Dieta para bajar el colesterol y el riesgo de enfermedades cardíacas

La clave para bajar el colesterol que afecta la salud del corazón es aprender a comer sanamente. En Vida y Salud te damos la pauta para llevar una alimentación más sana y proteger a tu corazón.

La palabra colesterol parece ser una de las más temidas cuando visitas al médico. No sabes bien cuál es la razón, pero tenerlo alto significa riesgos para tu corazón. ¿Por qué? El colesterol, en primer lugar ayuda a que tu cuerpo construya células nuevas, produzca hormonas, y aísle los nervios que conducen la actividad eléctrica en el cuerpo, sin en colesterol, tu cerebro no podría funcionar adecuadamente. Es algo que se produce naturalmente en el organismo, pero también entra a tu cuerpo en forma de comida, especialmente en los alimentos de origen animal como la carne, los huevos y la leche entera. El exceso de colesterol en tu cuerpo puede hacer que tus arterias se tapen y ponerte en riesgo de sufrir un ataque al corazón y otras enfermedades cardiovasculares.

¿Qué te parece si empiezas por controlar lo que comes para salvar a tu corazón del ataque del colesterol? Aquí te damos algunas pautas para tener en cuenta en tu alimentación diaria:

Cuando comas carnes y proteínas:

Dile sí a:

  • Pescado
  • Pollo y pavo sin piel o pellejo
  • Carne de res, ternera y cerdo sin grasa
  • Pequeñas porciones de mariscos
  • Fríjoles secos, lentejas, guisantes, mantequilla de maní, tofu
  • Solamente dos yemas de huevo a la semana (incluyendo las que usa para preparar otros platillos, por ejemplo para hornear)

Dile no a:

Cuando comas leche, queso y sus derivados:

Dile sí a:

  • Solamente a la leche descremada o con 1% de grasa
  • En lugar de crema, elige leche evaporada, sin grasa o leche descremada en polvo
  • En lugar de helado, elige yogurt congelado, helado sin leche o sorbete
  • Yogurt bajo en grasa o sin grasa
  • Quesos bajos en grasa, requesón con 1% de grasa , ricotta de leche descremada, mozzarella de leche descremada y queso americano de leche descremada

Dile no a:

  • La leche que tenga un contenido graso de más del 1%
  • Sustitutos de crema y crema
  • Helado y crema batida
  • Yogurt de leche entera, crema agria, quesos de leche entera como cheddar, americano, suizo, muenster, crema y Brie.

Cuando comas panes y cereales:

Dile sí a:

  • Pan, arroz y pasta integral
  • Cereal sin grasa
  • Botanas o entremeses bajos en grasa como palomitas de maíz, galletitas saladas y tortas de arroz
  • Productos de repostería bajos en grasa

Dile no a:

  • Productos horneados con alto contenido de grasa, donuts (donas), pasteles, pan dulce (medias lunas)
  • Arroz frito, fideos fritos
  • Granola con coco o aceite de coco
  • Hojuelas con grasa, galletas de queso o mantequilla
  • Pasteles, galletas y tartas

Cuando comas frutas y vegetales:

Dile sí a:

Dile no a:

  • El consumo de coco, pues es la única fruta alta en grasa saturada
  • Vegetales fritos en mucha grasa
  • Salsas cremosas a base de vegetales, mantequilla sobre vegetales

Cuando comas alimentos altos en grasa:

Dile sí a:

  • Margarina de dieta
  • Aceite de oliva, de girasol, de maíz y de soya
  • Aderezos de ensalada bajos en grasa, hechos sin aceites saturados
  • Nueces con moderación pues su contenido calórico es alto

Dile no a:

  • Mantequilla o margarina hechas de aceite parcialmente hidrogenado
  • Manteca, grasa de carne de res, manteca vegetal sólida hidrogenada o parcialmente hidrogenada
  • Productos a base de aceite de coco o palma
  • Aderezos de ensalada hechos con crema agria o queso

Un consejo para cuando vayas al supermercado:

Lee las etiquetas de datos nutricionales para saber cuántas calorías provienen de la grasa. Las proteínas y carbohidratos  contienen 4 calorías por gramo, mientras que las grasas contienen 9 calorías por gramo. Por esta razón los alimentos con alto contenido de grasas también tienen muchas más calorías. Para saber cuántas calorías provienen de la grasa, multiplica el número de gramos de grasa por 9. Si más de un tercio de las calorías totales de este alimento provienen de la grasa, debes evitarlo.

Por ejemplo: Cuatro galletas con 152 calorías; 4 gramos de proteína; 16 gramos de carbohidratos; 8 gramos de grasa = 72 calorías

72/152 calorías equivale al casi un 50% de grasa. Conclusión: estas galletas son muy altas en grasa y no conviene comerlas.

Si tienes dudas sobre la dieta para bajar el colesterol, siempre puedes consultar con tu médico para que te explique y te de otros consejos y aprendas a comer sanamente para proteger a tu corazón del colesterol.

Anímate. Aprende a comer mejor. Tu corazón estará feliz.

 

Imagen © iStock / Nataly Nete

Comentarios
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Comentarios

  1. Aniceto Idrobo Medina

    Muy interesante,didactico y apropiado para menejar una dieta sana.Yo hago muchas cosas de estas y por esto tengo controlados algunos problemas y pondre en practica otras para mi y para mi mujer en beneficio de nuestra salud. Gracias por el apoyo

  2. italo zuñiga ruiz

    excelente informacion soy uno de los quemanejo colesterol muy alto boy atratar de seguir estas recomendacionea grscias

  3. que información tan apropiada para las personas que manejan el colesterol alto y a veces no saben como bajarlo de una manera natural.Mi esposo y madre frecuentemente tienen este problema y tendré en cuenta estos consejos para hacer un dieta balanceada.gracias

  4. lurdes tamayo

    yo quiero saber si la avena ayuda a bajar el colecterol porque yo lo como todos los dias pero siento que me engorda

  5. felicito todas las personas de este sitio, estan brindando buenos cosejos gracias.Quisiera saber sobre el higado graso,pues segun mi doctor padesco esta enfermedad, tengo alterado todo el lado derecho muy hinchado por favor espero mepuedan decir algo al respecto gracias……………….

  6. auxilio estrada

    MUY BUEN ARTICULO,CREO QUE NUNCA ES TARDE PARA COMENZAR CON UNA DIETA PERFECTA, AY VECES QUE UNO COMPRA COMIDA DE MALA CALIDAD PENSANDO EN AHORRAR TIEMPO, PERO HAY MUCHA COMIDA QUE ES NUTRITIVA Y LA PODEMOS COCINAR EN UNOS CUANTOS MINUTOS SIN NECESIDAD DE AFECTAR NUESTRA SALUD, LO UNICO QUE NO ME QUEDO CLARO EN QUE ES DANINO EL HIGADO NUNCA PENSE QUE AUMENTARA EL COLESTEROL, BUENO MUCHAS GRACIAS POR LA INFORMACION, TOMARE EN CUENTA ALGUNAS COSAS.

  7. muchas gracias por la informacion poque nuestra dieta aqui en la costa caribe de nicaragua es a base del coco que equivocadas estamos doc eres un angel mil gracias de nuevo.

  8. Muy buenos consejos. Me gustaria que algun especialista nos envie una dieta de una semana.
    Es decir que ingerir de manera especifica durante las tres comidas principales al dia en una semana, indicando la cantidad,por ej.]
    Abrazos,

  9. Recien me entere que tengo alto el colesterol y necesitaba una guia como esta.
    El queso campesino es alto en grasa ?es bueno? es malo ?
    Muchas gracias por su informe doctora.

  10. gracias doctora, recien me encontraron alto el colesterol, yo no lo sabia me dolia la cabeza y las manos y brazos se me dormian, pero si me gustaria que me aconseje como bajar esto lo mas pronto posible, que comer para los 3 tiempos de comida. o si hay alguna medicina para esto para bajar lo mas pronto. saludos, y que Dios la bendiga, y la siga iluminando, gracias.

  11. solo que me ayuden a saber como empezar una dieta en los 3 tiempos de comida y que me recomiende una medicina. gracia.
    cuidese doctora. que Dios me la bendiga.

  12. Para mí el artículo no me sirve. Porque es para un bebe que esta virgen es decir no tiene colesterol.Pero yo tengo colesterol y tengo que eliminarlo, si sigo sus instrucciones es probable que no lo aumente pero no lo bajo.En definitiva como bajo el colesterol cuales son los alimentos que lo bajan .No que lo mantienen en los niveles que actualmente están.Me hablaron de la mezcla de canela con miel .¿es verdad?.
    Gracias un abrazo.

  13. hola,mi colesterol esta 250 quiero saber porfavor si esta demaciado alto gracias por su ayuda

  14. claudia elisa contreras guzman

    mi problema es que tengo mucha ansiedad por comer, me puede recomendar algo para dejar de sentir esta necesidad de comer

  15. mveronica ocampo

    muchas gracias por la información tan valiosa…ayer platicando con familiares…nos preocupamos por dieta para desintoxicar el higado y pancreas-ya que debido a tratamientos medicamentosos y mala nutrición presento trastorno inflamatorio del higado. POR FAVOR indique dieta para DEXINTOXICARME Y SUPERAR PADECIMIENTO ACTUAL. yo NO CONSUMO ALIMENTOS FRITOS -NI VISCERAS- NI PRODUCTOS ENVASADOS,CONSUMO COMIDA FRESCA Y SI TOMO YOGURT NATURAL DE BULGAROS CADA TERCER DIA CON AVENA Y UNA FRUTA. POR SU ASESORIA Y ATENCION, le agradezco.

  16. !URGENTE! POR FAVOR AYUDEME CON LO QUE PUEDO COMER AL DESAYUNO YA QUE NO SE QUE HACER. EN EL ALMUERZO Y CENA NO TENGO PROBLEMAS. PUEDO COMER YOGURT, DEBO QUITAR EL ACIETE O QUE TIPO PUEDO USAR PARA LAS ENSALADAS. GRACIAS POR SU ATENCION

  17. hola una pregunta a mi me dijeron que tenia el colestorol bueno bajo que significa y que siesgos hay y suvi mucho de pesos 28 libras

  18. hola dra ami tambien me dijeron k tenia colesterol , me mareo sera de lo mismo k ago gracias x su atencion, que dios la bendiga x escucharnos i a sus consejos y apoyo

  19. MUCHAS GRACIAS POR ESTA INFORMACION TAN VALIOSA TENGO DISLIPIDEMIA SEVERA ESTOY CON EL ENDOCRINO TAMBIEN ME ESTOY TOMANDO LA DROGA QUE ME A MANDADO PERO LA VERDAD TENGO MAREOS MUCHOS DOLORES DE CABEZA Y NUCA ESTOY DESESPERADA PORQUE HAY DIAS QUE ESTOY BIEN Y OTROS MUY MAL YA NO PUEDO COMER PORQUE LO QUE COMO ME TOCA VOMITARLO POR EL MIEDO A QUE ME DUELA LA CABEZA LOS DOLORES SON MUY FUERTES QUE PIENZO QUE SE ME VAN A REVENTAR LAS VENAS MUCHICIMAS GRACIAS POR EL CONCEJO QUE ME PUEDAN DAR QUE MI DIOS LOS BENDIGA

  20. URJENTE MENTE POR FAVOR AYUDENME. SOY UNA CHICA DE 17 AÑOS ME SALIO UNA MANCHA BLANCA EN LA CARA Y UNOS GRANOS EN EL ONBLIGO. FUY DONDE EL DERMATOLOGO Y ME A DICHO QUE TENGO VITILIGO Y ADEMAS SORIACIS ESTOY MUY TRISTE PORQUE MI DOCTOR DICE QUE SI ME PONEN RAYOS ULTRA VIOLETA ME PUEDE DAR CANCER. POR FAVOR ME PUEDEN AYUDAR HASTA AHORA ESTA ENPEZANDO MUCHICIMAS GRACIAS POR SU AYUDA

  21. POR FAVOR AYUDEME RECIEN ME ICE UN PAPANICOLAO Y LA DRA ME DICE QUE TENGO UN QUISTE EN EL UTERO QUIERO SABER QUE TAN COMPLICADO ES GRACIAS GRACIAS MI DRA

  22. Querida doctora tengo el colesterol alto y soy prediabetica y entiendo que no debo comer alimentos que contengan almidón,Quería saber si el plátano macho contiene esa sustancia gracias BLANCA

  23. hola doctora yo le doy gracias por sus concejos yo quiero hacerle una pregunta yo mido 1.67 y tengo un peso 138 libras ago mucho ejercicio y aquiciera saber si debo bajar mas ho esta vien espero su repuesta gracia

  24. Dr. tengo 45 y tipo de trabajo es cedentario de 8 a las 6.30 pm y la oficina es pequeña, me duelen muchos las rodilla, y siento que el espacio me desepera quier que me acoseje que hago, tengo un peso de 190 lbs. por favor envie a mi correo cualquier consejo. y me acepta escribirle cuando tenga cualquier consulta. no publicarlo porfa

  25. este articulo sobre el colesterol esta muy bueno dice mi papa,pero también le gustaria que escribiera sobre los trigliserios ya que los tiene muy alto casi en mil y necesita vajarlos muchas gracias.

  26. Esta muy didactico estos articulos, pues son una guia util para nosotros los que sufrimos de colesterol y tension alta, les felicito.

  27. muy importante de verdad voy a disponerme a seguir estos consejos muchas gracias…

  28. Gracias por la explicacion de los trigliceridos y el colesterol, mis niveles son 590 y 360,ya se que tengo que eliminar calorias y comer saludable,
    Un caluroso saludo Doctora desde Tampa

  29. MIS FELICITACIONES EXCELENTE TRABAJO, APENAS ME INICIO COMO SEGUIDORA DE SUS ARTICULOS CREO NO ME PERDERE NINGUNOS, MUY BUENA INFORMACION Y TRATARE D DIFUNDIR SU PAGINAS, MIL GRACIAS

  30. juan jara ordonez

    explique sobre estrenimiento como que debo hacer para ir al bano diariamente tambien como hacer limpieza de COLON

  31. DAYNA DIAZ

    BUENOS COMENTARIOS QUE EMPEZARE A TOMARLOS EN CUENTA Y EMPEZAR A CONSUMIR ALGUNOS Y POCO A POCO CAMBIAR MI ESTILO DE VIDA PARA LLEVAR UNA VIDA SALUDABLE PARA MI Y MI FAMILIA

    GRACIAS

  32. Carlos Jacome

    MUCHAS GRACIAS POR TODOS LOS INFORMES QUE NOS ENVIAN SON EXTREMADAMENTE VALIOSOS, Y COLABORAN AL CIENTO POR CIENTO PARA EL BUEN VIVIR.
    AGREDECERE UN BOLETIN RELACIONADO CON EL SUEÑO

    GRACIAS

    CARLOS JACOME

  33. muy interesante el articulo, pero me gustaria que publiquen dietas sanas, ya que para la nutricion sana es importante tambien la convinacion adecuada de los alimentos

  34. muchisimas gracias por este articulo sobre el colesterol y corazon, no es mi caso, pero si el de mi esposo, que tiere colocados dos stens, asi que lo leimos juntos…ahora yo me pregunto, en algun momento recibi lo de la diabetis?????,porque que si, ese es mi serio problema, gracias dra. es us muy amable

  35. Juan Atencio

    OK Dra. agradezco sus recomendaciones si es cierto que el aparato cardiovascular debe estar en óptimas condiciones para el buen funcionamiento del pene y todo depende de la alimentación y los ejercicios físicos como rutina para el buen funcionamiento .

  36. Juan Atencio

    Dra. hablando del Pancreas e higado, tengo quistes simples en el higado y cabeza del pancreas, hasta el momento no tengo sintomas que me molesten pero tengo entendido que conforme aumentan de tamaño empezarán los sintomas y estoy siguiendo un control con tomografia y marcadores tumorales en sangre anualmente en Gastroenterologia de un Hospital en Lima Perú Y los Cirujanos temen operarme porque me voveré diabético y mi salud decaerá, agradeceré sus recomendaciones . gracias

  37. Piedad Logreira Ripoll

    En esta etapa de mi vida, será de gran importancia las pautas para mantener niveles adecuados de colestrol, por ello les presento mis agradecimientos por el magnífico trabajo que realizan en este sitio, para bien de infinidad de personas en todo el globo terraqueo.Yo continuaré como asidua lectora de sus páginas. Gracias.

  38. Excelente información sobre el colesterol,la verdad agradecida de obtener este conocimiento, pero siento algo de angustia ya que tomo medicamento regulo las comidas y al dejar de tomar medicina el colesterol sube nuevamente.
    en cuanto a ejercicios camino 45mtos. de lunes a viernes.
    Me dicen que no tiene cura es eso Cierto?

  39. siempre he sufrido de colesterol y trigiceridos altos . desde que conoci este reportaje gracias a ala doc ALIZA estoy consumiendo mejores alimentos . . felicitaciones

  40. Hola, es cierto que tomar el agua de avena en ojuelas en ayunas ayuda a bajar el colesterol alto “malo”, recientemente me diagnosticaron colesterol y trigliceridos altos. Que me recomienda.

    Tambien me diagnosticaron Higado graso, que puedo hacer para ayudarme en este problema, tengo plena confianza en sus conocimientos y recomendaciones. Gracias

  41. hola el dia de ayer e acaban de confirmar k soy diabetica tengo 36 años la verdad estoy muy triste estoy asimilando me gustaria saber cuanado se debe tomar la metformina sola y kuando acompañada de la glimepirida? miiil gracias por el apoyo

  42. ALVARO CORREA

    Agradezco a Dios, la Virgen y los médicos que han permitido la prolongación de mi existencia,pido a los lectores acatar las recomendaciones medicas al máximo,vivir es un milagro de DIOS.

  43. Interesantes sus consejos sobre el colesterol.A partir de este momento los pondre en practica.Dios la bendiga por compartirlos con las demas personas.Felicidades.

  44. ivette guzman

    HOLAAAAAAAAAA. YO ESTOY MUY CONTENTA DE PODER APRENDER TANTAS COSAS PARA CUIDAR MI SALUD, YO SOY OBESA Y ESTOY TRATANDO DE BAJAR ME QUISIERA HACER UNA OPERACION DE BANDA DE EL ESTOMAGO, PERO SIENTO MIEDO, QUE ME RECOMENDARIA USTED, MUCHAS GRACIAS POR SUS CONSEJOS

  45. Yo tomo aceite de coco y dicen que es muy bueno para el corazón y demás yerbas y usted dice que no consuma coco y sus derivados que hago?

  46. JOSE LEON DIEZ BARROSO REYES

    VERDADERAMENTE TODOS ESTOS COMENTARIOS, SUGERENCIAS Y RECOMENDACIONES A MUCHOS DE NOSOTROS NOS AYUDAN BASTANTE YA QUE AUNQUE HACEMOS COSAS DE LAS QUE AQUI APARECEN, NOS SON SUFICIENTES, EN MI CASO MI ESPOSA ME APOYA CON LA ALIMENTACION PERO COMO MENCIONE DE PRONTO NO SABE QUE PREPARARME Y ESTA DIETA LE ABRIRA LAS POSIBILIDADES PARA LOGRARLO, MUCHAS GRACIAS POR TODA ESTA INFORMACION

  47. Fernando Sotomayor Y

    Estimados(as) lo principal es la ACTITUD POSITIVA que se debe tener ante cualquier tratamiento a iniciar o enfermedad diagnosticada. Buscar la ciencia y tambien en la conciencia, la FE HACE MILAGROS, di desea escribirme a fsotomayory@gmail.com , de momento decir que la linaza, el alpiste y el sacha inchi en polvo son excelentes reductores de colesterol y trigliceridos. Muchas gracias y no olviden que SI SE PUEDE mejorar.

  48. Es bueno tener en cuenta todo esto! Pero también es bueno investigar! Habla sobre el coco y leo aceite de coco como grasa saturada! Pero ojo! Es una grasa saludable que es absorbida por el cuerpo rápidamente.. Saturada quiere decir que no se oxida.. Hay un hombre que i vestigio muchísimo sobre esto y él explica muy bien muchas cosas pero sobre todo por el aceite de coco que tiene una cadena de moléculas corta que por eso el cuerpo lo asimila rápido y no hace mal… Está comprobado con estudios.. Vean sus vídeos en YouTube el es especialista en OBESIDAD Y METABOLISMO.. Frank Suárez.. ha ayudado a miles de personas a conocer y cambiar su metabolismo..

  49. He comenzado a comer mucha mantequilla, realmente me gusta, debo suspenderla o comer una cantidad que no haga daño a mi salud, quisiera conocer más sobre esto.

  50. hace ya una semana he eliminado el whisky y solo tomo vino rosado poruqe el tinto me sube la presion ,aunque sea rico a veces desayuno y digo a veces 2 dias a la semana cafe irlandes con 2 biscochos para no tener sindrome de abstinencia ando bien y elegi un tratamiento personal para bajar de peso FUMAR .DEJE EL MALDITO VICIO DURANTE 9 AÑOS y lo agarre de nuevo hace un año. ahora deje el whisky mi deporte es cortar leña una o dos veces por semana con dos hernias de disco corto 400 kilos c/vez cargo y descargo en mi casa ya que tuvimos el temporal de Santa rosa y otro hoy que tiro muchos arboles ..del arbol caido todos hacen leña.como ademas es mi deporte favorito y lo hago sin lastimarme con faja apropiada en 3 meses baje casi 20 kg.asi que toda la presion que le mandaba al corazon por exeso de peso disminuyo y me siento mejor trato de comer sano y es dificil me gusta todo lo malo chorizos morcillas etc el pan lo he he eliminado como el whisky asi que mejor que ayer y peor que mañana ¿algun consejo se escucha.

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