017 en 4:54 pm | Permalink

    Gracias Dra. por esta información sobre la CG e IG, veo que es de suma importancia conocer cuál es la CG de los alimentos.
    Sin embargo, me gustaría saber mas sobre las cantidades del alimento que contiene CG menos de 10, , de 11-19 y de 20 o mas
    Gracias!!!

  4. Belkis Beatriz
    Publicado 17 febrero, 2017 en 8:56 am | Permalink

    Una excelente información no sabia nada de esto soy dibetica me coloco insulina y tomo pastilla mi endocrino me dijo que mi páncreas es un motor fundido eso me a deprimido mucho no hago ninguna ckse de ejercicios pues no salgo vivo metida en mi cuarto y no duermo bien e tenido neuropatías gracias

  5. LUIS
    Publicado 17 febrero, 2017 en 8:28 am | Permalink

    Este Blog es excelente, con verdadera información de calidad. Gracias por existir.

  6. Lourdes Galindo
    Publicado 3 enero, 2014 en 4:52 pm | Permalink

    Gracias por mandarme informacion sobre la ansiedad y la
    depresion,me han servido de mucho en mi vida para tener
    mas informacion.Quisiera que por favor me informe sobre
    la flebitis en los diabeticos y cuales son los riesgos
    mas graves ya que a mi mama le ha dado 2 veces la
    flebitis, ella tiene diabetis y se pone insulina, y se
    le pone rojo el pie, se le hincha y le duele mucho y toma antiinflamatorios, por favor informeme mas acerca de esta flebitis, todos sus articulos son muy interesan
    tes para nuestrasalud.
    Gracias L
    Lourdes G.

  7. Manuel Sánchez
    Publicado 3 enero, 2014 en 12:55 am | Permalink

    Es importante conocer estos parámetros para poder elegir los alimentos adecuados para nuestra salud…

  8. Publicado 1 enero, 2014 en 6:20 am | Permalink

    CON LOS MEDIOS A TODO ALCNACE SE DEBEN PREVEER LAS MANIFESTACIONES FISIOLOGICAS QUE NOS AQUEJAN A LOS DIABETICOS PARA LOGRAR UN MEJOR STATUS DE VIDA Y ESTO GRACIAS A USTEDES-FELICIDADES

  9. gioconda pinto araya
    Publicado 29 diciembre, 2013 en 11:28 pm | Permalink

    estoy preocupada por lo que me sucede ,veo doble,triple,cuadrupe,y siento el ojo izquierdo como dormifo,y mucho sueño decaimiento,últimamente no me he controlado esos son sintomas de diabetes,gracias por sus reportes estoy aprendiendo a comer sano,yo soy delgada ,mido 1,68 y peso 64 demasiado delgada yu tengo una depresión con panico severa saludos muy cordiales de chile x región de los lagos puerto montt aca en el sur se come mucho pescado y mariscos es saludable’??????

  10. Publicado 29 diciembre, 2013 en 7:43 pm | Permalink

    Muchas gracias por compartir estos conocimientos básicos, que debemos tener los diabéticos. Por favor publiquen artículos para controlar la neuropatía diabetica. Gracias

  11. Publicado 28 diciembre, 2013 en 5:47 pm | Permalink

    yo quiero saber cuales son los alimentos que no deben consumir los diabeticos y si es verdad que esta enfermedad se cura ya que existen anuncios de revertir la diabetes en 30 dias y las plantas anuncian otras personas la curan eje la gymnema silvestre la stevia la aholva el marañon ect.

  12. José Farfán Zetina
    Publicado 28 diciembre, 2013 en 1:32 pm | Permalink

    Son muy claros sus recomendaciones y sobre todo la forma de calcular el IC a diferencia de CG. Me gustaría abundar que los vegetales verdes contienen menos glucosa comparado con los ejemplos que incluyó en el artículo; ejemplos, los mexicanísimos nopales, el pepino, los aguates (En México tenemos grán variedad de ellos)y grán variedad de hojas como la espinaca, acelga, lechuga, quelites, el palmito y demás etcéteras. En relación a los jugos prefiero recomendar a mis pacientes que mejor se coman las frutas y posteriormente beban agua sola; la razón con un ejemplo, si una naranja contiene 25 grs. promedio de carbohidratos, para un jugo se necesitan de dos a tres de esta fruta, lo cual daría de 70 a 90 grs en un vaso; eso daría más de 200 mg/dl en sangre de un paciente diabético tipo II (falta el resto de la comida que lo acompañe). Es importante tomar en consideración la cantidad de azúcares que tienen los alimentos para evitar sobredosificación de medicamentos porque el segundo órgano que se daña es el riñón.

    Saludos cordiales desde México

  13. Publicado 27 diciembre, 2013 en 2:52 pm | Permalink

    Yo escribi un libro de diabetes más que todo para aprender y enseñar mis experiencias de tantos años padeciendo la enfermedad. pero esto del índice y la carga glucémica no lo sabia y los incluiré en mi libro.
    Gracias por tantos buenos consejos. Le seguro que le he sacado el mejor provecho.

    Atte;
    José N. Lugo A.
    Desde Venezuela.

  14. Roberto Suarez
    Publicado 27 diciembre, 2013 en 5:48 am | Permalink

    Muchas gracias por enseñarme tanto sobre mi enfermedad
    lo que me permite llevarla de una manera mejor , ya que vi como destruyo a mi padre quien primero perdio una pierna luego la otra y finalmente se apoderó de sus
    pulmones y sus riñones .
    Dra. la felicito por la claridad de sus conceptos.-

Un Trackback

  1. Por Vida y Salud » ¿Cuál es la ... en 30 diciembre, 2013 at 5:23 am

    […] La carga glucémica (CG) y el índice glucémico (IG) son dos conceptos diferentes. Aquí te cuento sobre esta diferencia y cómo puedes aprender a calcula  […]

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