4 buenas razones para hacer ejercicios de estiramiento y flexibilidad

Warming up before her run

Un músculo flexible y fuerte es un músculo sano. ¿Cómo puedes evitar que el paso del tiempo le vaya quitando soltura a tus movimientos? Los ejercicios de estiramiento te pueden ayudar, ya que son una manera excelente de mantener y recuperar la buena forma muscular.

Lo último que quiere hacer Adela, a sus casi 70 años de edad, son esos ejercicios de estiramiento que le aburren tanto. “Los hago por indicación del médico”, se queja frente a sus nuevas compañeras que no dejan de mirarla, asombradas por la flexibilidad y la capacidad de adoptar posturas que ellas no logran alcanzar, a pesar de que apenas pasan los 30.

Es que, efectivamente, los ejercicios de estiramiento que  muchas veces se pasan por alto en los gimnasios, tal vez porque son muy lentos, porque resultan aburridos o porque parecen innecesarios, pueden resultar sumamente beneficiosos y, a largo plazo, sus efectos se notan, ya que son muy saludables.

Los ejercicios de estiramiento aportan varias e importantes ventajas:

  1. Mantienen los músculos y las articulaciones flexibles, además de prepararlas para el movimiento.
  2. Aumentan el flujo sanguíneo que llega a los músculos y mejoran la circulación. Entre otros beneficios, por ejemplo, esto permite que tus músculos se recuperen más rápido, en caso de que sufras alguna lesión.
  3. Disminuyen los dolores ocasionados por una mala postura, ya que los ejercicios de estiramiento pueden ayudar a que los músculos se mantengan firmes y, de ese modo, puedas adoptar posturas más saludables.
  4. Mejoran la coordinación y alivian el estrés.

Además, los ejercicios de estiramiento son fundamentales para la preparación y la educación física, el entrenamiento, las prácticas con pesas, la gimnasia y para cualquier actividad física en general, incluidas las tareas cotidianas como subir y bajar escaleras, levantar las bolsas del mercado o agacharse para buscar algo que se ha caído debajo de la mesa.

Y lo mejor de todo es que no importa la edad que tengas, hasta los adultos mayores pueden practicarlos y beneficiarse mucho con ellos. Y aunque al principio te cueste trabajo realizarlos o te parezcan imposibles de lograr, con el tiempo notarás que tus músculos irán cediendo, y cuando menos te des cuenta tendrás más flexibilidad y te resultará más fácil subir o bajar del tren, salir de compras o jugar con tus hijos o tus nietos en el parque.

Por supuesto, siempre debes tener cuidado a la hora de ejercitar, y los ejercicios de estiramiento no son una excepción, por lentos que parezcan. Al contario, si los haces de manera incorrecta puedes lesionarte. A la hora de iniciarlos, ten en cuenta los siguientes cuidados:

  • No hagas ejercicios de estiramiento antes de comenzar la actividad física sin precalentar un poco los músculos. Primero, es mejor hacer movimientos suaves, como caminar o hacer círculos con los brazos, depende el tipo de actividad que vayas a hacer luego. Siempre empieza con movimientos suaves y no te aceleres.
  • Mientras hagas los ejercicios de estiramiento, respira normalmente (no aguantes la respiración).
  • Escucha a tu cuerpo, siente la tensión del estiramiento y detente si no es normal. ¿Cómo puedes saberlo? Si te duele, entonces algo anda mal, vuelve suavemente a tu posición normal (nunca desarmes una postura de golpe) y prueba hacer el ejercicio sin forzar el músculo, recuerda que no debes sentir dolor.
  • Estira durante un máximo de 30 segundos en un lado y luego cambia al otro lado. Recuerda que, como en otros aspectos de la vida, el equilibrio es clave. Se considera que para lograr resultados efectivos es suficiente con estirar de 10 a 30 segundos. Si lo haces más tiempo y te excedes, también puedes lastimarte.
  • No rebotes. ¿Quién no ha tratado de tocar el suelo con las manos manteniendo las rodillas estiradas, rebotando una y otra vez en busca de obtener mayor capacidad de estiramiento? Este es un ejemplo muy común de algo que no hay que hacer. Rebotar durante los estiramientos es un error que puede terminar en lesiones innecesarias.

¿Quieres algunos ejemplos para comenzar a estirarte ya mismo? Pues toma nota de estos sencillos ejercicios que puedes hacer en cualquier momento:

  • Para el cuello y las cervicales: con la cabeza erguida, inclina una oreja hacia el hombro ayudándote suavemente con la mano. Luego vuelve a la posición central y repite el movimiento hacia el otro lado.
  • Para los brazos: Estira ambos brazos al lado de tu cabeza, con las manos hacia el techo. Baja una mano como si quisieras tocar el centro de tu espalda, mientras mantienes el codo apuntando hacia arriba. Con la mano opuesta, toma el codo y ejerce una presión suave.
  • Para estirar las piernas: Siéntate en el suelo con las piernas y la espalda rectas.  Exhalando, inclina el pecho hacia el suelo, con las manos extendidas, tratando de tocar los muslos y rodillas. Estira los brazos lo más que puedas hacia delante, apuntando a las puntas de los pies. Inhalando, vuelve a la posición inicial. Luego, haz este ejercicio llevando tus manos a cada pie, primero a un lado y luego al otro, pasando siempre por la posición central.

Podrás encontrar ejercicios sencillos como estos en revistas especializadas, videos, libros e incluso en el internet. Sigue los pasos poco a poco, poniendo cuidado en la forma y en la técnica para evitar posibles lesiones. Con el tiempo, irás ganando en fortaleza y flexibilidad. También puedes considerar el yoga o el Pilates. Ambos sistemas de ejercicio están basados en el estiramiento y la flexibilidad.

Ahora ya lo sabes: Haz estiramientos regularmente y notarás la diferencia.

 

Imagen © iStock / Yuri Arcurs


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Con cariño, Doctora Aliza

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7 Comentarios

  1. Evelyn Betancourt
    Publicado 12 mayo, 2016 en 6:10 am | Permalink

    Muy buenos articulos. Me encantan sobretodo los dirijidos a la mujer con los que he obetenido buenos resultados e informacion.

  2. diana cruz
    Publicado 23 noviembre, 2013 en 5:17 am | Permalink

    Gracias por sus consejos, son muy importantes para la salud.

  3. Publicado 5 noviembre, 2013 en 6:28 pm | Permalink

    Empezare a realizar los ejercicios de estiramientos antes de leer su articulo me parecia que no eran importantes.Estuve en rehabilitacion 2 meses pero nunca me hablaron de los estiramientos. ¿Son mas importantes que caminar?

  4. hayde
    Publicado 2 noviembre, 2013 en 10:26 am | Permalink

    Excelentes todos los artículos que envían. Gracias

  5. rita
    Publicado 30 octubre, 2013 en 7:09 pm | Permalink

    Excelente. el ejercicio es muy importante tanto para la salud física como mental

  6. Exelente las notas para un buen estiramiento.
    Publicado 28 octubre, 2013 en 12:09 pm | Permalink

    Quisiera saber que efectos positivos produce el buen estiramiento muscular a las personas que sufren de artrosis.

  7. *Nancy
    Publicado 28 octubre, 2013 en 4:35 am | Permalink

    Muchas gracias por los concejos la verdad me encantan estos temas porque se aprende mucho.

2 Trackbacks

  1. […] física que elijas. Muchas personas con fibromialgia dicen que se sienten mejor luego de hacer ejercicios de estiramiento. Practicar actividades aeróbicas, yoga o Pilates también pueden ser opciones apropiadas y […]

  2. […] se pueden quemar entre 350 a 450 calorías, mientras que afinas tus reflejos y trabajas en la flexibilidad y el equilibrio de tu […]

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